Боротьба із зайвою вагою: відповіді експерта

Відео: Як знищити міль своїми руками ?! Екометоди від експерта - Все буде добре. Випуск 909 від 7.11.16

Доктор Дональд Хенсрад, експерт превентивної медицини

Доктор Дональд Хенсрад (Donald D Hensrud) - один з провідних американських експертів в області превентивної медицини.

Завідувач відділенням превентивної, трудової та аерокосмічної медицини Клинки Мейо (США).

Професор превентивної медицини і дієтології Медичного коледжу Мейо.

Доктор Хенсрад протягом більш ніж 10 років керує програмою превентивної медицини Клініки Мейо.

Диплом лікаря отримав на медичному факультеті Гавайського університету, науковий ступінь - в Університеті Міннесоти. Кілька років займався дослідницькою діяльністю в Університеті Алабами в Бірмінгемі. Проходив резидентуру при Клініці Мейо.

Доктор Хенсрад має сертифікати Американської ради внутрішньої медицини, Американської ради превентивної медицини і Американської ради лікарів-дієтологів. У минулому обирався президентом Американської ради лікарів-дієтологів.

Інтереси доктора Хенсрада охоплюють клінічну диетологию, боротьбу з надмірною вагою, профілактику хронічних захворювань.

Доктор Хенсрад є редактором кількох медичних бестселерів, таких як «Здоровий вага для всіх» (Mayo Clinic Healthy Weight for EveryBody), «Нова куховарська книга Клініки Мейо» (The New Mayo Clinic Cookbook), «План Клініки Мейо: 10 найважливіших кроків на краще тілу і здорового життя »(The Mayo Clinic Plan: 10 Essential Steps to a Better Body & Healthier Life), а також «Дієта Клініки Мейо» (Mayo Clinic Diet).

Сам доктор - вірний прихильник раціонального харчування та здорового способу життя, активно займається спортом і підтримує фізичну форму. Стверджує, що все це реально, є і навіть приносить задоволення, якщо звикнути. Головною метою своєї нинішньої професійної діяльності доктор Хенсрад вважає допомогу пацієнтам в досягненні того, чого зумів досягти сам.

- Доктор Хенсрад, чи може надлишкова вага бути викликаний повільним обміном речовин?

- Думаю ні. Хоча наукових даних на цей рахунок поки не так багато, поняття «повільний» обмін речовин дійсно існує. Це рідкісне явище, яке не варто розглядати як першочергову причину надмірної маси тіла або ожиріння. Набір ваги найчастіше пов`язаний з генетичними (сімейними) особливостями, прийомом деяких ліків, похибками в харчуванні, недоліком руху та ін.

Обмін речовин, або метаболізм - це, якщо говорити спрощено, процес переробки з`їдених вами продуктів і енергію. Навіть коли ви перебуваєте в повному спокої, ваше тіло витрачає певну енергію на підтримку життєвих процесів, таких як дихання, циркуляція крові, нервова діяльність, відновлення втрачених клітин та ін.

Кількість калорій, які ваш організм використовує при цьому, відомо як базальна швидкість метаболізму.

Базальна швидкість метаболізму визначається декількома факторами:

• Розмір і склад вашого тіла. Якщо ви великий чоловік з великою м`язовою масою, то за одиницю часу ваше тіло спалює більше калорій, навіть у спокої. Тому великі мускулисті (треновані) люди мають більш швидкий метаболізм.
• Ваш пол. У чоловіків тіло за своєю природою містить менший відсоток жиру і більше м`язової тканини, ніж у жінок того ж віку, тому у чоловіків базальна швидкість метаболізму повинна бути більше. Звичайно, дивлячись який чоловік і яка жінка.
• Ваш вік. У міру старіння ми втрачаємо м`язову масу, тому швидкість згоряння калорій в спокої зменшується.

