Фітбол після пологів і до. Гімнастика з фітболом після пологів

Як приємно, коли є на кого покластися в труднощах і з ким можна розділити радісні періоди життя. Смішно звучить, але ми любимо фітбол саме за це. Гімнастика на м`ячі не тільки зміцнює м`язи і спалює жир, але і володіє яскраво вираженим лікувальним ефектом. Створювана м`ячем вібрація має знеболюючу дію, посилює перистальтику кишечника, благотворно впливає на роботу шлунка, печінки і нирок. Крім того, фітбол знімає стрес і знімає напругу. Доведено, що хвилі, що виникають при коливаннях м`яча, передаються по всьому хребту до головного мозку і викликають позитивні емоції. Кажуть, що корисно навіть просто сидіти на фітболі (спеціальні м`ячі-фітболи з ніжками). Координація не у кожної людини добре розвинена. Вправляючись на м`ячі, ми задіємо більшу кількість м`язів, ні на хвилину не розслабляємося. Можна сказати, змушуємо своє тіло працювати по-новому.
до пологів

З огляду на лікувальні властивості фітболу, можна використовувати його для гімнастики навіть під час вагітності. Вже в багатьох центрах з підготовки до м`яких родів вагітні жінки майже всі 9 місяців займаються фитболом - це корисно, стверджують лікарі. Якщо вагітна добре себе почуває, не скаржиться на підвищений тонус матки, то заняття фітбол-аеробікою нададуть саме позитивно вплив на перебіг вагітності і розродження. Однак варто пам`ятати, що ніколи не завадить порада лікаря щодо частоти та інтенсивності занять, терміну їх початку і закінчення.

Пружна форма гімнастичного м`яча створює мікровібрації в глибоких тканинах тіла і, таким чином, збільшуючи в них кровообіг, покращує тонус і загальний стан. Також це його якість сприяє зняттю больових відчуттів в спині і тазостегнових суглобах майбутньої мами.

Спеціальні вправи сприяють збільшенню еластичності, пружності і сили м`язів, які будуть активно задіяні в пологах. Різні рухи сідницями допоможуть вагітним жінкам розробити рухливість в тазостегнових суглобах.

Саме чудове, що займатися фітбол-аеробікою дуже весело і цікаво.

Найпопулярніші пози на фитболе під час вагітності - сидячи, лежачи спиною, стоячи на четвереньках, лежачи грудьми.
Поїхали!

Ось простий комплекс вправ для виконання в домашніх умовах. Найголовніше - не забудьте включити ритмічну музику!

Почніть з вихідного положення (далі - в.п.) сидячи на фітбол. Виконайте прості розминочні вправи для шиї і рук, потім додайте нахили і повороти. Обов`язково зробіть рухи сідницями по м`ячу вправо-вліво, вперед-назад і кругові.
«Випади». І.П. - Сидячи на фітбол, можна триматися руками за м`яч. На видиху виконайте згинання однієї ноги і випрямити другу. Підкаті трохи вперед. Коліно прямий ноги намагайтеся опустити на підлогу. Відкатувавшись в і.п., робіть вдих. Виконайте те ж з іншою ногою.
«Собачка». І.П. - На четвереньках, грудьми на м`ячі. Слідкуйте, щоб ви не лежали на м`ячі животом. Це положення вже само по собі принесе вам задоволення, зніме навантаження зі спини. Легкі похитування з боку в бік доповнять приємні відчуття. Виконуйте черевний подих: на вдиху живіт надувайте, на видиху втягуйте. За бажанням, можна додати невеликі підняття ніг в сторону і назад по 4-8 разів.
«Кішечка». І.П. - Нахил, сидячи на п`ятах, стопи разом, коліна в сторони, кисті на фітбол. Потягніться, можна зробити дрібні перекати з боку в бік. Ви відчуєте приємне розтягування сідниць, тазостегнових суглобів і витягування спини. Дихайте спокійно, розслабтеся.
«Місток». І.П. - Сидячи, фітбол притиснутий ліктями за спиною, ноги зігнуті на ширині плечей. На вдиху, відштовхуючись від підлоги, переходимо в положення лежачи спиною на м`ячі. Руки можна покласти за голову або триматися за пів на всі боки. На видиху знову плавно опустіть сідниці, статі можна не торкатися. Згодом ви будете відчувати впевненість.
Стискаємо фітбол руками. І.П. - Сидячи в зручному положенні: на п`ятах або схрестивши ноги по-турецьки, м`ячик тримаємо руками. На видиху стискаємо його, не згинаючи сильно руки. Стежимо за розслабленим станом живота і особи. Виконайте 10-12 разів.
Стискаємо фітбол колінами. І.П. - Сидячи на підлозі з упором рук ззаду, ноги зігнуті, м`яч між колін. На видиху стискаємо фітбол, на вдиху розслабляємося. Виконайте 10-12 разів. Живіт не напружуємо, особа розслаблено.

