Фізичні навантаження для схуднення: види, які правильні й ефективні навантаження краще вибрати?

Якщо на додаток до контролю споживаних вуглеводів ви не займаєтеся регулярно спортом, то зменшуєте свої шанси на успіх в декількох важливих сферах. Точно так же, як вам буде потрібно вирішувати питання щоденного споживання їжі до кінця життя, регулярні і постійні вправи в чомусь схожі на контроль споживання вуглеводів: фізкультура може значно поліпшити ваше здоров`я, активність і працездатність.

Після їжі почекайте як мінімум дві години, перш ніж приступити до фізичних вправ, і виявите, що у вас вище витривалість і запас працездатності.

Відео: Ульотне кардіо! 2 жиросжигающих тренування від Кістки Бублікова

Дуже часто втрата ваги веде до зростання зацікавленості спортом, інші ж, відновлюють те, що закинули з збільшенням ваги.

Найкраще в вправах - це те, що вони не тільки допомагають наростити м`язи, прибираючи жир і покращуючи діяльність серцево-судинної системи, вони допомагають вам ще і в наступних напрямках.

• Чим більше ви активні фізично, тим більше вуглеводів можете споживати, чи не повніючи.
• Чим більший у вас перевага м`язів над жиром, що означає меншу масу тіла, тим більше калорій витрачає організм.
• Навіть після того, як ви завершили фізичні вправи, калорії продовжують активно спалюватися.
• Ваш організм менш схильний до жирообразующих ефекту інсуліну безпосередньо після аеробних вправ, що означає: ви можете прийняти більшу кількість вуглеводів протягом 60-90 хвилин після занять, коли м`язи заповнюються глікогеном (резервні вуглеводи), а не відкладаються зайві калорії у вигляді жиру. Тому ви можете виявити, що вправи і подальше споживання трохи більшої кількості вуглеводів, ніж зазвичай, може допомогти вам трохи підняти свій АСЕ. І цю можливість можна упускать- навпаки, радійте, що від вправ ви можете отримати більший заряд енергії.

Фізичні вправи несуть тільки позитивні моменти, здатні врятувати або поліпшити ваше життя. Ми б хотіли поділитися з вами результатами деяких досліджень щодо цінності фізичних вправ. Одне дослідження, охоплювало 73 тисячі жінок в постменопаузальному періоді протягом трьох років. Вчені виявили, що жінки, які приділяли швидкій ходьбі або активно займалися вправами мінімум 2,5 години в тиждень, на 30% менше піддавалися ризику серцево-судинних захворювань, ніж менш фізично активні жінки. Об`єктом ще одного дослідження, що проводилося під егідою широко відомої Програми турботи про серце в Гонолулу, були 2600 чоловіків старше 70 років. Виявилося, що з кожними щодня пройденими 800 метрами ризик серцевих захворювань знижувався на 15%. А це вагомі причини того, щоб почати активно двігаться2.

Зробіть фізичні вправи частиною вашого розпорядку, щоб хороша фізична форма стала звичкою, а не чим-то, що можна відкласти до кращих часів.

Якого кількості вправ досить?

До недавнього часу звичайним рецептом було півгодини хоча б помірних вправ, наприклад швидкої ходьби кожен день (або майже кожен). Однак національна академія наук США в рекомендаціях на 2002 р з фізичної активності наказує мінімум годину щоденних помірних вправ. Це, звичайно, важке завдання. Але добре те, що кожна хвилина йде на користь, і це краще, ніж зовсім нічого. Давайте розглянемо ці рекомендації і затвердження.

У першому дослідженні 2,5 години вправ в тиждень знижували ризик серцево-судинних захворювань. У другому - кожні 800 щоденних метрів піших прогулянок приводили до того ж результату. Неважливо, хто ви і який спосіб життя ведете, - ця риса дещо полегшує зайнятися фізичними вправами. Навіть людина з серйозними проблемами опорно-рухового апарату може робити вправи в кріслі або ж у воді. Якщо в минулому ви страждали від зайвих кілограмів, то вправи можуть спочатку надмірно навантажити ваші м`язи і серцево-судинну систему. Але, наближаючись до омріяного вазі, ви будете знаходити в них більше користі. Схуднення позбавляє вас від болів в області суглобів, якщо у вас раніше були подібні проблеми.

