Як відновити тіло після пологів - 8 кроків до восстановленію.восстановітельний період, після якого ви зможете почати виконувати вправи, залежить від тяжкості пологів.

Після народження дитини багато жінок ставлять хрест на зовнішності відкладаючи повноцінний догляд за собою до кращих часів. Це і зрозуміло, для новоспеченої мами основним заняттям стала опіка і виховання малюка.
Як відновити тіло після пологів - 8 кроків до восстановленію.Восстановітельний період, після якого ви зможете почати виконувати вправи, залежить від тяжкості пологів.

Через пару місяців, коли жінка вже звикне до нової ролі і нарешті зверне увагу на своє відображення в дзеркалі, то побачене може сильно засмутити. Що б цього не сталося потрібно розуміти, що догляд за тілом після пологів вкрай важливий і необхідно щодня виконувати не складні маніпуляції щоб тримати себе в формі. Як відновити тіло після пологів: 1. З ранку прийміть контрастний душ, 30 секунд під теплою, потім 30 секунд під холодною водою. Ця процедура дуже корисна при варикозі яким часто страждають жінки. Тіло можна не витирати або навпаки скористатися жорстким рушником з метою самомассажа- 2. Нанесіть масло на все тіло і зволожуючий крем на особа- 3. Одягніться. Одяг повинен бути вільним з натуральних матеріалів, добре, якщо ви носите післяпологовий бандаж, він буде перешкоджати провисання черевної стінки і підтримувати внутрішні органи в природному стані, бюстгальтер повинен добре підтримувати груди, але і не давіть- 4. Зробіть легку зарядку, порадьтеся з лікарем з приводу силових вправ. Жінкам, у яких було кесарів розтин, качати прес і зміцнювати м`язи живота можна не раніше ніж через два три місяці. Можете підібрати невеликий комплекс з йоги і виконувати їх, це хороший засіб боротьби з післяпологовий депресією, стресами і нервами. Трохи пізніше коли малюк трохи підросте можна виконувати гімнастику разом з ним-5. Поснідайте. Їжа повинна бути тільки здорова і якісна, виключіть порожнім не багату на вітаміни і мінерали їжу, всякі консерви, булочки і бутербродики - для вас табу. Пам`ятайте, що існують продукти, які викликають надмірне газоутворення, що шкідливо і для малюка і для жінок в післяопераційному періоді. Наприклад: капуста, бобові, огірки і т.д. Але і в крайності кидатися не варто, забудьте, на час годування, про дієти: 6. Протягом дня частіше відпочивайте. Приймайте будь-яку допомогу від рідних, по догляду за малюком. Доручіть купувати крихту своєму чоловікові, а самі в цей час приляжте, поклавши ноги на подушку. На обличчя нанесіть масочку або просто звичайну сметану або вершки, на очі покладіть шматочки огурца- 7. Увечері, коли дитина заснула, не падайте відразу на ліжко, а приділіть увагу своєму тілу. Якщо з`явилися ці небажані і некрасиві червоні смужки по животу і стегнах - Стрий, а також стала ще помітніше целюлітні скоринка, то догляд за тілом після пологів повинен бути ще ретельніше. Головне щоб ви розуміли, що з цими проявами можна і потрібно боротися. Після вечірнього душа робіть масаж жорсткою рукавичкою з натуральної щетини. Починайте з ніг і піднімайтеся вище, на живіт не тисніть, а просто погладжуйте за годинниковою стрілкою.

Для поліпшення кровопостачання і еластичності шкіри, добре виконувати пощипування проблемних зон, а також вакуумний масаж. Не забудьте перед масажем нанести спеціальне масло. 8. На ніч випийте склянку кефіру, це буде не тільки корисно для профілактики небажаних проблем шлунково-кишкового тракту (які після пологів тривалий час можуть мучити), але ще й позбавить від почуття голоду і таких шкідливих нічних перекусів, до яких багато хто може звикнути за час вагітності. Пологи змінюють жінку не тільки психологічно, а й фізично і далеко не в кращу сторону, але зовсім невеликі зусилля, які необхідно докладати кожен день і скоро ваше тіло стане таким як до пологів, головне - це ваше бажання зберегти його привабливим.

