Корисна їжа

Фрукти та овочі

Здійснюючи покупки, намагайтеся вибирати свіжі овочі і фрукти різних кольорів. Спробуйте зібрати своєрідну веселку: чим більше різнокольорових овочів ви виберете, тим більше отримаєте поживних речовин.

Відео: Що не потрібно їсти. Найкорисніша програма 16 04 2016 HD

Не бійтеся пробувати екзотичні фрукти і овочі. Не соромтеся задавати питання продавцеві, якщо хочете дізнатися більше про будь-якому продукті.

Якщо смак якогось овоча або фрукта вам не припав до вподоби, спробуйте зрозуміти, чому це сталося - не сподобалося, як він приготований, або справа в чомусь іншому? Постарайтеся змінити спосіб його приготування, спробуйте додати інші інгредієнти або приправи. Можливо, дуже скоро цей продукт стане вашим улюбленим. Не бійтеся експериментувати!

Коли сезон тих чи інших овочів і фруктів пройшов або якщо на прилавку немає потрібних вам плодів або вони виглядають непривабливо, купіть їх в замороженому вигляді! Адже заморожені овочі і фрукти зберігають всі свої вітаміни і мінерали в повній мірі, тому будуть так само корисні і не менш смачні, ніж свіжі плоди.

Якщо ви вирішили слідувати нашій оздоровчої методикою, то намагайтеся вибирати овочі та фрукти без вмісту крохмалю і з низьким глікемічним індексом.

Овочі, які не містять крохмаль

• артишоки
• баклажани
• брокколі
• Брюссельська капуста
• гриби
• зелені боби
• Зелений горох
• кочення капуста
• листова капуста
• листова буряк
• Цибуля
• Лук-порей Огірки
• салатні листя
• селера
• спаржа
• Стручковий перець
• помідори
• фенхель
• Кольорова капуста
• цукіні
• шпинат

Фрукти і ягоди з низьким вмістом цукру

• абрикоси
• авокадо
• грейпфрути
• ківі
• малина
• нектарини
• персики
• Чорна смородина
• чорниця
• Ягоди годжі
• яблука

Відео: Найкорисніша їжа. Те, що повинні їсти все

Можливо, ви подумаєте: «А де ж картопля, квасоля, кукурудза і морква? Хіба вони не корисні? »Так, вони корисні, але в них міститься багато крохмалю. Сприймайте дані овочі, як гарнір, яким можна замінити крупи.

корисний білок

Білок - це важливий будівельний матеріал нашого організму, з якого складається кожна клітина тіла і який входить до складу всіх тканин і органів. Саме білок бере участь у відновленні тканин, вироблення ферментів, гормонів та інших хімічних речовин, вироблених організмом. Тому, якщо людина не отримує достатню кількість білка, страждають всі його тканини і органи, кістки і суглоби, шкіра і кров. Щоб бути здоровим, обов`язково треба вживати їжу, що містить білок. Які ж продукти є кращим джерелом цього важливого органічної сполуки?

Наш організм може отримувати білок з рослинного і тваринного походження. Їжа, дуже багата тваринним білком, - це м`ясо птиці (курчати, індички), яловичина, риба і морепродукти. З рослинних продуктів найбільшу кількість білка містять: квасоля, зернові, горох, сочевиця і горіхи.

Білок тваринного походження

Здійснюючи покупки, призначені для приготування корисної і здорової їжі, по можливості намагайтеся вибирати птицю, вирощену без гормонів, рибу і морепродукти з мінімальним вмістом ртуті і м`ясо тварин, що харчувалися травою і жили в природних умовах.

Завжди думайте про розмір своєї порції. Як правило, добова норма білка міститься в порції вагою від 110 до 170 м Відповідно, вам достатньо купити півкіло м`яса, щоб нагодувати сім`ю з чотирьох осіб.

У рибному відділі Не вибирайте занадто великий шматок риби, просто попросите продавця відрізати необхідне для вас кількість. А ще в багатьох магазинах вам зможуть почистити і обробити рибу, що значно заощадить час, проведений вами на кухні.

