Як розробити власну індивідуальну програму харчування для схуднення

Шукайте якість, а не кількість

Однією з основ програми повинно є те, що ви їсте не просто певна кількість їжі, а якісну їжу, що і допомагає вам підтримувати вагу. Більш того, ви можете вибирати з такої великої кількості найрізноманітніших смачних продуктів, що ніколи не занудьгуєте. Кращий спосіб мотивації в будь-якій дієті - це розмаїття. Сьогодні в супермаркетах пропонуються найрізноманітніші, цікаві, смачні овочі з усього світу - спробуйте їх. Поліпшите смак салатів такими свіжими овочами, як рокет-салат, радіккіо і фенхель. На додаток до кочанной капусті спробуйте листову капусту, листову буряк, браунколь або гострі пагони гірчиці - всі вони смачні, з низьким вмістом вуглеводів і сповнені високоякісних поживних речовин. Дивовижний вибір азіатських овочів є тепер в більшості хороших супермаркетів і чекає вас: китайська капуста «пліч чой», капуста напа, боби в стручках, пагони квасолі мунг, дай-кон (японська редька). Вони дуже смачні в смаженому вигляді і в салатах. Спробуйте також овочі, популярні в латиноамериканській кухні: чайот і хікама.

Якщо говорити про крупах, то, щоб їсти їх регулярно, ви не повинні торкатися до звичайних макаронних виробів і білому рису або є їх рідко і маленькими порціями. Коричневий рис має менше чистих вуглеводів, менший AG R і є більш поживним замінником білого рису. Серед круп вибирайте такі цільні, необроблені крупи, як пресована вівсянка (геркулес) і ячмінь. Бобові, в тому числі сочевиця містять досить велику кількість вуглеводів, але в них багато клітковини, що в загальному робить їх хорошим продуктом. Невеликі порції сочевиці і цільних необроблених круп забезпечать вас необхідними поживними речовинами, не підвищуючи кількості чистих вуглеводів. Ці продукти не слід їсти щодня, але кілька разів на тиждень цілком можливо.

Щоб свіжа зелень довше залишалася свіжою, сполосніть її і загорніть в паперові рушники, а потім помістіть в поліетиленові пакети і покладіть в холодильник.

загальні рекомендації

Щоб допомогти вам вибрати продукти, які забезпечать вас найрізноманітнішими поживними речовинами, включаючи клітковину, і при цьому не будуть сприяти повноті, ми пропонуємо дотримуватися наступних інструкцій. По-перше, нехай ми і повторимо очевидне, але продовжуйте вважати грами чистих вуглеводів. По-друге, стежте за їх споживанням. В ідеалі кожен прийом їжі повинен включати достатньо білка і здорових жирів плюс деякі вуглеводи. Протягом дня ви повинні з`їсти такі вуглеводні містять продукти:

• 4-5 порцій овочів. (Пам`ятаєте, що під порцією ми розуміємо півчашки варених овочів або цілу чашку сирих. Тому великий салат за обідом може складатися з трьох порцій овочів і складати більше половини денного споживання.)
• 12 порції фруктів. (Пам`ятаєте, що цілий фрукт - це не обов`язково одна порція. Наприклад, половина середнього яблука або половина грейпфрута - це одна порція, 2 свіжих абрикоса теж одна порція.)
• 3 порції молочних продуктів. (Наприклад, 30 грамів сиру, чашка йогурту або цільного молока, півчашки сиру.)
• 60-120 грамів горіхів і / або насіння.

Пам`ятайте також, що якщо ви постійно стежите за споживанням вуглеводів, то можете змішувати продукти і підбирати їх один під одного. Наші плани харчування пропонують найрізноманітніші способи заміни одного продукту іншим. Спробуйте деякі нові комбінації - посипте брокколі соняшниковим насінням або подрібненими волоськими горіхами або додайте в чорницю свіжий сир Рікотта. Слід завжди їсти якомога більше різноманітні продукти. Не турбуйтеся про те, що і коли треба їсти. Якщо ви любите

Визначаємо, що таке справжній голод

Звичайно, переїсти при контролі вуглеводів досить важко, тому що всі ці овочі і білкові страви швидко насичують і втамовують голод. Як позбутися від звички переїдати? Треба вдарити переїдання в найболючіше місце - залишатися струнким постійно.

