Правильне харчування при клімаксі

Відео: правильне харчування

Якщо ви уважно поставитеся до того, що їсте, то можете запобігти або зменшити ризик виникнення ряду неприємних явищ.

Деякі зміни в організмі, що з`являються в період клімаксу, частково пов`язані з звичками в харчуванні.

Зменшити частоту і інтенсивність приливів (загального симптому клімаксу) можна, виключивши такі продукти: надмірна кількість цукру, тваринні жири, рафіновану їжу, шоколад, і гарячі напої.

Не вживайте багато напоїв, що містять кофеїн і алкоголь, а також велика кількість їжі, особливо м`ясної, за один прийом. Подібні надмірності можуть підвищити температуру тіла і, як наслідок, викликати приплив. Головне - помірність. Для зміцнення організму, а також нормалізації і регулювання гормонального рівня в цей час їжте більше продуктів з пророслого зерна, фрукти, овочі, горіхи і насіннячка. Пийте більше свіжих соків і трав`яного чаю.

Необхідно скоротити споживання продуктів, що містять жири, так щоб вони в цілому становили не більше третини вашого раціону. Ще сильніше обмежте їх споживання, якщо ви успадкували схильність до серцево-судинних захворювань. В першу чергу відмовтеся від жирів тваринного походження і по можливості замініть їх рослинними жирами, наприклад, такими, як оливкова олія.

Вітаміни в раціоні

Включіть у свій раціон більше овочів, фруктів, зернових, в першу чергу містять вітаміни-протівоокіслітелі. Вчені з`ясували, що ефективним заходом проти серцевих нападів і ураження артерій є дієта, яка містить велику кількість таких вітамінів - С, Е і бета-каротину.

протиокислювальні вітаміни - Це речовини, що перешкоджають окисленню «шкідливого» холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), а отже, і накопиченню тромбоцитів на стінках артерій. Тому буде дуже корисним віддати перевагу продуктам, що містять ці вітаміни, а також приймати їх у вигляді драже.

Прекрасними джерелами бета-каротину є морква, зелень і овочі з темно-зеленим листям, петрушка, крес водяний, червоний солодкий перець, гарбузи і кабачки, абрикоси. До того ж молоко і печінку включають значну кількість вітаміну А.

Вітамін С міститься в плодах цитрусових, полуниці, ківі, капусті, петрушці, червоному і зеленому солодкому перці, брокколі і інших продуктах, в той час як вітамін Е найкраще засвоюється нашим організмом з оливкового масла, насіння соняшнику, паростків пшениці, цільних зернових, горіхів і сушених бобів.

Вчені стверджують, що запобігти серцеві напади, інсульти і навіть рак може допомогти вітамін В (фолієва кислота). Він є в печінці, зелені і овочах з темно-зеленим листям, деяких горіхах, насінні і зернах, бобових, злакових, деяких фруктах і овочах.

Однак щоб досягти гарного профілактичного результату, рекомендується приймати досить велика кількість цього вітаміну - 400 мг в день, тому при необхідності слід заповнювати його недолік, приймаючи вітамінне драже.

Алкоголь сприяє розширенню судин, посиленому кровообігу. Механізм дії такий же, як у вітамінів-протівоокіслітелі: він не дає ліпопротеїдів низької щільності накопичуватися в артеріях і піднімає рівень ліпопротеїдів високої щільності, що очищають кровоносні судини від жирових нашарувань.

Зниження ваги рекомендується для зменшення навантаження на суглоби. Проте різке зниження маси тіла дуже негативно позначається на стані кісткового скелета людини. Адже при голодуванні разом з надлишками м`яких тканин зменшується і кісткова маса.

Крім того, саме по собі наявність жирової тканини сприяє не тільки пом`якшення ударів при падіннях, але і утворення статевих гормонів. Так що в цих випадках ми рекомендуємо вживати якісні молочні продукти зі зниженим вмістом жиру. Вони дозволяють утримувати нормальну вагу і забезпечують організм необхідною мінеральним складом.

