Кілька порад початківцям загартовування

Відео: Загартовування організму

Ефективність оздоровчих тренувань досягається тільки при правильному їх дозуванні.

При цьому малі навантаження не дають надійного позитивного ефекту, крім короткочасного поліпшення самопочуття і настрою, а надто великі - викликають перенапруження, наслідком якого може виявитися падіння працездатності і погіршення стану здоров`я.

Тому дуже важливо навчитися правильно підбирати фізичні і гартують навантаження, вміло і поступово їх нарощувати з урахуванням статі, віку, стану здоров`я, фізичного розвитку, індивідуальних особливостей організму і навіть погодних умов.

Для цього необхідно пізнати можливості свого організму і навчитися визначати той рубіж, за яким обов`язково повинен послідувати відпочинок для відновлення сил.

Допоможе в цьому всебічне медичне обстеження, а в процесі занять - періодичний лікарський контроль за станом здоров`я і самоконтроль (дивіться "основи самоконтролю"). Це особливо важливо для осіб з ослабленим здоров`ям і схильних до хронічних захворювань.

Щоб заняття комплексним загартовуванням дали позитивні результати, потрібно повсякденно займатися фізичними вправами, поєднуючи їх з загартовуванням природними факторами. При цьому, вранці приділяти 15-30 хвилин інтенсивної зарядці, а у вільний від роботи час не рідше ніж 2-3 разів на тиждень проводити цілеспрямовані тренування, у вихідні дні якомога більше бути на лоні природи в стані підвищеної рухової активності.

Слід утриматися від тренувань після значного фізичного стомлення, надмірне збудження, безсонної ночі. Не можна займатися раніше ніж через півтори години після прийому їжі. Безпосередньо перед сном корисно зробити прогулянку, помити ноги холодною водою, прийняти душ.

У разі хвороби тренування слід припинити до одужання, а починаючи знову, знизити навантаження спочатку до такого рівня, щоб вони легко переносилися організмом.

Приступаючи до тренувань, добре "завербувати" собі напарника. Можна займатися втрьох і вчотирьох, групові заняття завжди більш емоційні, організовані, дозволяють здійснювати взаємний контроль і допомога, а тому і більш ефективні. Однак остерігайтеся спокуси перетворити напружене тренування в легку, нехай і приємну, прогулянку співрозмовників!

основи самоконтролю

Щоб стежити за реакцією різних органів і систем на фізичні і гартують навантаження, прийнята певна система контролю. Контроль, здійснюваний медичним працівником, - це лікарський контроль-самоспостереження займається в процесі тренувань - самоконтроль.

Мета самоконтролю - стежити за реакцією організму на фізичні і гартують навантаження, утримуючи їх в найбільш раціональних для себе межах. Щоб проводити самоконтроль грамотно, потрібно попередньо отримати кваліфіковану консультацію у лікаря, досвідченого методиста або працівника фізвиховання.

Самоконтроль здійснюється суб`єктивним і об`єктивним методами. Суб`єктивний метод заснований на особистих відчуттях, на вмінні їх розуміти і "розшифровувати". Так, наприклад, відчуття "м`язової радості", Бадьорості, припливу енергії - сигнали позитивного впливу на організм фізичних і гартують навантажень.

Занепокоєння, нездужання, безпричинне, здавалося б, погіршення самопочуття - ознаки нездоров`я, захворювання будь-якого органу або загальної перевтоми.

За допомогою суб`єктивних відчуттів можна оцінити самопочуття, апетит, сон, працездатність, стомлюваність і т.д. Оцінка суб`єктивних показників здійснюється за трибальною системою. Наприклад, сон - міцний, переривчастий, беспокойний- апетит - хороший, помірний, плохой- працездатність - хороша, задовільна, низька і т.д.

Суб`єктивні відчуття попереджають про перевтому, переохолодженні, перевантаження і т.п. Так, внаслідок перевтоми можуть з`явитися задишка, запаморочення, головний біль, нудота і інші відхилення від норми. При будь-якому з цих симптомів тренування слід перервати до нормалізації загального стану, а продовжуючи, обмежитися меншим навантаженням.

Об`єктивний метод аналізує показники, що виражаються цифровими даними, такими, наприклад, як частота пульсу, дихання, тривалість сну. Сюди можна зарахувати і свідчення антропометричних даних: спірометрії (вимірювання дихальних об`ємів), динамометр (вимірювання м`язової сили), ваги, артеріального тиску, температури тіла тощо. Особливу увагу слід приділяти контролю діяльності серця шляхом підрахунку частоти пульсу і оцінки його якості.

