Вправи йоги для вагітних

Відео: Йога для вагітних - м`язи спини, вправи для вагітних на хребет

При виконанні вправ йоги всі рухи рекомендується робити плавно, силові елементи не присутні, і вправи спрямовані на розслаблення. При виконанні вправ жінка повинна перебувати в одній позі протягом такого часу, при якому їй буде комфортно. Якщо, виконуючи вправи, майбутня мама відчує запаморочення, слабкість та інші симптоми стомлюваності, заняття слід негайно припинити. Якщо фізкультурні заняття проводяться регулярно, це сприятиме збільшенню часу на їх виконання.

1. «Поза кравця». При виконанні цієї вправи поліпшується процес кровообігу в органах малого тазу, збільшується тазовий прохід, поліпшується рухливість суглобів, розслабляються м`язи тазового дна. У вихідному положенні жінці рекомендується сісти на підлогу, при цьому слід притулитися спиною до опори (стіни). Зігнути ноги в колінах, з`єднавши стопи. Фахівці радять під коліна покласти маленькі подушечки. М`язи рук, плечей і потиличної частини шиї повинні бути розслаблені. При виконанні вправи жінка повинна глибоко дихати. При видиху слід розслабити поперек. Потім вона повинна повільно потягнути спину вгору одночасно з вдихом. Виконувати вправу рекомендується приблизно 1-2 хв.
2. Розслаблення м`язів таза. При цій вправі розслабляються м`язи тазу, нижніх кінцівок, знімається напруга з м`язів верхньої частини тіла. При вихідному положенні жінка повинна сидіти на підлозі, спину в області попереку притулити до стіни, досить широко розсунути ноги, руки покласти на коліна. При виконанні вправи слід глибоко дихати. На-видиху потрібно намагатися розслабити м`язи попереку, тазової області, ніг. Потім слід зробити вдих і відчути легкість, розслабити шию і плечі. Ця вправа так само, як. і попереднє, має тривати 1-2 хв.
3. Розтягування плечей. Ця вправа сприяє розслабленню м`язів грудної клітки і м`язів плечового пояса. В результаті виконання вправи поліпшується функція дихання, нормалізується частота серцевих скорочень. Початкове положення: жінка встає на коліна обличчям до стіни. Коліна повинні бути розставлені широко. Потім слід сісти на п`яти. При виконанні вправи спочатку потрібно підняти руки вгору, впираючись в стінку. Потім слід розслабитися і опустити плечі, жінка повинна відчути, як розтягуються м`язи попереку і плечей. У цьому положенні рекомендується побути деякий час (кілька секунд). Дихання повинне бути рівним і глибоким. Потім жінка повинна встати і потрясти плечима. Вправу можна виконати 4-5 разів. Після 34-го тижня вагітності цю вправу робити не рекомендується.
4. Розслаблення попереку. У вихідному положенні жінка повинна сісти на підлогу, ноги широко розставити. Потім потрібно повернутися вправо і заглянути за праве плече, розслабити поперек. Повернутися в початкове положення. Потім зробити поворот в ліву сторону і подивитися за ліве плече, розслабитися. Вправа повторюється по 5-6 раз в різні боки.
5. Розслаблення нижньої частини тазового пояса. При виконанні цієї вправи знімається напруга з м`язів нижньої частини тазового пояса і задньої сторони ніг. У вихідному положенні необхідно встати, ноги розташовані на ширині плечей, руки повинні бути зчеплені за спиною. Жінка в повільному темпі нахиляється вперед, дихаючи глибоко і рівно. У похилому положенні слід затриматися протягом декількох секунд, потім прийняти вихідне положення. Вправа повторюється 5-6 разів. Якщо при нахилах у вагітної жінки з`являється запаморочення, вправу слід негайно припинити.

Відео: Готуємо тіло до пологів. Йога для вагітних