Голодування і тренування

Вже протягом кількох років мені подобається відчуття легкості, яке дає біг, особливо після того, як я народила другу дитину. Я завжди відрізнялася високим бойовим духом, в ранній юності відмінно грала в бадмінтон і навіть представляла Шотландію на різних змаганнях. У ті дні спортивного харчування приділялася не так багато уваги, а оскільки бадмінтон є в значній мірі аеробних видом спорту, то в нього можна було грати, не замислюючись про те, що ви перед цим їли. Тепер, звичайно, все змінилося. Дієтологам відведена важлива роль у всіх серйозних видах спорту: однією з причин їх появи там, звичайно ж, є використання деякими спортсменами заборонених препаратів під час змагань, а другий - важлива роль харчування при фізичних навантаженнях.

Пробіжки стали для мене чимось на зразок наркотику - засобом зняти напругу або перед тим, як відправляти дітей до школи, або після важкого робочого дня. Зазвичай перед пробіжкою я випивала чашку еспресо і відправлялася бігати на порожній шлунок. Для моєї швидкої півгодинної пробіжки цього було достатньо, але коли я почала тренуватися для участі в Лондонському марафоні в 2011 році, то підійшла до цього питання з наукової точки зору і вже більш серйозно поставилася до того, що стосувалося моїх потреб в харчуванні. Я також задавалася питанням: чи може голодування під час тренувань або до них допомогти людині бігти швидше?

Чи є якась користь від спортивних напоїв?

Якщо ви захоплюєтеся бігом, їздою на велосипеді або маєте надію пробігти марафон, то, швидше за все, усвідомлюєте важливість споживання великої кількості вуглеводів. Сьогодні досить відкрити будь-який журнал або взяти участь в марафоні, як на вас тут же посиплеться реклама всіляких новітніх енергетичних напоїв або гелів, оскільки це факт, що підвищення рівня цукру в крові - будь то фруктовий сік, цукерки або дорогі спортивні напої - сприяє збільшенню швидкості бігуна, якщо йому не вистачає власної енергії. Незліченні дослідження спортивного харчування підтверджують, що воно підвищує продуктивність. І британська громадськість масово купується на це. У 2010 році, наприклад, ми випили 600 мільйонів літрів енергетичних і спортивних напоїв.

Чи повинен я виключити вуглеводи зі свого раціону?

Проблема впливу голодування на фізичну працездатність сягає корінням в еволюційне минуле. У наших печерних предків просто не було можливості заправлятися вуглеводами перед тим, як відправитися на пошуки їжі і на полювання. Чергування періодів достатку їжі і голоду означало, що здатність виконувати фізичні навантаження протягом тривалих проміжків часу на порожній шлунок була перевагою, коли йшлося про виживання. Вважається, що наша генетика практично не змінилася за останні 10 тисяч років або близько того. Таким чином, теоретично цілком логічно припустити, що люди схильні до виконання фізичних навантажень без додаткового палива.

Для того щоб отримати енергію, наш організм постійно спалює як жир, так і вуглеводи. У той час як запаси вуглеводів в нашому організмі обмежені приблизно 500 калоріями, більшість з нас має більш ніж достатні запаси жиру, якого може вистачити на якийсь час. Припустимо, що ви важите 70 кг і кількість вашого жиру становить 25%, - це означає, що у вас в запасі понад 150 тисяч калорій жиру.

Під час аеробного тренування спалюється більше жиру, ніж вуглеводів, і виконувати фізичні вправи протягом тривалих періодів часу стає легше. Наш організм адаптується до будь-яких фізичних навантажень, стаючи сильніше або стрункішою, тренування під час голодування - при низькому рівні запасів вуглеводів - стимулюють організм ефективно використовувати в якості палива запаси жиру. І хоча легко можна прийти до висновку, що фізичні навантаження без додаткових вуглеводів допоможуть швидше привести ваше тіло в норму.

Вуглеводи у вигляді глікогену накопичуються в м`язах, де він легко може бути розщеплений на глюкозу, щоб перетворитися в паливо. Більшість досліджень підтверджують важливість достатнього споживання вуглеводів до, під час і після тренування. Особливо важливо вживати достатню кількість вуглеводів при виконанні вправ з високою інтенсивністю, коли основним паливом є глюкоза, - запаси жиру більше підходять в якості палива, коли ви робите повільні рівномірні руху, але саме глюкоза необхідна вашому організму, якщо ви плануєте рухатися швидко. Під час тренувань тривалістю більше години, як правило, рекомендується вживати 30-60 г вуглеводів на годину у вигляді напоїв, гелів або продуктів харчування.