Перший крок - це навчитися відрізняти справжній голод від простого бажання поїсти. А це не завжди просто, тому що ми всі використовуємо їжу передбачають широкий спектр емоційних потреб. Ви можете їсти, щоб підняти собі настрій, винагородити себе, заспокоїтися, тому що втомилися, або просто щоб впоратися з тугою. Незалежно від того, жахливий у вас день або прекрасний, пам`ятайте, що настрій впливає на вибір харчування. Як тільки ви зрозуміли зв`язок між настроєм і їжею, ви можете скоротити «емоційний» харчування. Незабаром ви зрозумієте, що їсте менше або зовсім рятуєтеся від звички бездумно жувати. Замість цього ви йдете на прогулянку, читаєте журнал або розмовляєте з другом по телефону. А якщо ви повинні їсти, то нехай це будуть високоякісні продукти з невеликим вмістом вуглеводів.

В цілому, чим менше овоч, тим він смачніший. Якщо в рецепті написано «півкіло» кабачків, то купіть краще два маленьких, ніж один великий.

Зрештою, ваша мета - не просто підтримувати вагу, але дізнатися про більш раціональному способі харчування. Іноді важко сказати, коли ви досягли насищенія- ви можете відчувати голод, хоча рясно поїли. Проблема в тому, що мозок відстає від шлунка. Якщо ви виявили, що, почавши є, не можете зупинитися, то, можливо, у вас між прийомами їжі занадто довгі паузи, що дозволяє вашому голоду розвинутися. Якщо ви не робите великих пауз між прийомами їжі, але після вечері все ще голодні, спробуйте наступну тактику: як тільки ви закінчили є, почекайте хвилин двадцять і подивіться, чи продовжуєте ви відчувати голод. Якщо так, то з`їжте ще одну порцію білкової частини страви або десерт, наприклад ягоди зі збитими вершками. Але швидше за все, за цей час ваш рівень цукру в крові підніметься в результаті перетравлення пиши, жир і білок пошлють сигнали насичення в мозок і голод зменшиться. Поки ви чекаєте, бажання добавки або десерту просто пройде.

Якщо голод приходить до вас в перервах між прийомами їжі, пам`ятайте, легкі закуски дозволяються. Фактично, це прекрасний спосіб перемогти голод і уникнути неправильного вибору. Цей підхід може також допомогти позбутися відчуття голоду після вечері. Однак їжа безпосередньо перед сном може перешкодити добре виспатися, тому чашка гарячого трав`яного чаю для заспокоєння може бути кращим вибором.

Порції достатнього розміру

Наступний важливий крок для уникнення переїдання - це усвідомити собі розмір порції. Щоб постійно пам`ятати про вуглеводи, необхідно представляти стандартну (не величезна) порцію кожної страви. Дуже просто недооцінити розмір порції, що стоїть перед вами, що може вилитися в споживання більшої кількості вуглеводів, ніж необхідно. Багато людей з проблемою зайвої ваги роками просто їли дуже багато їжі, вважаючи величезні порції нормою. Якщо фраза «Не можу повірити, що я з`їв все це!» Добре вам знайома, то ви занадто багато їсте. І не ви одні. У цій країні достатку в ресторанах (а особливо в ресторанах швидкого харчування) подають величезні порції. Можливо, ваша мама вчила вас з`їдати все, що лежить на тарілці, тому що вона турбувалася про ваше здоров`я, але реальність така, що зараз, щоб бути здоровими, ми повинні відмовлятися від надлишку пиши.

На деяких авіалініях можна отримати продукти з зменшеним вмістом вуглеводів. Або ж замовте кошерну їжу, салат, візьміть з собою джерело білка.

Деякі цифри статистики повчальні. Середнє добове споживання калорій в 1994 р зросла на 14,7%, або на 340 калорій, у порівнянні з 1984 р З 1994 по 1997 р воно залишалося стабільним1. Згідно з тим самим джерелом, в 1957 р розмір котлети в гамбургері в типовому ресторані швидкого харчування становив 30 грамів. До 1997 р розмір цієї типової котлетки виріс до 180 грамів. Типова порція коли в 1957 р становила 235 мілілітрів, до 1997 року вона зросла майже до літра. Коли ваші батьки ходили в 1957 р в кіно, вони могли брати на двох пакет попкорна на три чашки, сьогодні, замовляючи середню порцію цієї класичної закуски, ви отримуєте 16 чашок. І ще один приклад: в 1950-х рр. здоба важила менше 45 грамів, в 1990-х вже 150-240 грамів.

Уважно подивіться на розмір порцій. Гак же, як в минулому, ваш організм звик поглинати величезні порції, але з кожним прийомом їжі ви станете звикати до менших порціях, особливо якщо продукти містять багато білка і здорових жирів. Але якщо ви почали повніти після того, як досягли бажаного ваги, то відмовтеся від збільшення порцій. Прислухайтеся до свого організму. Він іноді розумніший, ніж ваш ведений голодом мозок. Коли ви їсте помірно, то після їжі відчуваєте себе добре, а не млявим і ледачим.