птах

Сьогодні досить важко знайти дійсно натуральні органічні продукти. Тому етикетка з написом «натуральний продукт» не завжди означає, що це так насправді. Найчастіше така позначка - звичайний рекламний хід. Не дозволяйте збити себе з пантелику і намагайтеся все ж купувати птицю, вирощену фермерами без використання антибіотиків. Якщо ви можете собі це дозволити, знайдіть магазин, в якому можна придбати органічне м`ясо птиці. І нехай коштувати такий продукт буде дорожче, але зате в ньому не буде антибіотиків, миш`яку, гормонів та інших шкідливих хімічних речовин.

м`ясо

Бажано вибирати м`ясо тварин, вирощених в природних умовах і харчувалися травою, а не кормом з великим вмістом антибіотиків. Важливо пам`ятати про те, що кращий корм для худоби - саме трава, а не кукурудза. М`ясо домашніх тварин, які харчувалися травою, містить більшу кількість корисних омега-3 жирних кислот. Обов`язково запитайте у продавця м`ясного відділу про якість ним товару.

Риба та морепродукти

На жаль, часто вміст ртуті в рибі і морепродуктах перевищує норму. Тому намагайтеся вибирати ті сорти риби, в яких це небезпечне для нашого організму з`єднання присутня в мінімальних кількостях. Найбільш низький вміст ртуті мають: лосось, скумбрія, тріска, сардина, тунець і палтус.

Білок рослинного походження

Квасоля (сушена і консервована), насіння льону, киноа і просо - відмінні джерела корисного рослинного білка. Також ці продукти багаті клітковиною, вітамінами і мінералами. А горіхи забезпечать ваш організм не тільки білком, а й необхідними рослинними жирами.

квасоля

Як з сушеної, так і з консервованої квасолі можна приготувати безліч смачних і поживних страв. Взагалі квасоля вважається суперпродуктом: вона дуже багата такими корисними речовинами, як білок, кальцій, залізо, калій і вітаміни групи В. З квасолі можна приготувати супи, печеня, соуси для салатів, каш і пасти. Вона може бути не тільки апетитним гарніром, а й чудовим основною стравою.

Бажано купувати натуральну сушену квасолю і використовувати її протягом року після покупки. Купуючи консервовану квасолю, стежте за тим, щоб вона була упакована в скляні банки, адже практично всі жерстяні банки, а також пластикові пляшки містять в своєму складі шкідливу хімічну речовину бісфенол-А, яке, разом з їжею і напоями потрапляючи в наш організм, надає на нього негативний вплив.

Прекрасним джерелом рослинного білка є соєві боби. Незважаючи на те що соя - продукт зі спірною репутацією, що міститься у великій кількості напівфабрикатів та іншої шкідливої їжі, проте цільні соєві боби дуже корисні. Тільки при покупці даного продукту обов`язково переконайтеся в тому, що ви вибираєте органічну сою, а не геномодифіковану. Можливо, вам більше сподобаються заморожені соєві боби, які можна додавати в страви з рису, а також в пасту і салати.

Зернові і псевдозерновие культури

Зернові культури дуже багаті білком і містять основні 20 амінокислот, так необхідних людині для нормального функціонування організму. Адже наш організм здатний виробляти лише 11 амінокислот, а решту ми отримуємо з їжі, тому так важливо включати в свій раціон якомога більше зернових продуктів. Існує безліч сортів зернових і псевдозернових культур, найбільш корисними серед яких, на наш погляд, є: гречка, киноа, тефф, просо, амарант і насіння Чіа.

Страви із зернових і псевдозернових рослин дуже легко готувати, їх можна їсти на сніданок, подавати на обід і вечерю як гарнір або в складі більш складного страви. Крім того, вони добре зберігаються в холодильнику протягом кількох днів, що дуже зручно, економно і практично.

Крупи і борошно

При вживанні в помірній кількості крупи можуть стати прекрасним джерелом білка для організму, адже вони багаті вітамінами, мінералами, клітковиною і є справжнім джерелом складних вуглеводів.

цільнозернові продукти

Що таке цільнозернові продукти? Зерно може бути 2 видів: незбиране і очищене. Цілісні необроблені зерна є дуже хорошим джерелом клітковини і містять всі основні вітаміни і мінерали. Переробка і очищення зерна позбавляє його корисних волокон, вітамінів і мінералів, тому такі злаки набагато менш поживні і корисні, ніж цільнозернові продукти.

