Комплекс дихальних вправ при загартовування

1. Діафрагмальне дихання. І. п. - Стоячи (сидячи або лежачи на спині), ліва долоня на грудях, права - на верхній частині живота.

Вип .: після повного видиху зусиллям діафрагми, направленим вниз, і висуваючи живіт наскільки можливо вперед, зробити протяжний вдих нижньою частиною легких- гранично втягуючи живіт, поступово видихнути, завершивши видих паузою. Повторити 4-6 разів.

2. Грудне дихання. І. п. - Те ж. Вип .: після повного видиху, розсуваючи середні ребра, зробити протяжний вдих верхньою частиною легких- після короткочасної затримки дихання повільно видихнути, завершивши видих паузою. Повторити 4-6 разів.

3. повне дихання (Виконується тільки після освоєння діафрагмального і грудного дихання). І по. с. Вип .: здійснити вдих нижньою частиною легенів, як при діафрагмальному диханні, продовжити вдих, заповнюючи верхню частину легких- завершивши вдих, втягнути гранично живіт, затримуючи при цьому дихання, і через кілька секунд (не опускаючи діафрагму) поступово видихнути, завершивши видих повторної затримкою дихання.

За часом (приблизно) витрачати: на вдих - 8 секунд, на затримку дихання (апное) - 4 секунди, на видих - 8 і на завершальне апное - 4 секунди. Цю вправу можна виконувати за день - 10-15 разів в будь-який час (тільки не після їжі), бажано на чистому повітрі, стоячи, сидячи, лежачи і при ходьбі (поєднуючи тривалість вдиху, видиху і апное з кількістю кроків, прирівнюючи кожен крок до одній секунді).

4. Ритмічне дихання з подовженням видиху. І по. с. Вип .: здійснити вдих на 3 рахунки, видих - на 5-6. При наступних тренуваннях тривалість видиху можна збільшувати до 7-10 рахунків. Повторити 4-6 разів. Це ж вправу можна виконувати при ходьбі, поєднуючи рахунок з кроками.

5. Вправа Віта. І. п. - Стоячи або при ходьбі. Вип .: вільно, без напруження, вдихнути і затримати дихання на 3 секунди (кроку), протяжно видихнути за 3-4 секунди (кроку). Тривалість виконання 5 хвилин.

6. Вправа Озолина. Виконується аналогічно попередньому, але з поступовим збільшенням тривалості фаз дихання - вдиху, апное, видиху. У перший тиждень тренування кожна фаза по 5 секунд (або кроків), другий тиждень - по 6 і т.д. додавати по одній секунді щотижня з доведенням до 10 секунд (кроків) на кожен вдих, апное і видих. Загальна тривалість виконання вправ - 5 хвилин.

7. Вправа Гарсіа. Є ускладненим варіантом упр. Озолина і може виконуватися тільки після його повного засвоєння. Включає в себе 4 фази дихання: вдих-апное-видих-апное. Після виконання кожної вправи робити 2-3 спокійних дихання (без апное).

8. Очисний подих. І. п. - Довільна стійка. Зробити глибокий вдих через ніс, видих через напівстиснуті губи трьома-чотирма короткими енергійними і сильними поштовхами. Повторити 3-4 рази. Корисно застосовувати з метою профілактики вірусних захворювань по 5 разів на день, а також після перебування в задушливому приміщенні зі спертим повітрям.

9. Вправа проти нежитю. Виконується серія коротких, енергійних вдихів через ніс, підсушують слизову оболонку, по кілька разів на день, при сильному її зволоженні. У сиру погоду служить профілактичним засобом проти простудних захворювань.

10. Заспокійливе дихання. Виконується зазвичай після фізичних навантажень з і. п. - стоячи або при ходьбі. Повільно підняти руки вперед і розвести в сторони на рівні плечей з поворотом долонь догори, злегка підняти голову, одночасно глибокий вдох- з протяжним повним видихом і зворотним рухом рук і голови повернутися в і. п. Повторити 3-4 рази.

Аналогічне вправу можна виконувати з і. п. - стоячи або при ходьбі, руки на пояс, тільки замість подиманія рук при вдиху відвести назад плечі, а при видиху кистями рук злегка натиснута на підребер`ї.

гімнастика Стрельникової

Займає особливе місце серед різних систем дихальних вправ. Якщо звичайні вправи засновані на диханні в сприятливих, полегшених умовах, коли при вдиху виконуються руху, що сприяють розширенню грудної клітини, а на видиху її звуження, то в гімнастиці Стрельникової, абсолютно парадоксально - навпаки.

Так, наприклад, вдих виробляється при нахилі тулуба вперед або зведенні рук перед собою. Сам вдих виконується в гранично короткий проміжок часу різко, "шумно", Активно, через розширені ніздрі. На видиху увагу не акцентується, повітря як би мимоволі, тільки частково, видавлюється крізь напівстиснуті губи злегка відкритого рота.

Повний видих робити не можна, інакше при частих вдихів, внаслідок гіпервентиляції легких, з`явиться запаморочення. Темп - один вдих, поєднується з рухом, в секунду або трохи швидше.

комплекс вправ

1. "повороти голови" - Направо і наліво. І. п. - Сидячи або стоячи. Вип .: поворот голови направо - активний вдих, відразу ж поворот наліво - знову вдих, видих тільки частковий, в проміжках між поворотами.

2. "нахили голови". Виконувати спочатку нахили голови вліво і вправо, потім вперед і назад з різким вдихом в кінцевій точці кожного руху.

Ці дві вправи є розминкою. Перший час початківцям їх треба виконувати по 8 разів поспіль, потім ще кілька разів повторити такими ж серіями. У міру врабативаемості кількість рухів-вдихів в кожній серії збільшується до 16, потім 32 і т. Д. З доведенням до 96.