Більшість людей не тільки занадто багато їдять, вони ще й дуже мало займаються спортом. Кожна новинка технології робить нас менш активними. Нинішня епідемія зниженої активності викликає до 250 тис. Смертей на рік, або 12% від загальної кількості смертей в США. Вам потрібні ще причини для занять спортом? Сидячий спосіб життя сприяє зростанню інфарктів, ожиріння, діабету, остеопорозу і деяких форм раку. Результати недавнього дослідження, показали роль фізичних вправ у запобіганні смертності від серцево-судинних захворювань серед чоловіків. Недавні роботи відомих спортивних психологів свідчать, що регулярні заняття збільшують продуктивність купа. Тому, виділяючи час для підвищення свого фізичного тонусу, ви інвестуєте в свою трудову діяльність. Так які можуть бути відмовки, що ви дуже зайняті, щоб займатися спортом ?!

Ваша індивідуальна спортивна програма

Важливо займатися як аеробними, так і анаеробними вправами. Аеробні форми вправ збільшують серцевий ритм і споживання кисню. Це такі вправи, як спортивна ходьба, біг, великий теніс, плавання, катання на роликах і т. П. Анаеробні вправи - це будь-яка діяльність, яка допомагає нарощувати м`язи. Серед найбільш ефективних методів - підняття важких предметів і вправи з еспандером. Крім спалювання жиру, як аеробні, так і анаеробні вправи поліпшують інсулінову рецістентность і знижують високий рівень цукру в крові, нормалізують кров`яний тиск і збільшують концентрацію ЛВП. Ми повернемося до підняття важких предметів після того, як розглянемо позитивні сторони вправ, що зміцнюють серцево-судинну систему.

Зміцнюйте серце

Незалежно від рівня вашої фізичної підготовки, ви можете ще більше збільшити користь від вправ і зменшити витрачається на них час, займаючись з відповідною інтенсивністю. Підрахунок пульсу допоможе визначити серцевий ритм (CP). Для деяких серцевий монітор - електронне пристосування, яке носиться на грудях і показує CP в реальному часі, - дає додаткові стимули зайнятися тренуваннями. Незалежно від обраного вами методу, вашим першим метою є встановити максимальний НГ.

Знайдіть людину, з яким ви разом будете займатися, він буде вас підстьобувати, а сам процес зробить більш цікавим. Ця людина повинна перебувати приблизно на такому ж фізичному рівні, що і ви, щоб ви могли виконувати однакові вправи.

Для визначення кількості енергії, що витрачається під час занять спортом, вам необхідно підрахувати, наскільки інтенсивно ви займаєтеся, і помножити на тривалість заняття. Наука, що стоїть за тренуванням CP, заснована на тренуванні серця в тих його зонах, які представляють максимальний ризик захворювань. Вона забезпечить отримання вами необхідної користі від будь-якого виду тренувань (в тому числі загальна кількість витрачених калорій). Максимальний CP - це число, яке можна передбачити приблизно, воно пов`язане з віком, а не з рівнем фізичної підготовки. Так як у різних людей різний рівень фізичної підготовки, то і максимальний CP у кожного з нас свій. Тому ви і ваш друг того ж віку можете досягти того ж самого CP, але ви можете витратити для цього більше фізичних зусиль, ніж ваш друг.

Як підрахувати ваш максимальний серцевий ритм

Максимальний серцевий ритм (МахСР) включає в себе досить складні підрахунки, які можна знайти в Інтернеті. Сенс в тому, що, обчисливши МахСР, ви можете визначити, наскільки інтенсивно ви повинні навантажувати серце під час занять. Головне тут те, що більше - не завжди краще. Фактично, більше не означає краще, т. Е. Якщо ви працюєте так багато, що або у вас немає достатньо часу для повноцінних занять, або після занять ви день або два відновлюєтеся. Ось тут і лежить головна перевага тренування серцевого ритму: ви займаєтеся досить інтенсивно настільки, наскільки це необхідно для вашої серцево-судинної системи і спалювання зайвих калорій, без того, щоб перебрати або недобрати і, таким чином, лише даремно витратити час. Вправи йдуть по кривій нормального розподілу, що означає наступне: ваша активність дає позитивний результат і живить вас енергією в найвищій точці цієї кривої. У нижній точці ви або займаєтеся без будь-якої користі, або навіть виснажує свій організм надмірними навантаженнями, що робить фізичні вправи неефективними. Ось чому так важливо встановити ваш МахСР.

Існує чотири основних зони або процентних змісту МахСР:

• Основна або щоденна діяльність.
• Легкі вправи: розігрів м`язів і вправи для зміцнення загального стану.
• Тренування серцево-судинної системи.
• Професійні високоінтенсивні тренування.

