Кунжутна паста (тахини) для здорового харчування

Відео: Рецепт тахини. Як приготувати кунжутну пасту

Кунжутну пасту, або тахини, готують їх мелених насіння кунжуту і додають в багато традиційні страви грецької, турецької, іранської, китайської, північноафриканської і близькосхідної кухні.

Це один з головних інгредієнтів екзотичної закуски баба ганудж і хуммуса, який популярний у багатьох країнах Близького Сходу.

Харчова цінність тахини

Дві столові ложки тахини, згідно з даними Національної бази нутрієнтів USDA, містять 16 грамів жиру, 6 грамів вуглеводів (50% клітковини) і 5 грамів протеїнів. Енергетична цінність такої порції кунжутної пасти становить 178 ккал.

Що стосується змісту вітамінів і мінералів, то дві столові ложки тахини забезпечують дорослій людині 30% добової потреби у вітаміні В1, а також дають нам 22% добової норми фосфору, 14% заліза і 12% кальцію.

З приводу жирів в тахини можна не переживати: на кожні 16 грамів жиру в кунжутної пасти міститься всього 2 грами насичених жирних кислот, решта - моно- і поліненасичені ЖК, які відомі своєю користю для серцево-судинної системи. Завдяки високому вмісту фітостеролів тахини позитивно позначається на ліпідному складі крові і теоретично може скорочувати ймовірність розвитку деяких типів раку.

Цікаві факти:

• Кунжутна паста містить в 3 рази більше заліза, ніж яловича печінка, відомий джерело цього елемента
• Насіння кунжуту містять більше фітостеролів, ніж будь-які інші насіння і горіхи

Відео: Тахінна Кунжутна Паста Tahini Paste Recipe

При вживанні цільних насіння кунжуту засвоєння багатьох нутрієнтів буде низьким через трудноперевариваемой оболонки насіння, але кунжутове паста повністю вирішує цю проблему, даючи нашому шлунково-кишковому тракту необмежений доступ до їх цінному вмісту.

Користь тахини для здоров`я

серцево-судинної здоров`я

Насіння кунжуту містять унікальні лігнано під назвою сезамін і сезамол, які мають виражений гіпохолестеринемічною дією. У журналі Nutrition Research повідомлялося, що всього 1,5 унції тахини в день за 4 тижні можуть істотно знизити рівень загального і «поганого» холестерину в крові (на 6,4% і 9,5% відповідно). Через 4 тижні після переходу назад до звичайного харчування (без кунжутної пасти) ліпідний профіль учасників повертався до рівня.

Як ми вже говорили, тахини містить велику кількість моно- і поліненасичених жирних кислот. Деякі наукові дослідження показали, що вживання цих речовин теж знижує рівень ЛПНЩ і протидіє розвитку атеросклерозу.

Нарешті, високий вміст магнію в кунжутної пасти сприяє нормалізації артеріального тиску у гіпертоніків.

Підсумувавши все вищесказане, ми можемо зробити висновок, що тахини варто додати в раціон людям, що страждають на атеросклероз і гіпертензією і мають підвищений ризик серцево-судинних подій (інсульт, інфаркт). Також тахини може рекомендуватися в профілактичних цілях всім особам середнього і літнього віку, незалежно від факторів ризику.

Онкологічне захворювання

Фахівці добре розуміють, що природне бажання мільйонів людей лікувати і запобігати раку за допомогою продуктів харчування було роздуто недобросовісними ЗМІ до розмірів, сильно перевищують обсяг реальних наукових даних. Зрозуміло, це змушує вдумливого читача вкрай обережно ставитися до таких даних і шукати наукові підтвердження кожної фрази.

Будемо відштовхуватися від науки. У американських дослідників є інформація, що підтверджує здатність деяких лігнанов пов`язувати рецептори естрогену, що теоретично може уповільнити зростання гормонозалежних пухлин у жінок. Саме такі лігнано містяться в кунжутної пасти. Хоча відповідних клінічних досліджень проведено не було, це припущення існує вже давно.

лікування остеоартриту

В ході одного дослідження, опублікованого в International Journal of Rheumatic Diseases, пацієнтам з остеоартритом колінних суглобів протягом декількох тижнів давали або глюкозамін + парацетамол двічі в день (стандартна терапія), або по 40 грамів подрібнених кунжутного насіння (відповідає 2 столових ложок тахини). Група, отримувала тільки кунжут, по суб`єктивній оцінці болю, рухливості і якості життя перевершила групу, що одержувала парацетамол з глюкозаміном.

здоров`я кісток

Через високий вміст магнію кунжутове паста рекомендується для зміцнення кісткової тканини. Адекватне споживання магнію асоціюється з більш високою мінеральною щільністю кісток і є одним із способів профілактики остеопорозу і переломів в клімактеричному періоді.

Як ввести кунжутну пасту в свій раціон?

Тахини вважається основним компонентом класичних рецептів хуммуса. Саме ця закуска рекомендується американськими дієтологами в якості доступного та смачного джерела кунжуту. У цю страву входять, крім кунжуту, паприка, часник, оливкова олія і сік лимона. Спочатку хуммус був популярний лише на Близькому Сході (Сирія, Ліван, Ізраїль), але в останні роки він став поважним стравою серед мільйонів вегетаріанців по всьому світу - від Європи до Сполучених Штатів.

Американські дієтологи радять не захоплюватися тахини і зробити всього лише його одним з компонентів багатого і різноманітного раціону. Оскільки тахини містить багато жирів (хай навіть ненасичених), це досить калорійний продукт, з яким слід дотримуватися помірності - кількох столових ложок в день буде достатньо, інакше ви ризикуєте набрати зайву вагу.

Слід зазначити, що у людей з алергією на горіхи в 3 рази частіше за інших виявляють алергію на насіння кунжуту.