Вживання вуглеводів: норма

І сюди, звичайно ж, включені вуглеводи, які відіграють важливу роль в будь-який збалансованій дієті. Як тільки ви досягли бажаного ваги і підтримуєте його, у вас на тарілці іноді можуть з`явитися навіть макаронні вироби (краще соєві або з пшеничного борошна). Споживані вами вуглеводи повинні бути високої якості - такі, які втамовують апетит і дають мінерали та інші поживні речовини.

Розшифровка коду вуглеводів

Зрозуміти, що таке вуглеводи, і дізнатися, як вони впливають на ваше здоров`я, - ось два ключі до успіху. Більшість продуктів харчування містять суміш жирів, білків і вуглеводів. Приберіть жири, білки, воду і мінерали з їжі - і у вас залишаться вуглеводи. Загалом, це крохмалиста або сахаристая частина продуктів разом з будь-харчовою клітковиною. Однак не всі вуглеводи однакові - деякі набагато краще за інших. Дієтологи традиційно поділяли вуглеводи на дві категорії: прості (цукру) і складні (цільні зерна). На жаль, життя, як і дієтологія, не так проста, і ці дві категорії трохи збивають з пантелику, так як мають загальні риси. Сьогодні багато дієтологів вважають, що визначення глікемічного показника є більш корисним методом оцінки впливу продуктів з вуглеводами на рівень цукру в крові і вироблення інсуліну, ніж визначення впливу категорії простих і складних вуглеводів. Але це і важчий метод.

Натуральні овочі та фрукти роблять набагато менший вплив на вміст цукру в крові, ніж соки.

Що таке глікемічний показник

Глікемічний показник (ДП) - це вплив вуглеводів певних продуктів харчування на рівень цукру в крові в порівнянні з впливом такого ж обсягу чистої глюкози, що потрапляє в кровотік майже миттєво. Коротше кажучи, чим менший ДП в їжі, тим менше глюкози потрапить у вашу кров і тим менше інсуліну зробить підшлункова залоза для перенесення цієї глюкози в ваші клітини. А чим менше вироблено інсуліну, тим менше шансів, що в вашому тілі будуть відкладатися жири.

Тримайте лічильник вуглеводів близько вашого холодильника.

І ось чому: Коли ви вживаєте їжу з високорафінованих вуглеводами, наприклад пластівці з цукром, вона швидко перетворюється в глюкозу і майже відразу вирушає в кров. Результатом є різке підвищення концентрації глюкози з подальшим її різким зниженням, що називається нестабільним рівнем цукру в крові. А що станеться, якщо вживати їжу з необробленими вуглеводами і з великим вмістом клітковини, наприклад ягоди? Глюкоза з їжі потрапляє в кров повільно і поступово. Ніяких різких підвищень і ніяких раптових падінь - ваша енергія залишається на одному рівні. А все тому, що цукор в ягодах - фруктоза - повинен бути спочатку перетворений вашої печінкою в глюкозу. Це може зайняти деякий час, причому процес ще більше сповільнюється через міститься в ягодах клітковини. А коли ваш рівень глюкози залишається постійним, немає необхідності задіяти «важку артилерію» у вигляді додаткового інсуліну для транспортування зайвої глюкози в клітини.

Але ГП не дуже підходить для щоденного вибору продуктів, тому що не береться до уваги середній розмір порції. Ви зазвичай порівнюєте 50 грамів засвоюваних вуглеводів незалежно від того, скільки це їжі. У випадку з морквою, наприклад, 50 грамів відповідають 6-7 морквинам, що дорівнює 6-7 порцій по півчашки, а це набагато більше того, що людина з`їдає за один раз. Виходить, ДП моркви трохи вище, ніж ДП чверті чашки цукру, що теж складає 50 грамів засвоюваних вуглеводів.

гликемическая навантаження

Вимірювання ДП, зване глікемічний навантаженням (ГН), бере до уваги розмір порції і порівнює рівні порції. Але в реальному житті на те, як швидко ви засвоюєте вуглеводи з того чи іншого харчового продукту, впливають багато інших чинників, наприклад кількість жирів і клітковини, споживаних одночасно з іншими продуктами. Ось чому ми радимо вам харчуватися продуктами, що містять вуглеводи, жири і білки.