Інструкції за розмірами порцій

Навіть на фазі підтримки ваги важливо вміти оцінити розмір порції, особливо продуктів з високим вмістом вуглеводів. Скільки це - півчашки? Як виглядає шматок в 7,5 см? Ці таблиці допоможуть вам на око оцінити порції.

Хороший спосіб справлятися з розмірами порцій - провести деякий час в лабораторії - на вашій кухні. Використовуючи мірну склянку і кухонні ваги (можна навіть поштові ваги), відміряйте стандартні порції продуктів, які ви їсте найбільш часто. Візьміть кожну порцію і покладіть на порожню тарілку, щоб побачити, як вона виглядає насправді. Тепер ви будете знати, як виглядає, наприклад, половина чашки вареної цвітної капусти, і в майбутньому зможете більш точно визначати кількість споживаних вуглеводів. Те ж саме виконайте з такими білковими продуктами, як м`ясо, птиця і риба.

Кидаємо погану звичку до неповноцінної їжі

Є ще один важливий крок у розлученні з колишніми звичками харчування: ніякої неповноцінної їжі. Це означає ніякого печива, кексів, пончиків, різних видів коли або шоколадних батончиків. Ці продукти містять величезну кількість вуглеводів і зазвичай ще небезпечні трансжири і хімічні добавки, але при цьому вельми мало того, що хоча б віддалено нагадує поживні речовини. Проблема в тому, що ці продукти вас оточують.

Тільки уявіть собі величезну кількість продуктів, повних цукру і борошна вищого сорту, що дивляться на вас з полиць біля каси в супермаркеті. Вони, безумовно, спокусливі. Ніхто ще не палав пристрастю до спаржі або капусті, а ось при вигляді шоколадного батончика або кренделів не у одного слинки течуть.

Відмовитися від неякісної їжі важко, але можливо. Якщо ви схудли, то, ймовірно, і слідували нашої поради позбутися будь-яких неповноцінних продуктів в будинку. Якщо ви новачок, то все дуже просто: позбудьтеся від усього, що містить цукор і борошно вищого гатунку. Якщо цих складових в продукті немає, то можете його їсти. Як ніч змінює день, так і повернення до звички є неповноцінну їжу знову приведе вас до проблеми зайвих кілограмів. Крім того, інгредієнти подібних продуктів, починаючи з трансжирів, можуть становити загрозу вашому здоров`ю. Еслі.ваші діти починають скаржитися, вчіть їх здоровому харчуванню, даючи їм такі закуски, як горіхи, шматок сиру або свіжі фрукти. Неповноцінна їжа для них так само шкідлива, як і для вас. Деякі батьки йдуть на компроміс, дозволяючи дітям є подібні продукти, тільки коли вони гуляють на вулиці.

Різноманіття - це одна з привабливих сторін життя. Спробуйте з`їдати щонайменше десять різних продуктів в день.

Багато людей здатні з`їсти трохи кексу, звичайних макаронних виробів або картоплі фрі і зупинитися на цьому. Але якщо ви не володієте самоконтролем до такої міри, то краще за все взагалі не доторкатися до подібних продуктів. Але чи означає це, що ви більше ніколи в житті не спробуєте святковий торт або трохи чіпсів на вечірці? Звичайно ні, але вам треба знати, до чого можуть призвести такі відхилення. Хтось в змозі з`їсти маленький шматок торта і зупинитися, хтось - ні. Більшість з нас дотримується в даному випадку золотої середини. Однак різноманітність низьковуглеводних продуктів, означає що ви на все життя позбавлені можливості побалувати себе шоколадкою або чіпсами.

Як знайти прихований цукор

Простий цукор ховається в багатьох продуктах, замаскований виробником під оманливими назвами. Шукайте замаскований цукор на етикетці. Неважливо, як він називається, цукор залишається цукром і містить як мінімум 4 грами вуглеводів на чайну ложку. Навіть якщо продукт здається що містить мало цукру або інших вуглеводів, уважно перевірте розмір порції на етикетці. Кількість вуглеводів дається на певну порцію, а порція ця може бути зовсім невеликий. І ви в результаті отримаєте набагато більше вуглеводів, ніж хотіли б. Ось різні назви солодких вуглеводів:

• глюкоза
• декстроза
• інвертований цукор
• Концентрат фруктового соку
• Коричневий цукор
• Кукурудзяна цукристих речовин
• кукурудзяний сироп
• Кукурудзяний сироп з великим вмістом фруктози
• лактоза
• мальтоза
• мед
• нерафінований цукор
• патока
• Сахароза (звичайний цукор)
• солод
• солодовий сироп
• Тверді речовини кукурудзяного сиропу
• фруктоза