Ми занадто часто поповнюємо свої запаси вуглеводів. Це одна з причин, чому багато людей не втрачають вагу, коли починають тренуватися. Для того щоб спалити звичайну пляшку спортивного напою, може знадобитися півгодини неспішної їзди на велосипеді, і якщо ваша тренування на цьому закінчується, а ви ще вирішите перекусити після неї, то в результаті можете навіть набрати вагу!

Що відбувається, коли ми тренуємося під час голодування?

Повернемося до даних дослідження, проведеного Армією США в 1988 році, яке показало, що запаси глюкози не можуть закінчитися, якщо ви не їли протягом дня. Цілком можливо, що ви зможете тренуватися однаково довго як після трьох з половиною днів голодування, так і після нічного голодування, виконуючи вправи з низькою інтенсивністю. Вчені виявили, що рівень глюкози залишався на тому ж рівні.

Інша невелике дослідження, опубліковане в Журналі фізичної активності і здоров`я, проведене на цей раз на здорових людях, які займалися фізичною активністю з відносно високою інтенсивністю протягом 1,5 години, показало, що голодування протягом 16-18 годин не перешкоджало їх зусиллям. Цікаво, що вживання спортивних напоїв ніяк не впливало ні на самопочуття, ні на працездатність.

Тим часом дослідники з Медичного дослідницького центру Пеннінгтон виявили, що вживання вуглеводів під час тренування дійсно може знизити експресію генів, які залучені в процес метаболізму жирів. Таким чином, чим більше вуглеводів ви вживаєте під час тренування, тим гірше ваш організм задіє свої жирові запаси!

Вживання простої води або напоїв без калорій збільшує частку витрачених жирів під час тренування, тому що є менше глюкози. Коли ви вживаєте спортивний напій, глюкоза швидко надходить у кров і забезпечує миттєвий джерело палива. Без неї організму доведеться задіяти запаси жиру.

Дослідження, проведене Університетом Глазго за участю 22 рекреаційно-активних чоловіків, показало, що під час годинної їзди на велотренажері після нічного голодування ті, хто пив напій без калорій, спалили на 41% більше жиру, ніж ті, хто вживав стандартний спортивний напій. Важливо відзначити, що загальний обсяг витрат енергії був однаковим в двох групах, але якщо говорити про зниження ваги, то має значення загальна кількість спалюваних калорій. Ті, хто пив спортивні напої, вжили близько 250 додаткових калорій - майже половину того, що вони витратили. Якщо вашою метою є зниження ваги, немає необхідності вживати додаткове паливо під час годинного тренування.

Дослідження на велосипедистів, опубліковане в журналі Дослідження фізичної та силової підготовки в 2009 році, показало, що комбінація обмеження калорій і фізичних навантажень під час голодування привела до поліпшень в співвідношенні потужності до ваги (кількість потужності, яку ви проводите по відношенню до вашої масі тіла) без шкоди для продуктивності.

Навіть якщо ви не завзятий велосипедист або бігун і просто хочете скинути зайву вагу, для початку буде корисно почати робити зарядку перед сніданком.

Відео: VancheZz live !!! Дахаб, голодування, тренування! Політ нормальний!

Що значить «тренуйся повільно, біжи швидко»?

«Тренуйся повільно» означає, що певна частина тренування проходить без вуглеводів, щоб заохотити ваш організм спалювати жир. Оскільки основна частина сучасних досліджень спортивного харчування підкреслюється роль вуглеводів в підвищенні продуктивності під час бігу, «біжи швидко» включає в себе прийом стандартних спортивних напоїв або гелів під час занять.

Тренування «тренуйся повільно» відрізняється від простий тренування після нічного голодування, коли рівень глікогену в м`язах все ще відносно високий. Під час досліджень, які вивчають підхід «тренуйся повільно», вчені виснажили запаси глікогену учасників, змусивши їх виконувати годинні або більш тривалі аеробні тренування. Після годинного відпочинку учасники ще протягом години виконували вправи з високою інтенсивністю.

Відео: Ответи№2: Їжа 3 рази або 6, періодичне голодування, англійська мова, скільки кардіо ..

