Фізичні вправи в літньому віці

Фізичні вправи в літньому віці

Принаймні 75% людей у віці старше 65 років не виконують фізичних вправ в рекомендованих обсягах, незважаючи на відому користь для здоров`я:

  • тривалість життя,
  • поліпшення якості життя (наприклад, витривалість, сила, настрій, гнучкість, когнітивна функція).

Крім того, багато людей похилого віку не знають, наскільки інтенсивно їм слід виконувати фізичні вправи, і не можуть точно оцінити свої здібності.

Через зниження фізичної працездатності в зв`язку зі старінням і вікових захворювань літні люди можуть отримати більше користі з фізичних вправ, ніж молоді. Фізичні вправи доводять свою користь навіть у віці 75 років. Основні помірні силові вправи допомагають навіть літнім пацієнтам справлятися зі своєю повсякденною діяльністю. Багатьом пацієнтам літнього віку потрібно керівництво для регулярного виконання безпечних і прийнятних фізичних вправ.

Відео: Тренування в літньому віці 40-50 + в тренажерному залі

Найбільшою користю для здоров`я мають, зокрема, аеробні вправи для малорухомих хворих.

Сила зменшується з віком, і зниження сили може поставити під загрозу функціонування організму. Наприклад, майже половина жінок старше 65 років і більше половини жінок старше 75 не можуть підняти 4,5 кг. Силові тренування можуть збільшити м`язову масу на 25-100% або більше, значно покращуючи функціонування організму. Також ступінь м`язової роботи вимагає менше серцево-судинних усілій- збільшення сили м`язів ніг покращує швидкість ходьби і ходіння по сходах. Крім того, у літніх людей з великою м`язовою масою, що проживають в будинках для людей похилого віку, краще азотистий баланс, в меншій мірі проявляється погіршення фізичного стану і краще прогноз під час настання інвалідності.

Протипоказання

Абсолютні протипоказання для заняття фізичними вправами:

  • підозра на гострий коронарний синдром,
  • блокада серця 3-го ступеня,
  • неконтрольована гіпертонія,
  • гостра серцева недостатність,
  • неконтрольований цукровий діабет. Відносні протипоказання включають:
  • кардиомиопатию,
  • порок клапана серця,
  • комплекс шлуночкової ектопії.

Більшість пацієнтів з відносними протипоказаннями можуть виконувати фізичні вправи, хоча зазвичай з меншою інтенсивністю, ніж інші пацієнти (див. Гл. «Реабілітація. Серцево-судинна реабілітація»). Іноді укорочені періоди тренувань високої інтенсивності з відпочинком між підходами можуть бути корисніше, ніж виконання тривалого комплексу вправ помірної інтенсивності. Програма вправ може змінюватися для пацієнтів з іншими захворюваннями (наприклад, артритом, особливо з основних несучих суглобів, таких як коліна, щиколотки і стегна).

Пацієнтам слід припинити тренування і звернутися за медичною допомогою при розвитку болю в грудях, запаморочення або серцебиття.

скринінг

Перед початком виконання комплексу вправ літнім людям слід пройти клінічне обстеження, спрямоване на виявлення захворювань серця і фізичних обмежень для тренувань. Звичайна ЕКГ необов`язкова. Дослідження стресу від фізичного навантаження зазвичай не потрібно для літніх людей, які планують почати тренуватися повільно і поступово збільшувати інтенсивність. Для людей, які ведуть сидячий спосіб життя, які планують почати інтенсивні вправи, слід передбачити тестування стресу при наявності у них будь-якого з даних захворювань:

  • встановлена ішемічна хвороба серця;
  • симптоми ішемічної хвороби серця;
  • два і більше двох факторів ризику захворювання серця;
  • підозра на захворювання легенів;
  • підозра на діабет.

програми вправ

Комплексна програма вправ повинна включати:

Відео: Фізичні навантаження в літньому віці. частина 2

  • аеробні вправи,
  • силові тренування,
  • тренування на розвиток гнучкості і почуття рівноваги.

Часто для досягнення всіх вправ можуть розробити одну програму. Силові тренування покращують м`язову масу, м`язову витривалість і силу. Якщо силові тренування виконуються при повному діапазоні рухів, багато вправи поліпшують гнучкість, а підвищена міцність м`язів покращує стабільність суглобів і, отже, відчуття рівноваги.

Відео: Workout в літньому віці!

Тривалість аеробних вправ для літніх людей така ж, як і для молодих дорослих, але вправи повинні бути менш інтенсивними. Літнім людям, які не мають протипоказань, можна поступово збільшувати цільову частоту серцевих скорочень (HRMaKC) до рівня, розрахованого за допомогою формул з урахуванням віку.

Деяким ослабленим людям похилого віку необхідно поліпшити свої функціональні можливості (наприклад, за допомогою силових вправ), перш ніж вони будуть здатні виконувати аеробні вправи.

Силові вправи виконуються у відповідності з тими ж принципами і методами, як і дорослими людьми більш молодого віку. Спочатку слід застосовувати більш легку навантаження (вага / обтяження), наприклад, з використанням еспандера або обтяження легше 1 кг вагою або підйом зі стільця, яка збільшується у міру звикання.

Для підвищення гнучкості основні групи м`язів необхідно розтягувати раз в день, в ідеалі після вправ, при найбільшої піддатливості м`язів.

Тренування рівноваги традиційно включає зміщення центру ваги при виконанні вправ в нестійкому положенні - стоячи на одній нозі або з використанням балансира або на «гойдаються дошках». Тренування рівноваги може допомогти деяким людям з порушеною Пропріоцепції і часто використовується для профілактики падінь у літніх. Однак це часто виявляється неефективним, тому що будь-яка дія, пов`язане зі збереженням рівноваги, залежить від навичок (наприклад, збереження хорошого рівноваги, стоячи на балансує дошці, не покращує рівновагу при різнорідних видах діяльності). У більшості людей похилого віку вправи на розвиток гнучкості і силові тренування ефективніше запобігають падіння. Така програма зміцнює суглоби і допомагає людям утримувати положення тіла більш ефективно при стоянні і ходьбі. Людям, які відчувають труднощі при стоянні і ходьбі через погане рівноваги, більш складні завдання, пов`язані з розвитком рівноваги (наприклад, стоячи на «хитається дошці»), протипоказані через можливе ризику травми.


Поділитися в соц мережах:

Cхоже