Низкоуглеводная дієта: меню харчування на тиждень, рецепти, відгуки, таблиця, список продуктів

Що купувати при низьковуглеводній дієті

В основному ви будете купувати їжу в відділі сільськогосподарських продуктів, молочному, м`ясному і рибному відділах супермаркету.

Купуйте свіже

Свіжі овочі, фрукти і білкові будуть основою вашої дієти. Тепер ви знаєте, що багато консервовані та упаковані продукти містять приховані вуглеводи і величезна кількість трансжирів. Якщо ваш бюджет дозволяє, купуйте домашню птицю, м`ясо, яйця та інші сільськогосподарські товари. Далі перераховані інші продукти, які повинні бути у вашому списку покупок.

Подумайте про рибу

Така жирна риба, як лосось, тунець, палтус, скумбрія, оселедець, пеламида і сардини, дає нам білок і вітаміни групи В, але ця смачна риба містить також безліч жирних кислот омега-3, які мають профілактичні властивості. Майте під рукою також консервовану рибу для вечерь на швидку руку. Консервований лосось містить кальцію більше, ніж молоко. Розімніть виделкою консерви, і ви отримаєте 225 міліграмів цього будівельного матеріалу на 100-грамову порцію. А в консервованих сардинах його ще більше: 325 міліграмів на 100 грамів. У той час як 130 мілілітрів молока містять всього 150 міліграмів. Купуйте консервованого тунця в оливковій олії: він смачніший і корисніший тунця у власному соку або олії.

Купуйте в сезон

Вибирайте тільки самі спілі фрукти і овочі. До того ж гроші заощадите: в сезон вони значно дешевше. Немає сенсу купувати в січні спаржу чи диню, коли краще купувати брокколі і численні фрукти.

Колір має значення

Купуйте якомога більше забарвлених овочів і фруктів. Темно-зелений листовий салат, помаранчеві овочі, темний виноград тощо містять більше поживних речовин, ніж їх бліді родичі. Рокет-салат містить майже в 2 рази більше фолієвої кислоти, ніж кочанний салат, крес водяний - майже в чотири рази більше вітаміну С, а шпинат - майже в 30 разів більше бета-каротину. Червоний виноград містить більше антоцианінів, ніж зелений- а червоний грейпфрут містить в 40 разів більше бета-каротину, ніж білий. Загалом, уникайте білих продуктів - крім, звичайно, молочних. Виключаються білий рис, борошно вищого гатунку, цукор і макаронні вироби.

Чим зеленіша, тим краще

Браунколь і листова капуста, шпинат і листя ріпи - всі ці овочі заряджені великою кількістю вітамінів А, С, Е, фолієву кислоту і іншими вітамінами, мінералами, в тому числі кальцієм і залізом, і протиракові складовими, такими як пектини і флавоноїди. Гасіть зелень з великою кількістю часнику, додайте її в суп або підсмажте з беконом.

вживайте зерно

Цілісне зерно містить багато поживних речовин, але в ньому багато вуглеводів. Пошукайте такі крупи, які містять менше чистих вуглеводів. У вівсянці багато клітковини. Булгур (пшенична крупа) - вже готова їжа: просто залийте окропом і дайте настоятися близько 30 хвилин, поки не розм`якне.

вивчайте етикетки

Вуглеводи ховаються в продуктах, про які ви і не підозрюєте. Уникайте продуктів, що містять значну кількість кукурудзяного сиропу або будь-якого крохмалю (наприклад, модифіковану картоплю або рисовий крохмаль). Чимало вуглеводів і в консервованих продуктах. Особливу увагу звертайте на знежирені продукти, особливо заправки для салатів і маринади. Кукурудзяний сироп часто використовується замість масла, тому що у нього схожа консистенція. Ви при цьому отримаєте не тільки непотрібні вуглеводи, а й хімікалії, додані для того, щоб приглушити солодкість. Замість цього використовуйте приправи, приготовані з корисними інгредієнтами, наприклад соуси песто і сальса.

Насолоджуйтесь національною кухнею

Якщо вам пощастило жити близько національного ринку, то зверніть увагу на спеції і приправи - їх ціни будуть нижчими, ніж у магазинах здорового харчування.

Не забувайте про дрібниці

Купуйте молочні продукти в невеликих кількостях. Завертайте сир в подвійний поліетиленовий пакет, щоб зберегти його свіжим.

