Розрахунок добової потреби в білках для жінок

  Візьмемо жінку, як приклад з вагою 138 фунтів (62 кг), її тіло містить 25% жиру.

1. Множимо ваша вага в фунтах на відсоток жиру в тілі, виражений в десяткових дробах. Ви отримаєте вага жиру в вашому організмі. Для цієї жінки він складе 138x0,25 = 34 фунта (15,4 кг).
2. Віднімаємо вага жиру з загальної ваги тіла. Це дає нам масу тіла без жиру (МТБЖ). Для цієї жінки: 138-34 = 104 фунта (47 кг).
3. Тепер помножимо МТБЖ на кофактор, який найкраще підійде для вас.

• Сидячий спосіб життя (ви не робите фізичних 643 вправ): вам потрібно 0,5 г білка на фунт МТБЖ. Множте МТБЖ на 0,5.
• Помірна активність (ви робите вправи 20-30 хв в день, два-три рази на тиждень): вам потрібно 0,6 г білка на фунт МТБЖ. Множте МТБЖ на 0,6.
• Активний спосіб життя (ви берете участь в організованій фізичної активності протягом більше 30 хвилин три-п`ять разів на тиждень): вам потрібно 0,7 г білка на фунт маси тіла без жиру. Множте МТБЖ на 0,7.
• Дуже активний спосіб життя (ви берете участь в дуже активних діях протягом години і більше п`яти або ч більше разів в педелю): вам потрібно 0,8 г білка на фунт маси тіла без жиру. Множте МТБЖ на 0,8.
• Спортсмен (ви берете участь в спортивних змаганнях і тренуєтеся два рази в день по годині і більше): вам потрібно 0,9 г білка на фунт маси тіла без жиру. Множте МТБЖ на 0,9. Примітка: 1 фунт = 0,453 м

МТБЖ цієї жінки дорівнював 104 фунтам (47 кг), і вона була помірно активна фізично. Таким чином, добова потреба в білках була у неї 62 г - значно менше, ніж коли вона тренувалася.

Як бачите, терміни «містить багато білка» і «що містить мало білка» не мають ніякого сенсу, якщо ви підходите до дієти на підставі власних, індивідуальних даних.

Цілком очевидно, що деякі люди дуже чутливі до арахідонової кислоти (АК), виявленої у всіх продуктах тваринного походження, але особливо у внутрішніх органах, червоному м`ясі, яєчних жовтках. Саме чутливість до АК викликає все ті проблеми, які приписували насиченим жирам і холестерину. Тепер в м`ясі міститься більше арахідонової кислоти, ніж раніше, тому що зерно, яким годують худобу, викликає у тварин такий же дисбаланс ейкозаноїдів, як і у людей, тобто викликає утворення більшої кількості ейкозаноїдів серії 2, ніж корисно для здоров`я. Ось симптоми чутливості до арахідонової кислоти: хронічна втома, поганий сон, що не дає відпочинку, запаморочення після пробудження, тьмяне волосся, ламкі нігті, суха шкіра, що лущиться, подразнення шкіри, артрит. Очевидно, що деякі переваги, які ми приписували вегетаріанської дієти, просто є результатом зниження в їжі арахідонової кислоти!

Щоб з`ясувати, наскільки ви чутливі до АК, відмовтеся на місяць від червоного м`яса і яєчного жовтка. Потім з`їжте біфштекс або яєчню і подивіться, чи повернуться симптоми. Щоб уникнути надлишку АК, їжте тільки пісне м`ясо (вона накопичується головним чином в тваринному жирі) або перейдіть на харчування м`ясом худоби, який знаходиться на вільному утриманні. У його м`ясі набагато менше АК. Пошукайте курей, вирощених на вільному утриманні, і яйця від них в магазині здорового харчування. Зайве поглинання вуглеводів (особливо рафінованих) теж підвищує рівень АК.