Відновлюємо тіло після пологів!

Зміцнювати тіло після пологів потрібно не тільки заради того, щоб знову стати «як раніше», а й для того, щоб втома, зневіра і слабкість поступилися місцем бадьорості, енергії і радості.

Якщо хтось скаже вам, що після пологів треба терміново схуднути - будьте впевнені, ця людина бажає вам гіршого. Хоча б тому, що надмірно зайва фізичне навантаження і сувора дієта молодій мамі протипоказані. Та й жир, що відклався за 9 місяців на стегнах і талії, за законами природи покине ваше тіло разом з грудним молоком. Однак це не означає, що про рух варто забути. Зараз, коли ви більшу частину часу перебуваєте вдома, тіло не отримує стільки фізичного навантаження, скільки отримувало до пологів. З цієї причини жінки нерідко сильно набирають вагу саме після пологів. Залишатися стрункою після народження дитини вдається тільки тим, хто під час і до вагітності займався фітнесом. Що ж робити непідготовленим? Для початку потрібно почати займатися вже в післяпологовій палаті і продовжити заняття вдома, Ви повинні знати, що навіть мінімальне фізичне навантаження може принести відчутні результати і повернути фігуру після пологів. День за днем, тиждень за тижнем - повертається бадьорість, тіло стає більш пружним, шкіра набуває тонус, а м`язи все міцніше і сильніше. Щоб допомогти тілу повернутися в нормальну форму, вже в перші дні після пологів ви можете виконувати запропоновані нами нескладні вправи. Вони допоможуть вашому тілу відновитися, стати більш підтягнутим, а також знайти бажану стрункість.

КОМПЛЕКС «ПЕРШІ КРОКИ»
До занять фітнесом можна приступати майже відразу після пологів, починаючи з легких вправ переходите до більш складним, поступово збільшуючи навантаження. Представлені вправи допоможуть вам розвинути м`язову силу і гнучкість. Перед тим як приступити до їх виконання, переконайтеся, що відчуваєте себе досить добре.

1 - 14 ДЕНЬ ПІСЛЯ ПОЛОГІВ:

1.Дихання животом
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Вдихніть через ніс, на видиху втягніть живіт в себе. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд, вбереже нормальне дихання. Потім розслабте живіт і повторіть вправу. Робіть по 8- 10 повторів, современем довівши їх кількість до 25. Коли буде даватися вам досить легко, разом з описаним диханням виконуйте наступне: під час видиху злегка напружуйте прес і чуть-чуть піднімайте сідниці, зберігаючи поясницю притиснутою до підлоги. Робіть по 8- 10 повторів цього ускладненого варіанту вправи, згодом довівши їх кількість до 25.

Зміцнюються м`язи преса.

2 - 6 ТИЖНІВ ПІСЛЯ ПОЛОГІВ:

2.Скручіванія
Встаньте на коліна, таз опустіть на п`яти. Нахиліться вперед і покладіть лоб на блок для йоги (його можна замінити згорнутим в товстий рулон рушником). Руки витягніть з боків, кисті поверніть долонями вгору, шия і голова знаходяться на одній лінії з хребтом. Зведіть лопатки разом, одночасно піднімаючи руки вгору. Затримайтеся в такому положенні на 2 секунди, потім розслабтеся. Роби ті 5 8 повторів, з часом довівши їх кількість до 12. Коли максимальна кількість повторів (12) буде даватися вам досить легко, візьміть в руки по гантелі або надіньте зап`ястні обважнювачі вагою по 0,5 - 1 кг кожен. З великим навантаженням робіть спочатку по одному підході з 12 повторів, з часом довівши количесвто підходів до 2.

Зміцнюються м`язи верхньої частини спини і плечей.