Багато ваших звичайні рецепти можна легко зробити низьковуглеводній їжею.

Хоча продукти харчування мають точні показники ДП і ГН, ця інформація не дуже допоможе вам практично - частково тому, що рівні ГН і ДП можуть збігатися, а можуть і не збігатися. Наприклад, кавун має високий ДП, що означає: глюкоза з кавуна швидко потрапляє в вашу кров, ноу нього низька ГН, тому що в основному він складається з води.

Простіший шлях

Тільки не треба в розпачі заламувати руки. Щоб ви не турбувалися про точні числах або гарячково порівнювали два списки, ми зробили так, щоб ви могли з більшою легкістю використовувати цю інформацію.

Чим менший в їжі AGR, тим менше вона рафінована і тим більше в ній клітковини. Це також ті продукти з вмістом вуглеводів, які найчастіше їдять. Однак не всі продукти з низьким AGR мають низький вміст вуглеводів. Наприклад, всі бобові мають високий вміст вуглеводів, але по показнику AGR вони знаходяться внизу через високий вміст клітковини. Ви повинні продовжувати вважати вуглеводи, як завжди це робили.

Щотижня пробуйте новий рецепт, щоб урізноманітнити ваше низкоуглеводному меню.

AGR їжі дозволяє швидко визначити, наскільки часто ви повинні їсти той чи інший продукт:

1. низький AGR - їжте регулярно,
2. середній AGR - їжте помірно,
3. високий AGR - їжте рідко.

Деякі продукти в різних групах можуть здатися дивними. Наприклад, варену картоплю - нерафінований продукт з високим вмістом клітковини, але має більш високий ДП, ніж столовий цукор, тому ми помістили його в категорію 3, т. Е. Цей продукт ви повинні вживати рідко. Морква завжди користувалася поганою славою, тому що у неї високий ДП, однак у неї низька ГН (глікемічний навантаження), тому її можна їсти в помірних кількостях. Важливо не забувати про те, що при вимірюванні показників в лабораторії використовуються стандартні порції. Ці порції маленькі, т. Е. Вони набагато менше звичайної порції в нашому суспільстві суперразмеров. І якщо ваша порція, наприклад, очищеного рису значно більше, то на стільки ж більше буде і вплив на рівень цукру в крові.

Дослідження впливу їжі на кров є відносно новим, і багато продуктів харчування ще не пройшли лабораторних досліджень. Якщо ви не знайдете свою улюблену їжу ні в одній категорії, то це просто означає, що поки немає інформації. Ваше почуття голоду і апетиту відрізняється від звичайного? Якщо після того, як ви з`їли цей продукт, ви все одно голодні, то треба або відмовитися від нього.

Завжди звертайте увагу на ваше почуття голоду і потреба в їжі, вводячи в меню нові продукти.

Вплив клітковини і жирів

Продукти, що містять вуглеводи, включають також велика кількість засвоювання клітковини. Клітковина сповільнює травлення, що, в свою чергу, уповільнює потрапляння вуглеводів (в формі глюкози) в кров. Клітковина цінна також тим, що допомагає довше не відчувати голод. Відбувається це тому, що клітковина і міститься в ній вода швидко заповнюють шлунок і залишаються надовго. Уявіть, наприклад, що ви поспіль з`їдаєте шість штук шоколадного печива. Просто, правда? А тепер з`їжте поспіль шість яблук. Це неможливо, ваш шлунок буде повний задовго до того, як ви дійдете до шостого яблука. Більш того, після печива ви швидко зголоднієте. А ось з`ївши велике яблуко (краще з шматочком сиру чеддер), ви не будете відчувати голод набагато довше.

Зіставте усвояемую клітковину з засвоєними жирами, і ви ще більше уповільните наступ почуття голоду. Наприклад, жир в вершковому морозиві уповільнює потрапляння цукру в кров. Це, звичайно, не означає, що ви можете щодня з`їдати по кілька порцій шоколадного морозива, але це означає, що, досягнувши фази постійної підтримки ваги, ви можете час від часу побалувати себе невеликою порцією вершкового морозива. А ще краще з`їсти вершкове морозиво без цукру.