Однак немає необхідності їсти м`ясо, щоб підвищити вміст білків в харчуванні. Сьогодні в магазинах здорового харчування продається багато рослинних білкових порошків. Можна отримати потрібні білки з овочевих гамбургерів тофу, сейтан і темпі. Яйця, порошок сироватки, молочні продукти - хороші джерела білка, якщо у вас немає до них підвищену чутливість. Деяким жінкам краще підходять продукти тваринного походження, але не всім. Хоча я ціную почуття активістів захисту прав тварин, а також боротьбу із забрудненням навколишнього середовища при виробництві харчових продуктів м`ясної промисловості, я не думаю, що кожному необхідно або корисно для здоров`я ставати вегетаріанцем. Органічні методи отримання тварин харчових продуктів, в яких приділяється увага грунті, воді, самим тваринам, можуть подолати занепокоєння з приводу забруднення навколишнього середовища м`ясної промисловістю. Ви можете сьогодні купити м`ясо тварин, вирощених без хімічних добавок і антибіотиків. Це м`ясо більш пісне і містить менше залишків пестицидів. Нежирна яловичина точно так само впливає на рівень холестерину, як риба і курка. Проблема здебільшого комерційно виробленої яловичини полягає в тому, що вона вся пронизана жиром, виглядає як мармур, тому що худобу отримував занадто багато зерна. Тому у худоби виник такий же дисбаланс ейкозаноїдів, як у багатьох людей.

Їжте тільки правильні жири

Існує багато доказів того, що наша сьогоднішня епідемія хвороб серця почалася 70 років тому, коли частково гідрогенізовані жири, зубожіють, їх містить, і рафіновані продукти, очищені від антиоксидантних вітамінів, були повсюдно введені в харчування людей. Основні жирні кислоти, будівельні блоки жиру необхідні для здоров`я, але їх часто не вистачає в нашому харчуванні. Одна з причин - частково гідрогенізовані жири. Пошкодження наших артерій жиром відбувається в значній мірі за участю нестабільних молекул, званих вільними радикалами. Дієта, багата частково гідрогенізовані жирами і бідна антиоксидантними вітамінами, підвищує утворення вільних радикалів, які, в свою чергу, пошкоджують клітини, що призводить не тільки до атеросклерозу, а й до ракових пухлин. Частково гідрогенізовані жири пов`язані з більш високим рівнем захворюваності на рак, ніж насичені жири.

Частково гідрогенізовані жири (трансжирних кислоти) - штучний продукт, одержуваний за допомогою хімічного процесу, при якому водень з`єднується з природними поліненасиченими жирами при високих температурах. Це робить жири твердими при кімнатній температурі. Цей жир може зберігатися дуже довго, але не зустрічається ніде в природі. Наш організм не пристосований для його споживання, хоча сьогодні цей жир додають в усі, що ви можете собі уявити, плюс він є основою маргарину. Почитайте етикетки. Ви побачите, що частково гідрогенізований жир доданий в усі печива, крекери, всю випічку. Його додають навіть у продукти для дітей!

Відео: Як Розрахувати Калорії для схуднення і Набору Маси, Жінці

Продукти, що містять частково гідрогенізовані жири, часто замінюють їжу, в якій виявлені основні жирні кислоти, наприклад, практично всі необроблені горіхи, зерно, багато овочів. Штучні жири пригнічують нормальний метаболізм жирів в організмі. Показано, що вони зменшують кількість холестерину високої щільності (хорошого холестерину) і підвищують кількість холестерину низької щільності (поганого холестерину).

Незамінні жирні кислоти особливо важливі, тому що беруть участь в утворенні ейкозаноїдів. Надлишок насичених жирів, кортизол, алкоголь, трансжирних кислоти, а також порушення рівня магнію, цинку, вітамінів B₃, B₆, З - фактори, що пригнічують перетворення незамінних жирних кислот в ейкозаноідние гормони, необхідні для здоров`я жінки. Це може призводити до затримки води (набряків), посиленого формування згустків крові, артриту, посилення скорочення матки, болів в малому тазу. Недолік незамінних жирних кислот є однією з причин болю в грудній залозі, болях при менструації, а також багатьох інших проблем.

