Роль дихання і дихальних вправ у загартовуванні

Відео: Найголовніше вправа оздоровчого дихання

Дихання є однією з найважливіших функцій організму.

Людина може жити без пиши два місяці і навіть більше, без води 2-3 тижні, а ось без повітря - не більше 5-10 хвилин.

Дихання забезпечує газообмін в організмі, воно тісно взаємопов`язано з кровообігом, обміном речовин, м`язової діяльністю і здійснюється за безпосередньої участі центральної нервової системи.

Акт дихання виконується автоматизовано, але поряд з цим має місце довільне керування диханням, коли можна (в певних межах) свідомо регулювати глибину і частоту дихання, затримувати його, поєднувати дихання з характером рухів.

Здатність керувати своїм диханням у людей розвинена неоднаково, але за допомогою спеціальних тренувань, і перш за все за допомогою дихальних вправ, її можна вдосконалювати.

Дихати потрібно через ніс

Проходячи через носову порожнину, атмосферне повітря зволожується і очищається від пилу. До того ж струмінь повітря подразнює нервові закінчення слизової оболонки, в результаті чого виникає так званий носо-легеневий рефлекс, який грає важливу роль в регуляції дихання.

При диханні через рот повітря не очищається, що не зволожується, що не знезаражується і не утеплюється. В результаті виникають більш сприятливі умови для утворення гострих запальних процесів в глотці, гортані, трахеї, бронхах і легенях.

У тих, хто систематично дихає ротом, зменшується кількість еритроцитів у крові, порушується діяльність нирок, шлунка і кишечника. При порушенні носового дихання людина стає більш схильним до простудних захворювань, у нього підвищується стомлюваність і збудливість нервової системи.

Ось чому всім, у кого порушено правильне носове дихання, необхідно за допомогою отоларинголога з`ясувати причину такого порушення і як можна швидше її усунути.

В окремих випадках при великих фізичних навантаженнях, коли розвивається задишка, протягом нетривалого часу, до нормалізації дихання, можна дихати через рот (хоча краще через рот і ніс одночасно). В силу необхідності доводиться дихати ротом і під час плавання. Іноді в лікувальних вправах передбачається вдих носом, а видих через рот.

При нормальному диханні вдих повинен бути приблизно на одну чверть коротше видиху. Так, при ходьбі середньої інтенсивності на кожен вдих робиться три кроки, на видих - чотири. При швидкій ходьбі (бігу) слід звертати увагу не на співвідношення кількості кроків при вдиху і видиху, а на більш повний і протяжний видих, що сприяє глибокому диханню.

І взагалі треба привчити себе дихати дещо уповільнено. Уповільнений ритм дихання і паузи (особливо на вдиху) призводять до накопичення в крові надлишкової кількості вуглекислого газу і деякого зниження кисню, що сприяє активізації дихального центру, що приводить до збільшення і посилення кровотоку у всіх органах.

Життєва ємність легенів

Стан дихання багато в чому залежить від життєвої ємності легень (ЖЕЛ). Її величина зазвичай буває в межах від трьох до п`яти тисяч кубічних сантиметрів. Високий показник ЖЕЛ свідчить про гарний розвиток легких.

Розрахувати свою норму ЖЕЛ можна, помноживши зростання в сантиметрах на коефіцієнт 25. Для збільшення життєвої ємності легень потрібно посилено займатися фізичними вправами, особливо дихальними, більше бігати, швидко ходити, глибоко дихаючи, і плавати, здійснюючи видих в воду.

Встановлено, що підвищення ЖЕЛ тільки в межах 3 міліметрів на кілограм ваги тіла продовжує життя людини на цілий рік. Недостатньо, однак, підвищити ЖЕЛ на час, слід підтримувати досягнутий рівень за допомогою оптимальних рухових навантажень.

Під час виконання фізичних вправ або роботи необхідно привчати себе дихати глибоко і рівно, при цьому дихання слід по можливості поєднувати з фазами руху. Так, вдиху повинні супроводжувати руху, збільшують обсяг грудної клітини (наприклад, розведення рук, випрямлення тулуба і т.п.), а видиху - руху, що сприяють зменшенню її об`єму (нахили тулуба, зведення рук, присідання і ін.).

При неможливості поєднувати фази дихання з рухами дихати треба рівномірно і ритмічно. Це, власне, важливо під час бігу. При напруженні, під час стрибків і інших аритмічних рухів дихання затримується.