Відео: Аква-Кроссфіт. Найефективніша навантаження для схуднення. фітнес ТВ

Якщо тільки ви не професійний спортсмен, вправи на другому і третьому рівнях інтенсивності дозволяють вам займатися досить довго для загального зміцнення організму і поліпшення зовнішнього вигляду. Ті, хто дотримується контролюючого вуглеводи стилю життя, часто так і роблять, так як більш чутливі до дії інсуліну. Ваша енергія може значно коливатися, якщо ви брали їжу, що містить вуглеводи, безпосередньо перед заняттями, тому краще займатися на порожній шлунок, т. Е. Краще не їсти як мінімум за годину до занять. Дуже важливо уникнути зневоднення організму під час заняття. Випийте води, навіть якщо ви не відчуваєте спраги або не потіє. Зневоднення, крім інших негативних впливів, викликає відкладення молочної кислоти і сильний біль в м`язах. Не забудьте вживати більше кальцію, калію і магнію, тому що потовиділення позбавляє вас цих електролітів. Пам`ятайте, що перед тим як почати займатися, добре б проконсультуватися з лікарем. Якщо у вас вже були серцево-судинні захворювання або ~~ ви ведете сидячий спосіб життя, то серйозна консультація у кардіолога необхідна.

Щоб підвищити мотивацію, підпишіться на журнал про теніс, ходьбі або про те виді спорту, яким збираєтеся зайнятися.

Ходьба і не тільки

Ходьба - це прекрасна вправа, але однією ходьби недостатньо. Так що подумайте, чи не настав час доповнити ваші прогулянки ще однією формою вправ. Але якщо ви довгий час не займалися спортом або у вас були травми, зокрема травми коліна, то прийміть наша порада: почніть з простої ходьби.

Що ж в ходьбі такого хорошого? Для початку треба сказати, що це природний рух, який чинить на суглоби мінімальний вплив. Ви можете робити цю вправу практично скрізь, і не треба йти в спортзал, купувати спеціальне обладнання або отримувати додаткові інструкції. І хоча ходьба підйому тяжкості не замінить, але чомусь на нього схожа: вам же доводиться перемішати свою вагу. Невеликий тиск, який чиниться на суглоби, сприятливо впливає на кістки. Певні види спортивного інвентарю позбавляють вас саме цієї переваги. Наприклад, велотренажер підтримує ваше тіло, а самі ви зручно сидите і можете навіть відкинутися на спинку.

«Якщо ходьба дає так багато, то навіщо мені щось ще», - запитаєте ви. Тому що одного вправи, навіть ходьби, недостатньо. Якщо виконувати весь час одне і те ж вправу, то виявляться його недоліки. Ось три причини, за якими ходьба повинна бути частиною ваших занять, але не єдиним їх компонентом.

• Що зменшується користь. Якщо ви займаєтеся тільки ходьбою, ваші м`язи звикають до того, що їх використовують для виконання одного і того ж завдання. З практичної точки зору це означає, що навіть якщо ви збільшите дистанцію, або швидкість, або і те й інше, то ви не будете отримувати від вправи стільки ж користі, скільки отримували, коли тільки почали займатися ходьбою.
• низька інтенсивність. Хоча і можливо підняти ваш серцевий ритм за допомогою ходьби, багато людей просто гуляють, вважаючи, що повільна 45-хвилинна прогулянка замінює активний 25-хвилинний біг підтюпцем. А ось і ні! Ваше серце, як і будь-яка інша м`яз, має напружуватися, щоб стати сильнішими. Якщо ви займаєтеся аеробікою, то повинні потіти, трохи задихатися (говорити короткими реченнями, але не намагатися переказати вчорашній фільм) і відчувати себе так, ніби виконуєте важку роботу. Якщо ви збираєтеся ходити по автоматичної доріжці, то слід поварьіровать підйом і контроль швидкості, щоб це була дійсно тренування. Якщо ви на вулиці, то ходите швидше і пошукайте парочку пагорбів.
• нудьга. Якщо ви пробували гуляти з друзями, ходити по торговому центру, вигулювати собаку, то пора зайнятися чимось новеньким. З приходом нудьги може піти мотивація. Навіть якщо ходьба продовжує вам подобатися, прийшов час розширити репертуар. Якщо вам подобається теперішня програма ходьби, додайте ще кілька вправ. Додайте трохи різноманітності, і ваші зусилля принесуть кращий результат.