Харчова алергія

Питання про виникнення у людини харчової алергії і нестерпності певних продуктів оточений численними суперечностями і забобонами.

А адже зростання числа людей, що страждають на алергію, безпосередньо пов`язаний з тим, чим харчується сучасний середньостатистичний чоловік. Раціон, що складається з напівфабрикатів і продуктів з низьким вмістом клітковини і високим вмістом цукру, призводить до видозміни бактерій травного тракту. Найчастіше алергія є реакцією організму на молочні продукти і глютен (клейковину), що міститься в багатьох злакових культурах, таких як пшениця, жито, овес і ячмінь. Ці продукти можуть призвести до підвищеної чутливості організму, що і є причиною виникнення аутоімунних захворювань.

Тому, якщо у вас є постійні скарги на самопочуття, спробуйте виключити зі свого раціону молочні продукти і глютен як мінімум на 10 днів, щоб зрозуміти, чутливі ви до них. Також ми рекомендуємо пройти курс очищення організму або просто почати готувати ті страви з цієї книги, в яких немає ні молочних продуктів, ні клейковини.

Здорове харчування передбачає вживання в їжу саме корисних цільних злаків.

Включіть у свій раціон неочищений рис (бурий, чорний, дикий і червоний), ячмінь, жито, Фарро (особливий вид пшеничних зерен), булгур, пшеницю, овес і кукурудзу, а також пасту з цільнозерновий борошна і пасту з бурого рису.

борошно

Існує велика кількість видів борошна: пшенична, рисова, кукурудзяна, гречана і багато інших. Основну масу борошна виробляють з пшениці, але, на жаль, у багатьох видах пшеничного борошна зовсім не залишається корисних речовин через надмірну обробки. Корисна пшеничне борошно повинно бути невибіленої і неочищеної.

Багато безглютенові борошняні суміші (наприклад, рисове борошно, тапиоку (зернистий продукт, одержуваний з коренів маніоки - великого південного чагарнику), кукурудзяний крохмаль, квасолевий борошно, сорго (суданська трава - родич злакових культур) і картопляний крохмаль можна використовувати точно так же, як і звичайне борошно. Купіть готову суміш або придбайте кілька видів борошна і змішайте їх самостійно.

Зверніть увагу на горіхову борошно, зроблену з дрібно перемелених горіхів. Її зазвичай змішують з хлібними крихтами і використовують для випікання млинців, пирогів і кексів, які виходять приємного коричневого кольору і мають чудовий горіховий аромат.

Через великий вміст масла горіхову і цельнозерновую борошно краще зберігати в холодильнику. Тому не забувайте завжди уважно вивчати етикетки, на яких вказані умови і терміни зберігання продуктів.

Хліб, лаваш і хлібці

Не існує однозначної думки щодо того, чи є хліб, лаваш і хлібці шкідливими продуктами. Все залежить від того, з яких інгредієнтів зроблені дані продукти. Тому деякі види цих борошняних виробів, виготовлені з обробленої муки і з додаванням цукру, дріжджів, гідрогенізованих жирів, а також інших шкідливих добавок, звичайно, не будуть корисною їжею, а ті, до складу яких входить цільнозернових борошно і немає інших небажаних компонентів, безумовно , можна рекомендувати до вживання в якості здорових продуктів. Уміння уважно читати етикетки і дослідити склад їжі допоможе вам зробити правильний вибір.

Визначаємо справжність цільнозерновий пшеничного борошна

Як встановити, чи дійсно перед вами цільна пшеничне борошно або звичайна біла борошно, пофарбована в карамельний колір? Адже напис на етикетці «цільне зерно» не означає, що продукт повністю складається з нього - в цьому випадку цільне зерно може становити лише 51% продукту, а решта 49% включають в себе очищені зерна, цукор і сіль. Тому постарайтеся знайти великий супермаркет чи магазин для пекарів, в якому ви зможете купити справжню цельнозерновую борошно.

Читаючи склад, зверніть увагу на вміст цукру, солі, частково гидрогенизированного жиру, «натуральних» інгредієнтів, штучних барвників, ароматизаторів та інших продуктів, назви яких складно вимовити - в цільної борошні таких «сторонніх» компонентів бути не повинно. Не варто забувати, що в якісному продукті цільне зерно повинно стояти на першому місці.