Тепер розглянемо як використовувати фітбол після пологів:

Саме довгоочікувана подія здійснилося! Тепер разом з малюком ви починаєте розуміти все нове, радіючи його найменшим, але таким важливим відкриттям. Весь день у вас розписаний по хвилинах, і колись заплановані походи в тренажерний зал, навіть розташований в сусідньому будинку, доводиться перенести на невизначений термін. На жаль. А що це за термін? Можливо, коли малюк стане старшою, ви зможете ... А тоді почнуться інші клопоти ... Загалом, відкладаємо в довгий ящик, як завжди ...

Після пологів практично у кожної жінки з`являються претензії до тієї чи іншої частини тіла, викликаючи величезне бажання повернути її колишню красу. Відомо, що без зусиль в цьому напрямі, без занять спортом, розумних дієт впоратися не вдасться. І, відкладаючи початок створення красивого тіла на більш пізні терміни, ми все далі віддаляємося від нашої мрії, роблячи її примарною. А ще і малюк росте і дуже хоче пишатися своєю мамою, найчудовішої і красивою на світі.

На допомогу знову приходить старий друг - фітбол. Це не тільки предмет інтер`єру і замінник комп`ютерного стільця, але і ваш особистий тренажер!

Вправи на гімнастичному м`ячі дозволяють боротися з різними проблемними зонами і робити тіло красивим, зокрема, позбавлятися від зайвої ваги, від зайвих складок на животі, зміцнювати прес, тренувати вестибулярний апарат, знімає м`язову напругу і навантаження на хребет і багато інших

Якщо лікар вже дозволив виконувати фізичні вправи, то за допомогою фітболу ви цілком можете зайнятися спортом і в домашніх умовах.
Знову за справу!

Сидячи на фітбол, енергійно пружиньте в швидкому темпі. Через кілька хвилин ускладніть вправу: раз пружиньте, а на другий раз підтягуйте коліно до грудей. Розведіть руки в сторони. Коли пружина, виконуйте різкі повороти вліво і вправо.
Ляжте спиною на м`яч, випряміть корпус. Ноги зігнуті під прямим кутом. Опускайте сідниці до підлоги (м`яч трохи прокочується від попереку до лопаток), потім знову випрямляйте корпус. Повторіть вправу 25 разів.
Зафіксуйте м`яч гомілками, впираючись руками в підлогу. Віджимайтеся від статі - стільки разів, скільки зможете.
Ляжте животом на м`яч: ноги паралельно підлозі або трохи вгору. Тепер «ходите» на руках так, щоб м`яч був у прокаті від гомілок до грудей. Прокатаєте м`яч 10 разів.
Ляжте на підлогу, упріться в м`яч стопами. Повільно піднімайте і опускайте сідниці на підлогу, знову випрямляйте корпус. Виконайте 10-15 разів.
Ляжте на м`яч боком. Однією ногою упріться в підлогу, іншу випрямити і відведіть вгору. Качайте ногою вгору-вниз 50 разів.