Відео: «Здоровий інтерес». Про дієтах, функціональне харчування, і боротьбі із зайвою вагою

Замість того щоб звинувачувати в наборі зайвих кілограмів свій повільний обмін речовин, переважній більшості з нас варто було б звернути увагу на інші фактори, які найчастіше призводять до надмірної ваги і ожиріння. Це переїдання, недолік фізичної активності, генетичні особливості, нездорові звички (наїдатися перед сном) і прийом деяких лікарських препаратів. Причина, як правило, криється в цьому, а не в повільному обміні.

Якщо ви переживаєте з приводу повільного обміну речовин і зайвої ваги, поговоріть зі своїм лікарем і розкажіть йому про зміни у вашому стані і звичках за останній час. У деяких випадках лікар може призначити аналізи на рідкісні захворювання, такі як гипотиреоидизм або синдром Кушинга, які дійсно можуть «сповільнювати» метаболізм і сприяти набору ваги.

- Чи може недолік сну привести до набору ваги?

- Це цілком можливо. Недавні наукові дослідження припускають зв`язок між тривалістю сну і набором ваги. Сон менше 5 годин на добу, а також більше 9 годин на добу - це додатковий ризик ожиріння.

В ході одного дослідження вчені виявили, що нестача сну змушує здорових чоловіків-добровольців шукати висококалорійну їжу і сприяє переїдання. В іншому дослідженні було виявлено, що жінки, які сплять менше 6 і більше 9 годин на добу, мають більш високий індекс маси тіла в порівнянні з тими, хто вкладається в рекомендовану норму годин сну. Те ж стосується дітей та підлітків.

Найбільш вірогідне пояснення цього феномена - дія гормонів греліну і лептину, які регулюють відчуття голоду. Деякі вчені висувають іншу версію. Вони вважають, що нестача сну призводить до стомлюваності і обмеження фізичної активності протягом дня.

Як би там не було, тепер у вас є ще одна хороша причина висипатися.

- Чому лікарі рекомендують втрачати вагу повільно? Що поганого в стрімкому схудненні?

- Тривогу лікарів викликає те, що стрімке схуднення зазвичай вимагає якихось екстраординарних зусиль в плані дієти або вправ, а ці зусилля можуть бути просто шкідливі для вашого організму. Тому справа тут не стільки в швидкості втрати жиру, скільки в тому, що для цього доводиться робити з собою. Завжди безпечніше поступово і продумано змінювати спосіб життя, домагаючись результату без жертв.

Типовою метою, яку ставлять американські лікарі, є втрата 1-2 фунтів (0,5-1 кг) на тиждень. Хоча це може здаватися занадто повільним схудненням, така стратегія з більшою ймовірністю дозволить вам надовго закріпити результат. Пам`ятайте, що 1 фунт (450 г) жиру містить 3500 ккал енергії. Нескладно підрахувати, що для втрати всього 2 фунтів жиру в тиждень ви повинні спалювати щодня по 1000 ккал енергії зі своїх жирових складок ((2х3500) / 7 = 1000 ккал), а це немало.

Крім того, при дуже швидкій втраті ваги організм втрачає не стільки жир, скільки рідина, і навіть власну м`язову тканину. Тому спалити багато жиру за короткий період - це дуже приваблива, але важкореалізоване і небезпечна ідея. Будьте розсудливі.

Правда є ситуації, коли швидка втрата ваги краща, якщо зробити все правильно. Наприклад, лікар може порекомендувати дієту з дуже низьким вмістом калорій при важкому ожирінні, яке становить загрозу для здоров`я і життя хворого. Але це екстремальна дієта, яка вимагає медичного спостереження і якої дуже важко дотримуватися без сторонньої допомоги.

Крім того, деякі дієти передбачають початкову фазу, яка допоможе вам почати скидати вагу. Наприклад, наша оригінальна дієта Клініки Мейо включає фазу швидкого старту, при якій ви можете втратити 6-10 фунтів (3-9 кг) жиру вже за перші 2 тижні. При цьому наш план харчування здоровий і безпечний - ніяких трюків і знущань над своїм тілом. Після фази швидкого старту ви будете втрачати рекомендовані 1-2 фунта на тиждень, поступово наближаючись до заповітної мети.