замість ходьби

Як тільки ви стаєте більш міцним фізично і хочете зайнятися чим-небудь крім ходьби, то перед вами відкриваються різноманітні можливості. Спробуйте деякі з пропонованих нами видів діяльності і подивіться, що вам сподобається більше і що виявиться приємним стимулом до переходу на новий рівень тренування.

• Катання на велосипеді. Чи не напружуючи суглоби, ви легко можете збільшити свій серцевий ритм, використовуючи велосипед. Велотренажер, на якому займаються лежачи, менше напружує спину і сідниці, ніж стандартна модель.
• Біг. Ця вправа не для всіх, і якщо у вас проблеми з колінами або інші пошкодження кісток, то біг явно не для вас. Але біг складніший, ніж ходьба, і для багатьох це логічне і довгоочікуване продовження ходьби. Як дізнатися, що ви готові до бігу? Якщо ви можете швидко, не зупиняючись йти протягом 45 хвилин, то ви, ймовірно, готові до бігу. Почніть з автоматичної бігової доріжки або шкільного стадіону (з дистанції близько 400 метрів), де немає автомобілів і поверхня ідеальна.
• Щоб розігрітися, пройдіть кілька кіл (15 хвилин на біговій доріжці), потім спробуйте пробігти коло (2-3 хвилини) підтюпцем. Можна на поворотах переходити на крок.
• Плавання. Якщо у вас артрит, болі в колінах або все ще велику вагу, то плавання для вас ідеально. Вода підтримує тіло, даючи вам свободу руху в щодо безпечному середовищі. Спробуйте походити на заняття водної аеробіки (вони можуть проводитися в місцевому басейні) для більшої різноманітності. Так як при плаванні задіюється багато груп м`язів одночасно, то це дуже ефективний вид тренувань.
• Радісно тренажери. Ці машини, що мають дві підставки для ступень, з`єднані з маховиком, пересувають кожну ногу по дузі. У деяких моделях є ручки, які ви перенесли в такт з ногами для додаткового навантаження на верхню частину тіла. Рухи ненапружені, плавні і зручні - хороший вибір для тих, у кого була травма коліна. Моделі для спортзалів і деякі моделі для будинку можна запрограмувати на певні параметри, що буде хорошою альтернативою для тих, хто любить біг, але не може дозволити собі через травму.
• Групова аеробіка або уроки танцю. Танці, степ, кікбоксинг ... Список можна продовжувати. Виберіть те, що вам подобається, але пам`ятайте: немає необхідності дотримуватися загальних навантажень тільки тому, що ви в групі. Робіть те, що добре для вас. Якщо вам треба уповільнити темп або змінити руху, так і зробіть. Якщо заняття недостатньо інтенсивно, щоб підняти ваш серцевий ритм, збільште швидкість.
• Степпери і сходи. А ці пристосування вже точно не для кожного. Степпери можуть погіршити травму коліна, і з ними не так легко працювати. Якщо ви робите будь-яку з частих помилок (спираєтесь на консоль, торкаєтеся педалями статі або стрибаєте, як кролик, з педалі на педаль), то користі ви отримуєте трохи. Такі помилки можуть навіть призвести до травм. Але якщо користуватися цими тренажерами вміло і правильно, то можна виконувати прості, але ефективні вправи. Ці машини не дуже прості у вжитку, і люди, фізично не дуже міцні, повинні користуватися ними з обережністю.
• Гребні тренажери. Вони розробляють м`язи торсу і рук, що є рідкістю для більшості тренажерів, зосереджених на ногах і грудях. Вони просто чудові для тренування серцево-судинної системи, вашого МахСР.

Що таке підйом вантажів?

Більшість людей знайомі з ходьбою, бігом і іншими аеробними вправами, але підйом вантажів може здатися чимось страшним, якщо ви раніше цим не займалися. (До речі, жінкам не варто боятися, що підняття важких предметів надмірно наростить їх м`язи. Воно додасть приємні обриси рук, ніг і інших частин тіла.) Як у випадку з кожною новою програмою, починайте підняття важких предметів повільно і поступово нарощуйте навантаження, інакше ви швидко розчаруєтеся , а це напевно змусить вас відмовитися від спорту. Починайте піднімати тяжкості двічі в тиждень протягом двох тижнів, потім тричі на тиждень. Постарайтеся робити достатні перерви, щоб ви могли відпочити перед наступним заняттям. У дні тренувань і дні перерви займайтеся аеробними вправами. Щоб ускладнити підйом вантажів, можете додавати вагу або збільшувати кількість повторень і / або скоротити перерви між вправами, оскільки більшу вагу збільшує силу м`язів і їх розмір-збільшення кількості повторень підвищує витривалість м`язів-а більш короткі проміжки відпочинку, крім підвищення витривалості, прискорюють процес спалювання калорій. Можна комбінувати ці варіанти або змінювати їх для досягнення різних цілей.