Варто пам`ятати, що коли ви сядете на м`яч, кут між стегном і гомілкою повинен бути 90-100 градусів. Тому накачати фітбол ви можете індивідуально під себе. Але він повинен бути м`яким і зручним для вас по відчуттях і пружності.

Якщо ж все-таки є можливість регулярно відвідувати тренажерний зал, то й там не обходьте чудо-куля, який використовується в якості допоміжного тренажерного обладнання. Фітбол-гімнастика, як і фітбол-аеробіка, надає чудове дію на весь організм. Силові і статико-динамічні вправи, стретчинг, вправи на баланс з м`ячем вносять різноманітність в заняття фітнесом. Відносна простота занять дозволяє освоїти фітбол-аеробіку і гімнастику в домашніх умовах за допомогою відеотренера.

Вправи для вагітних з фітболом

Фітбол, гімнастика для вагітних, розвиває гнучкість, відчуття рівноваги, координацію рухів, допомагає зміцнювати м`язи спини, преса, ніг і рук, а також формувати правильну поставу дітей і коректувати її у дорослих. Вправи для вагітних на фитболе сприяють лікуванню таких захворювань, як остеохондроз, сколіоз, неврастенія і ін.

Останнім часом фітбол, як гімнастика для вагітних, завоював велику довіру майбутніх мам. Перевага фітболу в пружних властивостях - нерівномірне занурення в м`яч сідничних горбів - вирівнює таз і хребет. Фітбол має лікувальний ефект, обумовлений впливом коливань гімнастичного м`яча на хребет, міжхребцеві диски, суглоби і навколишні їх тканини.

Під час вагітності зростає навантаження на всі системи і органи, які пристосовуються до обслуговування зростаючого малюка. В результаті поступового збільшення живота, збільшення у вазі з`являється додаткове навантаження на хребет, змінюється постава. За рахунок зростаючої матки стискаються внутрішні органи, порушується крово- і лімфо-звернення.

При оптимальному навантаженні гімнастика для вагітних на фітболі створюється корсет навколо хребта, поліпшується крово- і лімфообіг, обмін речовин в міжхребцевих дисках. Гарне стану хребта призводить до поліпшення функції внутрішніх органів, оскільки кожен хребець взаємопов`язаний з певним органом.

Придбати фітбол можна в супермаркетах і спортивних магазинах. Найважливіше у виборі це звичайно розмір (діаметр) фітболу. Наприклад: при зростанні від 150 до 165 см - діаметр гімнастичного м`яча дорівнює 65 см-при зростанні від 170 до 190 см - діаметр фітболу дорівнює 75 см. Не плутайте фітбол для гімнастики вагітних з м`ячем з ручками для стрибків. Бувають ще м`ячі з нерівною поверхнею - для масажу.

Фітбол забезпечений антирозривні системою безпеки, тобто при випадковому порізі гімнастичний м`яч не вибухне, а буде повільно випускати повітря. Фітбол можна легко надути за допомогою звичайного велосипедного насоса і так же легко фітбол можна здути.

Гімнастика для вагітних. Існує три основних вправи для вагітних:

Сидячи на фітбол, тренуємо м`язи тазового дна, робота яких важлива при пологах, а також для профілактики патології сечостатевої системи (опущення нирок, матки та ін.).
Лежачи на м`ячі, зміцнюємо м`язи спини і черевного преса. Погойдування вперед-назад на спині в цьому положенні допомагає розслабитися і знімає біль в спині.
Стоячи рачки, покращуємо матково-плацентарний і нирковий кровообіг, знижуємо навантаження з хребта, тим самим усуваючи біль у спині. Профілактика геморою.

