Клімакс і зайву вагу: відповіді і поради доктора піки

Відео: Безкоштовне схуднення в домашніх умовах

Доктор Памела Піки, американський експерт в області жіночого здоров`я

Доктор Памела Піки (Pamela Peeke) - Відомий американський експерт в області жіночого здоров`я, фітнесу та харчування.

Викладач медицини в Університеті Меріленда, член Американського коледжу лікарів.

У 2000-х роках доктор Піки була визнана в числі кращих лікарів США за версією Consumers Research Council of America.

Популярність здобула, працюючи медичною кореспондентом Discovery Health TV, а також беручи участь в загальнонаціональних передачах National Body Challenge і Could You Survive?

У нашій сьогоднішній статті доктор Піки розповість про таку гострої для жінок проблеми, як набір ваги при клімаксі, і поділиться з вами актуальними порадами з профілактики та боротьби із зайвими кілограмами.

Відзначимо, що доктор Піки - автор американського бестселера Fight Fat After Forty ( «Боремося з жиром після сорока»), який цілком присвячений даного питання.

- Доктор, чому багато хто з нас набирають зайву вагу?

- На жаль, набір ваги при клімаксі - Це дійсно поширене і складне явище.

Спочатку ви можете помітити «верхівку маффіни» - неприємно випирають боки поверх туго застебнутих джинсів. А потім стрілка вагів принесе нерадісні вести: 5, 7, а іноді 10 і більше кіло понад норму.

Невблаганна статистика свідчить, що більшість американок щорічно, протягом усього шляху від юності до клімаксу, додають по 1 фунту ваги (0,45 кг) або близько того. В результаті вони зустрічають 40-річчя безформними і розпливлися, в жахливій фізичній формі і не найкращому емоційному стані.

Відповідальність за це лягає на зміну гормонального фону, яке працює спільно з вашим способом життя, переїданням, недостатніми фізичними навантаженнями, постійними стресами.

Але гормони насправді відповідають лише за 1-3 кілограми зайвої ваги, а не за 10-20, як багато хто намагається представити. Решта - ваша вина. І тільки в ваших силах все виправити шляхом дієти і вправ.

- Як після 40 не поповните армію розжирілих жінок?

- У будь-якому віці в наших руках 3 головних ключа до підтримки здорового ваги: розум, рот і м`язи (прим. - Доктор Піки називає це правилом «трьох М»: mind, mouth & muscle).

Потрібно користуватися кожним з них.

Користуйтеся розумом, контролюючи стрес і керуючи своїм життям. Якщо ви помітили, що все навколо викликає нерви - у вас біда. Результатом постійного стресу може бути прийняття невірних життєвих рішень, хронічні хвороби, залежності, нездорове харчування і відсутність фізичних навантажень.

Далі - ваш рот.

Подивіться на своє харчування, що і як ви їсте.

Для гарної фігури і здоров`я після 40 слід харчуватися якісно, часто і малими порціями. Якісна їжа для жінки наших років - це переважно цільні злаки, фрукти, овочі, ягоди і нежирне, багате протеїнами м`ясо.

Так звана перероблена їжа - це зло, особливо при клімаксі.

Всі продукти, які були наполовину приготовлені без вашої участі на заводі, краще залишити лежати на прилавку. Ковбасні вироби, пельмені, різні котлети та млинці в сімейних упаковках - бійтеся їх як вогню.

Кількість - ще одна помилка. Більшість розходиться в думці, як повинна виглядати одна порція тієї чи іншої страви. Якщо у вас проблеми з вагою, урежьте свою порцію вдвічі, а згодом відрегулюєте.

Вважайте спожиті калорії. Для цього вам потрібно представляти, скільки калорій потрібно на день.

Середньостатистичної жінки (якщо вона не займається спортом) у віці 40-50 років потрібно всього 1500-1600 ккал, проте багато що залежить від способу життя, професії і рівня активності. При заняттях спортом енергетичні потреби зростають до 1800-2000 ккал в день, і навіть більше.

- Чи потрібно піднімати планку ідеальної ваги в міру старіння?

- Не потрібно зациклюватися на стрілці ваг, ось що я вам скажу.

Ваша мета - це досягнення оптимального балансу між масою тіла, фізичною формою і здоров`ям, в тому числі здоров`ям кісткової тканини.

