Фітнес для вагітних і недавно народили. Фітнес під час вагітності. Зберігаємо правильну поставу

Фітнес під час вагітності

Взагалі-то, у вагітних все не як у людей. І серце перекачує до півтора літрів "зайвої" крові, не без праці "відливає" від набрякають ніг, і центр ваги помітно зміщується під вагою плода. Фахівці виділяють в вагітності три етапи - триместру, кожен з яких складається з тринадцяти з невеликим тижнів.

Під час першого триместру багато щасливці здогадуються про настання у них вагітності тільки через припинення місячних. Інших явних симптомів у них ще немає. Інші, навпаки, щосили маються ранкової слабкістю і нудотою, швидко втомлюються і відчувають перші труднощі з кишечником і сечовим міхуром.

Другий триместр для багатьох майбутніх матусь стає самим безхмарним. Живіт потихеньку зростає, але поки не заподіює своїй господині особливих незручностей. Те, що гудзики доводиться перешивати все далі і далі, - суща дурниця. Зате токсикозу більше немає! До кінця другого - початку третього триместру виникають "проломи" в самих різних місцях. У одних - геморой, у інших - печія і задишка, у третіх - все відразу, та ще й ноги болять. До фізіологічних проблем приєднуються психологічні - тривоги, страхи, комплекси.

Впадати у відчай від "вен", Розтяжок і "живота, як у кенгуру" не варто. Регулярні тренування обледащіли м`язів допоможуть відрегулювати цілком природні дородові процеси і швидко повернути колишню форму після пологів. У тих, хто не чекає, "коли все само розсмокчеться", І живіт менше, і варикоз кудись зникає ...

Легко і з удольствіем

У такому положенні крайності недоречні. вагітним краще "недозаніматься", Ніж завантажити себе на всю котушку. Протипоказаннями до спортивних занять в цей час можуть стати акушерсько-гінекологічні проблеми (неправильне положення плода, загроза викидня і передчасних пологів) і серйозні захворювання внутрішніх органів (порок серця, хронічна пневмонія, ниркова недостатність ...). У будь-якому випадку, потрібно враховувати індивідуальні особливості кожної жінки. Особливо небезпечними гінекологи вважають вправи на прес, а ось навантаження на м`язи ніг і рук вони всіляко вітають. Вправи для пресу в цей час, за великим рахунком, взагалі безглуздо. Координатор з аеробіки спортивного клубу Fit and Fun Віра Зоря називає це втратою часу: "М`язи передньої стінки живота під час вагітності настільки розтягуються, що "стягнути" їх назад просто нереально. Краще звернути увагу на м`язи спини, внутрішньої поверхні стегна і промежини, які можна опрацьовувати стоячи і сидячи - навіть з невеликими гантельками".

1-й триместр. Спортивні медики вважають, що в перші місяці вагітності жінка може зберігати звичайну активність. Якщо і до цього вона бігала, займалася аеробікою і гойдалася в залі, то в першому триместрі їй не потрібні ніякі особливі обмеження. Неспортивних же дівчатам, які вирішили раптом зайнятися собою в цей непростий період, в перші три місяці вагітності прописують виключно щадний режим тренувань, які ні в якому разі не повинні стати для організму додатковим стресом.

2-й і 3-й триместри. В цей час і дуже треновані поступово знижують навантаження. Всі вправи в положенні лежачи на спині категорично виключаються з програми приблизно з середини другого триместру. (Плід може притиснути верхню полувену мами і спровокувати у самого себе кисневу недостатність). Заборонені глибокі присідання, махи, стрибки і поштовхи - все, що може викликати викидень. Не можна доводити себе до знемоги на кардіотренажерах, які, зі знижкою на особливе становище, вирішуються навіть в цей час. Жінкам нетренованим краще займатися у воді - плаванням або аквааеробікою. З вправами на суші їм краще почекати. Вода ж гасить всі різкі рухи і розвантажує хребет!

Водна стихія вважається найбезпечнішою і найкориснішою для вагітних. Тут можна те, що не рекомендується вагітним в залі: той же прес гойдається легше і комфортніше, можна сказати, сам собою.

Аквааеробікою займаються і на дрібній, і на глибокій воді. У першому випадку - стоячи на дні неглибокого басейну. У другому - висять, як поплавки, в спеціальних поясах в глибокому басейні, не торкаючись дна. Принципової різниці між двома цими способами немає. Утримання тіла у вертикальному положенні автоматично включає в роботу м`язи преса і спини. У басейні всі рухи і переміщення - стоячи, боком, лежачи - вимагають подолання опору води і прекрасно тренують м`язи. Одночасно вода масажує і зміцнює тканини. У вагітних, що регулярно займаються аквааеробікою, зазвичай немає розтяжок. Шкіра залишається еластичною і майже не страждає від серйозної фізіологічної перебудови організму. Водні вправи найсприятливішим чином впливають і на варикоз - підсилюють кровообіг і кисневий обмін в тканинах.