- Що таке бурий жир? Чим він відрізняється від решти жиру?

- Бурий, або коричневий жир, який також називають бурою жировою тканиною - це особливий тип жирової тканини, яка відповідає за підтримання температури нашого тіла, коли ми не рухаємося. Це явище називається несократітельного термогенез. Бурого жиру в природі буває дуже багато у таких тварин, як ведмідь, які завдяки йому здатні тривалий час пролежати без руху в сплячці і не замерзнути.

Бурий жир зацікавив дослідників, тому що в ньому жирові запаси легко мобілізуються і використовуються для отримання енергії. Низька температура навколишнього середовища сприяє підвищенню активності бурого жиру. Не так давно вчені виявили, що фізичні вправи стимулюють вироблення маловивченого гормону (ірізіна), який здатний переводити звичайний білий жир в бурий, перешкоджаючи ожирінню.

- Чи можна схуднути за допомогою йоги?

- В цілому фізична активність краще підходить для профілактики набору ваги, ніж для позбавлення від вже накопичених кілограмів. Те ж саме відноситься і до занять йогою. Більшість різновидів йоги поступаються аеробних вправ по здатності спалювати калорії. Врахуйте, що людина вагою 150 фунтів (68 кг) за одну годину занять йогою буде спалювати 240 ккал енергії, а за годину аеробіки - 360 ккал.

Але як би там не було, будь-яка фізична активність при надмірній вазі - це добре. Йога змусить вас рухатися, поліпшить вашу гнучкість і навчить краще контролювати своє тіло. Існують дані, що заняття йогою сприяють поліпшенню психоемоційного стану та нормалізації ліпідного профілю.

Регулярна фізична активність повинна бути важливою частиною будь-якого плану схуднення. Щоб схуднути, вам потрібно з одного боку зменшити надходження калорій, а з іншого боку посилити їх спалювання. Якщо у вас є бажання займатися йогою - будь ласка. Але буде краще, якщо ви станете паралельно виконувати аеробні фізичні вправи, кататися на велосипеді, плавати, бігати.

-  Ми чули про продукти з негативною калорійністю. Що це таке насправді?

- Інтернет кишить статтями про продукти з негативною калорійністю. Це нібито такі продукти, які вимагають більше енергії на перетравлення, ніж можуть принести організму самі. Серед таких диво-продуктів чимало овочів і фруктів, які дійсно можуть стати частиною збалансованого здорового харчування. Але вони не можуть мати негативною калорійністю, кажучи науковою мовою.

Теорія говорить, що при вживанні великої кількості продуктів з негативною калорійністю ви можете швидко скинути вагу. У переліках таких продуктів дуже часто зустрічається селера, який складається в основному з води і харчових волокон. Прихильники подібних продуктів запевняють, що при перетравленні селери ваш організм витратить набагато більше енергії, ніж отримає з цієї рослини.

Правда виглядає дещо складніше. Протягом дня від 5 до 10% сумарних енерговитрат нашого організму припадає на перетравлення і запасання нутрієнтів, які він отримує з продуктами харчування. Низькокалорійні продукти, такі як селера, дають нам дуже мало енергії, але при цьому вимагають певну кількість калорій для їх перетравлення.

Теоретично можливо, що така їжа буде більше забирати, ніж давати, проте в будь-якому випадку її варто називати низькокалорійною їжею, а не їжею з негативною калорійністю. Наскільки мені відомо, на сьогоднішній момент не було проведено жодного авторитетного дослідження, яке довело б існування продуктів з подібним дисбалансом (продуктів, які обкрадають організм, а не годують його).

Тому я раджу розглядати селера і подібні йому продукти просто як низькокалорійні компоненти здорової період годування груддю. І мушу попередити, що пересівання на такі продукти ви ризикуєте виснажити свій організм і викликати дефіцит життєво важливих нутрієнтів.

Ключ до успіху в боротьбі з вагою - це збалансоване харчування і регулярні фізичні навантаження. Все повинно бути в міру.