Що мати під рукою

Якщо у вашому супермаркеті немає хорошого відділу здорового харчування, то вам необхідно знайти поблизу хороший магазин або замовляйте продукти через Інтернет. Такі продукти, як камут і амарант (це зернові), і багато інших, перераховані нижче, продаються зазвичай в магазинах здорового харчування. Вам треба шукати наступне:

• Вирощені без застосування хімікатів і змолоти на жорнах крупи, хліб, булочки, бублики, крекери, сухі зернові сніданки і борошно. Хорошим гарячим зерновим сніданком є вівсянка.
• Непідсолоджені концентрати фруктових соків. Розведіть їх водою і додайте за смаком низьковуглеводних замінник цукру.
• Соєві продукти, включаючи всі види тофу, соєве молоко (купуйте ге види, в яких немає цукру), соєві горіхи і та до дав її. А також заморожені соєві боби.
• Соуси і підливи без цукру - в них відносно мало вуглеводів і вони покращують смак біфштексів, тушкованою курячої грудки і інших простих м`ясних страв.
• Низьковуглеводні загусники, наприклад «Thicken-Thin Not Starch (його можна замовити на низкоуглеводную борошно для хліба і булочек- низьковуглеводні макаронні вироби з сої або цільнозерновий борошна, суміш для випічки і суміш для млинців і вафель.
• Низьковуглеводні тортильи (маїсові коржі). Наприклад, компанії «La Tortilla Factory».
• Горіхове масло без цукру соєве масло. Вони всі містять менше вуглеводів, ніж арахісове масло.
• Низьковуглеводні супи швидкого приготування.

Як готувати низьковуглеводні страви

Ці прості способи приготування зроблять ваше життя легше і зменшать споживання вуглеводів.

• Готуйте зелень в день покупки. Ми знаємо, що простіше зробити гарнір з качанового салату, ніж очистити, порізати і згасити кормову капусту. Вимийте і поріжте листові овочі після покупки і зберігайте в поліетиленових пакетах.
• Завжди тримайте під рукою сушену і консервовану квасолю. Сушена квасоля економічніша і в готовому вигляді має кращу структуру. Квасоля і бобові містять багато білка, клітковини і заліза. Для того щоб отримати смачну і поживну заміну сандвіч з тунцем, спробуйте приготувати на обід салат з тунця з маринованої квасолею.
• Якщо поки ви не великий любитель овочів, спробуйте їх запекти, що посилить їх солодкість і підвищить смакові якості. Овочі містять натуральний цукор, карамелізіруется при запіканні. Для кращого результату поріжте їх на шматки однакового розміру, покладіть в один шар на деко, поставте в духовку, розігріту до 220 ° С, і запікайте.
• Зробіть власні панірувальні сухарі: підсмажте в тостері низьковуглеводних або зерновий хліб, потім розламайте його на шматки, помістіть в кухонний комбайн і подрібніть (якщо у вас немає кухонного комбайна, обов`язково купите невеликий - він коштує стільки ж, скільки блендер, а користі від нього багато ). Зберігайте панірувальні сухарі в морозильнику, якщо захочете зробити відбивні в паніровці. Можна додати в сухарі сир пармезан, орегано (материнку), солодкий перець і трохи сушеного часнику.
• Посипайте салати і варені овочі горіхами і насіннячками: вони покращують смак, додають білки і залізо. Зберігайте горіхи і насіннячка в морозильнику, щоб вони залишалися свіжими.
• Додайте в салат низьковуглеводні сухарики. Намажте низьковуглеводних хліб оливковою олією, запечіть в духовці до хрускоту, потім наріжте маленькими шматочками.
• Тримайте під рукою різні види рослинного масла. Вони важливі для готування. Крім оливкової олії купите масло з виноградних кісточок (для готування при високих температурах), деякі горіхові масла і масло з насіння. Більшість горіхових масел для готування не годяться (вони при нагріванні розкладаються), тому використовуйте їх в заправках для салатів або поливайте ними овочі.
• Навчіться правильно смажити, щоб виходили соковиті биточки і курка: нагрійте на сильному вогні протягом 2-3 хвилин важку сковороду (чавунна просто ідеальна). Посипте її поверхню сіллю, потім покладіть м`ясо. Обсмажте з обох сторін.

