Йога ступень і гомілковостопних суглобів

Можливо, через те, що ми прямоходящие, головний предмет нашої гордості - це руки з їх унікальною, властивою тільки людині здатністю писати, жестикулювати і користуватися знаряддями праці. Тоді як до «нижчим» частинам нашої анатомії ми ставимося до-вільно-таки зневажливо. Тим часом людська стопа з анатомічної точки зору цікава сама по собі. До того ж саме через те, що ми двоногі, стопа піддається абсолютно особливим навантаженням і постійно травмується, причому ці пошкодження притаманні тільки людині.

Як правило, чоловіки тримають рівновагу, балансуючи тазом, а жінки - голеностопа. Поки неясно, в чому причина цієї відмінності. Можливо, жінки в колишні часи не займалися тими видами спорту, які сприяють зміцненню тазостегнових суглобів. А може бути, вся справа в жіночому взутті на високих підборах, для ходіння в якій потрібно вправно керувати гомілковостопними суглобами. Можливо, тут замішані й інші фактори. Суть в тому, що при утриманні рівноваги діє все той же закон розподілу навантажень між суглобами. Тазостегновий суглоб відрізняється дуже великим об`ємом рухів в різних площинах, але при різкому стисканні він вельми схильний до травм. Тоді як колінний суглоб, рухливість якого обмежена однією площиною, завдяки своїй високорозвиненою мускулатури амортизує удари і надає нозі стійкість. Ці два суглоба у співпраці з мускулатурою торса компенсують підвищене навантаження на стопи, пом`якшуючи удари, згладжуючи нерівномірність кутових переміщень і перерозподіляючи вагу при виконанні рутинних одноманітних дій типу ходьби, підйому по сходах і різких зупинок.

Ходьба - дуже складний вид діяльності, при якому самі ступні, а також складові їх м`язи і зв`язки виконують безліч амортизувальних функцій. При звичайній ходьбі гомілковостопний суглоб за один крок двічі згинається і розгинається, переміщаючи всю тяжкість тіла на одну ногу, в той час як інша нога робить мах вперед. При цьому протягом усього циклу ходьби потрібно утримувати медіолатеральном баланс - тобто стопа не повинна завалюватися ні назовні, ні всередину. І будь-які зміни режиму ходьби - будь то спуск по сходах, камінчик в лівому черевику, прогулянка по дахах або разнашіванія нових туфель - вимагають від нас вміння пристосовуватися і видозмінювати свою звичайну ходу.

Кожен раз, коли ми робимо крок, відбувається миттєве перерозподіл ваги в межах стопи. Доктор Рене Кайе ділить стопу на 12 частин. Якби при стоянні на одній нозі на неї припадало 12 кілограмів ваги, він розподілявся б наступним чином: 6 кілограмів - на п`яту, 2 - на великий палець, по 1 кілограму - на кожен з решти пальців разом з пов`язаними з ним подушечками. Але це справедливо тільки для стояння на місці. Перерозподіл ваги при самій звичайній ходьбі відбувається набагато складніше.

В одній стопі налічується 27 кісток і 32 суглоба. Майже всі вони так чи інакше схильні до артриту. Важкість артриту може бути різною, починаючи від так званої «кісточки» аж до важких дегенеративних захворювань з характерною для них тріадою симптомів - обмеження обсягу рухів, набряк і біль. Особливу групу серед артритів стопи становлять дисфункції суглобів внаслідок їх хронічної микротравматизации. Основні причини цього явища - носіння взуття на високих підборах і ожиріння. І нарешті, нерідкі гострі травматичні дисфункції суглобів стопи, викликані переломами і розтягуванням зв`язок.

На наступних сторінках ми спробуємо розібратися з такими проблемами, як обмеження обсягу рухів і гіпермобільність суглобів стопи внаслідок укорочення сухожиль і м`язів і м`язової слабкості. Наша мета в тому, щоб пробудити вашу свідомість і здатність до адаптації. Ми опрацюємо кожну кісточку стопи, але при цьому важливо пам`ятати, що від обсягу рухів, сили і координації рухів в колінних і тазостегнових суглобах і попереку найбезпосереднішим чином залежить стан ступень. З цієї причини ви побачите в цій главі цілий ряд вправ для тазостегнового суглоба.