Жир також грає важливу роль в доданні їжі смаку і допомагає відчувати ситість. Ось чому порція капусти брокколі, приготованою на пару, може залишити вас трохи голодним, а та ж порція брокколі, тушкованої в невеликій кількості оливкової олії, більш ситна, та й набагато смачніше! Клітковина діє разом з жиром, продовжуючи активність цього гормону під час процесу перетравлювання, що допомагає довше залишатися ситим. Саме тому ми рекомендуємо з`їсти або яблуко з шматочком сиру чеддер або невеликою кількістю арахісового масла, або з`їсти чорницю зі столовою ложкою рубаних горіхів або м`яким вершковим сиром.

Відео: Яка норма вживання білків і вуглеводів? Розповіла дієтолог Світлана Фус

Що таке чисті вуглеводи?

Кількість чистих вуглеводів дорівнює загальній кількості вуглеводів в їжі мінус вміст клітковини (разом з гліцерином і цукровими спиртами, що знаходяться в деяких продуктах з низьким вмістом вуглеводів) - число чистих вуглеводів відображає їх кількість в грамах. Чисті вуглеводи значно впливають на рівень цукру в крові, і це єдині вуглеводи, які треба підраховувати. Число чистих вуглеводів майже завжди нижче загального числа вуглеводів. Виняток становлять такі продукти, як вершки, практично не мають в своєму складі клітковини: тут число чистих вуглеводів збігається з їх загальним числом.

Якщо у вас немає під рукою лічильника вуглеводів, ви можете отримати приблизне число для певного продукту з інформації, даної на етикетці цього продукту. (Це не допоможе вам у випадку зі свіжими овочами або іншими нефасованого продуктами.) Відніміть грами клітковини від загального числа грамів вуглеводів з розрахунку порції, і ви отримаєте близьке до істини число чистих вуглеводів. Цукрові спирти, гліцерин і деякі інші вуглеводи, що мають мінімальний вплив на рівень цукру в крові, теж повинні виключатися, але їх на етикетці може і не бути.

Чи вважається клітковина?

Клітковина дає ще один плюс: вона дозволяє вживати додаткові вуглеводи, не перевищуючи АСЕ - поріг споживання вуглеводів, при якому ви не набираєте вагу. У чому ж секрет? У чистих вуглеводах. Ось як вони діють: засвоюваних клітковина - це не що інше, як вуглеводи, які організм не в змозі розщепити і перетворити в цукор.

Зараз урядові документи щодо здорового харчування розрізняють вуглеводи, які ви можете засвоїти, і вуглеводи, які «транзитом» проходять через шлунково-кишковий тракт. Однак в цих документах не розрізняються вуглеводи, що впливають або які не впливають на рівень цукру в крові. На етикетці продукту вони зведені разом просто як вуглеводи. А це вводить в оману, адже не всі вуглеводи поводяться в вашому організмі однаково. Подивіться на два продукти зі схожим змістом вуглеводів, але з величезною різницею в змісті поживних речовин. Всього одне вівсяне печиво з родзинками (а хто здатний зупинитися на одному?) Містить 5 грамів вуглеводів і менше 0,5 грама клітковини. Близько п`ятнадцяти горіхів фундука теж містять 5 грамів вуглеводів, але з них близько 3 грамів - це клітковина. Печиво, наповнене вуглеводами, ненадовго наситить вас, хоча і відніме 5 дорогоцінних грамів щоденної норми вуглеводів. А ось горіхи з високим вмістом клітковини, багаті, крім усього іншого, калієм і кальцієм. І так як в них міститься всього 2 грами засвоюваних вуглеводів (решта 3 грами є неусвояемой клітковиною), ви додаєте до вашої нормі вуглеводів всього 2 грами.

поділяємо вуглеводи

Цікаво, що білок, жир, вода і мінерали можуть бути апробовані (досліджені якісно і / або кількісно) за допомогою найрізноманітніших лабораторних випробувань, вуглеводи-таки не апробуються. Кількість вуглеводів в їжі встановлюється шляхом виключення всіх інших компонентів із загальної маси в грамах. Те, що не є одним з вищевказаних компонентів, вважається углеводом. Такий загальний підхід означає, що все різноманіття складових змішується в купу, при цьому деякі компоненти схожі, а деякі абсолютно різні як з точки зору хімічної структури, так і поведінки в організмі.