Дитині у воді теж добре. Багато жінок відзначають, що під час водних процедур дитина в животі "завмирає". Вправи в воді тренують не тільки маму, а й її плід. Дитина загартовується і міцніє ще до народження. "аквамама" легше виношують і народжують, швидше відновлюються. Плавати і займатися водною аеробікою можна мало не до самого останнього дня вагітності. "Ми страшно боїмося, - каже інструктор з аквааеробіки спортивного клубу World Class Тетяна Полухина, - що хто-небудь з них раптом почне народжувати прямо під час занять. У басейні можна і не помітити, що почали відходити води, особливо якщо заняття приносять таке задоволення. Одна з наших матусь якось сказала, що готова проходити з животом зайвих пару місяців, щоб займатися аквааеробікою ще і ще".

Просто плавання теж діє непогано. Відвідування звичайнісінького басейну не повинно виникати жодних тривог у надто недовірливих жінок. У воді не холодно! Температура, як правило, не опускається нижче 27 градусів (буває і 30). Енергійні - в міру - руху не дадуть підхопити застуду навіть закоренілим мерзлячка. Інфекції ж в хлорованій воді практично виключені. Займаючись плаванням без інструктора, забудь про пірнання і занадто енергійні повороти. Любителькам кроля і баттерфляя доведеться перейти на більш спокійний і безпечний брас. Сильний прогин тулуба, різкі рухи і помахи в цей час виключені. Імітацію кроля можна дозволити собі при плаванні на дошці, коли працюють тільки ноги. У проміжках між запливами добре зайнятися ходьбою в воді, підтягуванням ніг, "велосипедом". На відміну від справжнього цей велосипед цілком безпечний.

Універсальної тренуванням для вагітних одностайно визнана ходьба. Плюси очевидні: ходьба не вимагає особливих витрат часу і коштів, подолання психологічних бар`єрів, спеціальної підготовки. Ходьба - оптимальна кардиотренировка. Навантаження легко контролювати самій: захекалася - пішла повільніше, відпочила - знову заворушилася швидше. Займаючись ходьбою, треба частіше міняти темп.

Ходити, зрозуміло, краще на свіжому повітрі: сквер або парк краще міської магістралі, де "пахне" букет з доброї половини таблиці Менделєєва. Ходити потрібно в відповідного взуття - тієї, що призначена для активного відпочинку, або просто в хороших кросівках. Екіпірування для ходьби в третьому триместрі вагітності обов`язково повинна включати "спецзасоби" - Допологової бандаж, що підтримує бюстгальтер. Прихоплюючи з собою не менше обов`язкову пляшку мінералки, подумай про надто активному в цей час сечовому міхурі. Добре б, щоб в потрібний момент (моменти) перед тобою виявилося відповідного закладу.

Поради:

1 Для того щоб підтримувати форму під час вагітності, не обійтися без двох занять на тиждень.

2 Частота серцевих скорочень у майбутньої мами не повинна перевищувати 140 ударів в хвилину. У тренованих спортсменок пульс може доходити до 150.

3 Щоб уникнути зневоднення, потрібно пити до, під час і після занять. Бажано негазовану мінеральну воду. Тренуватися на голодний шлунок не варто (можна викликати запаморочення).

4 Вагітним краще не "каменеть" в якомусь одному положенні - не сидіти і не стояти довго без руху (щоб не викликати болю в спині, варикоз).

5Заканчівать заняття походом в сауну в цей час не варто.

А як же танці?

З приводу танців та інших альтернативних методів тренування в цікавому положенні думки фахівців розходяться. Одні переконані, що, поки танцюється, можна і потрібно танцювати. Інші висловлюють побоювання, що під запальні танцювальні ритми деякі захопливі натури на енному місяці вагітності можуть непомітно отримати якусь травму.

Втім, ніхто не закликає вагітних танцювати рок-н-рол або латину, а ось що-небудь тихіше вони можуть собі дозволити. Можна покластися на свій інстинкт самозбереження, та й дитинка в разі чого швидко дасть зрозуміти мамі, що деякі її па йому не до душі. Зараз в спортивних клубах багато вагітних щосили танцюють фанк. Є думка, що мавпячі руху на "напівзігнутих" дуже навіть хороші для вагітних.

А ось любителькам деяких видів спорту доведеться запастися терпінням: теніс, велосипед, лижі і ролики числяться серед травмонебезпечних занять. Зате остромодная йога вважається корисною. До якоїсь міри експертів заспокоює те, що тільки небагато дівчат займаються у нас справжньою йогою. Більшість має справу з витягами, неабияк адаптованої під сучасний фітнес і полегшеної.