Не дозволяйте, щоб заняття спортом перетворилися на рутину. Якщо займатися стало легше, значить, ваше тіло пристосувалося до навантаження і ви вже не отримуєте таку користь, як на початку занять.

Як часто, як довго, як інтенсивно?

Підйом ваги допоможе вам втратити зайвий жир і наростити м`язи. (Так як м`язи важать більше жиру, то ви можете додати кілька кілограмів завдяки підйому важких предметів, зате одяг буде сидіти краще.) Ви також можете підняти свій АСЕ, якщо ваші заняття досить інтенсивні.

Щоб поліпшити і здоров`я, і свою фізичну форму, дотримуйтеся наступних принципів.

• Як часто. Вам, імовірно, треба проводити 4-6 аеробних занять на тиждень.
• Як довго. Це залежить від вашого нинішнього фізичного стану. Новачки починають з 20-30 хвилин вправ і доходять до 60. Експерти не можуть прийти до єдиної думки з питання ідеальної тривалості заняття, але більшість погоджується з тим, що 45 хвилин цілком достатньо, щоб значно зміцнити серцево-судинну систему і спалити калорії.
• Як інтенсивно. Не робіть загальну для всіх помилку, плутаючи вихід і зусилля. Той факт, що ви пробігли 5 кілометрів за 45 хвилин, нічого не говорить про те, було це хороша вправа чи ні. Золотим показником є ваш серцевий ритм. Щоб дізнатися, чи достатньо інтенсивно ви займалися, визначте, як працює під час вправ ваше серце. Ви можете або виміряти пульс, або використовувати монітор CP, щоб дізнатися, чи потрапляєте ви в свою аеробну зону тренування. Якщо ви тільки почали заняття, то спочатку займайтеся на рівні 65% від вашого МахСР. Як тільки ви будете добре себе почувати, займаючись з подібною інтенсивністю 20 хвилин в день, чотири дні в тиждень, два тижні поспіль, то зможете перейти на наступний рівень - посилені аеробні тренування.

Для більшості неспортсменов підходяща тренувальна зона аеробіки - це 70-80% від максимального серцевого ритму (МахСР). Найпростіше підрахувати оптимальний для вас серцевий ритм, використовуючи наступну формулу: 220 - (ваш вік) х 0,85. За цією формулою 85% максимального CP сорокарічного людини становить 153. Проте індивідуальні серцеві ритми різні, і ваш власний МахСР може бути на 15 пунктів вище або нижче. Цей тип підрахунку дозволяє дізнатися найбільш точні зони тренування серцевого ритму.

Для того щоб ваші зусилля не пропадали даром (або для спостереження за вашою навантаженням без перевірки пульсу), звертайте увагу на своє самопочуття. Ви трохи задихаєтеся? Ви важко дихаєте, але не хапаєте ротом повітря. Ви можете говорити? Ви повинні бути в змозі говорити короткими реченнями, але довгі бесіди вести зовсім необов`язково. Ви сильно напружуєтеся? Ви повинні підштовхувати себе, але не повзти до мети з останніх сил.

Знайдіть час

Якщо тільки ви не один із щасливчиків, які не можуть без фізкультури, то повинні постаратися, а іноді навіть змусити себе займатися фізкультурою. Пам`ятайте, що фізкультура - це не тільки біг підтюпцем і походи в спортзал. Важливо постійно бути активним - граєте ви в бейсбол з дітьми або бігаєте в підвал і назад за випраним білизною. Ось десять підказок, як займатися додатково.