Пан Айенгар часто звертає увагу учнів на ступні і пальці ніг. Адже його красиві і ефектні стійки нездійсненні без опори, почуття рівноваги і правильної постановки ступень. Багато з його методів втілилися в інструкціях, представлених в цьому розділі. Для початку добре б освоїти прийняту в анусара-йоги методику розподілу ваги. При стоянні анусара-йога рекомендує рівномірно розподіляти вагу тіла між чотирма опорними точками стопи. Таким чином забезпечується належний тонус власних м`язів стопи. Спочатку обіпріться на подушечку великого пальця ноги, потім на внутрішній край п`яти, потім на подушечку мізинця ноги і в кінці на зовнішній край п`яти. Ви, ймовірно, неоднаково добре відчуваєте ці опорні точки, але з часом знайдете між ними баланс. Якщо цей фундамент досить міцний, ваше тіло (і дух) знайде в ньому надійну опору для всього, що потрібно в йозі.

Стійкість стопи також багато в чому залежить від колінного суглоба і болиіеберцовой кістки. Гомілковостопний суглоб набуває стійкість, коли нижній епіфіз великогомілкової кістки зміщується назад, а звід стопи підводиться. Найпростіший і швидкий спосіб домогтися подібного ефекту - це відкопилив все 10 пальців стопи вгору, не відриваючи подушечки від статі. Як тільки ви це зробите, тонус склепінь підвищиться, і вони автоматично піднімуться, п`яти твердо встануть на підлогу, а епіфізи великогомілкової кісток змістяться назад. Цей прийом становить основу так званого гомілковостопного вузла. А тепер міцно упріться подушечками ступень в підлогу і відчуйте, як скорочуються литкові м`язи. Це і є так званий литкових вузол. Підвищення тонусу литкового м`яза вбереже вас від переразгибания колінного суглоба.

При виконанні будь-яких поз для гомілковостопних суглобів і ступень нас завжди підстерігають дві типові помилки.

• Сплощення поздовжнього зводу стопи. Щоб виправити цю помилку, досить підняти шкарпетки і перенести основну вагу тіла на зовнішній край п`яти.
• Серповидна стопа (коли мізінцевая сторона стопи вигнута у напрямку до середньої лінії тіла, що провокує надмірну розтяжку в зовнішньому відділі гомілковостопного суглоба). Щоб виправити цю помилку, необхідно всього лише відвести 4-е і 5-е пальці стопи в напрямку щиколотки і поєднати осьову лінію голеностопа з 2-м пальцем стопи.

Тадасаї (С акцентом на розподіл ваги на 4 опорні точки стопи)

Випад стоячи біля стіни

У передній нозі відбувається розтяжка згиначів гомілковостопного суглоба і пальців ніг, за винятком тих, які кріпляться до колінного суглобу. У задній нозі відбувається розтяжка згиначів гомілковостопного суглоба, які кріпляться до колінного суглобу.

Супта Падан гуштхасана

Відео: Комплекс вправ для стоп. Профілактика плоскостопості та болів в хребті. Yogalife

Через ригідності задніх м`язів стегна виникає біль в попереку.

Поза лотоса, підготовча вправа біля стіни

Збільшення обсягу рухів внутрішніх тазових м`язів підвищує стійкість стопи і допомагає міцніше стояти на ногах.

Уткатасана

мета: Нормалізувати біомеханіку і підвищити тонус чотириголового м`яза, а також приводять і відводять м`язів бедра- синхронізувати руху в гомілковостопних, колінних, тазостегнових суглобах і поперековому відділі хребта при утриманні рівноваги- повністю розігнути гомілковостопні суглоби.

Протипоказання: Викривлення хребта, підвивих акроміально-ключичного зчленування, пізня стадія остеопорозу, анемія, пізня стадія хондромаляція надколінка.

необхідний інвентар: Стіна.

