Правильне харчування раціональне харчування

Відео: Правильне - РАЦІОНАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ Перші КРОКИ назустріч УСПІХУ!

Раціональне харчування

Всі харчові продукти поділяються на три групи:
1 - висококалорійні, куди входять всі види тварин і рослинних жирів, а також жирна свинина і птиця, сири високої жирності, цукор і все кондитерські вироби;
2 - калорійні - хлібобулочні і борошняні вироби, крупи, м`ясо, молоко;
3 - малокалорійні - овочі, фрукти, ягоди, нежирні сорти риби, худий сир, молочнокислі продукти зниженої жирності.

При виборі продуктів харчування слід враховувати свій вік, стан здоров`я та ступінь фізичної активності. В умовах гіподинамії раціональним буде обмежене включення в раціон висококалорійних продуктів, особливо тваринних жирів, цукру і солі, помірне - калорійних, високе - низькокалорійних.

хліб

Хліб - основний продукт харчування. Його цінність в розмаїтті поживних речовин і хорошою їх засвоюваності. Житній і пшеничний хліб з борошна простого помелу (чорний і сірий) містить висівки і його вживання в їжу сприятливо позначається на функції кишечника. Білий хліб по своїй живильній цінності поступається чорному.

У ньому відсутня клітковина, необхідна для існування мікрофлори кишечника, зате присутні дріжджові клітини, що пригнічують кишкові палички - "санітарів" кишечника. Черствий хліб засвоюється гірше, ніж свіжий, а сухарі (особливо житні), не тільки зберігають харчову цінність, але навіть примножують її. При кишкових розладах рекомендується вживання сухарів.

м`ясо

М`ясо - харчовий продукт, який містить в собі всі необхідні організму поживні речовини. У ньому особливо багато білків і жирів, вітамінів групи В і мікроелементів (фосфор, залізо, натрій, калій і ін.). Однак м`ясо піддається активному гниття в кишечнику, в процесі якого пригнічується його корисна мікрофлора, а організм засмічується шлаками.

За старих часів у деяких країнах Стародавнього Сходу застосовувалася смертна кара за допомогою годування засуджених виключно вареним м`ясом. При цьому смерть наступала на 28-30-й день. Особи, що вживають переважно м`ясну їжу, значно швидше втомлюються, ніж прихильники вегетаріанства.

Тому слід обмежувати в раціоні м`ясо, особливо жирне і смажене, а хворим на атеросклероз і літнім краще зовсім відмовитися від м`ясної їжі на користь молочної, горіхів, бобових.

Яйця птахів містять всі необхідні організму поживні речовини і багато вітамінів. По одному-два яйця рекомендується з`їдати через день.

молоко

Молоко - натуральний високоживильний продукт, що включає всі речовини, необхідні для життєдіяльності організму людини. Для дітей молоко - продукт першої необхідності, споживати молоко дорослим не рекомендується, оскільки молочна їжа ускладнює обмінні процеси.

Цінними харчовими і лікувальними властивостями володіють молочнокислі продукти (кефір, кисле молоко, ацидофілін, кумис та ін.). При цьому кількостей вітамінів В у них при зберіганні збільшується, накопичуючись переважно в сироватці. Вони надають загальнозміцнюючу дію на шлунково-кишковий тракт і сприяють кращому обміну речовин. Незамінні як в звичайному, так і в дієтичному харчуванні сметана, масло, сир, сири і особливо бринза.

Овочі, зелень і фрукти

Овочі, зелень і фрукти є важливою складовою частиною раціонального харчування. Харчова цінність їх обумовлюється великим вмістом легко-засвоюваних вуглеводів, різноманіттям вітамінів, мінеральних речовин і мікроелементів, органічних кислот та інших речовин, що грають важливу роль в травленні. Багато овочів, особливо часник, цибуля, редька, хрін, багаті фітонцидами, здатними вбивати багато хвороботворних мікробів.

Найбільш багаті вітамінами і мікроелементами сирі і свіжі овочі, фрукти і ягоди. Їх рекомендується з`їдати щодня 300-400 грамів, при цьому слід мати на увазі, що зовнішній шар плодів, в тому числі і шкірка фруктів, значно багатші на вітаміни, ніж внутрішня частина.

Перед вживанням в їжу в сирому вигляді фрукти і овочі необхідно ретельно мити, так як на їх поверхні можуть бути скупчення мікробів і залишки отрутохімікатів (вживаних під час вирощування сільськогосподарських культур).

У процесі тривалого зберігання овочів, фруктів і ягід, а також під час їх кулінарної обробки значна частина вітамінів, що знаходиться в них, руйнується. Для кращого збереження вітамінів овочі, фрукти і ягоди при варінні слід опускати в киплячу воду і тільки короткочасно піддавати тепловій обробці. У цих же цілях бобові та злакові потрібно протягом декількох годин вимочувати, щоб значно скоротити тривалість варіння.

Багато вітамінів утворюється при пророщування зерен злакових культур (пшениця, жито, кукурудза) - так, наприклад, вітамінів С, В6 і Фалієв кислоти зростає в 4-5 разів, а В2 - в 14 разів. Для вживання в їжу їх можна пророщувати в домашніх умовах. Для цього достатньо насипати шар зерен між двох шарів зволоженою бавовняної тканини, і, періодично зволожуючи, витримувати їх при температурі близько 23гр.

Вживати в їжу можна паростки пшениці і жита розміром до 5 мм, кукурудзи - до 10 мм. Є їх краще разом з сухофруктами або після розмелювання, змішуючи з теплою кип`яченою водою (своєрідний кисіль), з невеликим додаванням меду і вершкового масла.

Достатня включення в раціон фруктів, овочів і соків допоможе скоротити споживання рафінованого цукру, зловживання яким негативно позначається на роботі підшлункової залози, нирок і веде до ожиріння.

Кращим природним замінником цукру є мед, який до того ж містить органічні кислоти і велика кількість різноманітних вітамінів. Щоденне вживання меду (хоча б по одній столовій ложці) відмінно регулює діяльність шлунково-кишкового тракту і діє общеукрепляюще на весь організм.