Самостійні заняття загально-фізичною підготовкою та їх роль

Відео: 58 Основні поняття й інститути карного права

Загальнофізична підготовка на повітрі в усі пори року і при будь-якій погоді є важливою складовою частиною комплексного загартовування.

Вона допомагає розвивати силу, витривалість, швидкість реакції, спритність, нормалізувати вагу, виправити недоліки в поставі, виробити силу волі, гасити неприємні емоції.

Тренуватися потрібно в спортивному одязі, що відповідає погодним умовам, найкраще на стадіоні, в парку чи сквері, на галявині, на пляжі, у водойми.

В негоду слід вибирати місця, захищені від сильного вітру і дощу (під навісом, тентом або на веранді).

Загальнофізична підготовка включає гігієнічну гімнастику (зарядку), виробничу гімнастику, спеціальні тренування, а також участь в доступних фізкультурно-оздоровчих і спортивних заходах, організованих радами колективів фізкультури або за місцем проживання (наприклад, в змаганнях ГТО, туристських походах, лижних вилазках і виїздах за Місто).

Ранкова гігієнічна гімнастика (зарядка)

Повинна виконуватися щодня самостійно або в супроводі радіо чи телебачення. Тривалість її - 15-30 хвилин, основне призначення, - "розбудити" організм, активізувати всі його системи, привести їх у робочий стан. В зарядку включаються вправи для тренування різних груп миші, суглобів і зв`язок.

Зарядку краще виконувати в такій послідовності (в ходьбі або на місці):
1) потягування;
2) махові рухи рук;
3) нахили тулуба в різні боки;
4) кругові обертання тулуба і тазостегнової області в різних напрямках;
5) згинання та розгинання рук (віджимання) з упору лежачи;
6) присідання;
7) махи ногами;
8) стрибки на носках;
9) біг на місці з високим подиманіем колін.

При відчутті втоми потрібно включати вправи дихальні і на розслаблення. Завершується зарядка вільної ходьбою з глибоким диханням, потряхиванием рук і ніг в поєднанні з розслабленням. Далі пропонуються комплекси вправ гігієнічної гімнастики, призначені для осіб середнього віку, які не страждають істотними відхиленнями в стані здоров`я. Можна використовувати і будь-які інші комплекси, якщо вони підходять вам більше.

Зарядка повинна бути суто індивідуальною залежно від часу, яким ви володієте, а також від стану здоров`я і фізичної підготовленості. Одним досить легкої розминки, інші можуть виконувати вправи, що вимагають значного напруження сил, треті поєднують вправи з бігом різної тривалості та інтенсивності.

Загальний принцип такий - зарядка повинна бути посильною, але виконуватися з деякими труднощами, щоб після неї з`явилося відчуття приємного стомлення і гарний настрій. У міру вдосконалення вправи слід поступово ускладнювати, збільшуючи і число повторень. Після зарядки потрібно прийняти короткочасний (близько хвилини) холодний душ (початківцям - прохолодний). Холодна вода відмінно бадьорить.

Хороше доповнення до зарядки - ходьба в швидкому темпі на роботу, особливо для тих, хто має надлишок ваги або схильний до повноти і зайнятий при цьому малорухомої роботою.

Правильно виконана гігієнічна гімнастика дає відчуття бадьорості, припливу енергії, сприяє високій працездатності протягом усього дня.

виробнича гімнастика

Повинна проводитися щодня в процесі роботи, в спеціально відведений для цього час, під керівництвом штатних (або громадських) інструкторів або в супроводі радіо (об 11 годині).

Мета виробничої гімнастики - зняти втому з м`язів і нервових центрів, привести в дію не брали участі в роботі м`язи і нормалізувати кровообіг. Зазвичай для виробничої гімнастики підбираються комплекси фізичних вправ, що відповідають профілю виконуваної роботи.

Якщо в режимі дня підприємства (або установи) виробнича гімнастика не передбачається, варто самостійно вишукати можливість "здригнутися", Для чого достатньо хоча б двічі протягом робочого дня повправлятися 3-4 хвилини.

Физкультпауза повинна включати 6-7 вправ.

наприклад:
1 - вправа на потягування;
2 - махові рухи рук і кругові рухи їх в плечових суглобах;
3 - нахили тулуба вперед, назад і в сторони;
4 - кілька глибоких і повних подихів (з випинанням передньої стінки живота і розведенням рук в сторони при вдиху);
5 - кругові обертання тулубом;
6 - подиманія і опускання ніг або присідання.

На завершення фізкультпаузи - поштовхи кінцівок і розслаблення м`язів. Ці вправи легко здійснимі, займають мінімальний час і корисні всім.

Якщо ви буваєте занадто зайняті і не в змозі "викроїти" кілька хвилин для фізкультпаузи, спробуйте займатися так званою гімнастикою без видимих рухів. Адже шляхом певних вольових зусиль людина здатна напружувати і розслабляти м`язи при досить обмежених, часто просто не видимих з боку рухах, при знаходженні тіла в різних положеннях і позах, в тому числі і в процесі трудової діяльності, під час ходьби, переїздах в транспорті, стоячи , сидячи і т.п.

У процесі такого тренування виконуються мікроруху м`язів і їх напруга, що зберігається до 5 секунд, після чого на 30-40 секунд їх треба гранично розслабити і знову повторити напруга і розслаблення.