Відео: Комплекс йоги для опрацювання суглобів нижніх кінцівок | Відео з йоги | Йога для початківців

Як уникнути помилок. Ставте ноги колінами вперед, щоб колінні чашечки розташовувалися на одній вертикалі з другими пальцями ніг. Слідкуйте, щоб поперек не прогиналася ні в ту, ні в іншу сторону.

техніка виконання

1. Встаньте лицем на відстані кроку від стіни.
2. Простягніть руки вперед на ширині плечей і призначте кінчики пальців до стіни трохи вище рівня очей.
3. Глибоко втягніть верхівки рук в суглобові западини лопаток. Розпряміть ноги в колінах і різким рухом втягніть в себе живіт.
4. Підніміть шкарпетки і міцніше упріться п`ятами в підлогу. Рівномірно розподіліть вагу між чотирма опорними точками ступень.
5. Вдихніть і, злегка прогинаючи поперек, потягніться зсередини всім корпусом вгору.
6. Зробіть видих, зігніть ноги в колінах і відставте таз назад, щоб тіло витягнулося в одну суцільну лінію від кінчиків пальців до тазу.
7. Чи не переступаючи ногами і не рухаючи гомілками, розведіть стегна в сторони, як ви це робили в позі «скороварка». Міцніше упріться руками в стіну.
8. Опустіть куприк і підтягніть нижню частину живота. Це створить необхідну опору для попереку і зменшить лордоз. Уважно стежте за тим, щоб коліна дивилися прямо вперед.
9. Растопирьте пальці ніг.
10. Енергійно дихайте, щоб активізувати позу.
11. Зробіть вдих і поверніться у вихідну стійку.

Ця поза додасть вам внутрішню і зовнішню силу.

Уттанасана (з рулоном з ковдри)

мета: Зробити розтяжку гомілковостопних суглобів, стоп і гомілок при тильному згинанні стопи.

Протипоказання: Грижа диска поперекового відділу хребта, виражений сколіоз.

необхідний інвентар: Згорнуте в рулон одеяло- якщо потрібно - 2 бруска.

Як уникнути помилок. Експериментуйте з рулонами різної товщини і підберіть найбільш підходящу для вас.

техніка виконання

1. Поверніть ковдру в рулон. Встаньте на нього подушечками ступень, ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному. Рівномірно розподіліть вагу тіла між чотирма опорними точками кожної стопи.
2. Зігніть ноги в колінах, але так, щоб п`яти не відривалися від підлоги. Для цього потрібно відповідним чином скоригувати товщину рулону.
3. Чи не розгинаючи ноги в колінах, подайтесь корпусом якомога сильніше вперед. Дістаньте руками підлогу або обіпріться на заздалегідь підставлені бруски.
4. Для відбудови глибоко вдихніть.
5. Присуньте гомілки один до одного, а стегна розставте в сторони.
6. Наскільки можливо, розпряміть ноги в колінах. Ще трохи подайтесь корпусом вперед, щоб тазостегнові суглоби виявилися майже на одній лінії з гомілковостопними.
7. Розведіть сідниці, одночасно все більше і більше випростуючи ноги в колінах. Втягніть живіт.
8. Усією силою упріться ногами і п`ятами в підлогу і підніміть сідниці вгору.
9. На кожному вдиху і видиху раз по раз інтенсифікує розтяжку. Будьте наполегливі і терплячі.
10. Для виходу з пози соступая з рулону, зігніть ноги в колінах, поставте руки на пояс і на вдиху поверніться у вихідне положення.

Примітка. Наступні чотири пози призначені для розтяжки і зміцнення мускулатури тазу і ніг. Чим краще координація рухів в ногах, тим менше навантаження на гомілковостопні суглоби і стопи.

Уттхіта паршваконасана

Уттхіта тріконасана

Прасаріта падоттана

Адхо мукха шванасана

Вправа для чотириголового м`яза у стіни

Крім того що ця поза забезпечує інтенсивну розтяжку стегон, вона ще й допомагає боротися з ригідністю передньої поверхні гомілковостопного суглоба і є відбудовою для наступної пози (вірасани).

Вірасана (Поза героя)

мета: Зробити розтяжку передньої поверхні гомілковостопного суглоба і зміцнити поперечний звід стопи, забезпечивши тим самим надійну профілактику хвороби Мортона (метатарзалгія).