Особливе місце в дієтичному харчуванні для збереження кісткової маси займає геркулес. Це відмінне джерело кальцію і фосфору. Для кращого вилучення мінеральних речовин з крупи, геркулес попередньо замочують у холодній воді на 3-4 години, а потім вже варять до готовності.

калорійність їжі

Важливо скоротити калорійність їжі.

Слід виключити з раціону висококалорійні продукти:

- Жирну яловичину, баранину, свініну- субпродукти - печінку, нирки, мозгі- жирні сорти птиці - гусака, утку- ковбаси, сосиски, сардельки, шинки, паштети, корейку, грудинку;
- Тваринні жири, вершкове масло, нутряне сало, тверді маргарини, пальмова і кокосова масла- незбиране молоко, жирні кисломолочні продукти (сметана, ряжанка і т. Д.), Жирні сорти сиру- морозиво, пудинги, сметанні і масляні креми, тістечка, торти, бісквіти,
- Здобне випічку, здобний білий хліб;
- Шоколад, какао, будь-які шоколадні напої-чіпси, смажені солоні горішки;
- Майонез, а також соуси, в рецептуру яких входить сметана.

Одночасно потрібно вживати продукти, які нормалізують жировий обмін і сприяють виведенню з організму надлишків жиру:

- Рослинні олії - соняшникова, соєва, кукурудзяна, оливкова;
- Жирні сорти морських риб - скумбрію, сардини, оселедець, тунець, лосось, палтус;
- Морепродукти;
- Вівсяну крупу, висівки, хліб з борошна грубого помелу;
- Нежирні сорти м`яса і птиці - індичку, курку, телятину, кролика, дичину;
- Все свіжі та морожені овочі і фрукти, зелень-сою, бобові (квасоля, горох, боби);
- Низькокалорійні напої - соки або напої з цукрозамінники (сахарином, ксилітом і т. П.).

Відшкодування втрат кальцію при клімаксі

Правильно підібраний раціон здатний багато в чому відшкодувати втрати кальцію, що відбуваються в клімактеричний період.

Кращі і найбільш доступні джерела кальцію - це, звичайно ж, молочні продукти, особливо такі, як йогурт і молоко. Для формування і підтримки «піку» кісткової маси на належному рівні досить двох склянок молока в день.

У молоці міститься оптимальна для збереження здоров`я кісток співвідношення кальцію і фосфору. Однак не всі люблять молоко, і не кожним організмом молоко однаково добре засвоюється. Особливо це стосується жінок з тендітною статурою. Якщо ви відчуваєте, що випите молоко викликає відчуття дискомфорту, що не примушуйте себе до таких «оздоровчим» процедурам і замініть молоко іншими продуктами.

Дуже багато кальцію в сирі, особливо голландському і швейцарському, у бринзі і сирі. Наприклад, в 100 г швейцарського сиру міститься 1064 мг кальцію, в 100 г бринзи - 500 мг, нежирного сиру - 150 мг, сметани 10% жирності - 90 мг.

Непоганими джерелами кальцію є капуста (особливо броколі і морська), квасоля, шпинат, гречана крупа, горох, сухий шипшина, морква, буряк, кабачки, баклажани. Хороша для цього і риба, особливо сардини, лосось з кістками і шпроти.

Щоб організм отримував достатню кількість кальцію, необхідно щодня вживати в їжу хоча б деякі з перерахованих продуктів, наприклад, капусту і сир. Однак найпростіший і ефективний спосіб забезпечити організм достатньою кількістю кальцію - це щодня пити молоко зниженої жирності або навіть зовсім знежирене.

Можна також є йогурт. Наприклад, в склянці молока міститься близько 300 мг кальцію, а в чашці нежирного йогурту більше 400 мг. Причому треба мати на увазі, що організмом засвоюється зазвичай тільки близько 20% споживаного кальцію.

Кальцій, що знаходиться в капусті, засвоюється організмом краще, ніж кальцій, що знаходиться в молоці. Зате капусти потрібно з`їсти значно більше за обсягом, щоб отримати ту саму кількість кальцію, що і з молока.