солодкі нагороди

Ви або будете купувати готові низьковуглеводні десерти, або готувати їх самі. Майте будинку соєве борошно (наприклад, Atkins Bake Mix), сиропи і джеми без цукру, непідсолоджену кокосову стружку, ваніль і шоколадний екстракт або шматочки шоколаду без цукру. Замінники цукру бувають в двох формах. Гранули, що продаються в коробочках, особливо гарні для випічки, тому що вони в звичайних рецептах замінюють цукор стакан на стакан. Цукрозамінник в пакетах хороший для подслащения напоїв і заморожених десертів. Таким чином, ви будете мати під рукою необхідні інгредієнти на випадок, якщо захочете побалувати себе солоденьким. Зробіть звичкою випікати подвійні порції низкоуглеводного печива, булочок або кексів. Половину заморозьте. Роботи небагато більше, але ви зможете заморозити готову випічку в порційних пакетах. З іншого боку, якщо наявність у холодильнику запасу солодощів може викликати у вас проблеми з переїданням, то ігноруйте це наші пропозиції.

Купіть мороженицу, щоб ви могли робити свою низкоуглеводному морозиво і шербет. Залежно від смаку і ступеня солодощі ви можете легко контролювати кількість чистих вуглеводів на порцію. Горіхові і шоколадні смакові добавки зазвичай містять менше вуглеводів, ніж фруктові. Як і з усіма десертами, розмір порції дуже важливий. Низьковуглеводні морозиво ви можете також купити в супермаркеті або магазині здорового харчування.

Низьковуглеводні закуски

Для того щоб боротися з нападами голоду, майте під рукою велику кількість низьковуглеводних закусок. Багато що з переліченого нижче може бути також використано в якості закусок на званій вечері.

• Бланшированная брокколі (у неї більш приємна консистенція, ніж у сирій брокколі), маленька морква або шматочки кабачка зі сметанним соусом.
• Ягоди і нарізана диня.
• Оливки (уникайте консервованих чорних - вони абсолютно позбавлені смаку. Замість них спробуйте Каламата, Гаета, сицилійські або кіпрські).
• Низьковуглеводні соєві чіпси з соусом.
• Мариновані артишоки і смажений солодкий червоний перець.
• Попкорн (природно, в помірних дозах).
• Сир.
• Паштет.
• Горіхи, насіння, а також соєві горішки.
• Селера з горіховим маслом або плавленим сиром.
• Яйця круто з домашнім майонезом.

Позитивні властивості часнику

Часник має найвищий співвідношенням антиоксидантної дії до змісту вуглеводів в будь-якому продукті. Він містить десятки активних речовин, які захищають від раку, борються з інфекціями, знижують рівень холестерину. Якщо ви не любите часник, спробуйте підсмажити його - це сильно зменшить присмак. Подавайте його як гарнір.

Продукти без хімікалій

Добре харчуватися - це не тільки стежити за споживанням вуглеводів і є цілісні, корисні продукти. Ще одним компонентом правильної дієти є зменшення споживання потенційно небезпечних хімікалій. Фермери, які вирощують екологічно чисті продукти, не вживають хімічних добрив, пестицидів, гормонів або антибіотиків. Вони використовують прийоми, що дозволяють зберегти родючість землі і здоров`я стада. Це трудомісткі прийоми, тому продукція, вирощена без застосування хімікатів, коштує дорожче. Так як така продукція зазвичай нічим не обробляється, вона може виглядати менш привабливо. Але часто такі продукти набагато смачніші.

Хитрі заміни їжі

Додайте різноманітність у ваше меню, одночасно контролюючи споживання вуглеводів, а також спробуйте нові ідеї.

Відео: Дієта Маггі. Меню дієти Маггі на тиждень, таблиця по днях

смачні масла

Існує два види харчових рослинних масел: ті, які ви використовуєте в готуванні, і ті, які ви додаєте в салати, до овочів і на хліб. Звичайні рослинні масла, що застосовуються в їжу. На додаток до темного оливковій олії першого віджиму (extra virgin) для заправки салатів і овочів підходять також горіхові масла і такі екзотичні продукти, як масло авокадо. Темне масло кунжуту, доданий в кінці смаження, надає їжі специфічний - азіатський - смак. Наступні масла мають низький поріг димності, т. Е. Їх краще не нагрівати, вони служать для поліпшення збагачення смаку. Винятком є легке оливкова олія.

