Фізичні вправи для схуднення для жінок

Наші тіла були створені для руху, бігу, стрибків.

Якщо ми не почнемо дбати про себе, поки не зробимо все справи, то ми не почнемо ніколи.

Багатьом жінкам треба оздоровити уявлення про самих себе і своїх фізичних можливостях, перш ніж вони стануть із задоволенням займатися фізичними вправами. Школа І наша культура плутають спорт з фізкультурою. Добре забивати м`яч і бути фізично здоровим - не завжди одне й те саме. Багато дівчаток приходять до висновку, що вони незграбні і неспортивні просто тому, що у них немає спортивних талантів, особливо в середній школі, коли розвиток у всіх йде по-різному. Причина, по якій багато дівчаток не досягають хороших результатів у спорті, полягає в тому, що їх ніхто не вчив цьому.

Вас ніколи не брали в шкільну спортивну команду? Чи не вважали ви, що треба перестати займатися спортом разом з хлопчиками, коли у вас почали рости груди? Згадайте і перевірте, чи не було у вашому дитинстві того, що завадило вам насолоджуватися зараз фізичною активністю. Якщо так, то постарайтеся повністю віддати себе в цьому звіт, повністю відчуйте, а потім викиньте геть. Роблячи вправи, ми запускаємо процес нашої пам`яті про предків. Наші тіла згадують, що жили в лісах на деревах. Нам потрібно плавати, лазити, бігати, щоб розвинути наші інтелектуальні, емоційні і духовні здібності ... Ми зазвичай думаємо про вправи, щоб зменшити вагу, щоб позбутися від жиру. Але робити вправи - значить дати тілу можливість згадати своє минуле, щоб воно могло розтягуватися, щоб володіло всіма взаємопов`язаними здібностями бути, думати, міркувати ».

Багато змін тіла, які ми приписуємо старіння, відбуваються зовсім не через самого старіння. Зниження м`язової маси і збільшення кількості жиру можуть бути нормою в цій культурі, але вони можуть відбуватися не обов`язково природним шляхом, і ми не повинні очікувати, що вони настануть. Їх причиною є відсутність активності, що супроводжується наданням у тому, що з віком ми слабшаємо.

На жаль, наше власне плем`я колективно вважає, що ми повинні з віком випадати з життя. У нас немає традиції, яка була підтримана культурою, яка вчила б нас, що з віком ми повинні ставати краще. Хоча існують незліченні виключення з цього правила, ми все ще страждаємо від колективного помилки з приводу того, що відбувається з нашими тілами при старінні.

користь вправ

Відчувати себе сильною і здатною - основний компонент побудови власного здоров`я. Дослідження показали, що жінки, помірно займаються фізичними вправами, мають наступні переваги перед жінками, провідними сидячий спосіб життя.

Відео: Вправи для схуднення ніг

• Більш низький загальний рівень ракових захворювань, найкраща робота імунної системи (більше лейкоцитів, вищий рівень імуноглобулінів).
• Знижений ризик раку грудей (жінки, які займаються вправами не менше чотирьох годин на тиждень, мають значно нижчий ризик раку грудей).
• Очікувана тривалість життя довше на сім років. `
• Менше депресій і тривоги, більш висока ефективність розумової праці і швидкість виконання операцій (вищий IQ в деяких дослідженнях пов`язують з вправами).
• Більше можливостей розслабитися, більше впевненості в собі, більше безпосередності та ентузіазму. Краще відносяться до свого тіла, краще ставляться до себе.
• Більш міцні і щільні кістки, більше маса кісток, кістки краще чинять опір механічному тиску і переломів.
• Сон дає більше відпочинку. . Більш висока самооцінка.

Інша перевага фізичних вправ в тому, що вони підвищують чутливість до інсуліну, тому можуть допомогти попередити інсулінозалежний діабет. Вони також дають додаткову енергію. Якщо ви завжди відчуваєте втому, можливо, ви мало рухаєтеся. (Але іноді це буває тому, що вам потрібен відпочинок. Ви повинні зрозуміти це самі.) Для жінок з передменструальним синдромом вправи іноді пом`якшують симптоми. У вагітних жінок, що роблять відповідні вправи, буває менше запорів, гемороїв, варикозних розширень вен, ранкової слабкості.