Простий спосіб поповнення організму кальцієм. Зараз багато говорять про користь яєчної шкаралупи. Це народний засіб - найвірніший і безпечний спосіб поповнення організму кальцієм. Справа в тому, що в яєчній шкаралупі кальцій знаходиться в найбільш близькому до людського організму стані.

Жоден хімічний препарат замінити його не може. Тут можна порекомендувати нехитрий рецепт: вимиту яєчну шкаралупу (краще від яєць, куплених на ринку) прокип`ятити хвилин 15-20, зняти плівку, підсушити (ні на сонце, ні в духовці), розмолоти, залити лимонним соком і поставити на нижню полицю в холодильник , щоб шкаралупа розчинилася, потім приймати по 1 чайній ложці 2-3 рази на день. Пропорція така: на шкаралупу з трьох яєць - сік одного лимона.

Кальцій краще засвоюється, коли поруч є присутнім лимонна кислота або речовини, які є в цитрусових. Розмелюють можна як завгодно. Деякі стверджують, що найкраще вручну в порцеляновій ступці. Це непогано, але я особливої шкоди не бачу і в кавомолці. Головне, щоб помол був невеликий, а тому після помелу краще просіяти.

Фосфор в раціоні харчування

Для зміцнення кісток людина необхідний ще один важливий елемент - фосфор.

В організмі дорослої людини зазвичай міститься близько 600 мг фосфору, причому більша його частина (85%) знаходиться в кістках. У регуляції фосфорного обміну провідну роль відіграють нирки. Надлишковий приплив кальцію і фосфору в організм пригнічує гормональний контроль і призводить до підвищеного виведення кальцію з сечею. Це відбувається аж до відновлення нормального рівня вмісту фосфору в крові.

При складанні дієти слід враховувати також ще й те, що фосфор зазвичай засвоюється приблизно на 60% від загальної кількості спожитого з їжею. Солі фосфору містяться майже у всіх харчових продуктах як рослинного, так і тваринного походження. Але особливо багато фосфору в горіхах, хлібі, крупах, м`ясі, мізках, печінці, рибі, яйцях, всіх зернобобових.

вітамін В

Разом з кальцієм потрібно обов`язково приймати вітамін В - він необхідний для засвоєння кальцію не менше, ніж фосфор. Тут слід також знати про те, що у літніх людей старіюча шкіра часто не в змозі вже під дією сонячних променів синтезувати вітамін В, а нирки не можуть перетворювати його в активну форму. Відомо, що наявність в організмі вітаміну В регулює обмін кальцію і фосфору, посилюючи їх поглинання з стравоходу і складування в кістках і зубах.

Це запобігає не тільки остеопороз (рахіт, дисплазію), але ще і пародонтоз, і ревматизм. Найкраще збагачення організму людини вітаміном В відбувається під впливом сонячного опромінення. Останнім часом через побоювання захворіти на рак шкіри люди починають прямо-таки уникати сонячних променів. Жінки починають все частіше й частіше застосовувати креми з сонцезахисними фільтрами.

В результаті всього цього нестача вітаміну В лише ще більше посилюється. Тому людям, що уникає сонячних променів і які віддають перевагу закриті приміщення, просто необхідно приймати вітамін В в тих чи інших видах. Він зустрічається у багатьох продуктах. Велика кількість вітаміну В міститься в печінці тріски, жирній рибі, наприклад сардини і скумбрії. Багато його також в тунці. Крім цього, вітамін В міститься в лісових грибах, сметані, маслі і яєчних жовтках.

Людям, що живуть в сонячному кліматі, досить буде 200 ME вітаміну В в день (саме стільки його і міститься в будь-який полівітамінний капсулі). Якщо ж ви рідко буваєте на сонці, то потрібно 600 ME вітаміну В в день. Вітамін В потрібно приймати в складі полівітамінів або в препаратах кальцію.
Поділитися в соц мережах:

Cхоже