Насичені жири замінюють шкідливими альтернативами

Відео: Світлана Кашицького для CTV (29.08.16) Насичені жири і трансжири: користь чи шкода?

Відмова від насичених жирів може поліпшити ваше здоров`я, проте проведене недавно дослідження виявило, що рада дієтологів багато людей розуміють перекручено.

Виявилося, що деякі з нас замінюють насичені жири білим хлібом, випічкою, картоплею і напівфабрикатами, що ніяк не сприяє зміцненню здоров`я.

Про результати дослідження повідомляється в Journal of the American College of Cardiology.

Американська асоціація серця (АНА) називає насиченими жирами «молекули жирів, які не мають подвійних зв`язків між атомами вуглецю, оскільки ті насичені атомами водню». При кімнатній температурі насичені жири, як правило, знаходяться в твердому стані.

Експерти АНА попереджають, що вживання насичених жирів може призвести до підвищення рівня холестерину, як наслідок - до інсульту і інфаркту. Вони пропонують споживати з насиченими жирами не більше 5-6% загальної калорійності вашого раціону. Приміром, на добовий раціон калорійністю 2000 ккал повинно припадати не більше 13 грамів насичених жирів, що відповідає 120 ккал.

Чим можна замінити насичені жири?

Загальновизнаними здоровими альтернативами є поліненасичені жири, які містяться в рослинних оліях і риб`ячому жирі.

Серед найбільш корисних для здоров`я продуктів експерти називають оливкова олія, масло канола, арахісове масло, сезамову, сафлорова, кукурудзяна, соняшникова та інші олії. Жирні кислоти, що містяться в рибі (лосось, скумбрія, форель, оселедець), а також в горіхах і насінні, соєвих бобах і тофу - це теж дуже корисні альтернативи.

Насичені жири надходять в наш організм переважно з тваринної їжі, такої як м`ясо, курятину з шкірою, вершкове масло, сметану, молоко, йогурти, сир. Багато різновидів випічки і фастфуд також містять насичені жири, в тому числі з-за застосування вершкового масла і маргарину в процесі їх приготування.

Потрібно нагадати, що пальмова і кокосова олії, хоча і не є тваринними продуктами, все ж містять величезну кількість насичених жирних кислот. Але в них немає холестерину - речовини, яка властива виключно царства тварин.

Американська асоціація серця рекомендує замінити продукти з високим вмістом насичених жирів на більш здорові альтернативи з моно- і поліненасиченими жирними кислотами. Це можуть бути рідкі рослинні олії, риба, горіхи, бобові, але ніяк не випічка.

Останнє дослідження, проведене доктором Френком Ху (Frank B Hu), викладачем дієтології та епідеміології Гарвардської школи громадського здоров`я імені Чена, несподівано виявило, що американці перекручено розуміють поради дієтологів АНА.

В ході свого дослідження вчені розглянули кілька груп нутрієнтів: поліненасичені жири, мононенасичені жири, вуглеводи цільних злаків, перероблений крохмаль і додатковий цукор.

Когорта учасників налічувала 172 230 медсестер і лікарів, які з 1976 по 1986 рік брали участь в двох спеціальних дослідженнях. Серед них було 84 624 жінки та 42 908 чоловіків. За час спостереження було зареєстровано 7 667 випадків коронарної хвороби серця (КБС).

Учасники заповнювали докладні анкети, в яких повідомляли про своє харчування, спосіб життя, наявності хронічних захворювань. Анкети повторно заповнювали кожні 2-4 роки протягом 24-30 років спостереження.

Насичені жири замінюють, але не тим, чим варто було б

Виявилося, що більшість учасників, як люди грамотні і поінформовані, дійсно прикладають зусилля, щоб відмовитися від насичених жирів.

Однак у багатьох випадках на зміну одному шкідливому нутрієнтів приходить інший настільки ж шкідливий: замість насичених жирів учасники переходять на вуглеводи низької якості (картопля, білий хліб, випічка), і при цьому не збільшують споживання оливкової та інших рослинних масел. Як і слід було очікувати, така заміна не спричинила істотного зниження коронарного ризику.

Тим часом, учасники, які перейшли з насичених жирів на поліненасичені жирні кислоти, страждали коронарною хворобою серця на 25% рідше за інших. Ті ж, хто перейшли на мононенасичені ЖК, змогли знизити ризик коронарної хвороби серця на 15%. А ось ті, хто почав вживати більше клітковини, зуміли знизити ризик КБС на 9%.