Кращі напої

Деякі напої можуть бути вашими союзниками в боротьбі за здоров`я і струнку фігуру. А інші - навпаки. Наступного разу, коли між прийомами їжі ви відчуєте голод, зупиніться і подумайте, коли ви в останній раз пили. Якщо більше двох годин тому, то ваш голод - це насправді спрага. Замість того щоб їсти, випийте трохи фільтрованої води або питної води з пляшки - це кращий вибір, так як в ній немає ніяких вуглеводів. Якщо ви хочете що-небудь газоване, випийте сельтерской або просто газованої води з шматочком лимона або лайма, несолодке газовану воду з есенцією або дієтичну газовану воду, підсолоджену сукралозу. Або зробіть власну газовану воду, використовуючи сиропи з різними смаками без цукру. Але не пийте дуже багато газованих напоїв. Бульбашки швидко наповнюють шлунок, і ви можете недобрати денну норму (2 літри) високоякісної рідини.

Хорошим вибором будуть також холодний чай і лимонад без цукру. Уникайте напоїв з цукром, кукурудзяною сиропом або іншими калорійними підсолоджувачами, замість них вживайте напої з сукралозу. Апельсиновий сік, грейпфрутовий сік, яблучний сидр, інші фруктові соки містять відносно багато природного цукру і навіть доданого цукру, до того ж в них немає клітковини для уповільнення їх засвоєння, тому вживайте їх рідко і помалу. Замість цього додайте чисту або газовану воду в невелику кількість свіжовичавленого соку.

Якщо ви віддаєте перевагу гарячі напої, то пийте каву або чай без кофеїну або чай на травах. Або ж можна вжити трохи курячого або яловичого бульйону. Додайте в каву або чай трохи вершків і подсластите вашим улюбленим замінником цукру. Гарячі напої досить насичують, в тому сенсі, що вони можуть зменшити ваш апетит. Якщо у вас тенденція до переїдання, спробуйте трохи бульйону або чашку чаю на травах за півгодини до прийому їжі - це допоможе швидше насититися. Якщо ви відчуваєте після їжі потреба в чомусь солодкому, то замість десерту випийте чашку гарячого чаю без кофеїну або чаю на травах.

Високий рівень кофеїну в багатьох популярних напоях для деяких людей є проблемою. Надлишок кофеїну може викликати падіння рівня цукру в крові, що призведе до бажання з`їсти солодке. Кофеїн міститься не тільки в каві або чаї, але також в колі і деяких чаях на травах. Багато хто п`є смачний і корисний (в тому числі) чорний або зелений чай, уникаючи цих побічних ефектів. Якщо ви виявите, що напої з кофеїном віднімають у вас енергію, викликають тремтіння і слабкість, то перейдіть на ті ж напої без кофеїну.

цукрозамінники

Замінюючи цукор та інші солодощі, наприклад сироп, підсолоджувачами без цукру, ви уникаєте вуглеводів. Підсолоджувачі без цукру (цукрозамінники) дуже сильні, тому вистачає невеликої кількості. Ми рекомендуємо сукралозу ( «Спленда»), але можна вживати і цесульфам К ( «Світ Ван», «Свісс Світ»), і сахарин ( «Світ`н`Лоу», «Світ Твін» і їх похідні). Вибір цукрозамінника залежить від вашого смаку. Адміністрація з контролю за продуктами харчування і ліками не визнає посконник крапіволістний в якості підсолоджувача, але його дозволено продавати в якості дієтичної добавки в магазинах здорового харчування.

Відповідати нормам збалансованого харчування

Досягнувши фази постійної підтримки ваги, ви будете споживати менше білка, ніж у фазах втрати ваги, проте і ця кількість стане забезпечувати 30-35% ваших потреб в енергії. Важливо не надто скорочувати це споживання. Амінокислоти, що знаходяться в білках, є будівельним матеріалом для м`язів, тому споживайте необхідну кількість, як зазначено в планах харчування. На додаток до здорової їжі вітаміни, мінерали та інші поживні речовини задовольнять всі потреби організму. У кожної людини ці потреби різні, що можна встановити, проконсультувавшись з дієтологом, але в основному ви повинні щодня приймати мультивітаміни і мінерали, а також є продукти з основними жирними кислотами омега-3, омега-6 і омега-9. Споживання необхідної кількості мінералів особливо важливо, якщо ви сильно потієте під час фізичних вправ, що може позбавити ваш організм великої кількості кальцію, магнію, калію та інших мінералів.

Обмінюйтеся рецептами з іншими людьми, які теж контролюють споживання вуглеводів. Тим самим ви різноманітність своє меню і вам буде простіше дотримуватися дієти.