Комплекси фізичних вправ для жінки в післяпологовому періоді

Відбувається це завдяки тому, що під час виконання фізичних вправ в тканинах організму прискорюється рух лімфи і крові (а значить, тканини швидше очищаються від скупчилися в них шлаків і вуглекислоти і швидше отримують необхідні поживні речовини і кисень, тканини також швидше звільняються від скопилася в них під час вагітності води) - крім того, при виконанні вправ поглиблюється і очищається дихання, поліпшується діяльність центральної нервової системи, підвищується якість функціонування інших органів і систем - зокрема, серцево-судинної системи, травної системи, видільної системи і ін.

Вправи для розминки

Вправа № 1. Початкове положення: лежачи на спині, ноги - прямі, притиснуті один до одного, руки розташовані уздовж тіла, долонями звернені вниз. Виконання: потрібно на вдиху поволі підняти руки вертикально вгору, після чого розвести їх в сторони-на видиху - повернутися у вихідне положення. Слід виконати дану вправу 8-9 разів.

Вправа № 2. Початкове положення: Початкове положення: лежачи на спині, ноги - прямі, притиснуті один до одного, руки розташовані уздовж тіла, долонями звернені вниз. Виконання: потрібно на вдиху поволі підняти руки у вертикальне положення, після чого розвести їх в сторони, одночасно потрібно зігнути ноги в колінних суглобах (при цьому не відривати п`ят від підлоги-ступні ковзають по підлозі), коліна кілька розвести в сторони-на видиху - повернутися в початкове положення. Виконати цю вправу 5-6 разів.

Вправа № 3. Початкове положення: сидячи на підлозі, схрестивши ноги під собою (т. Е. Сидячи по-турецьки), руки потрібно витягнути перед собою, тримати їх на рівні плечей. Виконання: слід на вдиху поволі розвести руки в сторони, після чого на видиху повернутися у вихідне положення. Дана вправа необхідно виконати 8-10 разів.

Вправа № 4. Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги - прямі, злегка розсунуті, руки розташовуються на стегнах. Виконання: потрібно на вдиху нахилитися корпусом вліво, потім на видиху повернутися у вихідне положення. Другим етапом: роблячи вдих, слід нахилитися корпусом вправо, роблячи видих, повернутися в початкове положення. Потрібно зробити по 4-5 нахилів в кожну сторону.

Вправи для поліпшення постави

Вправа № 1. Початкове положення: стоячи спиною до стіни (стіна повинна стосуватися потилиці, плечей і сідниць), ноги - на ширині плечей, п`яти відстоять від стіни на 25-30 см, руки упираються в стегна. Виконання: спочатку потрібно зробити глибокий вдих, після чого на видиху постаратися притиснутися попереком до стене- роблячи новий вдих, розслабитися. Потрібно виконати цю вправу 8-10 разів.

Вправа № 2. Початкове положення: стоячи спиною до стіни (стіна повинна стосуватися потилиці, плечей і сідниць), ноги - на ширині плечей, п`яти відстоять від стіни на 25-30 см, руки упираються в стегна. Виконання: зробити глибокий вдих, потім на видиху - нахилитися вперед, корпус при цьому повинен займати строго горизонтальне положення-на вдиху повернутися у вихідне положення. Дана вправа необхідно виконати 6-8 разів.

Вправа № 3. Початкове положення: лежачи на спині, ноги - зігнуті в колінних суглобах, стопи притиснуті до підлоги, руки розташовані уздовж тіла, звернені долонями вниз. Виконання: повільно, не відриваючи п`ять від підлоги, потрібно випрямити ноги-поперек при цьому прагнути притискати до підлоги (якщо це не вийде - не слід засмучуватися) - зберігати такий стан протягом 15-20 секунд, потім розслабитися, повернутися в початкове положення. Дана вправа необхідно виконати 8-10 разів.

Відео: Дородовая і післяродова гімнастика. Краса ТВ Краса ТВ

Вправи для зміцнення м`язів грудної клітки

Вправа № 1. Початкове положення: лежачи на спині, ноги - прямі, притиснуті один до одного, руки розташовані уздовж тіла, долонями звернені вгору. Виконання: потрібно на вдиху, не відриваючи рук від підлоги, повільно завести їх за голову-потім на видиху повернутися у вихідне положення-на кілька секунд розслабитися, зосереджено стежити за диханням. Ця вправа потрібно виконувати 8-10 разів.

Відео: Як схуднути і прибрати живіт після пологів

Вправа № 2. Початкове положення: сидячи на підігнутих під себе гомілках (можна сказати і - сидячи на п`ятах), руки розташовані на стегнах. Виконання: роблячи повільний і глибокий вдих, слід підняти руки над собою і потягнутися всім тілом вгору потім на видиху потрібно повільно повернутися у вихідне положення. Цю вправу необхідно виконати 6-8 разів.