3.Обратний місток
Ляжте на спину, п`яти поставте на сидіння попереду стоїть стільця так, щоб ноги були зігнуті в колінах, а коліна знаходилися точно над стегнами. Руки лежать на підлозі з боків, долоні обращзени вниз. Піднімайте таз від підлоги, спочатку напружуючи м`язи преса, а потім сідничні м`язи до тих пір, поки корпус не утворює пряму лінію. Опустіть таз в початкове положення, не скругляя спини. Постарайтеся розслабитися. Виконайте 2 підходи по 8 12 повторів. Коли вони будуть даватися вам досить легко, виконуйте цю вправу, помістивши корпус далі від стільця.

Зміцнюються м`язи преса, сідниць, задньої поверхні стегон та нижньої частини спини.

4.Планка
Встаньте на карачки. Напружте прес так, щоб тіло утворило пряму лінію від таза до верхівки. Зберігаючи положення корпусу, витягніть ліву ногу назад, піднявши її на висоту стегна. Не міняйте положення таза. Підтримуючи м`язи преса в напрузі, витягніть праву руку вперед, піднявши її на висоту плеча. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд. Опустіть руку, потім ногу, повторіть вправу з протилежного боку. Продовжуйте чергувати боку, виконуючи по 5-8 повторів.

Зміцнюються м`язи преса, верхній і задній частині спини, а також м`язи плечей і сідниць.

5.Випади вперед
Встаньте правим боком до стільця, взявшись за його спинку правою рукою. Ноги поставте на ширину плечей, ліва нога попереду дугою на відстані випаду, шкарпетки «дивляться» вперед. Напружте прес, зігніть ноги в колінах і опустіть таз. Потім випряміть ноги і продовжуйте виконувати вправу. Змініть положення ніг на протилежне. Починайте з 1 підходу по 8- 12 повторів з кожної сторони. Згодом доведіть кількість підходів до 2.

Зміцнюються сідниці, ікри, квадріцепси і м`язи задньої поверхні стегна.

ДРУГИЙ ФІТНЕС - ЕТАП
Описані вправи необхідні вам для зміцнення і тонізації м`язів. Якщо ви виконували вправи «Перші кроки» з достатньою регулярністю, то можете сміливо робити цей міні комплекс 3 рази в тиждень, пропускаючи між днями тренувань по 1 дню.

6 І БІЛЬШЕ ТИЖНІВ ПІСЛЯ ПОЛОГІВ

1.Полупліе
Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, шкарпетки і коліна дивляться в різні боки, руки на поясі. Вбереже корпус прямим, а живіт втягнутим, не відриваючи п`яти від підлоги, повільно згинайте ноги в колінах і опускайте таз вертикально вниз, не випинаючи його ні назад, ні вперед. Слідкуйте, щоб коліна весь час були точно над щиколотками. Повільно випряміть ноги і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу. Робіть 2 3 підходи по 15 повторів.

Зміцнюються квадрицепси, м`язи задньої поверхні стегна, сідниці.

2.Под`еми
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, попереду нас платформа висотою 2,5 - 3,5 см (можна замінити книгою). Ліву ногу поставте на центр платформи, а потім поруч з нею і праву. Тепер зійдіть з платформи назад лівою ногою, за нею опустіть і праву. Тепер встаньте на платформу правою ногою і повторіть вправу. робіть по 20- 25 підйомів, чергуючи ноги, з яких починаєте підйом.

Зміцнюються квадрицепси, м`язи задньої поверхні стегна, сідниці і ікри.

3.Кік в повітрі
Ляжте на живіт, ноги прямі, носки впираються в підлогу, руки зігнуті в ліктях, долоні лежать навпроти вашого обличчя. Покладіть підборіддя на долоні, втягніть живіт. Не згинаючи ноги в колінах, повільно підніміть праву на 10 см від підлоги. Затримайтеся на секунду і, опускаючи праву ногу, повільно піднімайте ліву. Намагайтеся при цьому не ворушити тазом і не відривати його від підлоги. Чергуєте ноги, поки не виконаєте як мінімум 20- 25 повторів.

Зміцнюються м`язи сідниць, стегон і нижній частині спини.

