Недосипання: шкода, наслідки, симптоми, причини, ознаки

Через часті пробуджень ми спимо чуйно і поверхнево, скорочується тривалість глибокого сну - того самого, що відновлює сили сну, який необхідний для того, щоб підготувати тіло і розум до нового дня.

Хронічне недосипання призводить до таких наслідків:

• У нас погіршується настрій. Ми Ноєм і скаржимося, ми нещасні і вимогливі.
• Погіршується координація. Ми стаємо незграбними і незграбними, втрачаємо рівновагу і частіше потрапляємо в халепи.
• Погіршується розумова діяльність. Ми стаємо забудькуватими і часто плутаємося.
• Погіршується опірність організму. Ми набираємо вагу, і у нас починаються проблеми зі здоров`ям - від висипань на шкірі до раку.

Втома - це дуже сильний стрес. Наприклад, «морські котики», елітний загін ВМС США, проходять спеціальну підготовку на випадок тортур - їх на тривалий час позбавляють сну!

Ми можемо з гріхом навпіл жити далі, незважаючи на те що щоночі недосипаємо, але нестача сну накопичується в тілі і головному мозку, і в кінці кінців нам доводиться розплачуватися за це - або додатковими годинами сну, або ... здоров`ям.

Оглуплєніє: коли ваша голова несподівано бере відпустку

Ви коли-небудь бачили футболку з написом «О, боже! Я забула дитини в автобусі! »?

Більшість новоспечених мам після народження дитини (або навіть за кілька місяців до цього) помічають, що в голові у них каша. Багато жінок жартують, що частина їх мозку, ймовірно, вийшла разом з плацентою, а годують матусі часто скаржаться на «молочний мозок». (Вчені висловлюють припущення, що цей «відпустку» для пам`яті є благим подарунком Природи, що допомагає жінкам забути про тяготи дітонародження.)

А від втоми «туман в голові» тільки згущується!

На щастя, мозок у матусь відновлюється і повертається до звичайного стану ... через деякий час. Голландські вчені з`ясували, що швидкість мислення залишається уповільненою протягом декількох місяців після пологів. Однак, як стверджують австралійські дослідники, через кілька років після народження дитини мозок у матусь працює так само добре, як і до вагітності (крім однієї проблеми - вони не пам`ятають, чому раніше жарти чоловіка здавалися їм такими смішними).

Сп`яніння - або недосипання?

Одна знайома журналістка розповіла мені, що так втомлювалася, ставши мамою, що одного разу, відправившись забирати дитину з ясел, згорнула на парковку, але замість того, щоб натиснути на гальмо, продовжувала тиснути на газ і врізалася в будівлю!

Девіду Дінджесу, відомому вченому з університету Пенсільванії, що займається проблемами сну, ймовірно, належить своєрідний рекорд за кількістю людей, яких він за їх згодою позбавляв сну. Під час одного експерименту Дінджес зі своєю командою дозволяв добровольцям спати всього по шість годин на добу, а іншим дозволялося спати по вісім.

Протягом дня вчені кожні дві години тестували учасників експерименту - перевіряли їх здатність утримувати увагу. Добре відпочили учасники експерименту залишалися пильними і уважно стежили за тим, за чим потрібно стежити, але у тієї групи, яка спала всього по шість годин, увагу все більше розсіюється, і вони все частіше відволікалися. Після двох тижнів з початку експерименту тривалість концентрації уваги недосипають учасників зрівнялася з тими показниками, які бувають у п`яних!

Відео: Сон.Недосипанія і його наслідки!

Недосипання точно так же, як і сп`яніння, призводить до нездатності мислити тверезо, сповільненій реакції і проблем з пам`яттю. Коли ви виснажені, вас хитає, ви заїкаєтеся і розтягує слова. У найгіршому випадку недолік сну може призвести до галюцинацій.

У 2004 році Американський національний фонд з проблем сну ініціював опитування, результати якого виявилися досить тривожними. Тоді 48% батьків зізналися в тому, що сідають за кермо сонними, а 10% - що засипали за кермом.

Не зловживайте кофеїном

Ви, мабуть, пам`ятаєте з уроків природознавства, що клітини тіла працюють на особливому паливі під назвою АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ переробляється в клітинах головного мозку, залишаючи після себе простий аденозин. До кінця дня в кожній клітині накопичується стільки аденозину, що починається ланцюгова реакція, внаслідок якої в мозку стає щось на зразок «павутини», і тоді ми втрачаємо концентрацію, а очі починають закриватися.

Відео: Причини і симптоми стресу, які проявляються на психологічному рівні

Ось тут на допомогу може прийти кави!

Кофеїн не дає мозку розпізнавати високі рівні аденозину, а це, в свою чергу, зупиняє передачу повідомлення «Мені хочеться спати», і таким чином ви відчуваєте, що сну у вас ні в одному оці. Кофеїн також сприяє викиду адреналіну - забезпечує невеликий струс нервової системи. Також підвищується рівень дофаміну - «природного» наркотику, завдяки якому у людини створюється відчуття, що «все добре».

Кофеїн може здатися найлегшим рішенням в тому випадку, коли вам не вистачає сну ... але будьте обережні! Він відразу ж потрапляє в материнське молоко і може привести до того, що ваша дитина стане дратівливим і довше не буде спати.