Навіть жінки-інваліди, прикуті до візка, можуть зміцнити верхню частину тіла і поліпшити роботу своєї серцево-судинної системи. Додавши регулярні гімнастичні вправи до будь-якої Дієті, ми підвищимо її ефективність. Якщо ви перебуваєте на дієті з низьким вмістом жирів, вправи допоможуть її ефективності. Ви позбудетеся від зайвого жиру і відчуєте себе краще набагато швидше, ніж без фізичних вправ.

Вправи і інтуїція

Дослідження показали, що повторні рухи посилюють альфа-хвилі в мозку, а вони асоціюються з підвищенням інтуїції. Активні вправи добре врівноважують розумову активність, часто таку необхідну в сучасному житті.

Люди абсолютно по-різному підходять до фізичних вправ і фізичної активності. У кожного з нас є вроджене почуття того, що потрібно нашому тілу. Для деяких абсолютно достатньо тридцятихвилинної прогулянки три рази в тиждень. Для інших найкраще підійдуть аеробіка, тренування для втрати ваги або танці. Вправи і руху перш за все повинні приносити радість.

Різні види фізичних вправ

Аеробіка і регуляція серцебиття

У 1960-і рр. концепція аеробіки була революцією в фізіології гімнастичних вправ. Аеробіка включає в роботу серце, легені, всю серцево-судинну систему, причому в достатньому обсязі. Вони палять надлишки жиру. Аеробіку визначають як вправи, при яких частота серцебиття збільшується на 15-30 ударів, які називаються «цільової зоною».

Щоб підрахувати цільову частоту серцебиття:

1. відніміть ваш вік з 220;
2. відніміть частоту вашого серцебиття в спокої (число ударів в хвилину) з цієї цифри;
3. помножте залишок на ваш «коефіцієнт вправи». Він становить 0,6 для початківців і 0,8 для досвідчених учасників;
4. додайте залишок частоти до цифри з етапу 3. Це число - цільова частота серцебиття в хвилину. Можете розділити її на 6, і знайдете частоту серцебиття протягом 10 секунд.

Більшість фахівців згодні, що двадцять хвилин аеробіки три рази в тиждень достатньо для підтримки здоров`я серцево-судинної системи.

Інший погляд у на цільову частоту серцебиття і все інше

Виберіть момент прямо зараз і зробіть три повільних, глибоких вдиху через рот. Після цього почекайте трохи і зробіть три повних, глибокі вдихи через ніс. Повітря при цьому має поширитися і дійти до самих нижніх часток легенів. Відзначте, який тип дихання дає вам найбільша кількість повітря, що потрапляє в легені. Дихання через ніс дає значно більше, навіть якщо спочатку здається, що так дихати важче. Діти зазвичай дихають носом, як і тварини. (Ви коли-небудь бачили скакового коня, яка дихає через рот?) Дихання через ріг - ознака стресу. Дихання через ніс пов`язано з симпатичним і парасимпатичних балансом в тілі і створює споглядальний настрій. Воно покращує рівновагу між правим і лівим півкулею головного мозку. Якщо ви навчаєтеся робити вправу, дихаючи через ніс, то побачите, що легені почнуть працювати більш ефективно і ви зможете досягти набагато кращих результатів при менших зусиллях.

В результаті більшість з нас тренуються, слухаючись вказівок ззовні. Дається установка: «У будь-що!» ... Але тіло не хоче! Це можна побачити в кожному спортивному залі: люди використовують гучну музику або телепрограми, щоб заглушити відчуття, які відчувають їх тіла при тренуваннях. Занадто важко, тому що так мучитися, простіше зовсім не робити вправу або чимось відволікти себе від неприємних відчуттів.

Але коли ви починаєте правильно дихати і насолоджуватися споглядальним настроєм, в яке ви впадаєте в результаті цього, ви побачите, що почнете краще розуміти, що потрібно вашому тілу, і краще пристосовуватися до цього. Ви ясно зрозумієте, що стара істина «без болю немає досягнень» неправильна з точки зору фізіології. І ви також знайдете, що вправи, спорт, будь-які тренування стають часом, присвяченим свого внутрішнього світу, роблячи вас сильніше і духовно, і фізично. Те, що було мукою, стає радістю.

