Як домогтися правильної постави і позбавитися від болю в спині

Відео: Вправи для правильної постави за 7 хвилин. Навчальне відео

Формування правильної постави складається з чотирьох етапів.

I. Виявлення порушень постави.

II. Усвідомлення своїх можливостей для виправлення постави.

III. Оволодіння практичними навичками підтримки гарної постави.

IV. Закріплення навичок підтримки правильної постави.

I етап. Виявлення порушень постави

Чи добре ви знаєте своє тіло?

Роздягніться, прийміть зручне, стійке положення і рівномірно розподіліть вагу свого тіла між правою і лівою ногою. Подивіться на себе, використовуючи дзеркало або відеокамеру з усіх боків: спереду, ззаду, збоку.

Можливо, вам захочеться подивитися на себе через деякий час після занять та порівняти свою поставу з тієї, яка була. Попросіть кого-небудь з рідних зробити фотознімок спереду, збоку і ззаду. Починайте огляд знизу вгору, слідуючи поглядом від ніг до голови.

Зверніть увагу на положення ніг, хід анальної лінії, симетричність трикутників талії, розташування крил таза, ребрових дуг, кутів лопаток, мочок вух і т.д.

Після цього переведіть увагу на хребет. Якщо провести уявну вертикальну лінію ззаду через середину потилиці, то при добре збалансованих вигинах хребта вона пройде через середину всіх хребців, таза і посередині між лопатками.

При огляді збоку звертайте увагу на рівномірність природних вигинів хребта. Уявна вертикальна лінія, що проходить через зовнішній слуховий прохід, повинна розташовуватися позаду колінного і тазостегнового суглобів і спереду від кісточок (рис. 75, 76).



Крім того, зверніть увагу на виступання живота. Помітно виступаючий живіт свідчить про слабкість м`язів, які є опорою для хребта спереду і впливають на ступінь кривизни поперекового лордозу.

Постава вважається фізіологічною, якщо гомілки відхилені на 4-5 °, ноги зігнуті в колінних суглобах на 2-3 °, стопи розгорнуті на 30-40 °, відстань між п`ятами становить 3-5 см.

II етап. Усвідомлення своїх можливостей для виправлення постави

Переконавшись, що з вашою поставою не все гаразд, ви захочете її виправити. Однак чим рівніше ви стаєте, тим більше недоліків помічаєте. Не маючи відповідних навичок вирівнювання різних частин тіла, ви зазвичай докладаєте чимало зусиль для фіксації правильного положення.

Це втомлює і дратує нас. Зрештою це набридає, адже наше життя не може бути повністю присвячена виправленню постави.

Ось чому набагато простіше спочатку освоїти вправи, які потім можна буде використовувати для виховання правильної постави та підтримки раціональної пози під час роботи і в побуті.

Пропонуємо освоїти наступний комплекс фізичних вправ, який допоможе вам відчути і зрозуміти можливості свого тіла.

Вправа № 1. Хитання таза

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінних і тазостегнових суглобах (рис. 77 а).


Відривайте таз від ложа і розгинайте поперек за рахунок напруги розгиначів хребта. Виконання цієї вправи полегшується одночасним випинанням живота (рис. 77 б).

Потім здійснюйте згинальні рух попереку за рахунок напруження м`язів живота і сідничних м`язів. Виконання цієї вправи полегшується втягуванням живота.

Хитання таза дозволяє усунути порушення постави при поперековому Гіперлордоз.

Вправа № 2. Нахили таза в бік

Повторюючи нахили по черзі в обидві сторони, ви отримаєте можливість виправити поперековий відділ хребта.

Лежачи на спині, витягайте в довжину злегка відведену разом з відповідною половиною таза ногу. Іншу ногу втягуйте, здійснюючи зворотний рух за рахунок напруги в основному квадратної м`язи попереку (рис. 78).


Виконуючи цю вправу, ви зрозумієте механізм перекосу таза у фронтальній площині. Розслабляючи напружену м`яз і напружуючи розслаблену, можна коригувати це порушення.

Вправа № 3. Бічний горизонтальне зміщення верхньої частини тулуба в положенні сидячи

Ця вправа виконувати для самоконтролю перед дзеркалом. Воно полягає в зміщенні грудної клітини в горизонтальному напрямку. При цьому ви можете допомагати собі, витягаючи руку в сторону і переносячи вагу тіла на сідницю і ногу тієї ж сторони.

При правильному скороченні косих м`язів живота грудний відділ зміщується, не викликаючи нахилів і вигинів хребта (рис. 79).


Ця вправа дозволяє помітно зменшити навіть виражений сколіоз грудного відділу хребта.

Вправа № 4. Бічний горизонтальне зміщення тазу в положенні стоячи біля стіни

Встаньте спиною до стіни, відсунувши від неї ноги, розставлені на ширині плечей, і злегка зігніть їх в колінних і тазостегнових суглобах. Тіло і голова щільно прилягають до стіни і не беруть участі в рухах тазу.

Здійснюйте горизонтальне рух таза з боку в бік у площині стіни. При виконанні цієї вправи таз від стіни не відривайте (рис. 80).

Вправа № 5. Бічний горизонтальне зміщення тулуба в положенні стоячи біля стіни

Прийнявши позу, описану в вправі № 4, виконуйте зсув тулуба з боку в бік. При цьому таз щільно прилягає до стіни і не приймає участі в русі тулуба, тіло при виконанні вправи не відривається від стіни (рис. 81).

Вправа № 6. Бічний горизонтальне зміщення голови

Сидячи або стоячи перед дзеркалом, здійснюйте горизонтальне зміщення голови з боку в бік. Голова при цьому не повертається і не нахиляється (рис. 82).


Навчившись правильно виконувати ці вправи, ви купуєте навички корекції постави і вирівнювання хребта.

Леонтьєв О.В.