Зазвичай пульс підраховують на долонній поверхні передпліччя в улоговинці, яка трохи вище основи великого пальця. На це місце Накладаються кінчики пальців іншої руки - вказівного, середнього і безіменного.

Зручно також стежити за пульсом по биттю скроневої артерії, приклавши до скроні кінчик середнього пальця. Для швидкості підрахунок пульсу прийнято вести протягом 10 або 15 секунд, потім результат помножити відповідно на 6 або 4 - вийде частота пульсу за хвилину.

Нормальна частота пульсу (в стані спокою) у різних людей неоднакова і коливається від 60 до 90 ударів на хвилину.

Так, у чоловіків частота пульсу приблизно на 5 ударів в хвилину рідше, ніж у жінок, у дітей пульс частіше, ніж у дорослих, у спортсменів рідше, ніж у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. У практично здорової людини пульс, близький до 60 ударів в хвилину, зазвичай свідчить про хорошу силі серцевого м`яза. Почастішання пульсу, як правило, пов`язане з фізичним навантаженням або емоційними переживаннями.

Контролювати серцеву діяльність шляхом підрахунку пульсу слід всім займаються комплексним загартовуванням, а особливо уважно початківцям. Пульс рекомендується заміряти перед початком тренування, при сприйнятті великих навантажень (особливо після бігу) і після завершення тренування.

При максимальних навантаженнях можна допускати збільшення частоти пульсу в два, а у молодих (здорових) людей в 2,5 рази в порівнянні зі станом спокою, але вже через дві хвилини його частота не повинна перевищувати полуторного відхилення, а через 5 хвилин повинна бути близькою до вихідної .

Всесвітня організація охорони здоров`я (ВООЗ) рекомендує визначати допустиму частоту серцевих скорочень (ЧСС) за формулою:


де В - вік (років) - К - коефіцієнт тренованості, який для початківців і ослаблених береться наближеним до 0,6 для здорових і добре тренованих від 0,9 до 1 для інших категорій займаються - в залежності від стану здоров`я та фізичної тренованості , в проміжному положенні.

При відхиленні пульсу в бік збільшення від цих параметрів навантаження слід знизити.

Підраховуючи частоту пульсу, потрібно одночасно звертати увагу і на його ритмічність. При встановленні порушення нормального ритму скорочень серця (аритмії) необхідно звернутися до лікаря.

Пильну увагу слід звертати також на дихання. Нормальна частота його становить 12-18 вдихів і видихів на хвилину, але може збільшуватися до 30-40 (наприклад, під час виконання фізичних вправ). Після 3-4 хвилин спокою дихання повинно прийти до норми. Якщо задишка зберігається довше, слід відпочити, а після відновлення дихання продовжувати займатися, але вже з меншою інтенсивністю.

Здійснюючи самоконтроль, дуже важливо навчитися прислухатися до сигналів, що надходять з організму, особливо від серцево-судинної системи, розпізнавати і вміло аналізувати їх з метою регулювання навантажень.

Для більш глибокого і надійного самоспостереження бажано вести щоденник самоконтролю, записуючи в нього один-два рази на тиждень основні показники суб`єктивних і об`єктивних оцінок стану організму протягом дня і в процесі тренування (самопочуття, сон, апетит, працездатність, стомлюваність, пульс, дихання і ін.).

При погіршенні самопочуття і появі інших несприятливих показників слід проконсультуватися у лікаря.

Для аналізу індивідуальної фізичного навантаження і контролю за її динамікою і ефективністю впливу слід вести щоденник обліку щоденних фізичних вправ.

Щоденником може служити будь-яка зошит, спеціально разлінеенная.

Щоб робити запис було зручно, попередньо розмітьте колонки:
1 - дата (на кожен календарний день);
2 - назва фізичних вправ (або заходів);
3 - оцінка самопочуття.

У колонці "Назва вправ" фіксується конкретна вправа і час, витрачений на його виконання, або дистанція бігу, ходьби на лижах або плавання.

У колонці "самопочуття" робиться коротка оцінка стану (наприклад, "погане", "задовільний", "гарне", "відмінне").

Заповнення щоденника зажадає не більше однієї-двох хвилин. Зате в щоденнику ви побачите відображення загальної картини своєї оздоровчої роботи, зможете її узагальнити і проаналізувати.

Поганий стан має вас насторожити і змусити скорегувати навантаження, а порожні графи виявлять вашу недовантаження, зорієнтують на більш щільний графік навантажень.