Вправи, що полегшують болі в спині. Силові вправи

Відео: Вправи для хребта і постави! Від болю в спині

Вправи, що полегшують болі в спині

Якщо вас мучать болі в спині, вам краще порадитися з лікарем, перш ніж почати виконувати будь-які вправи, розтягування. Справа в тому, що наведені нижче вправи допоможуть вам тільки в тому випадку, якщо ви точно знаєте свій діагноз.

Причини, що викликають більшість болів в спині, встановити неважко. Зазвичай це розтягнення м`яза або зв`язки, защемлення нерва або в окремих випадках навіть стрес. Щоденні розтягування попереджають або полегшують болі в спині.

Болі в спині можуть мати різну локалізацію.

Люмбаго - біль в попереку, раптова, різка, вона іноді буває викликана розтягнення м`язів.

Кокцігодіпія - біль в області куприка, яка зазвичай має травматичне походження.

Ішіас - гострий біль, що охоплює сідниці і ноги, викликана защемлением сідничного нерва.

Ці болі зазвичай проходять самі собою без ускладнень, але можуть повторюватися. Спробуйте послабити або попередити їх за допомогою вправ на розтягування.

Якщо болі в спині посилюються до кінця дня, рекомендується розслаблятися перед початком комплексу вправ.

Для цього ляжте на спину, поставивши зігнуті ноги ступнями на підлогу. У цьому положенні таз відхиляється назад і зменшується тиск на поперек. Виконайте кілька глибоких вдихів, звільнитеся від нагромадилося за день напруги і приступайте до розтягування.

Вправа 1. Ця вправа полегшує болі в нижній частині спини, зміцнюючи м`язи сідниць, живота і стегон. Попередньо розслабившись, залишайтеся лежати на спині, зігнувши ноги і поклавши руки уздовж тулуба (рис. 16 а).


Напружте м`язи сідниць і відірвіть стегна і таз від статі, не прогинаючись в талії, підійміть таз вище живота.

Перебуваєте в цьому положенні як можна довше, дихайте вільно (рис. 16 б). Потім на видиху м`яко опустіть таз на підлогу.

Вправа 2. Для виконання цієї вправи знадобиться який-небудь вантаж, наприклад книги.

Ляжте на спину на підлогу, ноги зігніть в колінах, втягуючи куприк і намагаючись притиснути спину до підлоги. Напружте м`язи сідниць, підніміть руки вгору, витягаючи хребет. На руки можете покласти вантаж: це допоможе вам не відривати рук від підлоги при виконанні вправи. Розтягуючись, намагайтеся не вигинати спину. При цьому ви повинні відчути, як втягуються і напружуються м`язи живота. Продовжуючи розтягуватися, випрямити ноги і залишайтеся в цьому положенні до того моменту, коли відчуєте втому (рис. 17). Дихайте вільно.


Вправа 3. Ця вправа полегшує болі в нижній частині таза. Ляжте на підлогу, на живіт, витягнувши руки вздовж тулуба долонями вгору. Витягніть ноги і напружте м`язи сідниць. На видиху відірвіть від підлоги плечі і ноги, не згинаючи колін. Хребет повинен розтягуватися рівномірно по всій довжині, а тому не піднімайте голову набагато вище ніг. Вони повинні знаходитися на одному рівні.

Витягніть голову вперед, витягніть шию і утримуйте таке положення кілька секунд. Дихайте спокійно і рівно (рис. 18). Постарайтеся відчути розтягування в області крижів.

Силові вправи

Пропоновані нижче вправи можна вважати силовими лише для хворих. Здоровим вони створюють звичайні навантаження і можуть бути рекомендовані всім.

Хворим же необхідно дотримуватися обережності: тренуватися не частіше 3 разів на тиждень. Перші 15 занять виконувати кожну вправу в один підхід, наступні 15 - в два і лише потім виконувати стільки серій рухів, скільки вказано, отих між підходами по 2-3 хвилини.

Пам`ятайте про те, що після загострення остеохондрозу різкі махи і ривки протипоказані. З поперечини не можна зістрибувати - потрібно встати на заздалегідь підготовлений стілець або табуретку і з неї зійти на підлогу. Частина вправ виконується з вантажем. Масу його ви повинні підібрати самі з таким розрахунком, щоб останні повтори вправ давалися вам з працею.

Наведу лікувально-профілактичні вправи, які розробив відомий фахівець з хвороб хребта В. І. Дикуль.

Іноді в перші місяці тренувань біль підсилюється. Сам Дикуль і його однодумці вважають, що на це не варто звертати уваги: продовжуйте тренуватися, і полегшення все одно настане.

1. Початкове положення - вис на перекладині, ноги разом. Повороти тулуба вправо і вліво. 2-3 підходи по 812 повторів (т. Е. 2-3 х 8-12).

2. З того ж вихідного положення, намагаючись зберігати тулуб нерухомим, відвести ноги вліво, наскільки це можливо, і на кілька секунд завмерти в граничної позиції (2-3 х 8-12).

3. Ляжте животом на стілець, руки за головою, ноги зафіксуйте. Опустити тулуб до підлоги, майже діставши до нього головою, потім підніміть його, прогнувшись назад, наскільки зможете.

4. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, в руках обтяження (гантелі або гирі). Виконуйте нахили вперед (3x6).

5. Ляжте животом на стіл, тримаючись руками за його ніжки або край. Піднімайте випрямлені і зведені разом ноги до максимального прогину спини назад (3x6).

6. Ляжте боком на стіл, руки за голову, ноги зафіксуйте. Нахиліться набік, опустивши тулуб вниз, потім підніміть його і максимально прогніться в іншу сторону (3 х 8 на кожному боці).

7. Встаньте, ноги на ширині плечей, одна рука за головою, в іншого - гантель. Виконайте 3x6 нахилів в сторону, руки з обтяженням. Потім поміняйте руки і зробіть ще 3x6 нахилів.

8. Ляжте на спину на підлозі або лавці, ноги зафіксуйте. Піднімайте і опускайте тулуб (2-4 х 12). Спину тримайте прямо - працюють тільки черевний прес, сідничні і поперекові м`язи.

9. Ляжте на спину, руки вздовж тулуба або за головою. Піднімайте прямі ноги до вертикального положення, потім повільно і рівномірно опускайте їх. (2-4 х 12). Можна збільшити навантаження, прив`язавши до ніг гантелі.

10. Лежачи спиною на лаві і упираючись в неї руками, підніміть одночасно ноги і тулуб так, щоб кут між ними становив 90е, і на кілька секунд затримайтеся в цьому положенні, потім поверніться у вихідне. Ноги і спину тримайте прямо (3-4 х 12).

Заняття силовими вправами рекомендується закінчувати повторенням двох перших вправ.

Олександра Васильєва