Пози для розслаблення напружених м`язів при болях в спині

Відео: Зміцнення м`язів спини. Вправи при болях в спині

Проблема: п`яткова шпора короткого подошвенного згинача

Найбільш комфортним для розслаблення є положення лежачи на животі.

Під стопу підкладається подушка, що забезпечує підйом на 20е і підошовне згинання стопи (рис. 67).

Проблема: ломота в ікрі

Для розслаблення і відпочинку триголовий м`язи гомілки підійде той же стан, що й для розслаблення короткого подошвенного згинача (рис. 67).

Проблема: набридлива біль в центрі сідниці

Ляжте на спину, зігнувши ногу в колінному і тазостегновому суглобах і поклавши під гомілку дві подушки. Коліно злегка відведено в сторону, стопа приведена до середньої лінії тіла (рис. 68).


Вже через хвилину після прийняття цієї пози грушоподібна м`яз розслабляється, біль зникає або помітно притупляється.

Проблема: біль в паху (рис. 69)

Зайве вкорочення м`язів при зведенні ноги або їх схрещуванні часто призводить до спазмування. Положення лежачи на спині або на боці з подушкою між ніг буде перешкоджати цьому спазму.

Проблема: цвях в сідниці

Для розслаблення середньої і малої сідничних м`язів використовується положення лежачи на боці, хворий стороною вгору. Зігніть верхню ногу в колінному і тазостегновому суглобах і підкладіть під неї 1-2 подушки, що сприяють додатковому відведення стегна в сторону (рис. 70).

Проблема: біль при обертанні талії

Розслаблення квадратної м`язи попереку може здійснюватися в двох положеннях.

Положення № 1. Ляжте на бік, подушку - під хворий бік (див. Рис. 46).

Положення № 2. Ляжте на бік, випрямивши нижню ногу, яка знаходиться в площині тулуба. Верхню ногу зігніть в колінному і тазостегновому суглобах, підклавши під неї 1-2 подушки, що сприяють нахилу таза і поперекового відділу в сторону, що викликає хорошу релаксацію цього м`яза (рис. 71).

Проблема: болі в поперековому, грудному відділах хребта і його суставно-зв`язковий апарат

Розслаблення хребта зменшує тиск на уражені диски, знімає напругу оболонок мозку, надає зручне положення суглобам хребта і послаблює натяг зв`язок. Крім цього, воно призводить до рефлекторному зниженню тонусу багатьох м`язів, що беруть участь в русі хребта і знаходяться в спазмированной стані.

Ляжте на спину, поклавши 2-3 подушки - під гомілки, що забезпечить згинання ніг в колінних і тазостегнових суглобах приблизно на 90 ° (рис. 72). Під голову можна підкласти подушку.

Проблема: болі в шийному відділі хребта

Зручне положення шиї під час сну забезпечує повноцінний відпочинок. Це досягається завдяки тому, що тіло перебуває на ліжку, а шия і голова на подушці, що дозволяє підтримувати правильне положення шиї в будь-якій позі.

Подворачіваніе ближнього краю подушки створює хорошу опору для шиї, зберігаючи правильне положення, і викликає додаткове легке витягування шийного відділу (рис. 73).

Проблема: люмбаго або «заморожена» спина

Для розслаблення розгиначів хребта підходить положення № 2 для розслаблення квадратної м`язи попереку (див. Рис. 71). При прийнятті цього положення поперек повинна бути випрямлена. Підйом верхньої ноги і нахил таза викликають легкий поворот тулуба по відношенню до тазу, що також сприяє релаксації.

Таким чином, це положення в багатьох випадках універсально для релаксації сідничних і поперекових м`язів. Повертаючись ближче до живота, можна знайти найбільш зручну позу.

Проблема: невидима тяжкість на плечах

Найбільш зручним для розслаблення трапецієподібного м`яза є положення лежачи на спині або на здоровому боці з підкладеної під голову невеликою подушкою, яка створює зручне і правильне положення для шиї. Під мишку хворий руки кладеться велика подушка, що забезпечує підйом руки до рівня плечей і невелике відведення її в сторону.

Рука як би обіймає подушку. При повороті на здоровий бік подушка переміщається разом з рукою (рис. 74).

Дуже часто саме такий стан руки несвідомо приймають хворі, щоб хоч якось зменшити біль.

Проблема: біль і хрускіт в плечі при підйомі руки вгору

Для розслаблення надостной м`язи використовується така ж поза, як і для розслаблення трапецієподібного м`яза (рис. 74).

