Фітнес для вагітних і недавно народили. Фітнес під час вагітності. Зберігаємо правильну поставу

Відсутні дані, які б свідчили, що вагітні жінки повинні обмежувати інтенсивність вправ і знижувати цільову ЧСС внаслідок можливих негативних впливів. Наступні рекомендації призначені жінкам, які не мають додаткових факторів ризику для здоров`я мами або маляти.
Фітнес для вагітних і недавно народили. Фітнес під час вагітності. Зберігаємо правильну поставу

Фітнес для вагітних і недавно народили

1. Під час вагітності ви можете, займаючись руховою активністю, досягти позитивних впливів на своє здоров`я навіть при виконанні вправ невисокою або середньої інтенсивності.

2. Заняття регулярні (не менше трьох разів на тиждень) є найбільш переважними, чому не регулярні.

3. Під час вагітності кількість кисню, необхідного для занять аеробними видами діяльності, обмежена. Тому слід змінювати інтенсивність вправ відповідно до своїх відчуттів. Вагітні жінки, які хочуть зрозуміти як народжувати правильно, не повинні займатися до знемоги і повинні припинити заняття в разі перевтоми.

4. Вправи, під час яких доводиться долати власну вагу, можна в деяких випадках, продовжувати виконувати під час вагітності з тією ж інтенсивністю, що і до вагітності.

5. Для підтримки нормального розвитку вагітної потрібно додатково 300 ккал. в день. Отже, якщо ви займаєтеся руховою активністю, повинні звернути увагу на адекватне харчування.

6. У перші три місяться вагітності потрібно стежити за тим, щоб не перегріватися, споживати достатню кількість рідини (на будь-якому місяці вагітності) Під час аеробних тренувань і надягати відповідний одяг (для аеробіки - кросівки, бюстгальтер або добре утримує, але не перетягувати груди піт і еластичні х / б штани, для гнучкої сили або йоги - зручний і добре тягнеться костюм).

7. При виконанні вправ не слід затримувати дихання, тому що це може збільшити тиск на низ таза або викликати запаморочення.

8. Найкращі вправи під час вагітності: плавання, статичні вправи, полегшена аеробіка, швидка ходьба.

9. Насамперед проконсультуйтеся з лікарем. Чи є у вас проблеми зі здоров`ям (наприклад, хвороба серця, підвищений кров`яний тиск, діабет), які можуть бути небезпечними при заняттях фізичними вправами!

10. Багато змін в організмі жінки обумовлені вагітністю зберігаються ще 4-6 тижнів після пологів. Тому слід дуже обережно і поступово повертатися до тієї рухової активності, яка була до вагітності.

Фітнес під час вагітності

Давно минули ті часи, коли очікування дитини прирівнювалося до серйозного недугу, прирікає майбутніх матусь мало не на постільний режим з повним або частковим обездвиживанием.
Турботливі лікарі рекомендували більше відпочивати, а через кілька місяців щиро журилися з приводу зайвих кілограмів своїх підопічних, не злазить з дивана. Життя показало: розумні фізичні навантаження і заняття фітнесом не тільки не шкодять вагітним жінкам, а й зводять нанівець багато "принади" цікавого положення.

Взагалі-то, у вагітних все не як у людей. І серце перекачує до півтора літрів "зайвої" крові, не без праці "відливає" від набрякають ніг, і центр ваги помітно зміщується під вагою плода. Фахівці виділяють в вагітності три етапи - триместру, кожен з яких складається з тринадцяти з невеликим тижнів.

Під час першого триместру багато щасливці здогадуються про настання у них вагітності тільки через припинення місячних. Інших явних симптомів у них ще немає. Інші, навпаки, щосили маються ранкової слабкістю і нудотою, швидко втомлюються і відчувають перші труднощі з кишечником і сечовим міхуром.

Другий триместр для багатьох майбутніх матусь стає самим безхмарним. Живіт потихеньку зростає, але поки не заподіює своїй господині особливих незручностей. Те, що гудзики доводиться перешивати все далі і далі, - суща дурниця. Зате токсикозу більше немає! До кінця другого - початку третього триместру виникають "проломи" в самих різних місцях. У одних - геморой, у інших - печія і задишка, у третіх - все відразу, та ще й ноги болять. До фізіологічних проблем приєднуються психологічні - тривоги, страхи, комплекси.