Вправи для вагітних:

«Активне сидіння» - сівши на фітбол міняємо положення попереку вперед-назад, вправо-вліво. Кругові обертання тазом, малювання вісімки. Вправи для вагітних робимо не більше 10 хвилин.
«Пружинка» - звичайне підстрибування на гімнастичному м`ячі з положення сидячи. Можна ускладнити вихідне положення на фитболе: спробуйте повертати корпус вправо і вліво і піднімати і опускати руки вгору, вниз.
«Пружинка з ногами» - звичайне підстрибування на фитболе з положення «сидячи», з підняттям стегна, відриваючи ногу від підлоги в нижньому положенні стрибка.
«Метелик» - сидячи на підлозі обхоплюємо і здавлюємо фітбол ногами, тим самим накачуючи внутрішні і зовнішні м`язи стегон.
Поворот навколо своєї осі сидячи на фітбол, дивимося на стегна (на попку), піднявши руки перед собою в замок.

Для того щоб використовувати фітбол в першому періоді пологів, краще мати досвід занять з ним під час вагітності. Це дозволить жінкам добре дізнатися можливості фітболу, звикнути до нього.

Під час сутичок можна зручно розташуватися сидячи на фітбол широко розставивши ноги. Тулуб трохи нахилити вперед. Чи не сильне погойдування буде знімати напругу з м`язів тазового дна. Такий стан перерозподілить кров і поліпшить газообмін легких. Завдяки фитболу перерозподіляється навантаження на хребет, на тазові кістки і промежину. Така поза стимулює родову діяльність, допомагає в період «відкриття».

Для того, що б трохи перепочити і розслабитися під час сутичок можна зайняти положення на четвереньках. Руками і головою впертися в фітбол. Це положення дозволить розслабити поперек, поліпшити матково-плацентарний кровообіг. Глибоке повільне дихання допоможе розслабитися. У цьому положенні добре масажувати поперек.

Фітбол зручний і після пологів, коли малюк засинає у Вас на руках, а Ви тим часом погойдується на гімнастичному м`ячі і економите свої сили.

Починати заняття на фітбол з малюком можна вже з місячного віку. Детальніше про вправи читайте в статті «Вправи на фитболе для дітей»

Гімнастика з фітболом після пологів

1. Сядьте на м`яч. Ступні ніг щільно притиснуті до підлоги, коліна разом, спина пряма, підборіддя високо підняте, дивіться вперед. Ця вправа розігріє м`язи і потренується вестибулярний апарат: сидіти рівно і витончено на м`ячі не так просто, як може здатися!

2. Ляжте на м`яч спиною таким чином, щоб м`яч знаходився під попереком. Руки за головою, таз не рухається, ноги не відривайте від підлоги - виконуйте повороти тулуба. Дана вправа мобілізує грудний відділ хребта, зміцнює м`язи тазу.

3. Ляжте спиною на підлогу, м`яч помістіть під зігнуті в колінах ноги. Постарайтеся відірвати таз від підлоги, не дозволяючи м`ячу рухатися. Повторіть кілька разів. Дані вправи зміцнюють м`язи ніг і тазу.

4. Встаньте на коліна, помістіть м`яч під грудну клітку і живіт, руками зіпріться об підлогу. Піднімайте одночасно протилежні руку і ногу до рівня спини, утримуючи рівновагу на м`ячі. Вправа зміцнює ноги, мобілізує грудний відділ хребта.

5. Ляжте на бік, однією рукою упріться в підлогу, іншу підкладіть під голову, м`яч помістіть між витягнутими ногами. Виконуйте підйоми тазу - це зміцнить внутрішні сторони стегон. Повторіть підходи з іншого ноги.

6. Виконуйте жим від статі, помістивши коліна на м`яч. Ноги повинні залишатися прямими, спина рівною. Вправа покликане зміцнити м`язи рук, плечового пояса і спини.

7. Помістіть м`яч під живіт, руками упріться в підлогу, тримайте плечі і зап`ястя на одному рівні. Піднімайте прямі ноги. Зміцнює ноги, мобілізує грудний відділ хребта.

8. Помістивши м`яч під лопатки, виконуйте підйом таза. Чи не відривайте ступні від підлоги. Це мобілізує грудний відділ хребта, зміцнить м`язи тазу.

9. Ляжте на спину і розмістіть м`яч під зігнутими ногами. Перекочуйте його до себе і від себе - це розслабить спину.

Фітбол для малюків