Додаючи в своє харчування незамінні жирні кислоти з повноцінною їжею, - а їх містять лососина, горіхи, насіння рослин, овочі, - а також беручи антиоксидантні добавки або вживаючи в їжу багато фруктів і овочів, ми можемо в якійсь мірі захистити себе від руйнівного дії частково гідрогенізованих жирів. Природні жири, особливо ненасичені, набагато корисніше маргарину, який є частково гідрогенізовані продуктом хімічної промисловості.

Нам необхідні омега-3 і омега-6 ефірні жирні кислоти в сблансірованном поєднанні. У деяких дослідженнях показано, що незамінні жирні кислоти можуть зменшувати канцерогенну дію радіації і деяких хімічних речовин, тому що вони відновлюють баланс ейкозаноїдів. Потрібні рослинні масла допомагають уповільнити утворення раку грудей і інших видів раку, регулюючи роботу імунної системи. Однак для досягнення самого сприятливого ефекту ваша дієта і стиль життя повинні допомагати балансу ейкозаноїдів. В одному дослідженні пацієнти з множинним склерозом, які перебували на дієті, багатій природними поліненасиченими жирними кислотами і бідної насиченими жирами, мали незначні обмеження дієздатності і залишалися в такому стані протягом більше 30 років. Навпаки, у пацієнтів, які припиняли таку дієту, хвороба знову активізувалася, і симптоми починали наростати. Ефірні жирні кислоти знижують затвердіння артерій, зменшуючи здатність клітин крові склеюватися, тому вони менше приклеюються до стінок артерій. Сьогодні продукти, що містять жирні кислоти омега-6, набагато легше отримати з харчових продуктів, наприклад соєвого масла, ніж жирні кислоти омега-3. Така практика сільського господарства. Вона сприяє виробництву продуктів, що містять омега-6, а не омега-3 жирні кислоти.

Взагалі, якщо у вашій їжі досить білка, мало насичених жирних кислот, достатня кількість корисних вуглеводів, вам не потрібно турбуватися про те, щоб додавати в свою дієту додаткові незамінні, жирні кислоти.

Повний обговорення хвилюючого і складного питання про харчових жирах і їх дії на організм знаходиться за межами можливостей цієї глави. Чи не застосовуйте жири, які не треба зберігати в холодильнику, уникайте випічки, що містить / ідрогенізірованние жири, які можна зберігати довше, ніж ваша очікувана тривалість життя.

Скільки вам потрібно жирів? Чим більше вуглеводів - особливо рафінованих, - тим більша ймовірність, що жир, який ви з`їсте, відкладеться в формі жирової тканини, а не буде використаний в якості пального. З іншого боку, обмеживши вуглеводи, ви будете використовувати жир і білки як пальне, і жирова тканина в вашому тілі не буде збільшуватися. Ось відповідь на загадку жиру, а також причина того, чому, незважаючи на те що американці різко скоротили споживання жиру, вони не стали від цього стрункішою. Взагалі, якщо ви їсте не дуже багато жирів (вони повинні скласти близько 30% споживаних калорій) і харчуєтеся тільки корисними жирами, вам не потрібно турбуватися про шкідливі діях. Якщо споживання білків буде адекватним, споживання вуглеводів буде відповідати вашим потребам, вам не захочеться їсти занадто багато жиру - він не буде для вас таким привабливим. Жири можуть принести вам шкоду, якщо будете споживати їх разом з крохмалевмісні продуктами. Цих продуктів ніколи не вдається з`їсти трохи, якщо ми маємо схильність до повноти. Тоді вуглеводи разом з жирами відправляться прямо до вас на стегна. Взагалі, ви можете їсти жири або вуглеводи, але не можна їсти і те й інше, не що від порушень, пов`язаних зі стійкістю до інсуліну.

Використовуйте харчові добавки

Щоб поліпшити обмін речовин, спробуйте включити в своє харчування наступні добавки.

хром. Виявлено, що хром прискорює метаболізм. Хрому не вистачає в дієті дев`яти з десяти американців. Він абсолютно необхідний для нормальної функції інсуліну. Поглинання 200 мкг хрому в день підтримує найкращий рівень цукру в крові. Іноді необхідно підвищити споживання хрому до 1000 мкг в день при деяких захворюваннях. Пошукайте полінікотінат хрому в магазинах натуральних продуктів. Можна також пошукати тривалентний хром Солгар ГТФ.

