Вправи на розслаблення при загартовуванні

Відео: Прості ВПРАВИ при остеохондрозі

Тонізуючий самомасаж - комплекс вправ

Рекомендується виконувати після плавання та інших водних процедур по мокрій поверхні тіла з метою підвищення нервово-м`язового тонусу і зігрівання тіла.

1. Самомасаж рук. І. п. - Стійка ноги нарізно (або сидячи). Вип .: підняту до рівня грудей руку погладжувати другою рукою (в напрямку від кисті до плеча), потім виконати розтирання лучезапястного і плечового суглобів, а також розминку м`язів передпліччя і плеча. Те ж іншої руки. Тривалість - 1-2 хвилини.

2. Загальний самомасаж тулуба. І. п. - Стійка ноги нарізно. Вип .: застосовуючи прийом погладжування, з нахилом вперед (вправо і вліво) провести самомасаж ніг: поступово розпрямляючись, перейти на масаж передній, бічних і верхньої частин тулуба, то ж у зворотній послідовності. Протягом двох хвилин повторити 2-3 циклу, поступово прискорюючи темп масажних рухів, завершити самомасаж легким поплескуванням.

3. Самомасаж ніг. І. п. - Стоячи на правому (лівому) коліні. Вип .: призвести розминка виставленої вперед ноги (особливо м`язів гомілки і стегна) - виконати те ж з іншою ногою. Тривалість - 1-2 хвилини.

4. Самомасаж живота. І. п. - Лежачи на спині (або сидячи). Вип .: призвести погладжування м`язів живота (за годинниковою стрілкою), потім поперечне їх розминка протягом однієї хвилини.

5. Самомасаж грудей. І. п. - Сидячи (можна стоячи). Вип .: погладжування і розтирання по межреберьям (в сторони від середини грудей) протягом 1 хвилини.

6. Самомасаж спини. І. п. - Стійка ноги нарізно. Вип .: виробляти розтирання поперекової частини спини протягом однієї хвилини.

7. Поплескування спини. І. п. - Стійка ноги нарізно, руки перед собою на рівні плечей. Вип .: скрестного махами рук поплескувати по плечах і лопатках протягом однієї хвилини.

8. самомасаж шиї. І. п. - Стоячи (або сидячи), лікті в сторони, кисті рук у шиї. Вип .: злегка піднявши підборіддя, зробити погладжування передньої частини шиї і підборіддя тильною стороною кистей, потім, опустивши голову, виконати погладжування і розтирання тильної і бічних сторін шиї долонній частиною пальців протягом однієї хвилини.

Вправи на розслаблення

Перші три місяці для придбання навички необхідно виконувати цілком весь комплекс на розслаблення не рідше двох разів на тиждень. Окремі вправи слід включати в заняття загально-фізичною підготовкою для зняття з м`язів стомлення.

Напружуючи м`язи, робіть вдих, завершуючи його короткочасної затримкою дихання, розслабляючи - видих.

Розслаблення м`язів рук

1. І. п. - О. с. Вип .: руки підняти через боку вгору гранично напружуючи м`язи і стискаючи пальці в кулаки, утримувати стан напруги 3-4 секунди- максимально розслабляючи м`язи, "скинути" руки вниз, зробити ними кілька махових рухів. Повторити 4 рази.

2. І. п. - О. с. Вип .: злегка нахилившись вперед, максимально розслабити м`язи плечей і рук, одночасно струшуючи кистями протягом 3-4 секунд-розпрямляючись, прийняти і. п. Повторити 4 рази.

Розслаблення м`язів ніг

3. І. п. - Стійка однією ногою на невеликому підвищенні або на шкарпетці, тримаючись однойменної рукою (для стійкості) за опору. Вип .: підняти вільну ногу вперед, відтягуючи носок, гранично напружити м`язи на 3-4 секунди- максимально розслабляючи м`язи, "впустити" ногу, зробити нею кілька махових і коливальних рухів. Повторити 3-4 рази кожною ногою.

4. І. п. - Лежачи на спині, ноги в упорі на п`яти. Вип .: почергове поштовхи ніг, злегка згинаючи в коліні. Повторити по 10-15 розслаблюючих рухів. кожною ногою в швидкому темпі.

Розслаблення м`язів шиї і тулуба

5. І. п. - О. с. Вип .: напружити м`язи шиї на 2-3 секунди- максимально розслабляючи м`язи, опустити голову вперед, злегка покачати нею. Повторити 4-5 разів.

6. І. п. - Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Вип .: напружуючись, підняти плечі і ноги (можна спираючись долонями рук об підлогу), утримувати стан напруги 3-4 секунди- максимально розслабляючись, прийняти і. п. Повторити 4-5 разів.
Поділитися в соц мережах:

Cхоже