Дихання під час тренувань

Під час тренувань для якнайшвидшого відновлення дихання і зняття втоми фізичні вправи періодично слід чергувати з дихальними і на розслаблення.

Дихальні вправи, забезпечуючи великий обсяг надходження кисню в легені, активно впливають на процеси тканинного обміну, сприяють боротьбі з застійними явищами, надають масажує вплив на органи черевної порожнини і серце. За рахунок цих вправ зміцнюються дихальні м`язи, збільшується об`єм легенів і рухливість грудної клітини, дихання в цілому стає глибоким і рідкісним.

Виконання деяких вправ передбачає затримку дихання, яка за рахунок накопичення в легенів (при паузі) вуглекислоти робить благотворний судинорозширювальну дію, крім того, затримка на вдиху полегшує приплив венозної крові до серця.

Глибокі дихання, як правило, повинні поєднуватися з затримками дихання. Дихати глибоко і часто без пауз можна, так як при цьому надлишковий приплив кисню в легені може викликати гіпервентиляцію, за рахунок якої різко знижується рівень вуглекислоти в крові, що веде до порушення мозкового кровообігу і може обернутися навіть непритомністю.

Систематичне виконання дихальних вправ особливо необхідно тим, у кого порушена функція дихання. За допомогою спеціально підібраних дихальних вправ можна істотно збільшити життєздатність свого організму, стимулювати механізми саморегуляції, що стабілізує роботу всіх органів і систем.

Поєднання активних рухів з дихальними вправами підтримує еластичність легеневої тканини, збільшує рухливість грудної клітини, включає в дію резервні сили організму.

Далі будуть наведені дихальні вправи, призначені для вдосконалення дихання і зняття втоми, а також гімнастика Стрельникової, яка є новою дихальною системою, що має лікувальну спрямованість.

Дихальна гімнастика Стрельникової в протилежність звичайним дихальним вправам, тренирующим вдих і видих, свідомо тренує тільки вдих, з одночасним виконанням рухів, що стискають грудну клітку.

В результаті мускулатура органів дихання змушена опиратися вступнику в легені повітря, нагнітається вдихами, і за рахунок такого навантаження розвиватися і активізувати свою діяльність. Встановлюючи чіткий і енергійний ритм вдихів, вправи гімнастики Стрельникової сприяють інтенсивності газообміну і через нього поліпшенню обмінних процесів і діяльності всіх органів і систем.

Найбільш ефективний вплив вона надає при лікуванні бронхіальної астми, хронічної пневмонії та бронхіту, нежиті і гаймориту, гіпертонії, серцевої недостатності та аритмії, остеохондрозу, хвороби голосового апарату і заїкання. Вона сприяє підвищенню опірності організму до вірусних захворювань, сприяє травленню, роботі печінки.

Здоровим людям при тренуванні дихання доцільно застосовувати дихальні вправи з затримкою дихання і поступовим подовженням фаз вдиху і видиху, але вони вимагають ретельного дозування.

Особливе значення для життєдіяльності і стану здоров`я людини має чистота повітря, яким він дихає. Так, сперте, насичений вуглекислим газом повітря шкідливий і сприяє різкого погіршення мозкового кровообігу. Найбільш небезпечний повітря, забруднене пилом, газами транспортних засобів, димами.

Найсприятливіший для організму чисте повітря, крім кисню і вуглекислоти, повинен бути насичений негативними іонами. У повітрі зачиненої квартири іонів в 20 разів менше, ніж на вулиці, і в 400 разів менше, ніж в лісі, в горах і біля водойм. Цілюще повітря, насичене фітонцидами - летючими речовинами, які виділяються рослинами. Фітонциди очищають легені від мікробів і вірусів, сприяють підвищенню імунітету організму.

Найбільш чистим і здоровим буває повітря там, де багато зелені, в поле, біля водойм. Особливо чистий повітря після дощу і під час снігопаду.

Дуже корисний сон на свіжому повітрі, оскільки швидше знімає втому і відновлює працездатність. Для повноцінного відпочинку досить шести годин сну на свіжому повітрі замість восьми в закритому приміщенні. Ось чому потрібно привчати себе спати при відкритому вікні або кватирці (взимку - при напіввідкритій).

У неробочі дні та години потрібно прагнути якомога більше бувати на лоні природи, щоб відпочинок проходив з найбільшою користю для здоров`я.