Ідеальний варіант - це, купивши невибіленої цілісної пшеницю і подрібнивши її в домашній мукомолкі або млині, спекти свій власний, ароматний, смачний і корисний хліб. Тут можна експериментувати і змішувати різні види зерна. Тому перед черговою покупкою хлібобулочних виробів задайте собі питання: «Чи можу я приготувати такий же хліб удома, використовуючи натуральні продукти?»

Що стосується лаваша, віддавайте перевагу органічним кукурудзяним або пшеничним коржикам, Тортилля із цільної пшениці або бурого рису. Не обмежуйтеся тільки хлібними прилавками, адже ці вироби часто продаються і в замороженому вигляді. При виборі лаваша без вмісту глютену вибирайте коржі, зроблені з кукурудзяного борошна або з сумішей, що включають в себе тефф, просо або кокосову стружку.

клітковина

Клітковина сприяє гарному травленню, нормалізації цукру в крові і допомагає підтримувати здорову вагу. Раціон, багатий клітковиною, знижує ризик ожиріння, розвитку цукрового діабету, хвороб серця і виникнення проблем з травленням.

Клітковина буває 2 видів: розчинна і нерозчинна. Вона, розчиняючись у воді, утворює гелеобразную масу, що дозволяє їжі краще просуватися по травному тракту. Нерозчинна клітковина міститься в основному в висівках і в шкірці овочів і фруктів. Харчові волокна набухають у воді подібно до губки і, швидко просуваючись по всьому травному тракту, прискорюють процес спустошення шлунка. Якщо ви, як і більшість сучасних людей, які не споживаєте щодня рекомендовані 25-40 г клітковини, то наша оздоровча програма допоможе виправити цю прогалину в вашому раціоні харчування.

Також ми рекомендуємо вам почати додавати в їжу - в каші, салати, овочеві і фруктові коктейлі - насіння льону і Чіа (це зернятка шавлії), які дуже корисні для нашого організму.

Яйця і молочні продукти

Кілька десятиліть вважали, що яйця шкідливі. На щастя, сьогодні репутація цього продукту відновлена. Щоб остаточно розвіяти поширений міф про те, що яйця нібито підвищують рівень холестерину в крові, слід сказати, що це не так.

Тільки вибирайте органічний продукт, тобто яйця курей, які харчувалися натуральним, без шкідливих добавок кормом і були вирощені в природних умовах. Такі яйця, багаті омега-3 жирними кислотами, не принесуть вашому організму ніякої шкоди. Але надмірно захоплюватися цим продуктом теж не варто - всьому треба знати міру. Дорослій людині 1 яйця в день цілком достатньо.

Чи знаєте ви, що 75% населення планети не переносять лактозу, інакше кажучи, не можуть перетравлювати натуральний цукор, що міститься в молоці. В принципі, для здоров`я дорослій людині взагалі не потрібно пити молоко. Але якщо ви добре переносите лактозу і любите молочні продукти, то вживайте їх, але тільки в помірній кількості.

Бажано, звичайно, віддавати перевагу органічним і не знежирених молочних продуктів, так як вони більш ситні і корисні, тому що в них немає сторонніх харчових добавок.

Багато людей, що не переносять коров`яче молоко, можуть нормально реагувати на овече або козяче молоко і сири. Саме тому в більшості рецептів цієї книги використовуються замінники коров`ячого молока.

замінники молока

Існує велика кількість альтернатив коров`ячого молока: овече, козяче, мигдальне, молоко з кешью, рисове, вівсяне, кокосова і соєве. Більшість цих видів молока продаються у великих супермаркетах. Але є і мінуси: незважаючи на те що картонна упаковка зручна, продукти в ній не завжди високої якості. Крім того, багато виробників додають в молоко цукор і карагенан (стабілізатор в`язкості). Ця «натуральна» харчова добавка викликає у деяких алергію і проблеми з травленням.

До речі, мигдальне молоко легко можна зробити в домашніх умовах з сирого мигдалю (рецепти приготування даного продукту ви знайдете на сторінках нашої книги). За таким же принципом можливе виготовлення і молока з горіхів кешью.