3. "обхвати". І. п. - Стійка, ноги нарізно, руки перед собою на рівні плечей, кисті розслаблені, лікті напівзігнуті і розгорнуті в сторони. Вип .: при активному вдиху руки в швидкому зустрічному (охоплюватиме) русі стосуються кистями плеч- відразу ж повертаються в і. п., при цьому слід мимовільний частковий видих.

Такі охоплюють руху, поєднувані з активними вдихами, слідують без пауз одне за іншим серіями, як і в розминок вправах.

Цією вправою можна зупинити напад астми. При хворобливому стані його можна виконувати в положенні лежачи (тоді зустрічні руху рук слідують у вертикальній площині).

4. "нахили вперед". І. п. - Стійка, ноги на ширині плечей, руки опущені. Вип .: пружинистий нахил вперед з відтягуванням рук вниз, одночасно активний вдох- швидко розігнутися (можна в повному обсязі), здійснюючи частковий видих.

І далі без пауз спрямовані вниз нахили, строго одночасно з зітханнями, слідують один за іншим, швидко, не більше як за секунду кожен. Глибина нахилів - по можливості (кому важко, то хоча б до колін), але не згинаючи колін. Виконувати серіями, як і попередні вправи.

При гіпертонії, серцево-судинних захворюваннях і короткозорості нахили повинні бути мінімальними. Під час хвороби цю вправу потрібно виконувати бачачи на стільці і в більш спокійному темпі.

Викладені вправи в гімнастиці Стрельникової є основними, і початківці займатися в перший час можуть обмежуватися тільки їх виконанням.

5. "нахили назад". І. п. - Те ж, що і при упр. "обхвати". Вип .: пружинисті нахили тулуба і голови назад, одночасно зустрічний рух рук з обхватом плечей, супроводжувані активними вдихами.

6. "полуприседи". І. п. - Стійка в випаді, руки опущені. Вип .: полуприседи з зустрічним, скрестного рухом рук і киснем кистями стегон, супроводжувані активними вдихами. Після кожної серії полупрісед міняти розташування ніг.

7. "маятник". І. п. - Ноги на ширині плечей, руки опущені. Вип .: нахили вперед (як при упр. "нахили вперед") З активними вдих і нахилами назад (як при упр. "нахили назад") Також з активними вдихами, чергуючись, слідують один за іншим в маяткікообразних двіженіях- часткові видихи між нахилами вперед і назад.

Для досягнення позитивних результатів гімнастика Стрельникової повинна виконуватися систематично і включати не менше однієї тисячі рухів-вдихів протягом дня, при цьому не обов`язково одноразово. Хворим і з недугами рекомендується виконувати щодня до двох тисяч рухів-вдихів за день (від 400 до 1000 одноразово).

Відпочивати між серіями, спокійно дихаючи, слід протягом 5-6 секунд між вправами - до 12 секунд.

При достатній тренуванні темп рухів-вдихів повинен складати приблизно 80 за хвилину. Виконувати їх частіше не рекомендується.

Під час виконання вправ може виникнути "печіння" в носу- воно пройде, якщо зробити короткочасну перерву. А взагалі до початку тренування доцільно промивати носову порожнину підсоленій теплою водою, як це рекомендується в статтях про "вимогах гігієни".

Правильне виконання вправ не повинно викликати перевтоми і хворобливих відчуттів, при цьому пульс не повинен перевищувати 100 ударів в хвилину. План дозування вправ описаний раніше.

Перелік динамічних дихальних вправ, узагальнених по анатомічному принципі

1 - Рух головою (повільне)
При нахилі голови вперед або в сторони - видих.
При подиманіі голови вгору - вдих.
Кругові обертання головою - дихання довільне.

2 - Руху рук
При відведенні в сторони або подиманіі вгору - вдих.
При опусканні вниз - видих.
Кругові рухи рук в плечових суглобах - дихання довільне
При одночасних помахах руками - вдих.
При опусканні вниз - видих.
При послідовних махах - дихання довільне.
При схрещуванні рук перед собою - видих, повернення в і. п. - видих.

3 - Руху тулуба
При нахилах вперед (в сторони або повороту) - видих.
При прогибах або нахилах назад - вдих.
При кругових вирощених - нахиляючись вперед - видих, назад - вдих.

4 - Руху ніг
При відведенні ніг в сторони або подиманіі вперед - вдих.
При опусканні - видих.
При вставанні на носки - вдих, при прийнятті та. п. - видих.
При згинанні колін - видих, при розпрямленні - вдих.
При випадах (в обидва напрямки) - вдих, прийнятті та. п. - видих.
При присіданні - видих, при вставанні - вдих.
При подиманіі обох ніг (з положення лежачи) - вдих, при опусканні - видих

1	"повороти голови"	серія	96	рухів-вдихів
2	"нахили голови"	серія	96	"
	а) вправо і вліво	серія	48	"
	б) вперед і назад	серія	48	"
3	"обхват"	серія	96 Відео: БОДІФЛЕКС- КОМПЛЕКС (вправи + дихальна гімнастика). Ефективна і швидка система схуднення!	"
4 Відео: Дихальна гімнастика для лікування гіпертонії і аритмії	"нахили вперед"	2 сер.	по 96	"
5	"нахили назад"	2 сер.	по 96	"
6	"полуприседи"		96	"
	а) права вперед	серія		"
	б) ліва вперед	серія	96	"
7	"маятник" Відео: Breathing exercises Strelnikova	1 -2 сер.	по 96 Відео: Дихальна гімнастика ДЛЯ ВАГІТНИХ | Комплекс дихальних вправ для вагітних ВІДЕО	"

К.М. Приходченко