Психотерапія співзалежності. Ставимо свої власні цілі

Відео: Ольга Троїцька про методики управління тілом для досягнення своїх цілей

Тема: "Ставимо свої власні цілі"

мета - відпрацювання такого навику, як уміння ставити собі цілі, побудова дерева цілей.

На попередніх заняттях ми зрозуміли, що ми не можемо контролювати всі у своєму житті.

Але ми можемо планувати, ми можемо просити, ми можемо щось зрушити з мертвої точки, ми можемо дати імпульс руху.

Мета нам дає напрямок і вказує станцію призначення руху.

Ставити цілі зовсім не нудно, а навпаки, приємно і навіть весело, забавно. Мета - це радість, задоволення. Мета народжує інтерес до життя, підвищує рівень психічної енергії і навіть покращує здоров`я. Коли у нас є бажана мета, зростає і множиться енергія. У такому стані ми готові віддати все, що накопичилося в нашому духовному багажі, щоб завершити розпочату справу, досягти мети.

І тоді з нами трапляються чудові перетворення. Щось змінюється в житті. Ми завершуємо важливі плани. Ми зустрічаємо нових людей. Проблеми вирішуються. Ми опиняємося в нових місцях. Наші потреби задовольняються.

Нудно ставити довгострокові цілі. Можна запитати себе: що б мені хотілося завершити через рік? Але цікавіше запитувати себе: які події мого життя я хочу бачити доконаним сьогодні, на найближчому тижні, в цьому сезоні. Які проблеми я хочу вирішити?

Навику постановки цілей можуть допомогти наступні правила:
1. Перетворюй все в ціль. Якщо у тебе є проблема, ти не зобов`язана завжди знати, як її вирішити. Однак нехай вирішення проблеми стане твоєю метою. Перетворюй свої бажання в цілі. Хочеш щось змінити в собі? Став собі цілі. Наприклад, поліпшити свої взаємини з чоловіком, дітьми, свекрухою і т.д.

2. Викинь свої численні "я повинна...". Досить контролювати своє життя на кожному кроці. Постав собі за мету позбутися від 75 відсотків долженствований.

3. Пиши мети на папері. Є якась магічна сила в записуванні своїх планів. Записана мета фокусує нашу увагу, сприяє кращій організації. Запис як би направляє енергію точно на ціль.

4. Живи вільно, не перетворювався на рабиню своєї мети. Нехай події протікають природно. Чи не натискай, що не квап. Чи не турбуйся кожну хвилину. Не обов`язково навіть пам`ятати про мету кожен день. Досить час від часу її усвідомлювати. Роби, що можеш, для здійснення мети, кожен день потроху. Не всі відразу. Не відходить на свій шанс. І вір, що в потрібний час призначене відбудеться.

5. Став собі цілі регулярно і в міру виникнення потреби. Коли виникає проблема, то виникає і нова потреба. Тоді рішення проблеми ти перетворюєш в ціль і додаєш її до старих цілям. Коли відчуваєш себе дуже невпевнено, то можна ставити собі і таку мету - пройти через кризу.

6. Веди облік цілям, які ти досягла. Викресли досягнуте, привітай себе і подякуй Бога, якщо Він має, звичайно, для тебе значення. Ти знайдеш впевненість в собі, станеш довіряти Богу і знайдеш ритм життя.

7. Будь терплячою. Довірся Богу в тому, що в потрібний час твоя мета здійсниться. Не поспішай викреслювати її зі списку тільки тому, що мета ще не досягнута.

Почни сьогодні. Якщо у тебе немає мети, то зроби собі за мету її сформулювати.

Тема: "Я маю право"

мета - сприяти зміцненню такої системи цінностей, в якій законним є самопринятие. Це заключне заняття зміцнює віру в себе, залишає учасників в оптимістичному настрої. Спочатку обговорюємо те, що ми собі тривалий час не дозволяли, забороняли, і формулюємо нове ставлення до питання у вигляді твердження "Я маю право...". З усіх тверджень, почутих від учасників групи, складається список прав, який можуть записати все і продовжити його поза занять.

Психотерапевт направляє дискусію так, щоб учасники формулювали права, які відстоюють інтереси членів групи.

Приблизний список прав:
1. Я маю право сказати "немає" всьому, до чого я не готовий, або тому, що для мене небезпечно.
2. Я маю право на всі мої почуття.
3. Я маю право помилятися.
4. Я маю право змінювати свою точку зору.
5. Я маю право бути більш здоровим, ніж ті люди, які мене оточують.

6. Я маю право ніяк не пояснювати і не виправдовувати свою поведінку.
7. Я маю право робити вибір, а не тільки терпіти і виживати.
8. Я маю право припинити бесіду, якщо співрозмовник мене принижує.
9. Я маю право встановлювати межі і бути егоїстичною.
10. Я маю право піклуватися про себе, які б не були навколишні обставини.