Впадати у відчай від "вен", Розтяжок і "живота, як у кенгуру" не варто. Регулярні тренування обледащіли м`язів допоможуть відрегулювати цілком природні дородові процеси і швидко повернути колишню форму після пологів. У тих, хто не чекає, "коли все само розсмокчеться", І живіт менше, і варикоз кудись зникає ...

Легко і з удольствіем

У такому положенні крайності недоречні. вагітним краще "недозаніматься", Ніж завантажити себе на всю котушку. Протипоказаннями до спортивних занять в цей час можуть стати акушерсько-гінекологічні проблеми (неправильне положення плода, загроза викидня і передчасних пологів) і серйозні захворювання внутрішніх органів (порок серця, хронічна пневмонія, ниркова недостатність ...). У будь-якому випадку, потрібно враховувати індивідуальні особливості кожної жінки. Особливо небезпечними гінекологи вважають вправи на прес, а ось навантаження на м`язи ніг і рук вони всіляко вітають. Вправи для пресу в цей час, за великим рахунком, взагалі безглуздо. Координатор з аеробіки спортивного клубу Fit and Fun Віра Зоря називає це втратою часу: "М`язи передньої стінки живота під час вагітності настільки розтягуються, що "стягнути" їх назад просто нереально. Краще звернути увагу на м`язи спини, внутрішньої поверхні стегна і промежини, які можна опрацьовувати стоячи і сидячи - навіть з невеликими гантельками".

1-й триместр. Спортивні медики вважають, що в перші місяці вагітності жінка може зберігати звичайну активність. Якщо і до цього вона бігала, займалася аеробікою і гойдалася в залі, то в першому триместрі їй не потрібні ніякі особливі обмеження. Неспортивних же дівчатам, які вирішили раптом зайнятися собою в цей непростий період, в перші три місяці вагітності прописують виключно щадний режим тренувань, які ні в якому разі не повинні стати для організму додатковим стресом.

2-й і 3-й триместри. В цей час і дуже треновані поступово знижують навантаження. Всі вправи в положенні лежачи на спині категорично виключаються з програми приблизно з середини другого триместру. (Плід може притиснути верхню полувену мами і спровокувати у самого себе кисневу недостатність). Заборонені глибокі присідання, махи, стрибки і поштовхи - все, що може викликати викидень. Не можна доводити себе до знемоги на кардіотренажерах, які, зі знижкою на особливе становище, вирішуються навіть в цей час. Жінкам нетренованим краще займатися у воді - плаванням або аквааеробікою. З вправами на суші їм краще почекати. Вода ж гасить всі різкі рухи і розвантажує хребет!

Все - в воду!

Водна стихія вважається найбезпечнішою і найкориснішою для вагітних. Тут можна те, що не рекомендується вагітним в залі: той же прес гойдається легше і комфортніше, можна сказати, сам собою.

Аквааеробікою займаються і на дрібній, і на глибокій воді. У першому випадку - стоячи на дні неглибокого басейну. У другому - висять, як поплавки, в спеціальних поясах в глибокому басейні, не торкаючись дна. Принципової різниці між двома цими способами немає. Утримання тіла у вертикальному положенні автоматично включає в роботу м`язи преса і спини. У басейні всі рухи і переміщення - стоячи, боком, лежачи - вимагають подолання опору води і прекрасно тренують м`язи. Одночасно вода масажує і зміцнює тканини. У вагітних, що регулярно займаються аквааеробікою, зазвичай немає розтяжок. Шкіра залишається еластичною і майже не страждає від серйозної фізіологічної перебудови організму. Водні вправи найсприятливішим чином впливають і на варикоз - підсилюють кровообіг і кисневий обмін в тканинах.

Дитині у воді теж добре. Багато жінок відзначають, що під час водних процедур дитина в животі "завмирає". Вправи в воді тренують не тільки маму, а й її плід. Дитина загартовується і міцніє ще до народження. "аквамама" легше виношують і народжують, швидше відновлюються. Плавати і займатися водною аеробікою можна мало не до самого останнього дня вагітності. "Ми страшно боїмося, - каже інструктор з аквааеробіки спортивного клубу World Class Тетяна Полухина, - що хто-небудь з них раптом почне народжувати прямо під час занять. У басейні можна і не помітити, що почали відходити води, особливо якщо заняття приносять таке задоволення. Одна з наших матусь якось сказала, що готова проходити з животом зайвих пару місяців, щоб займатися аквааеробікою ще і ще".