4.Віджимання
Встаньте на карачки, коліна точно під стегнами на ширині плечей. Виведіть таз вперед, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від голови до стегон. долоні поставте точно під плечі і зігніть руки в ліктях, опускаючи груди до підлоги. Слідкуйте, щоб при цьому ваше тіло було прямим від верхівки до таза. Випрямити руки і повторіть вправу. Виконуйте стільки повторів, скільки зможете, поступово довівши їх кількість до 15.

Зміцнюються м`язи плечей і верхньої частини спини.

5.Поперемінний жим
Візьміть в кожну руку по гантелі вагою 1,5 - 2,5 кг, ноги на ширині плечей. Напружте прес так, щоб тіло утворило єдину лінію від верхівки до таза. Підніміть гантелі до плечей, руки зігнуті в ліктях, лікті дивляться в підлогу, долоні - всередину. Підніміть праву руку до стелі, не випремляя її до кінця. Повільно опустіть гантель і повторіть вправу іншою рукою. Виконайте вправу, чергуючи руки, по 10- 15 повторів для кожної руки.

Зміцнюються м`язи плечей і верхньої частини спини.

6.Суперскручіваніе
Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Покладіть кінчики пальців на потилицю. Напружте прес і підніміть голову, плечі і лопатки. У той же час підніміть зігнуті в колінах ноги до грудей, поки коліна не стикнуться з ліктями, а таз не відірве від статі. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд, вдихаючи через ніс і видихаючи через рот. Повільно поверніться у початково положення, при цьому поперек притиснутий до підлоги. Робіть 2 4 підходи по 15 повторів.

Зміцнюються всі м`язи живота.

НЕ ЗАБУВАЙТЕ ПРО ГІМНАСТИКИ кегель!
Зміцнити м`язи тазового дна, що піддаються значному навантаженню під час вагітності та пологів, допоможе це прості вправа. Виконувати його ви можете стоячи або сидячи, як вам буде зручно. Сядьте і уявіть, що ваше піхву - це ліфт, який треба підняти на пару поверхів. Сідниці зберігайте розслабленими, напружуючи лише ті м`язи, які задіяні, коли хочете зупинити сечовипускання. Затримайте «ліфт» на верхньому «поверсі» на 10 секунд, розслабтеся. Виконуйте вправу по 8- 10 повторів, стільки раз в день скільки ви зможете, згодом довівши їх кількість до 20- 25.

Коли можна приступити до занять?

У будь-якому випадку це станеться не раніше, ніж через місяць після пологів, а після важких пологів або кесаревого розтину - ще й після медичного огляду гінеколога.

Будьте терплячі, не вимагайте від свого тіла неможливого. Так чи інакше, але вам буде потрібно не один місяць, щоб повністю прийти в колишню форму.

Одна з причин, по якій раніше плоский живіт не повертається відразу ж до свого попереднього стану, полягає в тому, що парні м`язи живота, які зазвичай зімкнуті, під час вагітності розходяться в сторони. Це явище називається диастазом прямих м`язів живота. Вони починають зближуватися через кілька днів після пологів.

Приступати до стандартних вправ на зміцнення м`язів можна після зникнення діастаза.

Щоб визначити ступінь діастазу, можна виконати тест:

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, руки покладіть на живіт (в області пупка). Підніміть голову і плечі, щоб вони відірвалися від підлоги. Якщо ви намацаєте між м`язами проміжок, значить, є диастаз. Цей тест можна виконувати щодня, поки м`язи не зійдуться в максимальному наближенні.

Отже, ви готові приступити до вправ. Зверніть, будь ласка, увагу на основні принципи тренувань. Я сформулювала їх на підставі власного досвіду заняттями шейпінгом. Якщо ви будете дотримуватися їх, то витратите в кілька разів менше часу для досягнення результату.
Важливі принципи тренувань

Займатися слід регулярно, не менше 2 разів на тиждень. Інакше - ефективність тренувань знижується.
Для формування красивого силуету необхідно поєднувати вправи на спалювання зайвого жиру і силові вправи, які роблять тіло підтягнутим і витонченим.
Ефективно спалюють жир будь-які вправи на пульсі 120 ударів в хвилину (це пульс при швидкій ходьбі). При великих пульсі спалюється м`язова маса.
При виконанні вправ на прес стежте за правильним диханням, ні в якому разі не затримуйте його. Зусилля - видих через рот, розслаблення - вдих через ніс. Така техніка дихання збільшує ефективність вправ. Кисень бере участь в спалюванні жиру, його має надходити в організм досить.
Не дозволяйте собі розслаблятися і лягати на підлогу між повтореннями рухів, необхідно тільки злегка торкнутися підлоги лопатками або стегнами (в залежності від вправи) і тут же піднімати плечі або ноги знову.
Якщо втомилися, відпочиньте. Не так важливо кількість зроблених вправ, як їх якість.