Розглянемо також більш широкий вплив на наше життя. Ми робимо 28 000 вдихів в день. Якщо у вас поверхневе, неглибоке дихання, якщо ви дихаєте ротом, повітря досягає в основному верхніх часток легенів. Ваше тіло отримує сигнал, що вам погано. Пульс частішає. Підвищується концентрація речовин, які утворюються при стресі. Більшість хвороб пов`язані зі стресом. Ми вибираємо, посилити або послабити стрес кожен раз, коли робимо вдих. Навчившись дихати носом, подаючи повітря в нижні частки легенів, даючи можливість грудній клітці повністю розправитися, -ми даємо можливість тілу розслабитися. Виникає відчуття спокою. Парадоксально, але тіло починає працювати набагато ефективніше. За допомогою тільки одного правильного дихання можна допомогти лікуванню синуситу, хронічної застуди, навіть астми.

Аеробіка для зниження ваги

Аеробіка плюс вправи для зниження ваги більш ефективні, ніж просто аеробіка, тому що вправи для зниження ваги допомагають збільшити м`язову масу і її відсоток по відношенню до жиру і роблять це набагато ефективніше, ніж тільки аеробіка. Це відносно новий підхід.

Дослідження показали, що, старіючи, ми додаємо щороку 0,7 кг жиру. Ми також втрачаємо 0,25 кг м`язів на рік, якщо не займаємося регулярно фізичними вправами. Втрата м`язів призводить до збільшення кількості жиру. Вправи для втрати ваги попереджають втрату м`язової маси, яка занадто часто супроводжує старіння. Аеробіка для втрати ваги викликає більшу нарощування м`язів, ніж у середньому інша аеробіка. М`язи набувають форму, що надає більш здоровий зовнішній вигляд. Збільшення сили м`язів, викликане тренуваннями для зниження ваги, дуже корисно для жінок, у яких часто верхня половина тіла буває досить слабкою. (Літні жінки часто ламають стегно не тільки через остеопорозу, але також через слабкість м`язів, через яку вони легше падають.)

Аеробіка разом з вправами для втрати ваги призводить до більшої втрати жиру і більшого нарощування м`язової маси, ніж тільки аеробіка. Це дуже важливо, тому що 0,45 кг м`язів вимагає 30-50 калорій в день тільки для підтримки життя. 0,45 кг жиру вимагає менше калорій. Люди з більшою м`язовою масою мають більш високий рівень обміну речовин. Це одна з причин, чому повні жінки з надлишковою кількістю жиру часто залишаються такими ж повними, навіть якщо їдять досить мало. Щоб змінити рівень свого обміну, їм потрібно збільшити фізичну активність. Це призводить до зміни «вихідної точки», до якої вага тіла залишається колишнім, коли ми їмо все на світі - все, що захотілося.

Добре відомо, що вміст мінеральних речовин в кістках збільшується при збільшенні фізичної активності. Додаток «вертикального вектора сили» до кісток за допомогою вправ з навантаженням, таких, як ходьба, біг підтюпцем, катання на велосипеді, підйом по сходах, викликає в кістках невеликий електричний струм. Це явище називають п`єзоелектричним ефектом. Цей струм привертає в кістки кальцій та інші мінеральні речовини, необхідні, щоб кістки були щільними і міцними.

Бойові мистецтва

Бойові мистецтва, такі як айкідо або тай ши, гармонійно поєднують тренування тіла, свідомості і духу. Дослідження осіб, які регулярно займаються тай ши, виявили, що тай ши змінило їх біологічні функції через нервову і гормональну системи. Показана ефективність бойових мистецтв в лікуванні хвороб серця, гіпертонії, безсоння, астми і остеопорозу. Вони знижують депресію, дратівливість, втома, сплутаність думок, тривогу. Недавнє обстеження 200 осіб у віці старше 70 років виявило, що тай ши знижує ризик впасти - важливу причину переломів стегна.

Відео: Комплекс вправ для схуднення для жінок

Дбайливий підхід до тіла

Дія сили тяжіння, а також життєві стреси буквально пригинають нас до землі. Наші м`язи і зв`язки руйнуються з часом, якщо ми не потурбуємося і не вживемо заходів, щоб перешкодити цьому. Йога, метод Фельденкрайса, метод Александера, інші методи дбайливого підтримки фізичної форми - відмінний спосіб розслабитися, розтягнутися, легко Стимулювати м`язи і внутрішні органи. Вони також допомагають підтримати тіло в правильному положенні щодо поля гравітації і зберігати гнучкість хребта і суглобів.