Просто плавання теж діє непогано. Відвідування звичайнісінького басейну не повинно виникати жодних тривог у надто недовірливих жінок. У воді не холодно! Температура, як правило, не опускається нижче 27 градусів (буває і 30). Енергійні - в міру - руху не дадуть підхопити застуду навіть закоренілим мерзлячка. Інфекції ж в хлорованій воді практично виключені. Займаючись плаванням без інструктора, забудь про пірнання і занадто енергійні повороти. Любителькам кроля і баттерфляя доведеться перейти на більш спокійний і безпечний брас. Сильний прогин тулуба, різкі рухи і помахи в цей час виключені. Імітацію кроля можна дозволити собі при плаванні на дошці, коли працюють тільки ноги. У проміжках між запливами добре зайнятися ходьбою в воді, підтягуванням ніг, "велосипедом". На відміну від справжнього цей велосипед цілком безпечний.

Універсальної тренуванням для вагітних одностайно визнана ходьба. Плюси очевидні: ходьба не вимагає особливих витрат часу і коштів, подолання психологічних бар`єрів, спеціальної підготовки. Ходьба - оптимальна кардиотренировка. Навантаження легко контролювати самій: захекалася - пішла повільніше, відпочила - знову заворушилася швидше. Займаючись ходьбою, треба частіше міняти темп.

Ходити, зрозуміло, краще на свіжому повітрі: сквер або парк краще міської магістралі, де "пахне" букет з доброї половини таблиці Менделєєва. Ходити потрібно в відповідного взуття - тієї, що призначена для активного відпочинку, або просто в хороших кросівках. Екіпірування для ходьби в третьому триместрі вагітності обов`язково повинна включати "спецзасоби" - Допологової бандаж, що підтримує бюстгальтер. Прихоплюючи з собою не менше обов`язкову пляшку мінералки, подумай про надто активному в цей час сечовому міхурі. Добре б, щоб в потрібний момент (моменти) перед тобою виявилося відповідного закладу.

Поради:

1 Для того щоб підтримувати форму під час вагітності, не обійтися без двох занять на тиждень.

2 Частота серцевих скорочень у майбутньої мами не повинна перевищувати 140 ударів в хвилину. У тренованих спортсменок пульс може доходити до 150.

3 Щоб уникнути зневоднення, потрібно пити до, під час і після занять. Бажано негазовану мінеральну воду. Тренуватися на голодний шлунок не варто (можна викликати запаморочення).

4 Вагітним краще не "каменеть" в якомусь одному положенні - не сидіти і не стояти довго без руху (щоб не викликати болю в спині, варикоз).

5Заканчівать заняття походом в сауну в цей час не варто.

А як же танці?

З приводу танців та інших альтернативних методів тренування в цікавому положенні думки фахівців розходяться. Одні переконані, що, поки танцюється, можна і потрібно танцювати. Інші висловлюють побоювання, що під запальні танцювальні ритми деякі захопливі натури на енному місяці вагітності можуть непомітно отримати якусь травму.

Втім, ніхто не закликає вагітних танцювати рок-н-рол або латину, а ось що-небудь тихіше вони можуть собі дозволити. Можна покластися на свій інстинкт самозбереження, та й дитинка в разі чого швидко дасть зрозуміти мамі, що деякі її па йому не до душі. Зараз в спортивних клубах багато вагітних щосили танцюють фанк. Є думка, що мавпячі руху на "напівзігнутих" дуже навіть хороші для вагітних.

А ось любителькам деяких видів спорту доведеться запастися терпінням: теніс, велосипед, лижі і ролики числяться серед травмонебезпечних занять. Зате остромодная йога вважається корисною. До якоїсь міри експертів заспокоює те, що тільки небагато дівчат займаються у нас справжньою йогою. Більшість має справу з витягами, неабияк адаптованої під сучасний фітнес і полегшеної.

