Комплекси загальнорозвиваючих вправ на місці

Відео: Комплекс ОРУ без предметів 7 клас

Призначені для включення в основну частину занять по загальній фізичній підготовці.

Дано два ступені труднощі - а й б.

1. а) І. п. - О. с. спиною до стіни (дереву тощо). Перед виконанням перевірити правильність постави (потилицю, лопатки, сідничні м`язи і п`яти повинні розташовуватися в одній площині - стосуватися стіни). Вип .: полуприсед, зберігаючи вертикальність тулуба, - видих прийняти і. п. - вдих.

б) Те ж, тільки з виконанням повного присідаючи.

Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

2. а) І. п. - Стійка, руки в сторони. Вип .: ліву ногу, згинаючи в коліні і відтягуючи вниз носок, підняти до грудей і обхопити коліно руками - видих прийняти і. п. - вдих. Те ж з правої ноги. Повторити 4-6 разів у повільному темпі кожною ногою.

б) І. п. - стійка, руки вгору. Вип .: ліву ногу, згинаючи в коліні і відтягуючи вниз носок, різко підняти до грудей, одночасно руки махом опустити перед собою - видих зворотним порядком прийняти і. п. - вдих. Те ж з правої ноги.

Повторити по 6-8 разів кожною ногою в середньому темпі.


3. а) І. п. - О. с. Вип .: руки вгору, праву ногу відвести назад, прогнутися - вдох- глибокий присед з опусканням вниз і киснем пальцями статі - видих, прийняти і. п. Те ж з відведенням назад лівої ноги.

б) Те ж, тільки під час присідаючи, опускаючи руки, відвести їх назад і вгору, а голову підтягти до колін. Те ж з відведенням назад правої ноги.

Повторити по 4-5 разів з кожної ноги в середньому темпі.

4. а) І. п. - О. с. Вип .: руки на пояс, випад правою, зміна положення ніг стрибком, присед на випаді- повернення в і. п. Дихання довільне. Повторити 8-10 разів.

б) І. п. - стійка, руки вгору. Вип .: випад правою ногою вперед з одночасним нахилом вперед і махом руками перед собою вниз, назад і вгору - видих повернутися в і. п. - вдих. Те ж з випадом лівої. Повторити 4-6 разів з випадом кожної ноги.

5. На розслаблення ніг. І. п. - Стоячи (можна сидячи або лежачи). Вип .: почергове піднімання ніг з струшуванням і розслабленням м`язів. Повторити 3-4 рази кожною ногою.

6. а) І. п. - Стоячи спиною до стіни (дереву) на відстані кроку. Вип .: нахил назад, руки в упор об стіну на рівні плечей, прогнутися в верхній частині хребта - вдих і короткочасна затримка дихання (2-3 секунди) - повернення в і. п. і, не затримуючись, нахил вперед, торкаючись пальцями рук статі (не згинаючи коліна) - видих.

б) І. п. - те ж. Вип .: аналогічно попередньому, тільки при нахилі назад - упор об стіну на рівні пояса, а при нахилі вперед - дістати підлогу долонями.

Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

7. а) І. п. - Стійка ноги нарізно. Вип .: зі зміщенням центру ваги вправо два пружних нахилу вліво, одночасно махом рук через сторони 2 бавовни над головою - видих повернутися в і. п. - вдих. Те ж - вправо.

б) І. п. - широка стійка, ноги нарізно, руки підняті вгору. Вип .: полуприсед на лівій нозі зі зміщенням центру ваги вправо, нахил вліво, торкнутися пальцями рук носка правої ноги - видих прийняти і. п. - вдих. Те ж з нахилом вправо.

Повторити 4-6 разів у кожну сторону.

8. а) І. п. - Упор лежачи на лаві (звернути увагу на прямолінійність положення тулуба і ніг). Вип .: згинання та розгинання рук (віджимання), дихання довільне.

б) Те ж, але з і. п. - упор лежачи на підлозі.

Повторити жінкам 4-8, чоловікам 10-15 разів.

9. На розслаблення рук. І. п. - Стоячи, ноги нарізно. Вип .: вільне поштовхи руками з розслабленням м`язів. Повторити 3-4 рази.

10. а) І. п. - Стоячи обличчям до стіни, в одному кроці від неї, ноги нарізно. Вип .: нахилитися вперед, прямі руки в упор об стіну на рівні пояса, три пружних прогину тулуба (в грудній частині) - видих прийняти і. п. - вдих. Повторити 4-6 разів.

б) І. п. - о. с. Вип .: з нахилом вперед, руки в сторони, ліва нога назад вгору - видих 2-3 секунди утримувати положення "ластівка" на правій нозі - затримка дихання-прийняти і. п. - вдих. те ж "ластівка" на лівій нозі.

Повторити 3-4 рази на кожній нозі.

11. а) І. п. - Стійка руки на поясі. Вип .: почергові махи прямою ногою в сторону зі вставанням на носок іншої ноги. Дихання довільне.

б) Те ж, але з одночасним махом протилежною до жене нозі руки (через сторони) вгору і бічним нахилом їй назустріч.

Повторити 4-6 разів кожною ногою в середньому темпі.

12. а) І. п. - Широка стійка, ноги нарізно, руки в сторони. Вип .: нахил вперед, правою рукою торкнутися лівого носка, ліва - вгору - видих, повернутися в і. п. - вдих. Те ж, змінивши положення рук. Повторити по 4-5 циклів рухів, темп повільний.

б) І. п. - стійка, ноги нарізно, тулуб нахилений вперед, руки в сторони, кисті стиснуті в кулаки. Вип .: розмашисті повороти вправо і вліво, з почерговим торканням пальцями правої і лівої руки статі у шкарпеток. Дихання довільне. Повторити 6-8 разів у кожну сторону в середньому або швидкому темпі.

13. а) І. п. - О. с. Вип .: присед з упором на коліна - видих розпрямляючись, стрибок вгору, і. п. - вдих.

б) Те ж з розворотом під час стрибка на 180 градусів. Повторити 6-8 разів.

14. На розслаблення ніг (повторити вправу 5).

15. Біг середньої інтенсивності (для осіб старшого віку - біг підтюпцем) протягом 2-5 хвилин з переходом на ходьбу. На завершення дихальні вправи.

16. а) І. п. - О. с. Вип .: руки через сторони вгору - потягнутися, одночасно вдих, прийняти і. п. - видих.

б) І. п. - о. с. Вип .: руки вгору, згинаючи в ліктьових суглобах, торкнутися долонями лопаток, потягнутися - вдих, повернутися в і. п. - видих.

Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

17. І. п. - Стоячи (сидячи або лежачи на спині). Вип .: почергове розслаблення рук, тулуба і ніг. Наприклад, руки підняти вгору, напружуючи м`язи, а потім, гранично розслабляючи, "скинути" вниз, напружити і розслабити м`язи шиї, потім тулуба, після присідаючи розслабити м`язи ніг. Повторити 3-5 разів.