Далі я приведу декілька силових вправ для м`язів преса і сідниць, які визнані найефективнішими тренерами з фітнесу. Але якщо ви будете виконувати їх при пульсі 120 ударів в хвилину, то вони так само будуть сприяти спалюванню жиру в проблемних місцях.

Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах так, щоб поперек був притиснутий до підлоги. Руками обхопіть себе за шию. Чи не стискайте і не зчіплюйте пальці навколо шиї. Повільно підніміть верхню частину тулуба. Потягніться підборіддям до колін, напружуючи прес, але не шию. Якщо м`язи болять і тремтять, значить, все робите правильно. Слідкуйте за диханням! Зусилля - видих через рот, розслаблення - вдих через ніс.

Ляжте на підлогу, руки вздовж тулуба, ноги прямі. Плавно підніміть ноги під таким кутом, щоб відчути внизу живота сильна напруга. Коліна повинні залишатися прямими. Слідкуйте за диханням! Зусилля - видих через рот, розслаблення - вдих через ніс.

Для того щоб прес виглядав гармонійно, треба приділяти увагу косим м`язам живота, від яких, залежить і стан талії.

Ляжте на підлогу. Зігніть коліна так, щоб поперек був притиснутий до підлоги. Кисті покладіть на плечі. Підборіддя притисніть до грудей і плавним «скручують» рухом відірвіть плечі від підлоги. Амплітуда в скручуваннях дуже мала, а нижня половина хребта не повинна підніматися від підлоги. Повільно опустіть верхню частину спини на підлогу. Слідкуйте за диханням! Зусилля - видих через рот, розслаблення - вдих через ніс.

Вправа для сідниць

Зазвичай під час вагітності на сідницях відкладається жирок, як противагу вагітному животі.

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах під кутом 90 градусів, руки витягніть уздовж тулуба. Напружте ноги і повільно піднімайте таз вгору-вниз.

Якщо дуже просто, спробуйте те ж саме, але витягнувши і піднявши одну ногу вгору на 45 градусів. Повільно піднімайте таз вгору-вниз, спираючись на одну ногу, а друга - в повітрі.

Наші поради

Ми в редакції Neolove переживаємо ваші перемоги і прикрощі разом з вами. Ми дуже раді за Ольгу, що вона знайшла в собі сили і захотіла знову стати красивою. Сподіваємося, її приклад стане стимулом і для вас. Щоб і вам вдалося якомога швидше відновити своє гарне тіло після народження вашого янголятка дотримуйтесь цих советоам, вони дійсно працюють:

Не лінуйтеся, робіть фізичні вправи! І ефект буде набагато краще, якщо ви будете займатися хоча б по 15 хвилин кожен день, ніж якщо ви будете виснажувати себе дві години на спортзалі, але один раз в тиждень. Деякі позезние поради можете подивитися тут.
Харчуйтеся правильно, збалансовано. Їжте більше овочів і фруктів, пийте багато води. Якщо не знаєте, як краще харчуватися в вашому положенні, то можете вибрати одну з безлічі дієт, запропонованих нашим журналом.
Носіть післяпологовий бандаж - він затягне ваш животик, а ще зменшить біль в попереку.
Відкиньте поганий настрій і налаштуйтеся на позитив! Депресія - найгірший помічник в боротьбі за красиву фігуру.

І запам`ятайте, що для вашого малюка і для люблячого чоловіка ви завжди будете найкрасивішою мамою на світі!


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділися в соц мережах:
—хоже