сир

Деякі рецепти цієї кулінарної книги мають в своєму складі невелику кількість сиру. Вибираючи сир, віддавайте перевагу твердим і жирним сортам. Є такі види сиру, як, наприклад, пармезан (оригінальна назва - Парміджано-Реджано) і дуже гострий чеддер, які мають досить специфічний смак і настільки ароматні, що їх потрібно додавати в блюдо зовсім небагато.

Контролюйте кількість споживання сиру - на добу досить 30 г твердого сиру (це невеликий шматочок 3x3 см). Звичайно, намагайтеся вживати натуральний органічний продукт, але якщо ви не можете знайти такий сир, пошукайте хоча б той, в якому не містяться гормони росту.

Немолочного замінником сиру є харчові дріжджі (через їх смаку, що нагадує сир). У них немає солі і глютену (клейковини). Їх можна знайти в інтернет-магазині.

йогурт

Такі кисломолочні продукти, як йогурт і кефір, містять бактерії, корисні для нашої травної системи. Останнім часом фільтроване (грецький) йогурт став дуже популярний завдяки своїй густотою консистенції і пікантному смаку. Фільтрація не тільки надає йому кремову текстуру і прибирає зайву рідину, а й усуває частину лактози (натурального молочного цукру), в результаті цей продукт стає більш безпечним для людей, які страждають непереносимістю лактози.

На виробництво грецького йогурту йде в 2-4 рази більше молока, отже, вміст білка в ньому вище, ніж в звичайному йогурті. Купуйте тільки простий йогурт без цукру, загусники і стабілізаторів. Решта йогурти (з різними смаками) містять занадто багато цукру. Щоб зробити йогурт солодше, додайте в нього трохи меду, кленового сиропу, патоки або наслідках заморожених ягід.

Суперпродукти

Точного визначення у терміна «суперпродукти» не існує, але так прийнято називати продукти харчування, що містять підвищену кількість корисних речовин. Суперпродукти неймовірно багаті вітамінами, мінералами, антиоксидантами і фітонутрієнтами. Вони надають овочам і фруктам різний колір і смак і суттєво впливають на стійкість організму до різних захворювань (особливо важливу роль ці речовини відіграють в запобіганні серцевих хвороб і раку).

Можливо, ви вже регулярно їсте ці полезнейшие продукти, але просто не знаєте про це. Більшість суперпродуктів, до числа яких відносяться, наприклад, авокадо, ожина, чорниця, помідори, броколі, листова капуста, картопля-батат, лосось, горіхи, квасолю, крупи, мають яскраві кольори і насичений смак. Про користь всіх цих продуктів можна написати цілу книгу!

Крім вже згаданої вище ролі суперпродуктів в запобіганні появи захворювань серця і деяких видів раку, вони значно зменшують запалення, нормалізують обмін речовин, знижують рівень холестерину і кров`яний тиск.

Сподіваємося, що всі перераховані вище факти переконали вас в необхідності включити ці корисні продукти харчування в свій раціон і вживати їх якомога більше і частіше.

Для того щоб вам було легше орієнтуватися серед чималої кількості даних продуктів і ви змогли б більше дізнатися про користь кожного з них, пропонуємо ознайомитися з наступною таблицею:

чудова вода

Чиста вода - джерело життєвих сил. Так як наше тіло складається на 55-75% з води, підтримання нормального водного балансу - обов`язкова умова гарного самопочуття.

Відео: Корисна їжа: 5 правил здорового харчування

Вода прискорює обмін речовин, виводить з організму шкідливі речовини, змащує суглоби, покращує стан шкіри - в загальному, допомагає людині відчувати себе повним сил і енергії.

Саме тому при зневодненні ми відразу починаємо погано себе почувати - відчуваємо голод, втому, запаморочення і головний біль.

Найчастіше ми сприймаємо цей чарівний продукт як щось звичайне і не віддаємо собі звіту в повній мірі, як сильно впливає вода на стан нашого здоров`я і на наше самопочуття.

Запам`ятайте, будь ласка, що для людини достатнє вживання води дуже важливо. Тому не нехтуйте цим простим і доступним, але воістину цілющим продуктом і підтримуйте свій водний баланс в нормі.

Корисні джерела вологи

Незважаючи на те, що споживання фруктів і овочів допомагає нашому організму уникнути обезводнення, людині потрібно випивати в день достатню кількість рідини. Газована вода, кава, солодкий холодний чай і спортивні напої не береться до уваги.

