Продукти корисні для серця і зменшують ризик серцево-судинних захворювань

Відео: Повноцінне харчування | Продукти корисні для серця

Американські експерти представляють вашій увазі перелік з 24 продуктів, яке допомагають зменшити серцево-судинний ризик і зберегти здоров`я:

1. Свіжі трави

Свіжі ароматні трави традиційно застосовують в кухнях Південної Європи, в тому числі в знаменитій середземноморської дієти. Вони допомагають частково замінити сіль, цукор і інші не дуже корисні добавки. Розмарин, шавлія, орегано, чебрець містять антиоксиданти і вітаміни, і припадуть до речі до багатьох вашим блюдам.

2. Чорні боби

Чорні боби містять багато нутрієнтів, корисних для серцево-судинної, кровотворної та травної системи, включаючи фолат (В9), антиоксиданти, магній, харчові волокна. Чорні боби допомагають контролювати холестерин і рівень глюкози. Консервовані чорні боби можуть використовуватися для швидкого приготування супів і салатів, але їх потрібно ретельно промити.

3. Червоне вино і ресвератрол

Якщо ви не вживаєте алкоголь, то починати і не варто. Але якщо ви не проти келиха доброго вина, то знайте, що червоне вино - це продукт з доведеною користю для серця. Ресвератрол і катехіни, антиоксиданти червоного вина, захищають стінки артерій. Вино сприяє підвищенню рівня ЛПВЩ - «хорошого» холестерину. Єдине, про що не варто забувати - це все-таки спиртний напій, тому вино не сумісне з багатьма ліками. Якщо у вас є хронічні захворювання, попередньо поговоріть зі своїм лікарем!

4. Лосось

Чудовий продукт для серцево-судинної системи, багатий омега-3 кислотами (EPA і DHA). Вони зменшують ризик порушень серцевого ритму і сприяють зниженню тиску, борються із запаленням в стінці артерій і знижують рівень тригліцеридів в крові. Американська асоціація серця рекомендує вживати хоча б два блюда з лососем в тиждень.

5. Тунець

Тунець, ще один багатий джерело омега-3 кислот, містить дещо менше цих корисних речовин. Альбакор, різновид тунця, містить більше омега-3 кислот, ніж інші його родичі. Якщо цю рибу важко дістати, то підійдуть оселедець, скумбрія, сардини, анчоуси.

6. Оливкова олія

Оливкова олія екстра-класу першого віджиму особливо багато поліфенолами, корисними для серця антиоксидантами. Поліфеноли, за даними деяких дослідників, захищають стінки артерій. Оливкова олія здатна практично повністю замінити насичені жири (вершкове масло) на вашій кухні, і тим самим допомогти в боротьбі з високим холестерином.

7. Волоські горіхи

Невелика жменю горіхів (1,5 унції) в день - це спосіб зменшити рівень холестерину і зберегти коронарні артерії в порядку. Волоські горіхи «упаковані» ненасиченими жирними кислотами, омега-3 кислотами, харчовими волокнами. Користь цього продукту особливо відчутна, коли горіхи заміняють вам чіпси і печиво - одні з найшкідливіших продуктів в раціоні сучасної людини. Але горіхи дуже калорійний продукт: в одній жмені може міститися 300 ккал, майте цієї на увазі.

8. Мигдаль

Мигдаль підходить до овочів, риби, курки, і навіть десертів. Як і у випадку з волоськими горіхами, невеликий жмені цього продукту в день достатньо, щоб захистити серце. Мигдаль багатий рослинними стеролів, волокнами. Він здатний зменшувати рівень ЛПНЩ ( «поганого» холестерину) і знижує ризик цукрового діабету.

9. Едам

Соєві плоди Едам, що традиційно застосовуються в Японії, гарні для апетиту. У них дуже багато цінного соєвого протеїну, також Едам знижує рівень тригліцеридів в крові. Половина чашки цих бобів містить 9-10 грамів харчових волокон, що еквівалентно чотирьом скибочкам хліба з висівками.

10. Тофу

Соєвий протеїн вже давно і міцно увійшов в західну кулінарію. Основна перевага соєвих продуктів - можливість отримувати повноцінні білки без вживання червоного м`яса, яке негативно позначається на серцево-судинній системі. Тофу також містить цінні мінеральні речовини, волокна, поліненасичені жирні кислоти.

11. Солодкий картопля

Солодкий картопля - це здорова альтернатива для людей, які турбуються з приводу діабету. Ці коренеплоди мають низький глікемічний індекс, тому не викликають різкого стрибка рівня інсуліну в крові. А клітковина, лікопен і вітамін А сприяють зниженню серцево-судинного ризику.