Дим і вогонь

Кожне масло має свою точку димлення або загоряння - температуру, при якій воно починає диміти або загорятися (насправді масло розкладається). Це не тільки псує вашу їжу і залишає неприємний запах на кухні, але ще утворюються елементи нітрозаміни, небезпечні для вашого здоров`я. Тільки певні види олії можуть використовуватися для готування при високих температурах, а й їх можна перегріти. Якщо ви спалили масло, викиньте його і ретельно помийте сковороду перед повторним використанням. Для гасіння або смаження при високій температурі можна використовувати тільки масла з найвищою точкою загоряння. Рафіновані олії мають вищу точку загоряння, але зате позбавлені деяких поживних речовин і аромату.

Загальні рекомендації по харчуванню на низьковуглеводній дієті

На рівні 45 грамів чистих вуглеводів щоденний план харчування зазвичай включає мінімум п`ять порцій овочів і фруктів. Декілька разів на тиждень ви можете їсти скибочку зернового хліба або його еквівалент.

На рівні 60 грамів чистих вуглеводів ми рекомендуємо додати спочатку більше овочів, потім бобових і круп. Якщо ви хочете з`їсти не бутерброд, а сандвіч, то не використовуйте зернові в інших стравах.

На рівні 80 грамів чистих вуглеводів дві скибочки зернового хліба в сандвічі зазвичай не шкодять, якщо тільки в цей день ви не будете включати інші продукти. Але не їжте хліб і інші зернові на шкоду іншим продуктам. На цьому рівні ви можете також додати ще трохи фруктів на три порції (переважно їсти з горіхами або сиром).

На рівні 100 грамів чистих вуглеводів ви спокійно можете їсти більше продуктів, розподіляючи їх протягом дня. Ви можете також замінити макаронні вироби з висівковий борошна на соєві (низьковуглеводні) макаронні вироби або з`їсти невелику порцію коричневого рису.

Декілька разів на тиждень на всіх рівнях можете за вечерею випивати склянку сухого вина.

Розміри порцій при низьковуглеводній дієті

Пам`ятайте, що коли ви споживаєте вуглеводи, то необхідно зменшити споживання білків і жирів, щоб змінити не кількість, а баланс споживаної їжі.

Коли мова йде про продукти з вуглеводами, то порція зеленого салату становить 1 чашку (близько 237 грамів) - порція варених овочів - 1/2 чашкі- порція овочевого соку - 3/4 чашки. Порція фруктів становить зазвичай 1/2 чашки ягід або нарізаних фруктів, один невеликий (середній) фрукт або половину великого. Типовою порцією приготованих бобових є чверть чашки. Один 30-грамовий шматок хліба - це порція, так само як 30 грамів сухого зернового сніданку або 1/2 чашки відварних круп.

Ми відзначили розміри порцій для більшості углеводосодержащих продуктів в планах харчування, а також в національних і святкових меню. Вживайте помірні порції, про що ми вже говорили раніше. Наприклад, ви можете з`їсти одну маленьку баночку тунця з салатом на обід і 150-250 грамів птиці, м`яса або риби на вечерю. Однак ми наводимо розміри порцій для таких продуктів, як сир, які містять і вуглеводи, і білок.

Ось ще кілька корисних підказок.

• Йогурт, молоко, сир, сметана та інші молочні продукти повинні бути цільними, а не знежиреними. Йогурт і соєве молоко повинні бути без смакових добавок і підсолоджувачів.
• Розміри порцій для всіх макаронних виробів і бобових даються для приготованих продуктів.
• Салати з тунцем, яйцем, куркою, лососем і інші білкові салати заправляються тільки майонезом. Якщо в них присутні цибуля, селера і т. П., Додайте до підрахунку кілька грамів вуглеводів.
• Такі продукти, як гранола, не повинні містити додаткового цукру або інших калорійних підсолоджувачів, в тому числі меду, патоки і т. П.
• Вибирайте крупи з цільного зерна, а не «миттєвого приготування» або оброблені. Порції даються для приготованих круп, а не сирих.
• Всі види зернового хліба - з 100% -ного цільного зерна.
• Якщо для різних видів продуктів або різних типів одного виду існує розбіжність в кількості вуглеводів, ми даємо вищу цифру. Тому, наприклад, хоча ми вказуємо 8 грамів чистих вуглеводів на скибочку хліба, деякі його види можуть містити всього 4 грами чистих вуглеводів.
• У багатьох рецептах ми даємо цибулю-шалот, тому що він містить менше вуглеводів, ніж жовтий і білий ріпчаста цибуля, до того ж у нього більш делікатний запах.