І все ж до йоги під час вагітності потрібно підходити вибірково. Вагітним протипоказані всі "перевернуті" пози, коли ноги знаходяться вище голови або закинуті за голову. З другого триместру в чорний список потрапляють вправи на спині і дуже сильні витягування, здатні спровокувати викидень. Те, що деякі просунуті йоги і на четвертому-п`ятому місяцях вагітності хвацько стоять на голові, швидше виняток, ніж правило. Майбутнім мамам неодмінно варто взяти з йоги вправи на дихання і асани, що тренують м`язи тазового дна, стегон, грудей, а також покращують кровообіг у венах. Які саме - підкажуть фахівці. У цей час особливо важливо займатися йогою тільки з досвідченим наставником.

Поради для вагітних і недавно народили

• Корисно для двох. Тренування і вагітність не виключають один одного. Дозована активність корисна для матері і дитини. Типові для вагітних ускладнення типу проблем зі спиною або набряків можна полегшити за допомогою правильної гімнастики. Л часто - і зовсім звести нанівець або запобігти.

• Будьте обережні лежачи на спині. З 25-го тижня вагітності відмовтеся від вправ, які виконуються лежачи на спині. Причина: Може легко перетиснути порожниста вена. А це веде до нудоти, запаморочення або застою крові.

• Соло для косих м`язів. Зміцнюйте косі м`язи живота і забудьте про прямих. Цим ви уникнете різкерозбіжність м`язів живота.

• Підстава таза. Під час пологів підставу таза екстремально розтягується. Після цього йому потрібна буде сила, щоб знову підтримувати вас знизу. Що для цього робити, описано на стор.

• Опора знизу. Тільки починаючи з того моменту, коли ви знову зможете свідомо регулювати підставу таза, дозволяється зайнятися вправами для живота. Інакше пізніше можливі проблеми з сечовим міхуром. Через приблизно 12 тижнів можна почати зміцнювати спочатку косі і лише потім прямі м`язи живота. Головне правило при виконанні будь-яких вправ: спочатку активізувати підставу таза, потім напружувати все інше.

• Хороше самопочуття насамперед. Спочатку не слід перевантажуватися, починайте повільно. Краще тренуватися потроху, але регулярно.

Класичний масаж для вагітних
Класичний масаж рекомендований на будь-якому терміні вагітності. Масажу адаптований для періоду вагітності. Основна мета масажу при вагітності - розслаблення.
В результаті масажу
- зникають болі в спині;
- зникають головні болі;
- зникають набряки рук і ніг;
- поліпшується сон;
- поліпшується лімфо і кровообіг.
- гармонізує тонус матки.
Це все сприяє покращенню самопочуття малюка і мами.
Після сеансу масажу можна отримати консультації з гімнастики, диханню, розслабленню і оздоровчим процедурам.

Класичний масаж для вагітних з використанням натуральних масел

Масаж для беременнихМассаж проводиться з використанням натуральних масел і ароматерепіі.
Використовуються високоякісні натуральні масла, рекомендовані для догляду за шкірою тіла під час вагітності:
1. Лавандова олія WELEDA (ніжний аромат усуває внутрішню напругу, створює відчуття комфорту і спокойствія- живить шкіру, надає їй еластичність і бархатистість).
2. Масажне масло від розтяжок WELEDA (оберігає шкіру від сухості, перешкоджає появі розтяжок).
3. Масаж з арніки.
Прийоми масажу адаптовані для періоду вагітності. Основна мета масажу - розслаблення.
Застосування масел сприяє загальному розслабленню.
Після сеансу масажу можна отримати консультації з гімнастики, диханню, розслабленню і оздоровчим процедурам.

Масаж відновлює післяпологовий

Курс відновлює післяпологового масажу рекомендується проводити через 1,5-2 місяці після пологів.
післяродовий масаж
- сприяє швидкому відновленню жіночого організму після пологів;
- знімає м`язову напругу і сприяє загальному расслабленію- - усуває больові синдроми в області спини;
- включає елементи антицелюлітного масажу;
- сприяє м`якої корекції фігури.
Після сеансу масажу можна отримати консультації з гімнастики, диханню, розслабленню і оздоровчим процедурам.

