Фізичні вправи: виконання, види, вплив, користь, шкода

Відновлення сил після вправ так само важливо, як і стимул до їх виконання. Регулярна фізична активність зменшує ймовірність захворювань, частоту основних причин смерті, а також покращує загальний стан здоров`я і якість життя пацієнтів з більшістю медичних станів. За рахунок збільшення м`язової маси і сили і зміцнення витривалості серця і судин, вправи поліпшують функціональний стан, необхідне для занять спортом і повсякденної діяльності, і захищає від травм. Зазвичай для реабілітації пацієнтів, які перенесли інфаркт міокарда, основні операції та кістково-м`язову травму, передбачається виконання спеціальних комплексів вправ. Перед проведенням багатьох планових хірургічних операцій для підвищення післяопераційного відновлення призначається виконання доопераційний комплексів вправ. Незалежно від показань, рекомендації по фізичним вправам повинні грунтуватися на двох основних принципах:

Відео: Станова тяга. Техніка виконання від Бороданя

• Цілі вправ повинні бути конкретними для пацієнта і повинні враховувати мотивацію, потреби, фізичні здібності і психологію, щоб максимально підвищити ймовірність участі пацієнта і досягнення бажаного результату.
• Фізичні вправи слід призначати в обсязі, відповідному для досягнення бажаного ефекту. Вправи повинні бути стимулом, залишковим для адаптації організму до більш високого ступеня функціонування, але не настільки великим, щоб заподіяти пошкодження або нездатність його виконати. Більший обсяг фізичних вправ або більш висока інтенсивність фізичної активності не завжди краще-занадто мала або надмірна активність може перешкодити досягненню бажаних результатів.

При призначенні фізичних вправ слід вказувати інтенсивність (рівень напруги), обсяг (кількість активності в сесії), частоту (кількість тренувань) і прогресивну навантаження (або суму збільшення в одному або декількох з цих елементів з розрахунку на одне тренування або фактичне навантаження). Інтенсивність, обсяг і частота можуть бути одночасно збільшені, але збільшення обмежені, тому що витривалість людини конечна. Мета полягає в тому, щоб знайти відповідну кількість вправ для досягнення оптимальної користі в контексті цілей пацієнта. Основні засоби і традиційні загальні рекомендації можуть бути близькими до оптимальних, тому що вони не враховують особливості вимог людини або його можливість (тобто люди з вираженим погіршеним фізичним станом вимагають іншу програму, ніж люди, здатні тренуватися з підвищеною інтенсивністю).

Важливим і складним елементом є досягнення тривалого виконання вправ. Люди сильно розрізняються по своїй мотивації і здатності довгостроково переносити те, що вони сприймають як напружену діяльність. З метою поліпшення дотримання виконання вправ навчальних програм зазвичай починаються з низького рівня інтенсивності і поступово збільшуються до цільового рівня. Деяким людям потрібні індивідуальний контроль за виконанням вправ (наприклад, персональний тренер), іншим користь приносить організована діяльність в організованих групах (наприклад, фізичні вправи в класі, групова їзда на велосипеді), деякі ж здатні довго займатися поодинці. Щоб підтримати мотивацію людей в довгостроковій перспективі, покладені на них фізичні вправи повинні враховувати їх потреби і переваги.

Вправи програми повинні охоплювати різні аспекти фітнесу, в тому числі:

• розтяжку і гнучкість;
• аеробіку (серцево-судинну витривалість);
• силові вправи (в тому числі вправи на м`язову витривалість);
• збереження балансу.