12. Апельсини

Ці солодкі і соковиті фрукти відомі високим вмістом пектину, який сприяє зменшенню рівня холестерину в крові. Калій, що міститься в апельсинах, також буде корисний багатьом кардіологічним хворим, особливо при прийомі деяких діуретиків. Недавнє дослідження показало, що апельсиновий сік покращує функції судин і трохи знижує тиск. Крім того, середній апельсин містить 3 грами цінних харчових волокон.

13. Мангольд

Цей підвид буряка є рослина з великими темно-зеленим листям, які дуже багаті калієм і магнієм - мінералами, контролюючими артеріальний тиск. У листі цієї рослини міститься багато вітаміну А, антиоксиданти лютеїн і зеаксантин. Мангольд, незвичний для нас продукт, хороший із смаженим м`ясом або рибою.

14. Морква

Останні дослідження виявили, що цей солодкий і хрусткий овоч допомагає контролювати рівень глюкози, і може застосовуватися для профілактики цукрового діабету. Морква очолює список продуктів, корисних при підвищеному холестерин. Велика кількість клітковини робить морква корисною для роботи шлунково-кишкового тракту.

15. Ячмінь

Багато зневажливо ставляться до цього продукту, а даремно. Ячмінь варто спробувати в якості корисної альтернативи рису, додаючи його, скажімо, в супи. Ячмінь сприяє зниженню рівня холестерину, а також глюкози в крові. Цільні злаки взагалі є відмінною основою здорового харчування.

16. Вівсянка

Вівсяні пластівці в будь-якому вигляді допомагають серцю, зменшуючи вміст «поганого» холестерину. Тарілка вівсянки наповнює вас енергією на довгі години роботи, допомагаючи при цьому контролювати рівень цукру, і зменшуючи серцево-судинний ризик.

17. Насіння льону

Ці блискучі коричневі насіння містить відразу три компонента, корисних для вашого серця: лігнано, омега-3 кислоти ALA і харчові волокна. У нашому організмі ALA трансформується в більш потужні омега-3 кислоти, EPA і DHA. Насіння льону не тільки корисні при різних захворюваннях шлунково-кишкового тракту, а й сприяють зниженню холестерину і збереженню здоров`я артерій.

18. Нежирний йогурт

У будь-якій здоровій дієті є місце молочним продуктам, за умови, що це продукти з низьким вмістом жиру. Молочні продукти корисні для кісткової тканини-є відомості, що вони допомагають контролювати гіпертензію. Йогурт стане для вас відмінним джерелом кальцію і калію, так як він містить в два з гаком рази більше цих мінералів, ніж молоко.

19. Багаті стеролів продукти

Ви хочете отримати максимальну користь від свого сніданку? Можна вибрати соєве молоко, апельсиновий сік і інші продукти, збагачені стеролів і Станоли. Ці природні речовини блокують всмоктування холестерину в кишечнику, і знижують рівень ЛПНЩ приблизно на 10%, не впливаючи на «хороший» холестерин. Вживайте як мінімум 2 грами стеролов в день.

20. Кава

Кава і чай захищають ваше серце і попереджають інсулінонезалежний цукровий діабет. Дослідження показали, що 3-4 чашки кави в день зменшують серцево-судинний ризик на 25%, навіть коли мова йде про каву без кофеїну. Саме останній варіант підійде тим, хто турбується з приводу тиску. Експерти АНА попереджають: кофеїн небажаний при вже наявної гіпертензії або цукровому діабеті!

21. Гострий кайенскийперець

Приправляючи свої страви цим перцем, ви можете запобігти різкому пік рівня інсуліну після їжі. Невелике дослідження, проведене в Австралії, виявило, що цього можна домогтися, просто додаючи щіпку кайенского перцю в гамбургери та інші страви з м`ясом. Крім того, використовуючи кайенскийперець, можна зменшити споживання кухонної солі.

22. Кошерна сіль

Цей варіант солі може бути менш шкідливим вибором для людей, які страждають підвищеним тиском. Така сіль при додаванні в салати в меншій кількості дає той же солоний смак. Але вам все одно потрібно бути розсудливим: одна чайна ложка кошерної солі містить від 1,12 г до 2,0 г натрію, в той час як добовий ліміт для більшості людей 1,5 грама. Якщо їжу варити або смажити з цією сіллю, то її смакове перевага втрачається.

23. Вишня

Вишні відомі надзвичайно високим вмістом антоцианінів - антиоксидантів, які захищають кровоносні судини. Вишні в будь-якому вигляді дають організму багато корисних для серця нутрієнтів, в тому числі при додаванні в випічку або у вигляді компотів.

24. Чорниця

Ця ягода є одним з лідерів за вмістом антоцианінів, які надають їй характерний темно-синій колір. Чорниця містить також еллаговую кислоту, лютеїн, фолат, бета-каротин, вітамін С, магній, калій і клітковину. Використовується як в свіжому вигляді, так і у вигляді варення. Дуже корисна для серцево-судинної, травної, імунної системи.