Вправи і залежність

Практично що завгодно може викликати залежність, і фізичні вправи - не виняток. Заклик робити вправи як спосіб розірвати зв`язок з природою і перемогти її (і наші почуття) пронизує нашу культуру.

Тепер деяких людей треба лікувати від пристрасті до бігу. Коли ми за допомогою вправ намагаємося втекти від стресу або розірвати зі своєї глибокої внутрішньої сутністю, це не відрізняється від пристрасті до валіумом. (Спочатку це може бути більш корисно для здоров`я, але все ж це - вид залежності.)

Скільки жінок мають особистих тренерів або мають час, щоб тренуватися годину в день? Представляти цю інформацію про знаменитих жінок звичайним смертним і очікувати, що вони стануть слідувати цим стандартам, просто смішно. Знамениті жінки зробили кар`єру безвідносно до того, чи була у них ідеальна фігура. Це - частина їх роботи. На додаток до тренувань їм не потрібно займатися домашнім господарством і при цьому ще працювати. Не потрібно бути фахівцем з лікування алкоголіків і наркоманів, щоб побачити в цій статті мова і сам процес залежності, як і в тисячах інших статей. Знамениті жінки теж стають залежними від цих аспектів нашої культури.

На жаль, багато жінок використовують вправи як наркотик, щоб втекти від стресів або щоб схуднути. Якщо тренуватися з цією метою, ви ніколи не встановите здорових відносин вашого тіла зі спортом.

Вправи, аменорея і втрата маси кісток

Дослідження показують знову і знову, що жінки-спортсменки, у яких припинився менструальний цикл, страждають від передчасної втрати маси кісток.

Відео: Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах. НЕ пропустіть!

Спостереження показали, що причина, чому у багатьох жінок-спортсменок припиняються місячні, - та ж, що і у жінок, що сидять на строгих дієтах або при анорексії: вони їдять занадто мало, і вміст жиру у них в організмі падає дуже сильно. Це призводить до припинення менструацій (аменореї) і остеопорозу. В одному дослідженні зазначено, що, коли у жінок розвинулася аменорее при заняттях спортом, вони стали отримувати з їжею на 500-700 калорій в день більше, і менструації відновилися. (Більшість жінок-спортсменок, які беруть участь в змаганнях, не можуть зробити це.)

Жінки-марафонці, які доводять себе тренуваннями до аменореї, мають щільність кісток, яку можна порівняти з щільністю у жінок 50 років. Не існує певної точки, після якої біг починає надавати руйнівну дію на здоров`я жінки, проте у спортсменок, які беруть участь в змаганнях, схоже, це починається після 50 миль тренувань в тиждень (80 км).

Не всі жінки піддаються ризику припинення менструацій через занадто активних тренувань. У дослідженні аменорея від зайвого навантаження зустрічається в основному у молодих, які не народжували. Після того як жінка народила, ці проблеми можуть зустрічатися у неї рідше, тому що народження дитини змінює її гормональну систему таким чином, що її важко придушити шляхом зайвого навантаження. Стає важче змінити її місячні цикли. Саме тому 30-річні і 40-річні жінки-бігунки, які мають дітей, рідше страждають аменореєю.

Однак існує інша причина аменореї - як показали дослідження, відсутність жиру в поєднанні з постійним занепокоєнням, як би не набрати зайву вагу, порушують менструальний цикл. Жінки-спортсменки перебувають під таким же тиском культури, розпорядчої жінкам бути стрункими, як і всі інші. Тому вони часто споживають менше калорій, ніж необхідно при їх рівні активності. Порушення харчування так само часто зустрічаються у спортсменок, як і у інших жінок, але спортсменки часто використовують свої тренування, щоб скинути вагу. Вони напружено тренуються і потім не їдять. Це нічим не відрізняється від інших форм анорексії.

Хоча відновлення менструацій може зажадати часу, прогестероновая терапія часто допомагає відновити масу кісток. Коли відновлені періоди овуляції, щільність мінеральних речовин в кістках теж починає підвищуватися.

Варто тільки почати

ПЕРШИЙ ЕТАП: виберіть програму занять. Відкинути концепцію ідеального кількості вправ так само корисно, як концепцію ідеальної ваги. Коли люди запитують мене, яка програма вправ найкраще, я відповідаю: «Та, по якій ви займаєтеся зараз». Жінка може знайти радість і здоров`я, беручи участь в самих різних видах діяльності, починаючи від йоги, тай ши, танців і закінчуючи курсами Зовнішніх зв`язків.