Вправа № 3. Початкове положення: стоячи, ноги поставлені на ширині плечей, руки упираються в стегна. Виконання: роблячи вдих, слід підняти руки над головою (не згинаючи їх при цьому в суглобах), після чого на видиху нахилитися корпусом вправо, нахил постаратися зробити глубже- потім, роблячи вдиху, повернутися в початкове положення. Іншим етапом: виконати описане вправу з нахилом корпусу вліво. Вправа виконується 8-10 раз.

Вправа № 4. Початкове положення: стоячи, ноги поставлені на ширині плечей, руки на поясі. Виконання: на видиху потрібно повернутися корпусом вправо, після чого на вдиху слід повернутися в початкове положення. Другим етапом: роблячи видих, повернутися корпусом вліво, потім, роблячи вдих, повернутися в початкове положення. Потрібно виконати дану вправу 8-10 разів.

Вправа № 5. Початкове положення: стоячи, ноги поставлені на ширині плечей, руки упираються в стегна. Виконання: на вдиху слід розвести руки в сторони і при цьому корпусом відхилитися трохи назад, постаратися глибше прогнутися в поясніце- на видиху повернутися у вихідне положення. Виконати 8-10 разів.

Вправи для зміцнення м`язів живота

Вправа № 1. Початкове положення: лежачи на спині, ноги - прямі, притиснуті один до одного, руки розташовані уздовж тіла, звернені долонями вниз. Виконання: потрібно на вдиху поволі підняти ноги над підлогою (на висоту 15-20 см) - в той же час злегка підняти голову і плечи- слід зберігати описане положення протягом декількох секунд-потім на видиху - повернутися у вихідне положення. Виконати до 6 разів.

Вправа № 2. Початкове положення: лежачи на спині, ноги - прямі, притиснуті один до одного, руки розташовані уздовж тіла, звернені долонями вниз. Виконання: необхідно зробити повільний глибокий вдих, після чого на видиху сісти -при цьому не можна допомагати собі руками) - роблячи вдих, повернутися в початкове положення. Виконати 5-6 разів.

Вправа № 3. Початкове положення: лежачи на спині, ноги - прямі, притиснуті один до одного, руки розташовані уздовж тіла, звернені долонями вниз. Виконання: потрібно на вдиху поволі підняти праву ногу вертикально вгору після цього на видиху повернутися у вихідне положення-другим етапом - виконати описане вправу іншою ногою. Виконати 6-8 разів.

Вправи для зміцнення м`язів спини

Вправа № 1. Початкове положення: стоячи, ноги поставлені на ширині плечей, руки вільно опущені уздовж тіла. Виконання: на глибокому повільному вдиху слід підняти руки над головою, потім на видиху - нахилитися корпусом вперед і дістати підлогу кінчиками пальців-роблячи новий вдих, повернутися в початкове положення. Розслабитися на кілька секунд, зосереджено думати про правильне дихання. Вправа необхідно виконати до 8 разів.

Вправа № 2. Початкове положення: лежачи на животі, ноги прямі, притиснуті один до одного, руки розташовані уздовж тіла. Виконання: на повільному глибокому вдиху потрібно підняти над підлогою голову і плечі (при цьому не можна допомагати собі руками) - утримувати це положення протягом декількох секунд, потім на видиху повернутися у вихідне положення. Виконати 5-6 разів.

Вправа № 3. Початкове положення: лежачи на спині, ноги прямі, притиснуті один до одного, руки - розкинуті в сторони, долоні звернені вгору. Виконання: потрібно на видиху повернутися корпусом вліво, накрити ліву долоню правої ладонью- потім на вдиху - повернутися у вихідне положення. Другим етапом виконати дану вправу з поворотом корпусом вправо і накрити праву долоню лівої долонею. Необхідно виконати вправу 8-10 разів.

Вправи для зміцнення м`язів нижніх кінцівок

Вправа № 1. Початкове положення: стоячи, ноги поставлені на ширині плечей, руки упираються в стегна. Виконання: на глибокому вдиху потрібно виконати повільне пріседаніе- потім на видиху - повернутися у вихідне положення. Спину при виконанні вправи намагатися тримати прямо. Необхідно зробити 8-10 присідань.

Вправа № 2. Початкове положення: стоячи, ноги поставлені на ширині плечей, руки - зчеплені в «замок» ззаду. Виконання: потрібно на видиху нахилитися корпусом вперед (спина при цьому повинна прийняти горизонтальне положення), прогнути спину і залишатися в описаному положенні протягом" декількох секунд-потім на вдиху - повернутися у вихідне положення. Дана вправа виконати 6-8 разів.

Вправа № 3. Початкове положення: лежачи на спині, ноги прямі, притиснуті один до одного, руки - розташовані вздовж тіла, долонями звернені вниз. Виконання: слід на вдиху зігнути праву ногу в колінному і тазостегновому суглобах, притиснути стегно до жівоту- зберігати це положення протягом декількох секунд-потім на видиху повернутися у вихідне положення. Подібним чином виконати вправу іншою ногою. Необхідно цю вправу зробити 6-8 разів.