Недавнє дослідження, в якому взяли участь 14 підготовлених велосипедистів, показало, що три тижні інтенсивних тренувань з низьким рівнем глікогену збільшували продуктивність так само, як і тренування з нормальним рівнем глікогену, хоча витрати енергії в цьому випадку були нижче. Тренування з низьким рівнем глікогену привела до більшого збільшення швидкості окислення жирів, збільшуючи рівень ферментів, які залучені в процес метаболізму жирів. У той же час вона привела до збереження більшої кількості вуглеводів після тренування. Це означає, що, хоча тренування з низьким рівнем глікогену (вуглеводи) в м`язах скоротила інтенсивність, з якою велосипедисти працювали під час тренування, їх фізичні показники покращилися. Це, швидше за все, відбувається тому, що м`язи велосипедистів реагують на тренування з низьким рівнем палива, зберігаючи більше вуглеводів в стані спокою і ефективніше спалюючи жирові запаси в якості палива.

Дослідження, опубліковане в Європейському журналі прикладної фізіології, показало, що фактор, який бере участь в синтезі м`язової маси, відновлювався у чоловіків набагато швидше після повільної і рівномірної силового тренування в голодному стані в порівнянні з такою ж тренуванням в ситому стані.

Цікаво, що більшість досліджень тренувань з низьким рівнем глікогену проводилися на чоловіках. Енергетичний метаболізм під час тренування змінюється в залежності від статі. Дослідження, опубліковане в Журналі про науку, медицину і спорті, показало, що у жінок збільшується рівень ферментів, які беруть участь у метаболізмі жиру, коли вони тренуються в ситому стані-таким чином, тренування «тренуйся повільно, біжи швидко» більше підходить для чоловіків, ніж для жінок.

У той час як немає чітких доказів того, що підхід «тренуйся повільно, біжи швидко» піде на користь вашій продуктивності, з ним все одно варто експериментувати, якщо ви хочете скинути зайвий жир і стати швидше. Фізичні навантаження пов`язані з адаптацією, і вам не обов`язково намагатися з усіх сил. Виконуючи іноді інтенсивні тренування в голодному стані, ви зможете збільшити рівень спалюють жири ферментів в м`язах, а значить, докладати більше зусиль, не беручи під час занять додаткових вуглеводів.

Відео: голодування 32 дня

Виконання аеробних вправ під час голодування не повинно завдати шкоди вашому організму і може навіть допомогти йому адаптуватися до тренувань з більш високою інтенсивністю, не використовуючи спортивні напої в якості палива. Особливо гостро це, якщо ви є завзятим бігуном або велосипедистом і, як правило, погано себе почуваєте, коли п`єте гелі або енергетичні напої під час занять спортом.

Але будьте обережні, тому що тренування з дуже низьким рівнем глікогену має свої ризики. Сюди відносяться підвищений рівень гормонів стресу, нервовий розлад м`язів, втома і знижена імунна реакція. Якщо під час голодування ви вирішите додати в свій розклад кілька силових тренувань, особливо з високою інтенсивністю, ймовірно, на початковому етапі буде краще обмежити їх кількість одним разом на тиждень. Виділіть більше часу на відновлення, стежте за реакцією свого організму і будьте готові припинити тренування, як тільки відчуєте себе погано.

Голодування і силові тренування

Любителі тренажерів використовують інтервальний голодування як спосіб набрати м`язову масу і позбутися від жиру, щоб в результаті отримати рельєфне, або мускулисте, тіло. Вибух популярності інтервального голодування за останні кілька років стався частково завдяки фітнес-експертам, таким як Мартін Беркхан, який розробив свою програму голодування 16/8 годин під назвою Лінгейнз (Lean Gains). Цей метод прив`язує голодування до часу, на яке ви плануєте свої тренування. Справа в тому, що, що для нарощування м`язової маси у вас повинен бути позитивний енергетичний і білковий баланс після тренування, в іншому випадку ваші м`язи будуть використовуватися в якості джерела енергії замість того, щоб ставати більше. Тому, коли ви тренуєтеся в голодному стані, найбільшу порцію їжі за весь день ви повинні з`їсти відразу після тренування. Деякі люди також беруть біологічні добавки у вигляді амінокислот у вільній формі, щоб максимізувати рівень гормону росту і дати поштовх процесу нарощування м`язової маси.