1. Ходіть на роботу пішки, якщо ви працюєте не дуже далеко від будинку. Якщо у вас на роботі є душ, то можна їздити туди на велосипеді або бігати. Це прекрасний спосіб почати день і плідно використовувати час.
2. Займайтеся фізкультурою в обідню перерву. Вправи в середині дня піднімають працездатність і можуть зробити вас більш активним у другій половині дня.
3. Займайтеся перед телевізором. Заняття на велотренажері, гребному тренажері або біговій доріжці можна урізноманітнити одночасним переглядом вашого улюбленого серіалу. Вправи з підйому важких предметів або на розтяжку особливо гарні для подібного проведення часу. Перегляд телевізора може виявитися причиною для занять фізкультурою, а не відволікаючим чинником.
4. Займайтеся разом з друзями або колегами. Заняття в групі також дозволяють завести нові знайомства, тому загляньте в місцеві спортивні клуби або студії аеробіки.
5. Вставайте рано. Через деякий час вправи рано вранці можуть обернутися для вас додатковим часом. До того ж в цей час дня у вас дуже небагато відволікаючих чинників.
6. Копійка гривню береже. Замість ліфта піднімайтеся наверх по сходах. Зійдіть за 1-2 зупинки до вашої і пройдіть залишок шляху пішки.
7. Складіть план. Дотримання розкладом є потужною зброєю в боротьбі за фізичну досконалість. Плануйте свої вправи точно так же, як ви плануєте похід в перукарню, до зубного лікаря або обід з одним.
8. Призначте зустріч: якщо ви повинні зустрітися з кимось, щоб піти на заняття, то вам доведеться це зробити!
9. Урізноманітніть програму, змінюючи види вправ і програми тренувань. Двічі на тиждень ви можете бігати підтюпцем, раз в тиждень ходити на аеробіку або два рази на тиждень займатися йогою, підйомом важких предметів.
10. Беріть участь в сімейних велосипедних прогулянках, піших прогулянках і на байдарках, знайомлячи ваших дітей з радістю активного способу життя.

Фізкультура - це не тільки походи в спортзал. Кожен раз, коли ви користуєтеся газонокосаркою, несете важкий рюкзак або паркуєте автомобіль в дальньому кутку стоянки, ви покращуєте свою фізичну форму.

Як тільки ви до кінця зрозумієте важливість фізичних вправ і що вони є природним доповненням до дієти з контрольованим споживанням вуглеводів, і підберете ті вправи, які вам подобаються і підходять до вашого розкладом, значить, ви зробили величезний крок назустріч здоров`ю.

Дуже важливий такий же активний підхід і до інших питань, де ми размініруя такі мінні поля, як відносини в бізнесі, подорожі, думки друзів і домашніх, - все те, що може бути перешкодами на шляху до обраному вами стилю життя.

Розігрійтеся перед початком вправ

Перевірте свій фізичний стан, відповівши на три питання.

Що з нижченаведеного є користю, яку вам принесуть тривалі і активні заняття спортом?

• менша в`ялість
• вищий АСЕ
• посилений обмін речовин
• зниження ризику серцево-судинних захворювань
• велика м`язова маса
• велика працездатність
• найкраща фігура
• ваш організм буде відкладати менше жирів, навіть коли ви не будете займатися спортом

Що з нижченаведених тверджень про підйом тягарів вірно, а що ні?

• Ці вправи гіпертрофують жіночі м`язи.
• Ви не повинні займатися аеробними вправами в той же день, що і підйомом тягарів.
• Посилення навантаження збільшує силу і розмір м`язів.
• Для отримання позитивних результатів досить два рази на тиждень займатися з еспандером.
• Чим більшу вагу ви піднімаєте і чим довше робите це, тим більша від цього користь.

Які з цих вправ є аеробними по суті?

• гра в теніс
• плавання
• спортивна хода
• кікбоксинг
• йога
• біг підтюпцем
• підйом вантажів

відповіді

1. Всі пункти, крім ж), є потенційною користю. Ваше тіло буде спалювати вуглеводи, перетворюючи їх в енергію, поки ви робите вправи, і, можливо, деякий час після цього, але заняття спортом ще не означають, що ви можете об`їдатися вуглеводами і при цьому підтримувати нормальну вагу.
2. а) помилково. Ця вправа не створює гору м`язів, але надає їм приємну форму.
   б) помилково. Можна робити обидва вправи в один день.
   в) вірно. Підвищення навантаження збільшує силу і розмір м`язів. Більша кількість вправ збільшує витривалість.
   г) помилково. Для отримання серйозних результатів треба займатися мінімум 4 рази на тиждень.
   д) помилково. Це може навіть принести шкоду, тому що ви занадто втомитеся, що, в свою чергу, підвищить ймовірність травми і може вилитися в небажання займатися далі.
3. а, б, в, г, д, е. Тільки підйом вантажів - анаеробне вправу.