Як зберегти форму після 30 років: інтерв`ю з ендокринологом

Відео: Single by 30 | 2015 Original Pilot

Доктор Сьюзен Вільямс, сертифікований дієтолог

Доктор Сьюзен Вільямс (Susan Williams) - один з провідних фахівців Інституту ендокринології, діабету і обміну речовин Клініки Клівленда в Огайо, США.

Випускниця Університету штату Канзас, доктор Вільямс проходила резидентуру в Медичному центрі Слоана-Кеттерінг, також закінчила курси з клінічної дієтології в Клініці Клівленда.

Раніше служила в ВПС США, офіцер запасу.

Доктор Вільямс - сертифікований дієтолог, фахівець з внутрішньої медицини, ожиріння, остеопорозу і клінічної денситометрії.

Має дипломи Американської ради медицини ожиріння і Американської ради лікарів-дієтологів. Член Міжнародного товариства клінічної денситометрії, прес-секретар Національного фонду остеопорозу США.

Викладає клінічну медицину в Коледжі імені Лернера при Клініці Клівленда і на медичному факультеті Державного університету Райта в Дейтоні, штат Огайо.

Доктор Вільямс відома як співавтор одного з перших в світі протоколів для лікування баріатричної остеомаляції - рідкісного і нового захворювання, що розвивається після хірургічного лікування ожиріння.

У сьогоднішній статті доктор Вільямс розкаже про те, як зберегти свою фізичну форму і м`язову масу після досягнення 30-річного рубежу.

- Що відбувається з нашим тілом після 30, чому багатьом стає важче підтримувати свої м`язи в тонусі і як боротися з цією проблемою?

- Ви можете не помічати, але після 30-річного віку ви щорічно втрачаєте 1% своєї м`язової маси, у одних більше, в інших менше. Ось чому з цього моменту вам слід приділяти більше уваги своєму раціону і способу життя.

Пропуски сніданку, вживання фастфуду, сидіння в кріслі в молоді роки можуть не нашкодити вашому здоров`ю в короткостроковій перспективі, але вони обов`язково дадуть про себе знати, запам`ятайте це. Погане харчування і неправильний спосіб життя руйнують організм поступово, протягом багатьох років.

Люди, які з юності вели здоровий спосіб життя, після 30 років зазвичай відчувають себе «на коні», а ось ті, хто бездумно користувався своїм здоров`ям, в цьому віці нерідко мають одне, а то і кілька хронічних захворювань, і їм уже не до рельєфного преса.

Але я впевнена, що ніколи не пізно займатися собою, будь вам 30 або 50.

-  Доктор, поговоримо про харчування. Що ви можете порадити тим, хто хоче підтримати себе після 30? Якщо є якісь певні пункти, яких варто чітко дотримуватися?

- Так, в плані харчування я зазвичай раджу своїм пацієнтам дві речі:

1. Слідкуйте за масою тіла

Ваги і калькулятор повинні стати вашими друзями. У цьому віці потрібно добре стежити за будь-якими змінами маси тіла і за таким важливим показником, як м`язова і жирова маса.

2. Харчуйтеся повноцінно, тричі в день


Час відмовитися від перекусів між основними прийомами їжі. Слово «повноцінно» означає, що у вашому раціоні має бути присутнім широке розмаїття продуктів - це захистить вас від дефіциту деяких нутрієнтів.

- А які продукти ви порекомендуєте для збереження м`язової маси?

- Ось основні групи продуктів, які повинні бути на вашому столі завжди:

• Тварини білки: віддавайте перевагу птиці, білої риби, лососеві і сьомги, тунця, яйцям, набагато менше - червоного м`яса.
• Цілісні злаки: вживайте побільше мультизлаковий хліба, нешліфований рису, вівсянки.
• Овочі: підійдуть і свіжі, і заморожені, але намагайтеся брати овочі по сезону і різних кольорів веселки, що містять різні нутрієнти.
• Фрукти: як і у випадку з овочами, фрукти краще купувати по сезону. Якщо берете консервовані, то, бажано, щоб в легкому сиропі або воді - остерігайтеся непотрібного цукру.
• Молочні продукти: найкраще підійде молоко, йогурт, сири і сир з низьким вмістом жиру.

Разом з тим, тримайтеся подалі від печива, тортиків, морозива, солодких соків і десертів. Може, це здасться вам смішним, але сприймайте такі продукти як ворога: бережіть їх тільки для особливого випадку, але ніколи не робіть частиною свого повсякденного раціону!

- А що стосується вправ, скільки потрібно займатися в цьому віці?

- Для початку потрібно чітко зрозуміти закон природи «використовуй або втрать» (use-or-lose). Цей закон відноситься до всіх живих істот, по ньому жили наші предки і живемо ми з вами. Звідси і всі подальші принципи.

Організм запрограмований на те, щоб не містити нічого зайвого. Якщо ви не будете працювати м`язами, вони будуть визнані «дармоїдами», і атрофуються.

Отже, ми закінчили на тому, що ви повинні щодня давати своєму тілу необхідні білки та інші нутрієнти для підтримки старіючих м`язів. Але одного лише потоку протеїнів недостатньо, щоб вони ставали сильними.

Після 30 років ви повинні кожен день ганяти кров по цим м`язам, виконувати певну норму фізичних навантажень, яка для кожного індивідуальна.

Для тих, у кого немає можливості відвідувати спортзал, я рекомендую наступне:

• Вранці робіть вправи на розтяжку тривалістю 10 хвилин
• Після ланчу не сидите, а прогулятись такої ж тривалості
• Після вечері приділіть 10 хвилин розтяжці і роботі з легкими гантелями

Навіть ці щоденні 10 + 10 + 10 хвилин фізичної активності змінять ваш світ, особливо якщо ви вже відчули свої роки і наслідки гіподинамії.

Головне - не дозволяйте м`язам застоюватися без діла, і все буде добре. Чим довше ви чекаєте, тим важче вам буде почати заняття, і тим більше м`язової тканини ви втратите за цей час.

Міняйте своє життя прямо сьогодні!
Поділитися в соц мережах:

Cхоже