Розтяжка і гнучкість

Гнучкість важлива для безпечного, зручного виконання фізичних дій. Розтяжка корисна при силових тренуваннях, щоб поліпшити діапазон руху і розслабити м`язи. Ці вправи можна робити до або після інших форм навчання або в самостійному режимі, як це відбувається під час занять йогою і пілатесом. Хоча розтягування до виконання фізичних вправ підвищують розумову готовність, немає доказів того, що розтягнення зменшує ризик отримання травми. Однак немає ніякої необхідності перешкоджати розтягування до виконання фізичних вправ, якщо людям це подобається. Для полегшення безпечного виконання вправ загальний розігрів (наприклад, неактивна імітація вправи, біг на місці, художня гімнастика або інші вправи, що підвищують внутрішню температуру тіла) здається більш ефективним, ніж розтяжки. Розтягування після тренування краще, оскільки розтяжка тканин більш ефективна, коли вони зігріті.

Відео: Користь бігу

Особливі вправи на гнучкість включають повільне і розмірене розтягнення групи м`язів, без ривків або підскакувань. Для поліпшення гнучкості розтяжку слід виконувати протягом не менше 20 сек і не більше 60 сек. Кожна розтяжка повторюється 2-3 рази, і кожного разу розтяжка виконується поступово далі. Можливий деякий легкий дискомфорт, але слід уникати різкого болю, оскільки біль може бути сигналом про незначне ненавмисному розриві тканин. Гнучкість багатьох м`язів в значній мірі підвищується при правильно розробленій програмі силових тренувань, тому що м`язи розтягуються і працюють при повному діапазоні рухів.

аеробні вправи

Аеробні вправи являють собою безперервні, ритмічні фізичні вправи. Навантаження відбувається на рівні, який підтримує аеробний метаболізм, безперервно протягом не менше 5 хв в якості відправної точки і збільшується повільно, протягом відрізка часу. Аеробне поліпшення стану організму посилює максимальне поглинання кисню і покращує роботу серця, зменшує частоту серцевих скорочень в стані спокою і зменшує смертність від захворювань серця і від усіх причин, однак занадто велика кількість вправ викликає надмірний знос організму і підсилює окислювання клітин.

Аеробний метаболізм включається протягом 2 хв після початку вправ, але для досягнення користі для здоров`я потрібні більш послідовні зусилля. Звичайна рекомендація -Вправи не менше 30 хв / день по крайней мере 3 рази / тиждень з 5-хв розминкою і 5-хв затримкою, але ця рекомендація грунтується як на зручності, так і на науковому доказі. Якщо здійснюється интервальное цитування, то оптимальне аеробне дихання з`являється вже при 10-15 хв вправах протягом одного заняття 2-3 рази / тиждень. При інтервальному цитуванні короткі періоди помірної активності чергуються з інтенсивними навантаженнями. За однією схемою близько 90 сек помірної активності чергуються приблизно з 20-30 сек інтенсивних вправ за типом спринту (85-95% HRmax або так напружено, як людина може напружуватися в період часу, зберігаючи при цьому біомеханіку організму). Цей режим більш стресовий для суглобів і тканин і повинен застосовуватися нечасто або чергуватися з більш традиційної тренуванням (при рівні інтенсивності від низького до помірного).

Силові тренажери або вільні ваги можуть використовуватися для аеробних вправ за умови, що за підхід виконується достатня кількість повторень, відпочинок між підходами мінімальний (близько 0 до 60 сек) і інтенсивність зусиль щодо висока. При круговій тренуванні за тренуванням великих м`язів (ніг, стегон, спини і грудей) слід тренування малих м`язів (плечей, рук, живота і шиї). Кругова тренування протягом всього лише 15-20 хв може принести велику користь серцево-судинній системі, ніж біг підтюпцем або використання аеробних тренажерів протягом такого ж кількості часу, тому що більш інтенсивні тренування призводять до більшого збільшення частоти скорочень серцевого м`яза. Поєднання аеробних вправ і тренувань з обтяженнями збільшує м`язову витривалість всіх даних м`язів (тобто не тільки серця).