Проблема: біль в плечі при надяганні пальто

При ураженні подостной м`язи хворі під час сну не можуть знайти зручного положення через те, що більшість з них викликають перерастяжением подостной м`язи. Найбільш зручною для сну і відпочинку є поза розслаблення для трапецієподібного м`яза (рис. 74).

Для укладання хворий руки використовуйте подушку середніх розмірів.

Проблема: біль при замаху руки

Звичайне положення великий і круглої м`язів під час сну, коли лікоть притиснутий до тіла, призводить до надмірного вкорочення великого грудного м`яза і провокує спазм. Щоб уникнути цього, досить підкласти невелику подушку між тілом і ліктем (рис. 74). Сон буде спокійним, хвора м`яз розслабиться і відпочине.

Проблемі: біль в плечі

Для розслаблення і відпочинку дельтоподібного м`язи використовується той же стан, що й для розслаблення трапецієподібного м`яза (рис. 74). Залежно від ураження тієї чи іншої частини дельтоподібного м`язи, лікоть може зміщуватися вперед (при ураженні передньої частини) і назад (при ураженні задньої частини) або займати нейтральне положення (при ураженні середньої частини). Постарайтеся знайти найбільш комфортне положення і використовуйте його під час сну і відпочинку.

Проблемі: біль і онімів руки

У пошуках цілющої пози, що зменшує біль і оніміння руки, хворі неусвідомлено піднімають руку до голови, що призводить до розслаблення сходових м`язів і запобігає здавлення судинно-нервового пучка. Такий стан досягається підкладанням великої подушки під руку, щоб хвора рука прийняла позу «піонерського салюту» (рис. 74).


Якщо ви ляжете на спину або на здоровий бік, біль і оніміння повністю пройдуть. Крім того, постарайтеся правильно підібрати розмір подушки для голови, щоб голова і шия знаходилися в нейтральному положенні, яке виключить зайве вкорочення сходових м`язів, запобіжить їх спазм.

Для цього подверніте ближній до тулуба край подушки так, щоб кути подушки припадали між шиєю і надпліччя. Надплечья повинні знаходитися не на подушці, а на ліжку. При повороті на бік такий стан збереже правильну позицію голови та шиї.

Проблема: біль в очах і інші неприємні сюрпризи

Для розслаблення і відпочинку грудино-ключично-соскоподібного м`яза використовується релаксирующая поза для сходових м`язів (рис. 74).

Проблема: біль в області серця

Зайве вкорочення малої і великої грудних м`язів, викликане наближенням плеча до грудини, не сприяє їх релаксації і тим більше відпочинку, а, навпаки, провокує їх напруга і активність хворобливих м`язових ущільнень. Щоб виключити можливість укорочення і, отже, хворобливого напруги м`язів, досить підкласти в пахвову область подушку (рис. 74).

Запам`ятайте!

Хоча мануальна терапія і є одним з найбільш ефективних способів лікування дисфункції м`язів, нові методи розслаблення і розтягування - найдієвіші способи лікування з тих, які використовують самі хворі.

Крім того, розтягнення м`язів і їх розслаблення є необхідними елементами фізичної культури.

Багато з нас не раз, відчуваючи неусвідомлену потребу зняти напругу м`язів, інтуїтивно виконували розтягнення і знаходили пози, що полегшують біль і усувають спазми м`язів.

Саме це і є засобом активного самовідновлення, що дозволяє при мінімальних витратах часу домагатися максимального результату: усувати біль і м`язові спазми, зберігати і підтримувати бадьорість і працездатність на високому рівні, проводячи з користю час, відпущений на відпочинок.

В основі методу розтягування м`язів «Знайди і чекай» лежить принцип «жувальної гумки». Використовуючи цю техніку, можна своєчасно усувати напругу і спазми м`язів, що є ранньою профілактикою втоми і виникнення хворобливих м`язових ущільнень.

В основі методу розслаблення «Склалася і відпочивай» лежить здатність уражених м`язів автоматично розслаблятися в положеннях їх мінімального тонусу. Це дуже важливо, тому що відпочинок без розслаблення ніколи не буде повноцінним відновленням.

Слід ще раз відзначити, що здатність до розслаблення не замінить самого відпочинку, який створює всі умови для відновлення.

Оволодівши цими техніками, ви зрозумієте, що області їх застосування значно ширше розглянутих вище.

Леонтьєв О.В.