Спробуйте: згадайте час в дитинстві, коли ви грали на вулиці - стрибали, лазили по канату, кидали м`яч просто для забави. Або згадайте танці - кружляли, поки не падали від запаморочення. Збережіть ці спогади в своїй свідомості на деякий час, відчуйте те, що відчували тоді. Згадайте, як це пахло. Відчуйте сонце чи вітер на обличчі. Як приємно було рухатися, яку радість давало рух, скільки енергії, як добре було повністю розправити всі м`язи.

Коли будете готові, перенесений в сьогодення. Почніть рухатися так, як тоді. Подивіться, що будете відчувати зараз. Відчувайте, що відбувається у вашому тілі. Насолоджуйтесь, оціните як здорово рухатися. Робіть будь-який рух, яке прийде вам в голову, - подобається? Яке це було рух? Як можете ви включити його в ваше життя тепер?

ДРУГИЙ ЕТАП: прийміть рішення рухатися. Прийміть рішення рухатися тим чи іншим способом три рази в тиждень по 20-30 хвилин. Поєднання вправ зі здоровим харчуванням ідеально для втрати ваги і отримання додаткової енергії.

Робіть вправи так, щоб вам самій було якомога зручніше.

Відео: тренування вдома і на турніку - 555. Вправи для жінок. Махи для схуднення стегон

Прийміть рішення робити вправи протягом місяця. За цей час ваше тіло, можливо, звикне до вправ.

Якщо ви скасуєте їх на якийсь час, то вирішите, що повернетеся до них, коли зможете. Ніколи, ні однієї хвилини не лайте себе.

Третій етап: навчіться дихати носом. Просувайтеся вперед без поспіху. Навчіться позі «Привіт сонця» і за її допомогою навчитеся регулювати дихання. Чи не виснажуйте свої сили до такої міри, щоб ви не могли постійно дихати носом. (Якщо ви вже робите вправи регулярно, то, можливо, помітите, що у вас займе три тижні або більше, щоб повернутися до попереднього рівня досягнень, якщо ви почнете правильно дихати. Дайте собі достатньо часу. Коли ви навчите своє тіло ефективно використовувати кисень, ви побачите, що скоро почнете бігати далі - або швидше - і менше втомлюватися, ніж ви могли коли-небудь мріяти раніше.)

ЧЕТВЕРТИЙ ЕТАП: стежте за собою - не допускайте саботажу. Одна з найчастіших причин, чому жінки припиняють займатися вправами, полягає в тому, що вони хочуть дуже швидко зробити занадто багато (залежна поведінка). Втративши форму і перебуваючи в такому стані три роки, вони сподіваються, що, пробігаючи по три милі (4,8 км) в день протягом тижня, вони швидко прийдуть в форму. Набагато краще робити щодня потроху, менше, ніж ви можете, хоча б деякий час. Це дасть вашому тілу сигнал, що воно може довіряти вам - ви про нього піклуєтеся, не доводьте його до виснаження. Ваше тіло сприйме ідею, що вправи приємні!

З іншого боку, якщо ви завжди робите менше, ніж можете або чим потрібно, то все-таки, може бути, варто трохи підштовхнути себе? Корисно знати, що ваше тіло здатне на тривалу роботу, якщо це необхідно. Ніколи не використовуйте вправи, щоб дорікати своє тіло, підпорядкувати його собі, покарати за те, що воно не виглядає ідеально.

Хоча вправи допоможуть випустити пар, але, якщо використовувати їх тільки для цього, вони можуть стати наркотиком. Ви захочете використовувати його, як тільки відчуєте стрес. Ви будете використовувати вправи для лікування душевного болю. Набагато краще знайти справжню причину стресу і усунути її, ніж лікувати і заглушати стрес, використовуючи вправи в якості наркотику.

Якщо ви ненавидите свою програму вправ, якщо вам потрібно змушувати себе силою або хитрістю виконувати їх, ви створите в собі підсвідоме опір. Ви будете шукати спосіб відмовитися, або отримати травму, або робити вправи під наглядом авторитету, який повинен вас контролювати, і ви будете займатися саботажем, щоб тільки не робити цих вправ.

П`ЯТИЙ ЕТАП: будьте задоволені собою.