Лікувальні трави. Garcinia cambogia, кора верби сріблястою, шизандра, Евод, кайенский перець, інші рослини застосовуються для прискорення обміну речовин. Ви можете знайти ці рослини, а також їх поєднання в магазині натуральних продуктів. Чи не застосовуйте препаратів, що містять ефедру і ма Хуанг, для зменшення ваги, тому що вони можуть викликати збудження і підвищення артеріального тиску у чутливих пацієнтів.

Вітаміни групи В і магній. Жінки, які страждають обжерливістю, часто мають недолік вітамінів групи В, магнію, цинку і хрому. З цієї причини часто рекомендують хороший мультивітамінів-мінеральний комплекс всім жінкам, які коли-небудь страждали обжерливістю, булімією, швидким схудненням і набором ваги, званим йо-йо або анорексією.

Для збереження всіх аспектів здоров`я приймайте хороший мультивітамінів-мінеральний комплекс. Оскільки ми, люди, отримуємо поживні речовини через їжу, тепер ясно, що збіднення ґрунту і роки зайвого удобрення ґрунтів призводять до появи їжі, позбавленої потрібних поживних речовин.

Багато людей мають потребу в більшій кількості поживних речовин, ніж зазначено в Рекомендоване денному раціоні (РДР). І ось чому: РДР щодо вітамінів були розроблені, щоб уберегти великі групи населення від хвороб, пов`язаних з дефіцитом. РДР були розроблені після того, як широкомасштабне рафінування борошна стало поширене всюди і хвороби дефіциту стали вражати великі групи людей, які не отримували більше повноцінної їжі. РДР не враховують індивідуальних біологічних відмінностей. Для однієї людини цілком достатньо буде 80 мг вітаміну С 649 в день. Для іншого потрібно 1000 мг в день. Наші потреби, так само індивідуальні, як відбитки пальців.

Вітамін С, антиоксидант, приймають в дозі від 500 мг до 3000 мг в день, в залежності від стану пацієнта. Він особливо корисний для посилення імунної відповіді. Численні дослідження показали його інші сприятливі дії. Інші антиоксиданти з їжі (вітаміни А і Е, коензим Q₁₀, селен, бета-каротин), як було показано, грають важливу роль в посиленні роботи імунної системи організму і для боротьби з інфекцією і раком. Цинк, що працює на тих же шляхах обміну речовин, де і інші антиоксиданти, також важливий для імунної відповіді. Його зміст у багатьох жінок знижений. Магній, інші мікроелементи, часник, цибуля - за наявними даними - також необхідні для роботи імунної системи. Підвищена потреба в магнії може спостерігатися у тих жінок, які-довго професійно займалися спортом або займаються будь-яким іншим видом посиленою фізичною роботи.

Для жінок, які збираються завагітніти, рекомендую добавку, призначену для прийому перед зачаттям, щоб їх організм отримав достатню кількість поживних речовин до моменту зачаття. Дослідження показали, що, наприклад, фолієва кислота знижує частоту дефектів хребта, зокрема розщеплення відростків хребців. вітамін В₆ (Який завжди повинен входити в комплекс вітамінів групи В), як було показано, знижує нудоту і блювоту при вагітності.

Якщо пацієнт страждає від хронічної втоми або фибромиалгии, просто погано себе почуває або при захворюванні не відповідає на звичайне лікування, рекомендують індивідуальну програму добавок, розроблену з урахуванням біохімічних аналізів крові, а також взаємозв`язку результатів цих досліджень і потреби в деяких продуктах харчування. Коли ви відчуєте себе краще і біохімічні аналізи відіб`ють це, то, можливо, вам підійде одна з формул, згаданих вище.

Молочні продукти і проблема кальцію

Люди часто дивуються: «Якщо не пити молока, то звідки я візьму кальцій?» Хоча молоко - зазвичай хороший джерело кальцію, існують і інші джерела, наприклад темні зелені листові овочі, такі як кормова капуста, брокколі. Більшість людства, включаючи жителів Китаю, які в сільській місцевості практично не страждають на рак грудей і остеопороз, отримують кальцій із зелених овочів. Дослідження показали також, що, хоча китайці поглинають кальцію в два рази менше, ніж американці, остеопороз рідко зустрічається у них, незважаючи на очікувану тривалість життя 70 років, що всього на п`ять років менше, ніж у нас.