Протипоказання: Ендопротез кульшового суглоба, розрив медіального або зовнішнього (латерального) меніска, хондромаляція надколінка, розтягнення болиіеберцовой (медіальної) колатеральною связкі- розтягнення передньої або задньої хрестоподібної зв`язки колена- розтягнення гомілковостопного суглоба.

необхідний інвентар: Килимок для йоги, брусок, 1-2 ковдри, 2 махрових рушники.

Як уникнути помилок. Експериментуйте з товщиною ковдр, щоб, з одного боку, у вас була хороша опора, а з іншого, щоб забезпечувалася необхідна розтяжка гомілковостопних і колінних суглобів. При гострого болю негайно припиняйте вправу.

техніка виконання

1. Поверніть ковдру в рулон, підготуйте махрові рушники і розкладіть весь необхідний інвентар, як показано на фото.
2. Сядьте на брусок, підвернувши під себе ноги таким чином, щоб стопи розташовувалися поруч з сідницями. Якщо гомілковостопні суглоби погано гнуться, підкладіть під них рулон з ковдри. Якщо колін і раніше незручно, збільште висоту бруска, підстеливши під нього складену ковдру або підставивши другий брусок. Будьте осторожни- при виконанні класичного варіанту цієї пози поспішати ніяк не можна.
3. Встаньте на коліна і руками потягніть литкові м`язи зверху вниз з боку колін в напрямку гомілковостопних суглобів, так щоб кожен м`яз рівномірно розтягнулася вздовж ноги. Якщо в м`язах немає болю, постарайтеся змістити їх (але не кістки) назовні. При необхідності підкладіть під суглоби махрові рушники. Тоді вам буде простіше згинати ноги в колінах.
4. Відведіть стопи назад, щоб вони були в одну лінію з гомілками. Оттопирьте пальці ніг, особливо 4-й і 5-й, щоб уникнути серповидної стопи. Сядьте прямо і відштовхніться голеностопа в напрямку сідниць, а пальці ніг відведіть назад і розчепірте в сторони.
5. Розведіть сідниці і сядьте прямо.
6. Як можна щільніше упріться тазовими кістками в підлогу і одночасно потягніться хребтом вгору, втілюючи гідність героя, на честь якого названа ця поза.

Мулабандхасана

(Два рівня - одноножний і двуножное)

мета: Розтяжка пальців ніг і гомілковостопних суглобів окремо і разом.

Протипоказання: Дисфункція крижово-клубового зчленування, гіпермобільність колінного суглоба, бурсит гусячої лапки (анзеріновой бурсит), розтягнення зв`язок гомілковостопного суглоба.

необхідний інвентар: Стілець або низька табуретка- можливо, брусок.

Як уникнути помилок. При виконанні вправи будьте обережні. Корегуйте положення стопи за допомогою рук.

техніка виконання

Рівень I: одноножний

1. Сядьте на стілець, табуретку або велику подушку, відставивши праве коліно і ступню в бік.
2. Зігніть праву ногу в коліні і підтягніть праву ступню ближче до промежини, не відриваючи її від підлоги, підошвою вліво, зігнутим носком вправо. Потім поставте ногу на носок і підніміть гомілковостопного частина ступні і п`яту таким чином, щоб вони виявилися на одній вертикалі з великим пальцем ноги. Це забезпечить інтенсивну розтяжку, починаючи від ахіллового сухожилля і аж до самого носка.
3. Усядьтесь щільніше, щоб тазові кістки міцно упиралися в сидінні, і потягніться хребтом вгору.
4. Руками відведіть п`яту в напрямку від себе. Розгорніть коліно так, щоб воно дивилося в бік, а підошва стопи - всередину, ближче до промежини. Таким чином буде досягнута додаткова розтяжка м`язів і сполучної тканини в стопі і гомілковостопному суглобі, а також м`язів пальців ніг, які є власними м`язами стопи.
5. Щоб інтенсифікувати вправу, сядьте не так на стілець, а на більш низьку опору - наприклад, на брусок- підсуньте стопу ще ближче до промежини, а коліно відведіть далі в сторону.