Обсяг аеробних вправ оцінюється за тривалістю. Інтенсивність орієнтується на частоту скорочень серцевого м`яза. Частота пульсу при відповідній інтенсивності становить 60-85% людини (частота скорочень серцевого м`яза на піку споживання кисню [V02 пік! Або швидкість, після якої зникає стійкість аеробного метаболізму, тому що O₂ не вистачає і починається анаеробний метаболізм). HRmax можна вимірювати безпосередньо або обчислити альтернативним способом, з використанням формул Карвонена.

Хронологічний вік слід відрізняти від біологічного віку. У людей будь-якого віку, менш звикли до аеробних вправ (в меншій мірі обумовлені), необхідна частота пульсу досягається набагато раніше і з меншими зусиллями, що вимагає більш короткого періоду часу на вправи, принаймні на початковому етапі. Гладкі люди можуть бути детренірованних і повинні пересувати більшу вагу тіла, тим самим змушуючи серцевий м`яз довше працювати з підвищеною частотою скорочень при менш активної діяльності, ніж це спостерігається у більш струнких людей. У пацієнтів з соматичними захворюваннями або які приймають певні ліки (наприклад, -блокатори) може спостерігатися модифікована зв`язок між віком і частотою скорочень серцевого м`яза. Безпечної відправною точкою для цих пацієнтів можуть бути 50-60% цільового серцевого ритму для даного віку. Ці цілі можуть збільшитися з урахуванням витривалості пацієнта і його успіхів.

Силові тренування

Силова підготовка (на опір) означає силове м`язове скорочення, викликане навантаженням - зазвичай це вільні ваги або силові тренажери з противагами, а іноді і вага тіла (наприклад, віджимання, скручування черевного преса, підтягування). Такі тренування збільшують силу м`язів, м`язову витривалість і м`язову масу. Силові тренування також покращують функціональні можливості і, в залежності від темпів програми, аеробні показники. Одночасно збільшуються витривалість і гнучкість серцево-судинної системи.

Обсяг зазвичай класифікується з точки зору кількості піднятої ваги, кількості підходів і числа повторів вправи в кожному підході. Однак не менш важливим параметром є період напруги -Загальна тривалість підйому і опускання ваги протягом одного підходу. Для досягнення помірного поліпшення фізіологічного стану (як розвиваючого м`язову масу і силу) прийнятний час напруги - близько 60 сек. Тривалість напруги 90-120 сек прийнятна при реабілітації травм і для підвищення м`язової витривалості. Коли метою є збільшення сили, тривалість напруги важливіша, ніж кількість повторів, оскільки кількість повторів може змінюватися протягом часу напруги через відмінності в техніці та тривалості одного підходу. Коли людина може досягти принаймні 60-секундного напруги при хорошій техніці, опір (вага) можна збільшити настільки, щоб витримувати напругу протягом мінімум 60 сек при наступному ваговому рівні. Кількість підходів визначає інтенсивність навчання-більш інтенсивне тренування вимагає меншого числа підходів.

Інтенсивність, по суті, це суб`єктивна міра сприймаються зусиль і як близько людина приходить до м`язової втоми в даній множині (або виснаження під час тренування). Інтенсивність можна також об`єктивно охарактеризувати як кількість піднятої ваги, виражене у відсотках від максимальної кількості, піднятого людиною за одне повторення даної вправи (1 повторний максимум, ПМ), тобто для людини, який може підняти не більше 100 кг за один раз, 75 кг складають 75% ПМ. Загальним правилом є виконання вправ з навантаженням від 70 до 85% ПМ. Великі навантаження збільшують ризик отримання травми і, як правило, підходять тільки для силових атлетів-профес-сіоналов. Підйом меншого ПМ забезпечує мінімальне збільшення сили, хоча аеробне поліпшення стану організму і м`язової витривалості може статися при досить тривалому часу напруги і зусиль. Під час силових тренувань стимул зміни тканин визначається в першу чергу якістю і напруженістю тренування. Наприклад, у людини, що піднімає 85% ПМ один раз (де можна виконати з максимальним зусиллям 6 повторів), було б менше стимулів для змін тканини, ніж при підйомі кілька разів 75-80% ПМ (близько до м`язової втоми або при її настанні) .

