Протеїн: що він робить і навіщо він потрібен, де його багато і безпеку протеїну

Відео: Як Приймати Протеїн Для Роста М`язів

Протеїн, або білок - один з трьох макронутриентов, поряд з жирами і вуглеводами, які потрібні людському організму у великих кількостях.

Протеїни за хімічною структурою є ланцюжки з амінокислот.

У природі існує сотні різновидів амінокислот, але людському організму необхідні тільки 22 з них.

Ми здатні синтезувати всі, крім 9 найменувань.

Вони називаються незамінними, або ессенціальними амінокислотами, які людині доводиться отримувати з їжею.

Всі продукти на вашому столі містять ті чи інші комбінації амінокислот, а тому різноманітне збалансоване харчування справедливо називають ключем до здоров`я.

Тварини продукти, такі як яйця, м`ясо, сири, молоко і сир, містять всі есенціальні амінокислоти. Деякі рослинні продукти - квасоля, злаки, горіхи і соя - також містять багато цінних амінокислот, але в них все-таки присутня не весь життєво важливий набір.

Що робить протеїн?

Протеїни справедливо вважаються «цеглинками» для побудови нашого тіла, в тому числі мускулатури.

Головна роль протеїнів - формувати і підтримувати структуру органів і тканин.

У період інтенсивного росту (дитинство, вагітність), після хірургічних операцій, важких травм і опіків, а також при інтенсивних фізичних навантаженнях потреба в протеїні істотно зростає.

Загальна добова порція протеїну не так важлива, як розподіл цієї порції протягом дня!

Більшість людей вживають трохи протеїну на сніданок, середня кількість на обід і основну частку на вечерю. Типовий сніданок західної людини містить 10 г протеїну (злаки), ланч - 25 г (сендвіч), вечеря - 40 г (курятина або яловичина) плюс 5 грамів білка з різними снеки на роботі.

Проте, нашій травній системі потрібен час, щоб засвоїти порцію протеїну.

Організм не запасає протеїн, а використовує в міру необхідності - інше стає відходами. Тому набагато краще розділити свої 80 грамів протеїну на три-чотири рази, ніж спожити їх за один присід.

Скільки протеїну потрібно людині?

Потреба в протеїні у людей неоднакова, і залежить від стану їх здоров`я, статури і маси тіла, способу життя і фізичних навантажень.

Великому чоловікові ростом 185 см і вагою 120 кілограмів, який 5 разів тиждень відвідує «гойдалку», потрібно ніяк не менше 150 г протеїну, в той час як худенька дівчина може цілком обійтися 60 грамами в день.

Дослідження показують, що оптимальним для здоров`я людини є норма в 20-30 грамів протеїнів за один прийом їжі, проте ці дані не остаточні і потребують підтвердження.

Рекомендована в США норма протеїну (RDA) становить 0,8 г на 1 кг маси тіла в день. Під RDA розуміють мінімальну необхідну для здоров`я кількість нутриента, але не максимальне.

Треновані спортсмени повинні отримувати по 1,2-1,4 г протеїну на 1 кг ваги, а ті з них, які займаються бодібілдингом і нарощують м`язову масу, вимагають до 1,7 г білків на 1 кг ваги.

Згідно з останніми дослідженнями, для збереження м`язової маси у атлетів, які хочуть схуднути і знижують калорійність раціону, потрібно вживати не менше 2 г / кг протеїну в день.

Де міститься більше протеїну?

Згідно з даними департаменту сільського господарства США, кращими джерелами протеїну служать:

• Курятина: 20 г на 3 унції продукту
• Нежирна яловичина: 21 грам на 3 унції
• Молоко: 9 грамів на 1 чашку
• Яйця: 6 грамів на 1 штуку
• Чорна квасоля: 11,5 г на чашки
• Арахісове масло: 4 грами на столову ложку
• Соєвий сир тофу: 18 грамів на пачки

Наскільки безпечний протеїн?

Як і з будь-якими нутрієнтами, з білками важливо знати міру.

Якщо вірити закордонним науковим дослідженням, 2 г на 1 кг ваги людини в день - це безпечна межа, який не варто перевищувати.

Від надлишку протеїну в першу чергу можуть постраждати ваші нирки!

Вживання 2,5 г / кг протеїну в день викликає наступне:

• Слабкість
• Зневоднення
• Гіперкальціурія

Вживання 200-400 г протеїну за день дуже небезпечно: це перевищує можливості печінки перетворювати надлишок азоту в сечовину. В результаті можливі такі явища, як блювота, діарея та ін.