І все ж до йоги під час вагітності потрібно підходити вибірково. Вагітним протипоказані всі "перевернуті" пози, коли ноги знаходяться вище голови або закинуті за голову. З другого триместру в чорний список потрапляють вправи на спині і дуже сильні витягування, здатні спровокувати викидень. Те, що деякі просунуті йоги і на четвертому-п`ятому місяцях вагітності хвацько стоять на голові, швидше виняток, ніж правило. Майбутнім мамам неодмінно варто взяти з йоги вправи на дихання і асани, що тренують м`язи тазового дна, стегон, грудей, а також покращують кровообіг у венах. Які саме - підкажуть фахівці. У цей час особливо важливо займатися йогою тільки з досвідченим наставником.

Поради для вагітних і недавно народили

• Корисно для двох. Тренування і вагітність не виключають один одного. Дозована активність корисна для матері і дитини. Типові для вагітних ускладнення типу проблем зі спиною або набряків можна полегшити за допомогою правильної гімнастики. Л часто - і зовсім звести нанівець або запобігти.

• Будьте обережні лежачи на спині. З 25-го тижня вагітності відмовтеся від вправ, які виконуються лежачи на спині. Причина: Може легко перетиснути порожниста вена. А це веде до нудоти, запаморочення або застою крові.

• Соло для косих м`язів. Зміцнюйте косі м`язи живота і забудьте про прямих. Цим ви уникнете різкерозбіжність м`язів живота.

• Підстава таза. Під час пологів підставу таза екстремально розтягується. Після цього йому потрібна буде сила, щоб знову підтримувати вас знизу. Що для цього робити, описано на стор.

• Опора знизу. Тільки починаючи з того моменту, коли ви знову зможете свідомо регулювати підставу таза, дозволяється зайнятися вправами для живота. Інакше пізніше можливі проблеми з сечовим міхуром. Через приблизно 12 тижнів можна почати зміцнювати спочатку косі і лише потім прямі м`язи живота. Головне правило при виконанні будь-яких вправ: спочатку активізувати підставу таза, потім напружувати все інше.

• Хороше самопочуття насамперед. Спочатку не слід перевантажуватися, починайте повільно. Краще тренуватися потроху, але регулярно.

Вагітність і масаж

Класичний масаж для вагітних з використанням натуральних масел

Масаж відновлює післяпологовий

Масаж відновлює післяпологовий з використанням натуральних масел

масаж антицелюлітний

Зберігаємо правильну поставу

Біль у спині

Щоб уникнути неприємностей з м`язами спини, важливо постійно контролювати себе, займаючись повсякденними справами: піднімаючи на руки дитину, тягнучи важку сумку і т. П. Гормональні зміни розслаблюють м`язи попереку, тому, коли ви нахиляєтеся, занадто різко встаєте або що-небудь неправильно піднімаєте , вони легко можуть розтягнутися.

Робота на рівні підлоги

Намагайтеся працювати на рівні підлоги. Опускайтеся на коліна, підмітаючи сміття, закриваючи ліжка або одягаючи дітей, роблячи що-небудь в саду.

Як вставати, якщо ви лежите

Якщо ви лежите і вам треба встати, поверніться спочатку на бік, потім встаньте на коліна. Піднімайтеся, переносячи основне зусилля на стегна. Спину тримайте прямо.

Підняття і перенесення ваги

Якщо вам потрібно щось підняти, присядьте, тримаючи спину як можна рівніше, і присуньте предмет до себе. Не намагайтеся знімати важкі предмети, що лежать високо, - ви можете втратити рівновагу. Коли несете сумки, розподіліть їх вага рівномірно на обидві руки.

Перевірити, чи правильно ви стоїте, можна перед великим дзеркалом. Розправте плечі і випрямити спину так, щоб врівноважити тяжкість плода. Основне навантаження має припадати на стегна, сідниці і живіт. Така постава допоможе уникнути болів в спині і зміцнить черевні м`язи. Після пологів вам буде легше відновити фігуру.

Чому вагітним жінкам необхідно робити гімнастику?

Наступний момент гімнастики - психологічний. Жінка повинна прикладати зусилля, щоб відчувати себе здоровою. Не тільки тіло майбутньої матері стає більш підготовленим до пологів, а й сама психологія жінки повинна бути спрямована на те, щоб добре виносити і народити дитину. До гімнастики можна ставитися як до певної грі. Уявіть, що орган - це жива істота, що має свою свідомість. Важливо приділяти кожному органу особливу увагу, наприклад, при проблемах з маткою, можна класти руки на живіт і представляти, що матка - це будинок для дитини, який його зігріває і захищає. говорити "Дякуємо" за те, що вона добре виконує свою функцію, захищаючи і живлячи малюка.