У багатьох пацієнтів, що проходять реабілітацію, дискомфорт, біль і недосвідченість при виконанні фізичних вправ ведуть до меншого об`єму зусиль, можливого або переносимого. В результаті потрібна більша кількість підходів, необхідних для отримання бажаної користі. Люди повинні регулярно змінювати інтенсивність тренувань з метою досягнення психічного і фізичного відпочинку. Вправи слід виконувати максимально інтенсивно протягом не більше ніж половини підходів в даній тренуванні. Люди повинні включати в своє планування фітнесу перерви в тренуваннях високої інтенсивності (наприклад, 1 тиждень кожні 3 міс, можливо, узгоджена зі святами чи відпусткою), щоб забезпечити організму достатня відновлення. Постійний високоинтенсивний тренінг контрпродуктивен навіть для тренованих спортсменів. Такі симптоми, як втома або м`язова тяжкість в проміжках між заняттями, відсутність мотивації до тренувань, зменшення фізичної працездатності, біль в суглобах і сухожиллях і збільшення частоти серцевих скорочень в спокої, припускають, що вправа була занадто інтенсивним.

Правильна біомеханіка тіла важлива для особистої безпеки і ефективних силових тренувань. Люди повинні прагнути до плавної біомеханіки тіла і уникати ривків або падіння важких предметів, які можуть викликати незначні пошкодження тканин через раптове прискорення. Не менш важливо заохочувати контрольоване дихання, що запобігає запаморочення (а в крайніх випадках - і втрати свідомості), як відбувається при досвіді Вальсальви. Слід видихати під час підйому тяжкості і вдихати при одночасному опусканні тяжкості. Якщо рух відбувається повільно, як при опусканні ваги, можливо, буде потрібно вдихнути і видихнути кілька разів, але дихання все одно має бути погоджено з тим, щоб остаточний вдих був зроблений перед початком підйому, а видих під час підйому. КД збільшується під час силових тренувань і, як правило, найбільш висока при надмірному захопленні (зазвичай під час вправи «жим ногами» при роботі великих нижніх м`язів тіла і дуже щільному стисканні ручок тренажера). Проте після тренування КД швидко повертається до норме- збільшення є мінімальним при правильній техніці дихання незалежно від навантаження.

Вправи на тренування рівноваги

Вправи на тренування рівноваги включають зсув центру ваги шляхом виконання вправ в нестабільних умовах - стоячи на одній нозі або використовуючи балансир або коливаються дошки. Базова підготовка покращує рівновагу, т.к. при цьому збільшуються розмір і сила м`язів навколо суглобів, тим самим побічно поліпшується рівновагу.

гідратація

Правильна гідратація (насичення клітин водою) важлива, особливо при тривалій напрузі або при високій температурі. Перед початком виконання вправ люди повинні випити достатню кількість рідини, регулярно пити рідину під час тривалих навантажень і заповнювати її дефіцит після вправ. При фізичному навантаженні слід випивати приблизно 120-240 мл (0,5-1 стакан) рідини кожні 15-20 хв залежно від температури і рівня навантаження.

Дефіцит рідини після навантаження розраховується шляхом порівняння маси тіла до і після вправ. Дефіцит рідини заповнюється за принципом «один до одного». У більшості випадків прийнятна звичайна вода. Можуть бути кращі спортивні напої, що містять електроліти. Проте рідина з вмістом вуглеводів менш 8% зменшує спорожнення шлунка і уповільнює поглинання рідини. Змішування простої води зі спортивними напоями в співвідношенні 50:50 дозволяє прискорити поглинання глюкози і електролітів. Пацієнтам з ознаками теплового удару (див. Гл. «Тепловий удар») або зневоднення потрібне негайне відшкодування втрати рідини перорально або внутрішньовенно.