Африканські жінки народу Банту не їдять молочних продуктів, але споживають з їжею від 150 до 400 мг кальцію в день. Це - половина кальцію, споживаного середньої американкою. Проте остеопороз практично невідомий серед 10% жінок Банту, які доживають до віку понад 60 років. Вважалося, що діє якась генетична захист, але ця ідея була відкинута. Коли родичі цих самих жінок Банту мігрували в більш розвинені країни і перейшли на більш насичене харчування, остеопороз і хвороби зубів стали у них зустрічатися частіше.

Сьогодні рекомендований РДУ по кальцію становить в США 800 мг в день для жінок у віці 25 років і старше. Цілих 50% американок не отримують такої кількості кальцію і тому, ймовірно, схильні до підвищеного ризику остеопорозу. Сучасні, рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров`я (ВООЗ) по кальцію становлять 400 мг в день - це половина кількості, рекомендованого в США. Для більшості країн, світу це нормальна цифра. Середня китаянка, у якій дуже низький ризик остеопорозу, поглинає 544 мг кальцію в день.

Промисловість, «..Проізводящая кальцієві добавки і молочні продукти, так добре запрограмувала нас на остеопороз, що ми думаємо, що можемо звести всю складність фізіології кісток до простої формули - приймайте таблетки з кальцієм. Але на кістки впливає безліч факторів, здоров`я кісток, сильно залежить від нашого щоденного раціону і фізичних вправ. Кофеїн, алкоголь, тютюн погано впливають на здоров`я кісток і викликають остеопороз. При поліпшенні стилю життя на всіх рівнях наші кістки залишаться більш здоровими і втратять менше кальцію, поки ми будемо робити потрібні вправи, будемо відмовлятися від рафінованих вуглеводів і виходити на сонце, щоб виробити вітамін D.

Кістки складаються аж ніяк не тільки з кальцію. Магнію в нашому харчуванні не вистачає в значно більшому ступені, ніж кальцію, через невірне підбору продуктів (рафіновані зернові продукти і мало темних зелених листових овочів), збіднення ґрунту через ерозії, зайвого застосування хімічних замість органічних добрив. Ми повинні доповнити своє харчування магнієм, а не тільки кальцієм, тому що баланс між кальцієм і магнієм дуже важливий. Взагалі це хороша ідея - споживати стільки ж магнію, скільки кальцію.

Пропонує приймати Тумс, тому що він містить кальцій. Але такі нейтралізатори, як Тумс (карбонат кальцію), знижують кислотність в шлунку, що може привести до зменшення всмоктування кальцію, тому що соляна кислота в шлунку необхідна для засвоєння кальцію. Дослідження показали, що майже 40% жінок після менопаузи мають дефіцит кислоти в шлунку, тому що приймають такий нейтралізатор, як Тумс, тому приймати його для заповнення кальцію не має сенсу. Крім того, показано, що люди з недостатньою кількістю кислоти в шлунку можуть засвоїти лише 4% дози кальцію, отриманого орально, в вигляді карбонату кальцію, в той час як людина з нормальним вмістом кислоти може засвоїти 22%. Особи зі зниженою секрецією кислоти потребують розчинних, іонізованих формах кальцію - таких, як цитрат, сукцинат, малат, аспартат або фумарат кальцію. Крім того, сильно лужна реакція карбонату в поєднанні з кальцієм може викликати утворення каменів в нирках, особливо якщо в раціоні харчування регулярно присутні молочні продукти. Цитрат кальцію може діяти як хороший нейтралізатор, якщо він вам 1ужен, навіть якщо він продається не для цієї мети.