В основному вуглеводи можна розділити на дві категорії - прості і складні, але те, що в дійсності знаходиться на етикетці продукту, може включати невідомі інгредієнти, такі як лігніни, органічні кислоти, цукрові спирти, гліцерину, флавоноїди, пектини і смоли. Хоча на етикетці вони і включені в число вуглеводів, багато хто з цих складових мають незначний вплив на цукор в крові.

Піднімаючись по вуглеводної сходах

Вуглеводна сходи - теж дуже корисне знаряддя, якщо ви маєте намір підтримувати вагу до кінця життя. Вона заохочує вас до вживання найрізноманітніших углеводосодержащих продуктів, а це означає, що ви отримуєте збалансовані поживні речовини і не стомлені одноманітністю свого меню. Ці сходи також допомагає вам вибрати необхідну кількість різних джерел вуглеводів.

На самій нижній сходинці вуглеводна сходи підказує: вам треба вживати більше овочів, ніж, скажімо, продуктів з цілісних зерен. Сходи дозволяє вам досягти різноманітності, але і нагадує, що продукти, що знаходяться на ній вище, треба їсти рідше. Як завжди, чим вище ваш АСЕ, тим більше різноманітну їжу ви можете їсти і тим більше продуктів з верхніх сходинок можете мати на своєму столі.

Вуглеводна сходи допомагає також збалансувати рідкісний прийом продуктів з високим вмістом вуглеводів, замінивши їх продуктами з низьким вмістом, і визначити, які продукти треба їсти дуже помірно, а які є повсякденною основою вашого харчування. Коротше кажучи, чим вище на цих сходах продукт, тим рідше ви станете його вживати і тим меншими, звичайно, будуть порції. AGR допомагає визначити вибір продуктів харчування на кожній сходинки.

Додаючи в своє меню високоуглеводние продукти, більшість їх вибирайте з категорії 1, вводячи для різноманітності трохи з категорії 2. Іноді ви можете вибрати щось з категорії 3. Ви можете три групи продуктів на вуглеводної сходах.

Що таке цукрові спирти?

Як видно з назви, цукровий спирт - це похідне цукру, але має хімічну структуру спирту. Як і інші вуглеводи, цукрові спирти мають солодкий смак і можуть розбухати, але дають менше калорій і не так впливають на рівень цукру в крові. Це робить їх корисним інгредієнтом у виробництві шоколадних батончиків.

Крок 1. Овочі

Якщо ви вже пройшли стимулюючу фазу, то в першу чергу додали овочі. У фазі постійної підтримки ваги до кінця життя такі овочі, як салат і зелень, шпинат, помідори, броколі і безліч інших, залишаються вашим найціннішим джерелом вуглеводів.

Що ще містять ці продукти? Давайте подивимося, які вітаміни і мінерали містяться водної чашці вареної брокколі. Ви отримуєте 116 міліграмів вітаміну С, 76 мікрограмів фолієвої кислоти, 456 міліграмів калію і 72 міліграма кальцію. Кожен з цих вітамінів і мінералів представлений в достатній щоденній дозі, причому порція містить менше 5 грамів чистих вуглеводів. Хрестоцвіті овочі дають нам ізотіоціанати і індол, флавоноїди, які, згідно з численними дослідженнями, є потужними борцями з раком2"4.

Такі речовини, як каротин і лютеїн, містяться в темно-жовтих і оранжевих овочах (гарбузі і моркви). Ці поживні речовини відіграють важливу роль у збереженні здоров`я ваших очей. Капуста, часник, цибуля, зелений салат, брокколі, брюссельська капуста, шпинат і червоний перець дуже багаті антиоксидантами. Борючись зі шкодою окислення, який наносять вашим клітинам високореактівние молекули вільних радикалів, антиоксиданти захищають від раку, захворювань серця і багатьох інших вікових захворювань. І більшість овочів мають низький AGR, тому навіть їх велику кількість надає мале вплив на рівень цукру в крові.

Обідаючи в ресторані, попросіть замінити гарнір з рису або картоплі додатковою порцією овочів.

