Вправи для м`язів спини і м`язів стоп під час вагітності

Відео: Поперек без болю під час вагітності. Аліон Хільт

Вправа № 1. Початкове положення: лежачи на спині, ноги трохи зігнуті в колінних суглобах (стопи при цьому притиснуті до підлоги), руки розташовані уздовж тіла, долонями звернені вниз. Виконання: слід на вдиху витягнути ноги (стопи як би ковзають по підлозі) і постаратися притиснутися попереком до напів- швидше за все, торкання попереком підлоги не буде, але в даній вправі важливий не результат, важливо сама дія, прагнення, супроводжуване напругою спинних м`язів- потрібно зберігати м`язову напругу протягом декількох секунд-роблячи вдих, повернутися в початкове положення. Виконати цю вправу 3-4 рази.

Вправа № 2. Початкове положення: стоячи, ноги поставлені на ширині плечей, руки упираються в стегна. Виконання: роблячи вдих, витягнути руки перед собою (на рівні плечей), потім на видиху нахилитися вперед, при цьому постаратися максимально прогнути спіну- на вдиху повернутися у вихідне положення. Потрібно виконати цю вправу 5-6 разів.

Вправа № 3. Початкове положення: лежачи на спині, ноги трохи зігнуті в колінних суглобах (стопи при цьому притиснуті до підлоги), руки розташовані уздовж тіла, долонями звернені вниз. Виконання: слід на видиху постаратися підняти поперек і таз над полом- це положення потрібно зберігати протягом декількох секунд-потім на вдиху повернутися у вихідне положення. Цю вправу потрібно виконати 3-4 рази.

Вправа № 4. Початкове положення: стоячи на колінах, руки упираються в підлогу. Виконання: роблячи повільний, глибокий вдих, слід не поспішаючи відірвати від підлоги і витягнути праву руку і ліву ногу- такий стан потрібно зберігати протягом декількох секунд-після чого на видиху повернутися у вихідне положення-все групи м`язів постаратися максимально расслабіть- другим етапом: роблячи вдих, повільно відірвати від підлоги і витягнути ліву руку і праву ногу- потрібно залишатися в цьому положенні протягом декількох секунд-роблячи видих, повернутися в початкове положення. Цю вправу необхідно виконати 3-4 рази.
Описані вище вправи ефективно допомагають усунути відчуття втоми в спині, біль у області спини. Ці вправи часто знімають головний біль.

Вправи для зміцнення м`язів стоп

Вправа № 1. Початкове положення: стоячи, ноги поставлені на ширині плечей, руки упираються в стегна. При виконанні вправи потрібно дихати глибоко, спокійно, рівно. Виконання: слід не поспішаючи захитався з п`яти на носок і назад-при цьому рекомендується злегка підніматися навшпиньки. Необхідно зробити 8-10 таких погойдувань. Вправу можна виконувати кілька разів протягом дня - влучивши вільну хвилинку.

Вправа № 2. Початкове положення: лежачи на спині, ноги прямі, притиснуті один до одного, руки розташовані уздовж тіла, долонями звернені вниз. При виконанні вправи потрібно зберігати спокійний, ритмічне, глибоке дихання. Виконання: не зраджуючи положення ніг, пригинати пальці ніг донизу - як би в прагненні дістати ними пів слід зберігати напружений стан стоп протягом декількох секунд-після цього розслабитися, дихати спокійно і глибоко, думати про дихання і розслаблення. Потрібно виконати дану вправу 8-10 разів.

Вправа № 3. Початкове положення: лежачи на спині, ноги прямі, притиснуті один до одного, руки розташовані уздовж тіла, долонями звернені вниз. Слід зберігати спокійний, досить глибоке і ритмічне дихання. Виконання: не зраджуючи положення ніг, намагатися з зусиллям тягнути пальці ніг на себе - ніби в прагненні дістати носками голені- потрібно зберігати напружений стан стоп протягом декількох секунд, після чого розслабитися, дихати глибоко, рівно і зосереджено. Виконати цю вправу 8-10 разів.

Відео: Гімнастика Хаду.Хаду - це комплекс вправ для спини, суглобів і м`язів всього тіла

Вправа № 4. Початкове положення: лежачи на спину, ноги прямі, кілька розведені (між п`ятами - 30-35 см), руки розташовані уздовж тіла, долонями звернені вниз. При виконанні вправи потрібно стежити за тим, щоб дихання було спокійним, глибоким і рівним. Виконання: потрібно максимально можливо повернути стопи пальцями один до другу- в такому напруженому стані утримувати стопи протягом декількох секунд, після чого повернутися в початкове положення. Дане вправу слід виконувати не менше 5 разів.

Вправа № 5. Початкове положення: лежачи на спині, ноги прямі, кілька розставлені, підняті на якесь незначне підвищення (це можуть бути спеціальний валик, диванна подушка, лавочка, відповідний скриньку і ін.), Руки розташовані уздовж тіла, звернені долонями вниз. При виконанні вправи потрібно зберігати спокійний, глибоке і рівне дихання. Виконання: слід здійснювати стопами обертальні рухи під взаімопротівоположних направленіях- руху повинні бути енергічние- після трьох-чотирихвилинного обертання необхідно розслабитися на кілька хвилин і потім почати аналогічні рухи стопами в зворотних направленіях- через 3-4 хвилини знову розслабитися. Дана вправа корисно виконувати 3-4 рази протягом дня ...

Відео: Зміцнення м`язів спини при вагітності

Слід знати, що в період вагітності у зв`язку зі значним збільшенням ваги тіла у жінки склепіння стопи може просідати і значно ущільнюється. Щоб цього не допустити, рекомендується з перших тижнів вагітності систематично виконувати вправи, описані вище.