Серед інших чинників, які слід брати до уваги при комплексному розгляді питання про здоров`я кісток і кальції, важливо відзначити, що кола і деякі сорти пива сприяють остеопорозу, тому що фарбувальний агент і сполуки фосфору, які використовуються в цих напоях, впливають на метаболізм кальцію. (У нашому суспільстві, побудованому на залежності, де безліч жінок підтримують нормальну вагу, випиваючи упаковку з шести пляшок дієтичної коли в день або більше, а також харчуючись пісною їжею, провідний виробник безалкогольних напоїв підтримує наші страхи, додаючи кальцій, в дієтичні напої.) депресія також в значній мірі сприяє остеопорозу, тому що високий рівень адреналіну і кортизолу, які виробляються залозами в великих кількостях при депресії, можуть підвищити втрати кальцію з сечею і привести до підвищеної ламкості кісток.

Найкращий підхід до збереження здорових кісток - холістичний, тобто цілісний, який включає в себе дієту, навколишнє середовище, генетичні фактори, пов`язані з розвитком остеопорозу, і поліпшення тих областей життя, на які ми можемо вплинути самі. Зверніть увагу на такі відомості про джерела кальцію.

• Зміст в Їжі поживних речовин залежить від того, де ця їжа росла, коли була зібрана, від якості ґрунту і т. Д.
• Залежно від мінералізації грунту вміст мінеральних речовин в харчових продуктах може коливатися в широких межах.
• Органічно вирощені овочі містять більше поживних речовин.
• Цифри в таблиці 14 - середні значення кальцію в продуктах, підданих аналізу в момент збору даних.
• Кальцій - тільки одне з мінеральних речовин, необхідних для найкращого харчування.
• Немолочні джерела кальцію вельми багаті іншими мінеральними речовинами, необхідними для здоров`я. Деякі фахівці заперечують, що оксалати, що містяться в рослинах, наприклад в шпинаті та інших зелених овочах, мерехтять поглинанню кальцію. Те ж відноситься до Фітати, що знаходяться в зерні. Новітні дані говорять про те, що цей вплив на поглинання кальцію було сильно переоцінене, що насправді воно незначно.

Настої трав, багаті кальцієм

Старий кислий котячий настій - Мінеральна суміш а-ля Сусун Віде (1 столова ложка містить 150-200 мг кальцію).

Виберіть собі одну з цих трав (вони всюди ростуть в США, їх легко визначити):

• Щавель кучерявий (Rumex) - листя, коріння
• Кульбаба (Taraxacum) - листя, коріння
• Подорожник (Plantago) - листя
• Кропива (Urtica) - листя
• Малина (Rubus) - листя, стебла, ягоди
• Полин (Artemisia vulgaris) - листя
• Живокіст лікарський (Symphitum) - листя, квітконіжки
• Червона конюшина (Trifolium pratense) - квіти
• Очищена яєчна шкаралупа, кістки

Помістіть в банку об`ємом чверть, літра свіжу траву. Вливайте яблучний оцет, поки банку не наповниться. (Оцет розчиняє кальцій та інші мінерали і зберігає їх в розчині.) Накрийте пластиковою кришкою і дайте настоятися протягом шести тижнів. Застосування: в салаті, в бобах, в супі, - розчиніть 1 столову ложку в 1 чашці води і додайте 1 столову ложку чорної меляси, що додасть вам 137 мг кальцію.

Напій Бонні бони (Корисний для кісток)

• (1 чашка дасть вам додатково 300 мг кальцію)
• Кропива (Urtica) - 28-30 г (суха)
• Хвощ (Equisetum arvense) - 1 столова ложка (2 г) сухої трави
• Шавлія (Salvia officinalis) - 1 столова ложка (2 г) сухої трави

Подрібніть шавлія долонями і помістіть в ємність на чверть літра разом з іншими двома травами. Залийте окропом, дайте настоятися протягом 4 годин. Процідіть. Кропиву можна замінити конюшиною, вівсяною соломою або малиною.

Відео: Визначення добової калорійності. Розрахунок базового рівня метаболізму

Примітка. Подумайте про те, що темно-зелені овочі теж є в якійсь мірі лікувальними травами і містять багато мінеральних речовин. Ввести їх в їжу - дуже простий шлях в поповненні дієти мінеральними і іншими необхідними речовинами.