Позитивні результати, викладені на веб-сайті Лінгейнз (Lean Gains) говорять самі за себе, а його методика підкріплена науковими дослідженнями. У дослідженні, опублікованому в Європейському журналі прикладної фізіології, учасники чоловічої статі наростили велику м`язову масу, виконуючи силові тренування в голодному стані. Вживання білків і вуглеводів відразу після тренування, схоже, полегшило цей процес. Дослідники прийшли до висновку, що голодування активовано фактори, які стимулювали зростання клітин м`язової тканини у відповідь на надходження поживних речовин.

Силові тренування для жінок

Той факт, що інтервальний голодування стало популярним завдяки культуриста, зовсім не означає, що силові тренування в голодному стані перетворять жінок в еталон чоловічої краси. Щоб наростити значну кількість м`язів, вам потрібно важко тренуватися - піднімаючи поступово більш важку вагу кілька днів в тиждень - і вживати більше калорій, ніж ви спалюєте. Сильне, струнке, підтягнуте тіло може бути дуже жіночним, так що хоча б подумайте про регулярні силових тренуваннях.

Незважаючи на те що голодування може допомогти вам стати сильніше, існують докази, що в голодному стані ви можете гірше триматися на ногах! У дослідженні, проведеному канадськими дослідниками, здорові молоді жінки, яких попросили взяти участь у балансових випробуваннях, трималися на ногах набагато краще після їжі, ніж після 12-годинного голодування. Це має значення для тих, хто стурбований тим, що може впасти, - наприклад, якщо ви тренуєтеся, щоб зміцнити м`язи після травми.

Голодування і мотивація

Приймаючи рішення поєднувати голодування з фізичними навантаженнями чи ні, врахуйте той факт, що воно може дати вам більше енергії для того, щоб тренуватися. Існує багато аргументів з приводу того, що є більш важливим - дієта або вправи, коли справа стосується зниження ваги.

Ви, напевно, чули вислів: «Ви не можете тренуватися ефективно, якщо у вас погана дієта». Дійсно, одні тільки вправи не допоможуть вам отримати тіло, яке ви хочете, якщо ви не будете приділяти увагу тому, що їсте, але дієта без фізичних навантажень - не дуже хороша ідея. Зрештою, вправи самі по собі дають величезну кількість переваг для людини - від здоров`я серця і легенів до зняття стресу і підтримки міцних кісток.

Коли мова йде про м`язової силі і про ваш зовнішній вигляд, фізичні навантаження є явним переможцем над дієтою. Дослідники з Університету Енн-Арбор в Мічигані стежили за реакцією організму жінок окремо тільки на дієту і окремо тільки на фізичні навантаження. Вони виявили, що, як і передбачалося, дієта виявилася ефективнішою в зниженні ваги, але фізичні навантаження були ефективніше, коли справа стосувалася зменшення жирових відкладень і зміцнення м`язової маси.

Знайти мотивацію для занять фізичними вправ може бути досить складно, коли ви сидите на дієті, тому що ви їсте менше, ніж спалюєте, і виникає відчуття, що вам просто не вистачає сил. У голодуванні добре те, що проміжки між прийомами їжі стають більше, тому коли ви їсте, то їсте більше. Це означає, що ви можете запланувати свої тренування, вибираючи час, коли поїли і повні сил. І тренуватися ви зможете краще!

Тематичні дослідження продуктивності

Приклад з реального життя

Ім`я: Алекс

Персональний тренер Алекс завжди займався силовими тренуваннями і добре харчувався, але в листопаді 2011 року він вирішив підібрати програму харчування, яка допомогла б йому позбутися від особливо впертого жиру.

Вперше я почув про голодування кілька років тому, захотів вивчити це питання і дізнатися, як його можна використовувати для зміни форми тіла. Я пошукав в Інтернеті, щоб з`ясувати, як інші люди використовували голодування з цією метою. Я суворо дотримуюся режиму харчування, але ніяк не можу добитися бажаних результатів. Зібравши достатньо інформації про голодуванні, я вирішив поекспериментувати з ним. Все прочитане вказувало на те, що це хороший спосіб обманом змусити тіло нарощувати м`язову масу і одночасно спалювати жир.

Протягом двох місяців Алекс дотримувався суворої дієти з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів, голодуючи при цьому від 16 до 20 годин на добу.

Його мета полягала в тому, щоб знизити відсоток жирових відкладень якомога швидше.

Під час цієї фази спалювання жиру я втратив 3 кг ваги - і це був тільки жир. Я зміцнив м`язову масу, хоча кардиоупражнений виконував менше, ніж зазвичай.