КРОК 2. Молоко

Наступна сходинка вуглеводної сходи - молочні продукти. Більшість зрілих сирів містять дуже мало вуглеводів. Наприклад, в 30 грамах Чеддер менше полуграмма чистих вуглеводів. З сирами головне завдання в тому, щоб знати точно, скільки їх можна їсти. Вам не слід їсти більше 100-150 грамів в день. Якщо ви підтримуєте вагу, то можете їсти навіть жирний йогурт або трохи цільного молока з пластівцями або чаєм. (Ще один варіант - це несолодке соєве молоко, і оскільки це не зовсім молочний продукт, не забудьте додати туди кальцій.) Пам`ятайте, що вершки містять більше вуглеводів.

Сир є прекрасним джерелом дієтичного кальцію. 150 грамів домашнього сиру дають вам 1000 міліграмів кальцію - денну норму.

Якщо ви не впевнені, що замовити в ресторані, дотримуйтеся традиційних риби, баранячих відбивних або запеченої курки.

КРОК 3. Горіхи і насіння

Продовжуйте підніматися по вуглеводної сходах - і ви отримаєте хрусткі радості мигдалю, горіхів пекан, фундука, насіння соняшнику та інших горіхів і насіння. Горіхи і насіння є прекрасним джерелом клітковини, мінералів, вітаміну Е і «хороших» дієтичних жирів. Щоб не вживати рослинних масел, по можливості не вживайте горіхи, смажені на маслі.

Відео: KitchenLab. Випуск №10. Формула розрахунку норми ЖБУ (жири / білки / вуглеводи)

КРОК 4. Ягоди

Ягоди містять менше вуглеводів і мають менший ДП, ніж багато фрукти, чому ви і можете вводити їх в своє меню раніше фруктів. Вони також є чудовою легкою закускою. Чорниця, малина, полуниця та інші ягоди - це маленькі солодкі комори, повні корисних поживних речовин. Свої глибокі і яскраві кольори ягоди отримують від містяться в них натуральних хімічних речовин, наприклад вітаміну С, поліфенолів і антоцианінів (допомагають зберегти зір), - потужних антиоксидантів. Якщо мова йде про кількість антиоксидантів на грам продукту, то ягоди тримають абсолютну першість, і саме через це співвідношення грамів антиоксидантів і грамів вуглеводів, ставить ягоди досить високо. (Чим менше вуглеводів і чим вищий вміст антиоксидантів, тим більшу антиоксидантну енергію ви отримуєте.) Полчашки свіжої полуниці містить менше 3,4 грама чистих вуглеводів і дає вам 40 міліграмів вітаміну С разом зі 125 миллиграммами калію. Можна їсти і заморожені ягоди - вони доступні круглий рік і так само багаті поживними речовинами, як свіжі. Однак уважно читайте список інгредієнтів і вибирайте тільки такі заморожені ягоди, в які не доданий цукор.

КРОК 5. Квасоля та інші бобові

Не відмовляйтеся від сочевиці, квасолі і ще близько п`ятдесяти видів бобових. Порції повинні бути невеликими. Чверть чашки вареної квасолі містить близько 12 грамів чистих вуглеводів. Самі по собі або в супах, тушкованих блюдах або соусах бобові дуже поживні. Навіть невелика порція дає білок, вітаміни групи В, а також важливі мінерали, такі як кальцій, магній, залізо і калій. Однак будьте обережні з вареними бобами. Консервована квасоля готується з жовтим цукром або патокою, що набагато збільшує вміст в страві вуглеводів.

Тофу, відомий також як соєвий сир, містить дуже мало вуглеводів і є прекрасним джерелом білка. Півчашки звичайного тофу містить всього 2 грами чистих вуглеводів. Стручки квасолі, привносять в салати вишукану нотку, також містять трохи вуглеводів, і їх можна їсти навіть на стимулюючої фазі.

КРОК 6. Фрукти

Зливи і інші фрукти з відносно низьким вмістом вуглеводів (грейпфрути, ківі, персики і яблука) є прекрасним способом задовольнити вашу тягу до солодкого. При цьому ви отримуєте гарну дозу клітковини і вітаміну С, калію і інших важливих поживних речовин. Правило тут таке: чим яскравіше за кольором фрукт, тим краще. Тільки свіжі фрукти дають вам чарівне поєднання низького вмісту чистих вуглеводів і високого - поживних речовин-в консервованих фруктах зазвичай є додатковий цукор, так само як і в більшості заморожених фруктів. Уважно читайте етикетки і купуйте тільки продукти, що не містять додаткового цукру або кукурудзяного патоки.