Для чоловіка після 40 років вміст жиру в тілі порядку 18-25% - непоганий показник. Для жінки того ж віку дозволено мати 22-27% жиру. Щоб цей відсоток був ідеальний, вам потрібна не стрілка вагів, а красиві, рельєфні, натреновані м`язи, які будуть спалювати всі надлишки сала.

До речі, у чоловіка після 40 обхват талії повинен бути менше 102 см, у жінки - менше 89.

- Мені 45, я правильно харчуюся і роблю зарядку. Чому я не можу схуднути?

- Якщо ви точно впевнені в калорійності свого меню, то подивіться на те, як часто ви їсте.

Чи не наїдайтеся досхочу. Бажано розбити свій раціон на дрібні прийоми їжі кожні 3-4 години.

І не їжте на ніч.

Необхідно підібрати оптимальний особисто для вас баланс м`ясного білка, жирів і вуглеводів.

Жири в меню повинні бути здоровими (ненасичені), а гідрогенізований, пальмовий жир необхідно повністю прибрати. Джерелами цінних жирних кислот можуть стати горіхи, насіння, оливкова олія. Джерелами протеїнів - індичка, риба і морепродукти.

Що стосується зарядки. Більшість людей з року в рік виконують одні і ті ж рутинні фізичні вправи, до яких їх тіло потроху адаптується. Жирові клітини, які спочатку справді танули, тепер «лінуються» і витрачаються не так інтенсивно. Тому ваші вправи повинні бути різноманітними і змішаними, а займатися кардіозарядкой потрібно мінімум 5 разів на тиждень.

Рівень навантаження також варто збільшити.

Введіть заняття з вагами, якщо вони не протипоказані (якщо ви оперували, в тому числі по гінекології - поговоріть зі своїм лікарем). Подібні заняття варто повторювати 2-3 рази в тиждень. Міцний м`язовий каркас - головний спалювач жиру в вашому тілі.

- Чи правда, що замісна гормональна терапія призводить до повноти?

- Ми не можемо звалювати всю провину на сучасну низькодозового ЗГТ.

Ну, може бути, пару зайвих фунтів вона дає. Низькі дози естрогену, які містяться в гормональних препаратах, не викликають скільки-небудь значного відкладення жиру. А ось переїдання, малорухливість і стреси - викликають, ще й як.

- Чому після 40 росте живіт, якого раніше ніколи не було?

- Я називаю його menopot (прим. - Pot на англ. Означає горщик), на відміну від чоловічого животика manopot.

Але жарти жартами, а поява жиру в нижній частині живота у жінок пов`язано зі старінням. Це відбувається після 40-45 років. Нормальним можна вважати відкладення 1-2 зайвих кілограмів, далі - проблема.

- Як можна позбутися від цього живота?

- Відповідь та сама, що і завжди: розум, рот і м`язи.

Шляхом спеціальних вправ для м`язів черевного преса ви зможете спалити жировий прошарок в проблемних зонах. Але практично нереально зробити свій живіт таким же плоским, як в 20 років. Ми вже не дівчатка, на жаль.

- Чи існують способи прискорити свій обмін речовин?

- Без сумніву.

Ви можете оптимізувати свій метаболізм за допомогою відповідних свого віку фізичних тренувань і способу життя. По суті, це все те, про що я говорила на початку.

Але хочу застерегти всіх жінок, які прагнуть схуднути тільки за допомогою дієти, без фізичної активності. У цьому випадку тіло буде «з`їдати» власну непрацюючу м`язову тканину, і в результаті обмін речовин, споживання енергії у вас впаде. Так само, як і ваша сила, працездатність, рухливість.

Пам`ятайте: схуднення без тренувань шкідливо!

- Які вправи ви порекомендували б жінкам наших років?

- Креативна кардіозарядка - кращий варіант.

Спалюйте по 400-500 ккал щодня за допомогою кардіо. Чергуйте вправи, робіть тренування різноманітними і інтенсивними, не забувайте про заняття з вагами. Всього за 30-35 хвилин кардіо запросто можна спалити 400 ккал, а це - десятки грамів жирових відкладень на вашій талії!

Ця думка повинна підбадьорювати вас від початку до кінця тренування.

- Особисте питання: що для вас найважче в цій справі?

- Ну, з урахуванням моєї активності і величезного списку запланованих справ, мені хронічно не вистачає сну.

Я намагаюся нагадувати собі: чим менше ти спиш, тим ширше ти станеш. Але виспатися не завжди виходить. До речі, візьміть це на замітку!