Більш того, кофеїн залишається в організмі понад дванадцять годин (чверть кофеїну з чашки кави, яку ви випили опівдні, все ще залишається у вас в крові опівночі). Це може перешкодити вам перейти в фазу глибокого сну. А втома, яка виникає від нестачі саме глибокого сну, призведе до того, що на наступний день ви будете почувати себе ще більш втомленою, дратівливою, впадете в ще більшу депресію, а в результаті потреба в кофеїн лише збільшиться!

Що я пропоную? Обмежте споживання кави однією чашкою з ранку. Якщо ви втомилися, спробуйте трохи поспати, - це краще, ніж блокувати втома кофеїном (або йому подібними стимуляторами, які містяться в чаї, коле, енергетичних напоях, харчових добавках або шоколаді).

Дивовижні циркадні ритми - цикли сну-неспання

Як ви розумієте, висипатися вкрай важливо. Але це може бути складно, якщо ви годинами намагаєтеся заспокоїти плаче немовля або переконати вашого карапуза, у якого сну ні в одному оці, відправитися в дитячу. Ви роздратовані і в такому стані цілком можете подумати, що ваша дитина демонструє впертість і непослух, але заважати дитині спати може і біологічний фактор: що цокають в ньому внутрішній годинник.

Внутрішній хронометр, розташований в головному мозку, регулює чергування періодів сну і неспання. Якщо ви трохи дізнаєтеся про те, що стоїть за цим процесом (з наукової точки зору), ви зрозумієте, як допомогти дитині танцювати цей щоденний танець без збоїв. Так що давайте детальніше розберемо природу цього явища, яке ми називаємо сном.

Всі рослини і тварини дотримуються певних ритмів. Квіти розкриваються вранці і згортають пелюстки до вечора. Дерева скидають листя щоосені, а навесні у них з`являються бруньки, з яких потім розгортаються лісточкі- ведмеді щозими впадають в сплячку, а як тільки стає тепло, вилазять з барлогів.

Для людей (і більшості інших істот, що мешкають на суші) найважливішим біологічним ритмом є двадцятичотирьохгодинного цикл дня і ночі. Наше тіло і мозок підлаштовуються під це регулярне чергування світла і темряви день у день протягом всього нашого життя. Вчені називають ці пульсації циркадних ритмів (в перекладі з латинської - «приблизно один день»).

Ми схильні сприймати циркадні ритми як належне. Але уявіть, якою могла б бути життя без цих внутрішнього годинника, які синхронізують нас з сонцем. В один день ми могли б заснути о десятій годині вечора, коли за вікном непроглядна темрява. На наступний день ми заснули б о першій годині дня, при яскравому світлі сонця. Ми спали б п`ять годин на понеділок і п`ятнадцять у вівторок. Сущий хаос!

На щастя, циркадні ритми дозволяють нам жити в злагоді з сонячними циклами. Цей внутрішній ритм нагадує беззвучно цокають біологічний годинник, завдяки яким ми прокидаємося на світанку і щовечора лягаємо спати. (Ми можемо в різний час відправлятися на бічну і «вставати і співати», але згідно добовому ритму тривалість сну і неспання в сукупності завжди становить двадцять чотири години на добу.)

Та не буде світла

Наші добові години регулюють цикл сон - неспання за допомогою потужного сигналу, який спонукає до сну, - гормону мелатоніну.

Ось як це працює. Коли світло досягає сітківки (внутрішньої оболонки ока), то відправляє сигнал в особливу структуру розміром не більше шпилькової головки, яка знаходиться за очима. Ця структура є центром наших древніх біологічного годинника і називається супрахіазмальним ядром.

Потім супрахіазмальное ядро відправляє сигнал «зараз день» в структуру, розташовану глибоко в головному мозку, - крихітний епіфіз, або шишковидну залозу, яка покірно припиняє вироблення мелатоніну. Це триває стільки часу, скільки світить сонце. Коли стає темно, супрахіазмальное ядро перестає отримувати світлові сигнали і в свою чергу відправляє повідомлення «Зараз ніч» в епіфіз, щоб стимулювати вироблення мелатоніну, який є природним снодійним і швидко викликає сонливість.

Ви вже встигли звернути увагу, що головна ланка в цьому ланцюгу - світло.

Навіть невелика кількість світла (наприклад, вуличний ліхтар перед вікном вашої спальні) може проникнути через закриті повіки і дати сигнал про те, що пора вставати. Тоді ваше супрахіазмальное ядро відключить вироблення мелатоніну, що призведе до проблеми з засипанням.

Саме тому людям, що живуть на Алясці (де влітку день триває двадцять другій годині, а взимку стільки ж триває ніч), важко налагодити режим сну. І з цієї ж причини яскраве світло, який горить у вас вдома після настання темряви (світло від лампи, екрану телевізора або монітора ... і навіть вашого мобільного телефону), може серйозно порушити ваш сон.

А після того як ми заснули, циркадні ритми поступаються місцем іншому циклу, який впорядковує і вибудовує наш сон, - це коливання, подібні «американських гірок», між фазами швидкого і повільного сну.