Слідом за цим Алекс збільшив і кількість тренувань, і споживання вуглеводів - спочатку, щоб підготуватися до змагання з веслування, а потім до змагання силачів. Він прагнув під час цих фаз зберегти низький відсоток вмісту жиру в організмі і при цьому максимально добре підготуватися.

Алекс об`єднав три силові тренування в тиждень з двома кардіотренуваннями. Він вибрав консервативний підхід, поступово збільшуючи кількість кардиоупражнений, використовуючи моніторинг серцевого ритму, який допомагав визначити кількість спалених калорій, і поступово збільшуючи тривалість тренувань до 45 - 60 хвилин. Як правило, він тренувався в полудень, до основного прийому їжі, але іноді Алексу доводилося тренуватися рано вранці, через що до середини дня він відчував себе зовсім розбитим.

Я суворо дотримувався своєї програми велику частину часу. Єдиним винятком були вихідні, коли я іноді дозволяв собі випити пару порцій алкогольних напоїв. По неділях я зазвичай «шахраював» і з харчуванням - смажена картопелька і десерт! Справа, швидше за все, в тому, що я просто занадто сильно скоротив кількість споживання калорій на ранніх стадіях. І коли я почав готуватися до змагання з веслування, зазвичай до вечора почуття голоду у мене різко загострювалося.

Для того щоб протистояти почуттю голоду і втоми, Алекс додав кілька вуглеводів після кардіотреніровки - наприклад, кілька великих тарілок каші. Для того щоб задовольнити потребу в калоріях, йому доводилося їсти без зупинки протягом години за один раз!

Хоча основна мета Алекса полягала в тому, щоб збільшити м`язову силу і поліпшити свій зовнішній вигляд, на змаганнях з веслування він виступив набагато краще, ніж очікував.

Алекс також збільшив м`язову силу, виявивши, що вага, який він міг підняти, ріс з кожним тижнем, що також дозволило йому добре виступити на змаганні силачів.

Голодування допомогло зрозуміти, скільки їжі мені дійсно потрібно. Користь інтервального голодування полягає в тому, що воно зменшує негативний вплив їжі на вас. Мені подобається є багато! Я вважаю, що комбінація інтервального голодування з низьковуглеводній їжею мені найбільше підходить, хоча дуже важко тренуватися вранці, і після інтенсивних тренувань мій організм відчуває гострий брак вуглеводів. Я до сих пір голодую протягом 16- 20 годин, але дозволяю собі «розвантажувальний день» в неділю, коли їм усе, що хочеться, але при цьому намагаюся вибирати тільки корисні продукти ».

Поради Алекса для всіх, хто хоче об`єднати интервальное голодування з інтенсивними тренуваннями, такі:

• Збільште тимчасові рамки - не намагайтеся позбутися від жиру занадто швидко.
• Ваш основний прийом їжі повинен бути відразу після тренування.
• Якщо ви скорочуєте споживання вуглеводів, робіть це поступово, щоб дати своєму обміну речовин час адаптуватися.
• Раз на тиждень влаштовуйте собі вихідний.

Приклад з реального життя

Ім`я: Дана

Як і Алекс, Дана звикла багато тренуватися і вирішила спробувати голодування, тому що їй хотілося стати дуже стрункою. Вона регулярно тренувалася більше 2 років і була в гарній фізичній формі, але сподівалася, що голодування допоможе їй позбутися від останніх зайвих кілограмів на животі!

Дана строго дотримувалася 20-годинного голодування, приймаючи їжу в проміжку між часом дня і 5 годинами вечора.

Зазвичай я строго дотримуюся своєї програми голодування, але іноді дозволяю собі збільшити тимчасові рамки прийому їжі на годину або два, якщо мені не вдалося досить поїсти в той день. Велику частину часу мені досить важко з`їдати всю денну норму калорій всього за 4 години. Зазвичай я розбиваю це кількість на два основних прийоми їжі і один маленький перекус, якщо час дозволяє. Інша незручність полягає в тому, що я відчуваю себе постійно поїли протягом того часу, коли їм, і не можу тренуватися. Мені доводиться тренуватися вранці, на порожній шлунок, тому що тільки в цьому випадку я відчуваю легкість в тілі і великий приплив сил.

Дана дотримувалася такої програми голодування протягом трьох тижнів, і за цей час скинула 2 кг.

Я відчуваю приємну легкість в тілі, мій шлунок став менше, а м`язи - міцніше.