Якщо ви любите газовані напої, спробуйте пити мінеральну воду. Для смаку додайте в неї трохи соку лимона, лайма, апельсина, граната або дині. М`ята і шматочки огірка зроблять воду ще більш освіжаючою, а стевія додасть трохи солодощі.

Прекрасно вгамовує спрагу і поповнює нестачу вологи кокосова вода. Тільки, вибираючи її, упевніться у відсутності цукру в цьому напої. Кокосова вода багата електролітами, яким належить провідна роль у підтримці сталості внутрішнього середовища організму і які залишають наше тіло під час хвороби або занять спортом. Додавайте кокосову воду в звичайну воду або в ранкові фруктові або овочеві напої.

симптоми зневоднення

Як визначити, чи є у вас зневоднення? Якщо сеча світла і прозора - зневоднення немає. Якщо вона темно-жовта, необхідно терміново заповнити недолік води. Якщо ви хочете пити і відчуваєте сухість у роті - організм подає сигнал, що йому негайно потрібна волога.

Необхідна для нас кількість води залежить від багатьох чинників: від погоди і від того, чи багато ми потіємо, від загального стану здоров`я (під час вагітності або хвороби, наприклад, організму потрібно більше води), від фізичної активності, віку (дітям і чоловікам потрібно більше води, ніж жінкам), статі і ваги, від того, чи приймаємо ми будь-які ліки та т.д.Носіте з собою всюди пляшку з водою і не забувайте пити протягом всього дня.

Так як вода з-під крана, як правило, не така чиста і безпечна, як хотілося б, бажано придбати фільтр, який буде очищати воду від забруднень і сторонніх домішок.

Цукор і підсолоджувачі

Якщо ви намагаєтеся вживати здорову, натуральну і свіжу їжу, уникаєте продуктів швидкого приготування і солодких напоїв - значить, вам не потрібно нагадувати про шкоду цукру, адже ви вже виконали велику роботу по виключенню зайвої кількості цього продукту зі свого раціону.

Дуже важливо усвідомлювати про кількість споживаного цукру і намагатися скоротити його обсяг в їжі. Говорячи про цукор в такому контексті, ми маємо на увазі доданий і прихований цукор, для позначення якого існує понад 250 найменувань. Якщо інгредієнт закінчується на -оза - це і є цукор.

Будьте обережні при використанні штучних замінників цукру. Остерігайтеся таких підсолоджувачів, як аспартам, ацесульфам і всіх інгредієнтів, що закінчуються на-ол (мальтитол, сорбітол і ксиліт). Зазвичай на упаковці продуктів, в яких використовуються дані компоненти, стоїть маркування «без цукру». Тим часом ці цукрозамінники є свого роду гібрид між цукром і спиртом.

Організму важко їх розщеплювати, тому дані інгредієнти можуть стати причиною проблем з травленням.

Окремо хочемо поговорити про агаві і стевії, «солодких» рослинах, які сьогодні люди, які прагнуть до здорового способу життя, все частіше використовують в кулінарії замість цукру.

Агава - продукт спірне, так як в ньому багато фруктози. Так як агава солодше цукру, її потрібно намагатися використовувати в менших кількостях.

Стевія (медова трава) - Натуральний рослинний підсолоджувач, який не містить калорій. Вибирайте стевію в порошкоподібної формі або рідкому вигляді. Тільки, купуючи цей продукт, зверніть увагу на те, щоб в ньому були відсутні добавки і штучні цукрозамінники.

Можливо, вам цікаво, чи можна іноді балувати себе солодощами? Відповідь - так, можна. Немає нічого поганого в тому, щоб зрідка з`їдати що-небудь солодке. Просто намагайтеся уникати білого рафінованого цукру - він марний. Краще вживайте натуральні природні солодощі: мед, кленовий сироп, патоку, тростинний цукор.

Якщо бажання з`їсти якусь солодкість стає непереборною, спробуйте замінити цукерки і торти свіжими фруктами, ягодами і темним шоколадом з вмістом какао не менше 70%. Як тільки ви виключіть з раціону рафінований цукор, смакові рецептори відвикнуть від його смаку, і ви спокійно і легко станете переносити відсутність звичних солодощів в своєму раціоні.