Масаж відновлює післяпологовий з використанням натуральних масел

Масаж проводиться з використанням натуральних масел і ароматерепіі. Використовуються натуральні масла компанії WELEDA, рекомендовані в період годування грудьми.
1. Масажне масло з арніки (володіє глибоким зігріваючим ефектом, сприяє зняттю м`язового напруги, живить шкіру і сполучну тканину, надаючи їм еластичність).
2. Масло дикої троянди (надає загальне розслаблюючу і гармонізує вплив, підтримує природний баланс вологи в тканинах).
3. Масло з календулою.

масаж антицелюлітний

Комплексний підхід включає в себе комбінацію медового, баночного, ручного масажу.
Використовуються натуральні антицелюлітні масла «WELEDA».
У процесі курсу даються рекомендації по харчуванню та рухової активності.

Зберігаємо правильну поставу

Під час ваша вага значно збільшився, і ви тепер відхиляється назад, щоб зрівноважити важкий живіт. Така постава призводить до напруження м`язів нижньої частини спини і тазового дна, особливо на пізньому терміні вагітності. Чим би ви не були зайняті, пам`ятайте про своє тіло. Не піднімайте тягарів. Намагайтеся тримати спину прямо. Носіть взуття на низьких підборах, так як на високих підборах центр ваги тіла ще більше зміщується вперед.

Біль у спині

Щоб уникнути неприємностей з м`язами спини, важливо постійно контролювати себе, займаючись повсякденними справами: піднімаючи на руки дитину, тягнучи важку сумку і т. П. Гормональні зміни розслаблюють м`язи попереку, тому, коли ви нахиляєтеся, занадто різко встаєте або що-небудь неправильно піднімаєте , вони легко можуть розтягнутися.

Робота на рівні підлоги

Намагайтеся працювати на рівні підлоги. Опускайтеся на коліна, підмітаючи сміття, закриваючи ліжка або одягаючи дітей, роблячи що-небудь в саду.

Як вставати, якщо ви лежите

Якщо ви лежите і вам треба встати, поверніться спочатку на бік, потім встаньте на коліна. Піднімайтеся, переносячи основне зусилля на стегна. Спину тримайте прямо.

Підняття і перенесення ваги

Якщо вам потрібно щось підняти, присядьте, тримаючи спину як можна рівніше, і присуньте предмет до себе. Не намагайтеся знімати важкі предмети, що лежать високо, - ви можете втратити рівновагу. Коли несете сумки, розподіліть їх вага рівномірно на обидві руки.

Перевірити, чи правильно ви стоїте, можна перед великим дзеркалом. Розправте плечі і випрямити спину так, щоб врівноважити тяжкість плода. Основне навантаження має припадати на стегна, сідниці і живіт. Така постава допоможе уникнути болів в спині і зміцнить черевні м`язи. Після пологів вам буде легше відновити фігуру.

Чому вагітним жінкам необхідно робити гімнастику?

Під час виконання вправ посилюється кровообіг в різних органах, які потрібно оздоровлювати під час вагітності. Пологи - серйозне випробування для фізіології жінки. У непідготовлених жінок під час пологів часто трапляються розриви, тому при виконанні гімнастики приділяйте велику увагу вправам для тканин промежини - це профілактика розривів. Якщо жінку мучать токсикози - слід робити більше вправ, спрямованих на очищення організму.

Наступний момент гімнастики - психологічний. Жінка повинна прикладати зусилля, щоб відчувати себе здоровою. Не тільки тіло майбутньої матері стає більш підготовленим до пологів, а й сама психологія жінки повинна бути спрямована на те, щоб добре виносити і народити дитину. До гімнастики можна ставитися як до певної грі. Уявіть, що орган - це жива істота, що має свою свідомість. Важливо приділяти кожному органу особливу увагу, наприклад, при проблемах з маткою, можна класти руки на живіт і представляти, що матка - це будинок для дитини, який його зігріває і захищає. говорити "Дякуємо" за те, що вона добре виконує свою функцію, захищаючи і живлячи малюка.

Необхідно спрямовувати не тільки фізичне зусилля, але і думка на той орган, для користі якого ви робите вправу. Під час гімнастики важливо також взаємодія з дитиною, пам`ятайте, що ви не одні. Якщо жінка відчуває себе сильною, здоровою і красивою, то ця інформація передається і дитині. Гімнастика для вагітних є і терапією для самої дитини.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділися в соц мережах:
—хоже