Рівень II: двуножное

1. Сядьте на брусок або на подушку і постарайтеся максимально зблизити підошви ніг, вигнувши шкарпетки і розгорнувши їх в протилежні сторони.
2. Як можна щільніше притисніть підошви один до одного, а потім, напружуючи шкарпетки, руками відірвіть гомілкостопи і п`яти від підлоги. При цьому штовхайте п`яти від себе, щоб вони встановилися на одній вертикалі з великими пальцями ніг.
3. Будьте терплячі і осторожни- вирішуйте самі, яку інтенсивність розтяжки ви в змозі витерпіти.
4. Не забувайте дихати.

Відведення великих пальців ніг

мета: Підвищити тонус м`язів для профілактики і лікування так званої кісточки (бурситу великого пальця стопи).

Протипоказання: Немає.

необхідний інвентар: Стілець і, якщо потрібно, 2 бруска, щоб було простіше дістати руками ступні.

Як уникнути помилок. Гарненько зосередьтеся - це допоможе підключити ті м`язи, які виконують зазначені тут руху пальців ніг. Спочатку це виявиться непросто- будьте терплячі і наполегливі. І постарайтеся не переступати ногами і не згинати ноги в колінах. Працюйте одними пальцями ніг.

техніка виконання

1. Сядьте на стілець, ноги разом. Поставте ступні на підлогу або на бруски, щоб було простіше до них дотягнутися.
2. Нахиліться вперед і призначте пальці рук до внутрішніх склепінь стопи. Тут знаходиться м`яз, що відводить великий палець стопи. Ми змусимо її змінити положення великого пальця, щоб він вказував точно вперед.
3. А тепер переставте долоні так, як показано на фото, приставивши вказівні пальці рук до бічних поверхонь великих пальців ніг, а великі пальці рук - до внутрішніх склепінь ступень.
4. Енергійним рухом великих пальців ніг штовхайте пальці рук в напрямку середньої лінії тіла. А пальці рук повинні активно цьому опиратися.
5. Відчуйте великими пальцями рук, як скорочується відводить м`яз вздовж внутрішнього зводу стопи, паралельно внутрішньої таранної кістки. На перших порах повторюйте цю вправу 5-10 разів, але з часом необхідно буде довести кількість повторень до 25-50. Цю вправу потрібно буде виконувати щодня.
6. Потренувавшись кілька тижнів, спробуйте виконувати цю позу стоячи, а не сидячи. Станьте подушечками разом, великими пальцями нарізно. А потім спробуйте зрушити великі пальці разом. Нічого страшного, якщо шкарпетки при цьому піднімуться. Головне - не переступати з ноги на ногу і не робити ніяких інших рухів ні ступнями, ні голеностопа, ні колінами. Самий практичний спосіб профілактики так званої кісточки - закріпити цю навичку в ходьбі.

Ноги на стіні

мета: Дати відпочинок ногам і поліпшити кровообіг в стопах за рахунок лимфодренажа.

Протипоказання: Застійна серцева недостатність, стравохідний рефлюкс, атеросклероз судин головного мозку, важкий облітеруючий ендартеріїт.

необхідний інвентар: Ковдру і стіна-при бажанні - подушка.

Як уникнути помилок. Підберіть необхідний інвентар, який буде для вас зручний. Якщо зручніше замість стіни спиратися на шафу або будь-який інший предмет меблів, робіть так, як подобається.

техніка виконання

1. Розстелите на підлозі ковдру ближче до стіни або будь-якого предмету меблів, про який можна сперти ноги. Ляжте уздовж краю ковдри паралельно стіні.
2. Переверніться на спину і закиньте ноги на стіну. Ноги можна розпрямити або злегка зігнути в колінах. При необхідності підкладіть під голову подушку.
3. Пориньте в релаксацію. Зосередьтеся на своєму диханні. Не думайте ні про що, що не відноситься до даного моменту.
4. Місяць-два потому збільште час перебування в цій позі до 5 або навіть 10 хвилин.

Ми рекомендуємо цю позу для відпочинку і перетравлення отриманої інформації, але ніяк не для сну.