Якщо мова йде про сушених фруктах, будьте обережні. При сушінні природні цукру фруктів концентруються, і маленький шматочок сухофрукта може містити стільки ж вуглеводів, скільки цілий свіжий фрукт. Візьмемо, наприклад, папайю. Половина невеликої свіжої папайї містить близько 6 грамів чистих вуглеводів невеликий шматок сушеної папайї містить 12 грамів вуглеводів. А деякі сушені фрукти, наприклад журавлина або вишня, містять ще додатковий цукор.

КРОК 7. Овочі з високим вмістом вуглеводів

У цю категорію входять гарбуз, морква, горох і солодка кукурудза (яка взагалі-то не належить до зернових). У цю групу включені також багато коренеплоди, наприклад буряк і пастернак, а також бульбові (білий і солодка картопля), що містять такі мінерали, як калій. Багато з цих овочів - цінне джерело вітаміну С.

Колір є показником вмісту поживних речовин, тому, наприклад, гарбуз звичайний і американська жовта гарбуз (сквош) є прекрасним джерелом бета-каротину. Порції цих овочів з високим вмістом вуглеводів повинні бути маленькими, але навіть невелика кількість урізноманітнює ваше меню. (Примітка: раніше ми називали цю категорію крохмалистими овочами, але зараз краще використовувати термін «овочі з високим вмістом вуглеводів».) Повний список цих овочів і їх AGR дивіться в таблиці кроку 1.

КРОК 8. Крупи

Існує величезна кількість поживних зернових, які тільки і чекають вас. Ці продукти також включайте в меню, тільки порції повинні бути невеликі і зерно цільне, необроблене. Багатство поживних речовин в таких цілісних зернових, як гречка, ячмінь (перловка), кускус, ядра пшениці і дикий рис, робить їх ситними навіть в невеликих кількостях.

Що стосується хліба, то тут треба віддавати перевагу зерновим сортам. Купуйте зерновий хліб і продукти з борошна грубого помелу, які ви знайдете в магазинах здорового харчування.

Візьміть за правило додавати в обідній салат сочевицю, нут та інші бобові для отримання ситної, багатої на клітковину їжі.

Тепер, коли ви знаєте, які вуглеводи слід споживати найбільш часто, які помірно, а які заслуговують лише епізодичній ролі в п`єсі вашому житті, прийшов час також детально розглянути дієтичні жири і білки.

Як зробити правильний вибір

Які з цих угпеводосодержащіх продуктів, є кращим вибором з точки зору впливу на рівень цукру?

сніданок:

• Чорнослив або сливи?
• Йогурт або сир?
• Хліб з цільного зерна або круасан?
• Апельсин або апельсиновий сік?
• Вівсяна каша або пшеничне молоко?
• Крекери з висівок або кукурудзяні крекери?
• Знежирене молоко або цільне молоко?

обід:

• Гороховий суп або томатний суп?
• Хліб з житнього борошна грубого помелу або крекери з очищеного зерна?
• Квашена капуста або салат зі свіжої капусти?
• Фруктовий коктейль або мандарин?
• Відварна квасоля або чечевиця?
• Сир чеддер або вершкове морозиво?

вечеря:

• Зелена стручкова квасоля з каштанами або зелена стручкова квасоля з водяним горіхом?
• Баклажани або морква?
• Сушений горох або зелений горошок?
• Солодкий картопля або гарбуз?
• Вино або пиво?

Легка закуска:

• Арахіс або волоські горіхи?
• Підсмажені гарбузове насіння або підсмажені соєві боби?
• Сушені абрикоси або родзинки?
• Рисовий пудинг або попкорн?

Відповіді.

1. Сніданок: а) сливи, б) сир, в) хліб з цільного зерна, г) апельсин, д) вівсяна каша, е) крекери з висівок, ж) незбиране молоко.
2. Обід: а) томатний суп, б) хліб з житнього борошна грубого помелу, в) квашена капуста, г) мандарин, д) сочевиця, е) сир чеддер.
3. Вечеря: а) водяний горіх, б) баклажани, в) сушений горох, г) гарбуз, д) вино (краще сухе).
4. Легка закуска: а) волоські горіхи, б) підсмажені гарбузове насіння, в) сушені абрикоси, г) попкорн.