Користь пак-чой для здоров`я

Відео: Пак Чой Рецепти

Пак-чой (бок-чої) - це китайська капуста, яка вирощувалася на території Китаю кілька тисяч років тому, а сьогодні проникла в багато кухні світу.

Пак-чой є рослиною сімейства хрестоцвітних, родичем калі, брокколі, цвітної капусти, брукви і ріпи.

Цей склад цінних нутрієнтів містить десятки корисних для організму речовин при мінімальній калорійності.

Якщо ви хочете перейти на здорове харчування, то овочі з цього сімейства, зокрема пак-чой, повинні бути у верхній частині вашого нового меню.

Харчова цінність пак-чой

Одна чашка подрібненого свіжого овоча містить всього 9 ккал енергії, 1 грам протеїнів, 1,5 грама вуглеводів, 0,7 грама харчових волокон і 0,1 грама поліненасичених жирів. Чашка приготованого або свіжого пак-чой дає дорослій людині 5% добової норми калію, 62% вітаміну А, 7% кальцію, 5% вітаміну В6, 3% магнію, 3% заліза і 52% норми вітаміну С. Пак-чой також містить невеликі кількості інших вітамінів і мінералів, таких як фосфор, цинк, мідь, марганець, селен, ніацин, фолат, холін, бета-каротин і вітамін К.

Пак-чой займає високу позицію в рейтингу харчової цінності продуктів Aggregate Nutrient Density Index (ANDI), який враховує не тільки вітамінний і мінеральний склад продукту, але і їх фітохімічний склад і антиоксидантні властивості. У цьому рейтингу на вершині стоять ті продукти, які мають найбільшу кількість корисних речовин на одиницю калорійності. Пак-чой входить в першу трійку ANDI.

Овочі з сімейства хрестоцвітних, такі як пак-чой, багаті глюкозинолатів - серосодержащими речовинами, які надають багатогранне вплив на здоров`я людини.

Потенційна користь пак-чой для організму:

1. Онкологічні захворювання

Пак-чой, за даними деяких дослідників, має протипухлинні властивості. Кілька популяційних досліджень показали, що люди, які вживають багато овочів сімейства хрестоцвітних, мають менший ризик виникнення раку легенів, передміхурової залози, раку грудей і колоректального раку. Глюкозинолати хрестоцвітних в організмі людини трансформуються в ізотіоціанати, які допомагають боротися з раковими клітинами.

Пак-чой містить фолієву кислоту, яка відіграє важливу роль у синтезі і відновленні ДНК, запобігаючи тим самим виникнення клітинних мутацій і раку. Вітамін С, вітамін А і бета-каротин діють як потужні антиоксиданти, що захищають клітини від ушкодження вільними радикалами.

Селен - це мікроелемент, який не можна знайти в більшості фруктів і овочів, але їм багатий пак-чой. Селен відіграє важливу роль в роботі ферментів печінки і допомагає знешкодити деякі речовини, що викликають рак. Крім того, селен зменшує запалення і уповільнює зростання деяких пухлин.

2. Здоров`я кісток

Залізо, фосфор, кальцій, магній, цинк і вітамін К необхідні для побудови і підтримки структури кісткової тканини. Всі ці речовини містяться в китайській капусті.

Залізо і цинк грають ключові ролі в синтезі і дозріванні колагену. Хоча кальцій і фосфор однаково важливі для структури кісток, без тонкого рівноваги цих двох елементів неможлива правильна мінералізація кісткової тканини - занадто велика кількість фосфору або нестача кальцію можуть призвести до її ослаблення.

Низьке споживання вітаміну К асоціюється з ризиком переломів кісток. Адекватне вміст вітаміну К в раціоні дуже важливо, тому що він діє як модифікатор матриксних протеїнів, покращує засвоєння кальцію і може обмежувати виведення цього елементу з сечею.

3. Контроль артеріального тиску

Калій, кальцій і магній (всі вони присутні в пак-чой) природним шляхом зменшують артеріальний тиск. Низьке споживання натрію (кухонної солі) необхідно для контролю гіпертензії, але також важливо вживати більше калію з їжею, тому що він сприяє розширенню судин. Згідно з даними дослідження National Health and Nutrition Examination Survey, менше 2% дорослих жителів США вживають рекомендовані 4700 мг калію на добу.

4. Здоров`я серця і судин

Фолат, калій, вітаміни С і В6 допомагають підтримувати здоров`я серця. В одному дослідженні люди, які вживали 4069 мг калію в день, мали на 49% менший ризик смерті від ішемічної хвороби серця в порівнянні з тими, хто вживав недостатньо калію з їжею. Вітамін В6 і фолієва кислота запобігають накопиченню в крові гомоцистеїну - продукту обміну, який вчені пов`язують з пошкодженням судин і серцевими проблемами.

5. Запальні процеси

Холін - це дуже активний нутрієнт, який міститься в бік-чої і багатьох інших овочах. Холін бере участь у функціях пам`яті, сну, м`язових сокращеній- він підтримує структуру клітинних мембран, допомагає передавати нервові імпульси, бере участь в процесах всмоктування жирів і бореться із запальними захворюваннями.

6. Зміцнення імунітету

Селен, що міститься в пак-чой, підсилює імунну відповідь на інфекції шляхом активації одне з видів лімфоцитів - Т-кілерів.

7. Оздоровлення шкіри

Для нормального синтезу і дозрівання колагену потрібна достатня кількість вітаміну С в організмі. Колаген бере участь в процесі розгладження зморшок і покращує текстуру шкіри. Вітамін С (аскорбінова кислота) діє як антиоксидант, захищаючи клітини від сонячних променів і зовнішніх забруднювачів.

Вживання фруктів і овочів різних видів довгий час пов`язують зі зменшенням ризику багатьох вікових хвороб і так званих «хвороб цивілізації». Вчені вважають, що рослинна їжа, така як пліч-чой, допомагає захиститися від ожиріння, діабету, захворювань коронарних судин, а також знизити загальну смертність. І це не кажучи про кращому самопочутті і зовнішньому вигляді людей, які дотримуються збалансованої дієти.

Можливі ризики при вживанні пак-чой

Свіжий пак-чой класифікується деякими вченими як зобогенний продукт, який здатний порушувати засвоєння йоду і пригнічувати функцію щитовидної залози. Це обумовлено присутністю в сирої китайської капусті ферменту мірозінази - він є в багатьох хрестоцвітних, але повністю інактивується при кулінарній обробці. Не захоплюйтеся пак-чой в свіжому вигляді.

Якщо ви приймаєте антикоагулянти ( «кроворазжіжающіе» кошти), такі як варфарин, то дуже важливо різко не зменшується і не збільшувати споживання продуктів, які містять вітамін К - цей вітамін впливає на згортання крові.
Поділитися в соц мережах:

Cхоже