Число повторень - від двох до п`ятнадцяти. Так можна добре розім`яти найрізноманітніші групи м`язів. Одночасно слід включати в роботу суглоби і зв`язки (особливо гомілковостопні, колінні, плечові, променевозап`ястні і ін.), Частіше стискати і розтискати пальці (рук і ніг), здійснювати невеликі повороти і нахили голови з напругою м`язів шиї, виробляти зведення і розведення лопаток, потягування м`язів спини та попереку.

Гімнастика без видимих рухів сприяє розвитку скелетної мускулатури, робить м`язи слухняними, руху - легкими і координованими, але головне її достоїнство в тому, що вона може виконувати окремо, майже в будь-яких умовах, завжди і скрізь, було б тільки бажання і власне вольове зусилля.

Спеціальне тренування із загальнофізичної підготовки

Повинна проводитися у вільний від роботи час не рідше трьох разів на тиждень, протягом одного-двох годин. Тому, хто починає займатися комплексним загартовуванням самостійно, втягнутися в тренування легко, потрібно лише визначити дні та час занять, включитися в них, суворо дотримуючись встановленого розкладу.

Енергійні руху на повітрі викликають відчуття бадьорості, підйому і припливу сил, почуття "м`язової радості" і легкості у всьому тілі. Прагнення знову і знову випробувати такий стан допомагає підтримувати регулярний режим тренувань.

Приступаючи до тренувань, зазвичай найважче зробити перший крок: кому заважає лінь, а кому просто помилкова сором`язливість. Адже навіть вийти в тренувальному костюмі на вулицю багато хто соромиться ("Що подумають сусіди?" "Чи не засміють чи зустрічні?").

Але спробуйте подолати цей бар`єр і ви швидко ввійдете в роль і перестанете думати про реакцію оточуючих, яка, втім, може бути тільки позитивною. Адже фізкультура-шлях до здоров`я для будь-якої людини, незалежно від його віку і комплекції.

Отже, крім спортивного костюма і взуття для початку ще потрібно і відповідний настрій, готовність до регулярних занять і, звичайно, вміння самостійно організувати тренування.

За умови грамотного проведення, з урахуванням індивідуальних можливостей організму і дотримання такого важливого принципу, як поступовість нарощування навантажень, спеціальні тренування із загальнофізичної підготовки нададуть благотворний вплив на формування правильного дихання, рухових навичок, допоможуть знайти хорошу фізичну форму, поліпшать загальний стан здоров`я.

Кожне таке заняття повинно складатися з трьох частин: підготовчої, основної та заключної.

Підготовча частина (протягом 10-15 хвилин). Починається з перевірки пульсацій він повинен бути ритмічним, чітким, по частоті близьким до пульсу в стані спокою. Потім проводиться розминка, завдання якої - налагодження організму на сприйняття майбутніх фізичних навантажень.

Розминочні вправи підвищують температуру м`язів, покращують їх еластичність, посилюють кровообіг, збільшують рухливість суглобів, призводять в оптимальний стан легені, серце, судини. Розминка включає легко дозується і прості по виконанню загально-розвиваючі вправи.

Орієнтовна схема розминки: ходьба з виконанням різних вправ для рук і плечового пояса, ходьба пружинистим кроком на носках, п`ятах, з розворотом стоп, в приседе, з випадамі- спокійний біг (тривалістю до хвилини), дихальні вправи в русі, біг на носках з високим подиманіем колен- присідання, нахили, обертання тулубом, подиманіе ніг і махи ногами.

Завершується розминка короткою пробіжкою середньої інтенсивності з переходом на ходьбу і виконанням дихальних вправ і на розслаблення.

Орієнтовна схема розминки
Схема 1. Приблизна схема розминки


Основна частина заняття займає найбільшу кількість часу (від 30 хвилин до однієї години) і направляється на розвиток певних фізичних якостей (сили, гнучкості, загальної витривалості), а також на виправлення фізичні вади (огрядність, сутулість і ін.).

В основну частину повинні включатися загально-розвиваючі вправи з переважною спрямованістю на розвиток певних фізичних якостей циклічного характеру (багаторазово повторюваних), які головним чином забезпечують високий оздоровчий ефект-в їх число повинні обов`язково включатися ходьба, біг і стрибки. У пік навантаження, що особливо важливо для початківців, необхідно перевірити ЧСС (див "основи самоконтролю").

Зміст основної частини може носити комплексний характер (наприклад, поєднувати загально-розвиваючі вправи з бігом і рухливими іграми) або спеціалізований (наприклад, тільки гру в волейбол, або тільки біг, або ходіння на лижах).

Заключна частина заняття (протягом 5-10 хвилин) сприяє відновленню дихання, пульсу, зняттю втоми. Тут доречні вправи дихальні, найбільш легкі і прості по виконанню, загально і на розслаблення.

В кінці заняття слід перевірити пульс: частота його не повинна відрізнятися більш ніж на 10-15 ударів в хвилину від частоти пульсу в стані спокою.

Після загальнофізичної підготовки слід прийняти будь-яку доступну водну процедуру, найефективнішою з яких є плавання.
Поділитися в соц мережах:

Cхоже