Тема: "затвердження себе"

мета - почати практикувати навик користуватися позитивними твердженнями про себе, залишити негативні твердження.

Утвердження і підтвердження себе - важливий інструмент звільнення від співзалежності і досягнення того ладу в душі, при якому і можливо наше повне психічне і соматичне благополуччя.

Ми розширювали репертуар позитивних думок протягом усієї програми одужання і під час читання попередніх сторінок цієї глави. Ми вчилися думати позитивно про себе, про інших людей і про життя в цілому.

Віддамо хвалу позитивним посланням, які ми взяли або з життя, або в цілеспрямованій роботі над собою. Домовимося з собою, що тепер ці позитивні твердження ми будемо свідомо, дисципліновано повторювати, як ритуал.

Може бути, ми будемо їх повторювати монотонно і невпинно, як віруючі люди співають псалми. Часте повторення позитивних тверджень призведе до інтерналізації їх, тобто до того, що вони увійдуть всередину нашої сутності. Ми будемо робити це доти, поки позитивні твердження про себе не оселяться в нашій підсвідомості.

Затвердження себе означає, що ми міняємо негативну енергію на позитивну. Ми і раніше відстоювали себе, свої ідеї та інше певним чином. Тепер ми використовуємо прийом затвердження себе. У чому різниця? У тому, що твердження означає ретельний вибір того, що ми хочемо відстоювати. Ми будемо знаходити протиотруту всьому тому негативному сміттю, яким ми годували себе все життя.

Якщо ми думаємо про проблему, то ми посилюємо проблему. Якщо ми думаємо про вирішення проблеми, то ми набираємося сил і вирішуємо проблему. Ми будемо міняти правила спілкування з собою в першу чергу (а потім вони самі зміняться і в спілкуванні з іншими), будемо міняти послання і пройдемо дорогою від поневірянь (позбавлення любові, ніжності, відплати честі і т.д.) до розуміння того, що ми насправді заслуговуємо.

Скільки можна жити, підганяючи себе щоденними грубо агресивними наказами типу "треба, треба, треба", "працюй, працюй, працюй" "поспішай, поспішай, поспішай", "ти повинна, повинна, повинна"? Досить. Можна викинути все це.

Пора підзарядити батарейки своєї душі позитивною енергією. Якщо ми подзаряжаем щось, то наділяємо це "щось" енергією, силою, силою і навіть владою над нами. Чи не так? Тепер ми можемо вибрати, що ми будемо стверджувати і робити сильніше, могутніше.

Почнемо з простих позитивних тверджень себе. Частина цих затвердження я взяла з висловлювань учасників своїх тренінгів, а частина з літератури (M.Beattie, 1989).

Скажімо подумки або вголос (якщо вам подобається, то пишіть ці твердження на папері і наклейте їх на холодильник, дзеркало):
- я люблю себе,
- я досить хороша людина,
- у мене гарне життя,
- я рада, що живу і дихаю сьогодні,
- то, чого я хочу і в чому маю потребу приходить до мене,
- я можу...

Стежимо строго за тим, щоб в наших твердженнях не потрапив негативна частка "НЕ". Наша свідомість або підсвідомість так влаштовано, що воно може пропустити, не сприйняти частку "НЕ", І вийде зворотний бажаному сенс.

Можна вважати доведеним, що те, що ми думаємо, що ми говоримо, у що ми віримо, може реально впливати на те, що ми робимо, кого ми зустрічаємо в житті, за кого ми виходимо заміж. Настрій думок і почуттів впливає на те, як ми виглядаємо, як ми себе почуваємо, як протікає наше життя, і навіть на те, як стверджують деякі серйозні автори, як довго ми будемо жити. У цьому сенсі вірно твердження, що ми живемо стільки, скільки хочемо. Наші вірування, наші думки і почуття можуть визначати ті хвороби, якими ми страждаємо. Це ж визначає результат хвороби - будемо ми рухатися до одужання або продовжувати страждати.

Кілька слів про те, чому не є затвердження. Використовувати позитивні твердження не означає ігнорувати проблему. Ігнорування було б запереченням, психологічним захистом, що не допомагає вирішити проблему. Нам необхідно ідентифікувати, тобто бачити і правильно називати, всі наші проблеми, щоб повідомити, послати якимось чином силу і міць їх вирішення.

Твердження не є заміною, ерзацом реальності. Твердження не порушує правильне сприйняття реальності. Твердження не є однією з форм контролю. Твердження вживаються разом з великими дозами смирення, духовності, вміння пустити щось на самоплив, щось просто відпустити (як, наприклад, наше минуле - ми його відпускаємо, нехай минуле належить минулому, і починаємо жити тим, що відбувається зараз). Ми відпускаємо те, що ми безсилі змінити (наприклад, алкоголізм нашого близького).

Якщо виникає опір позитивним твердженням щодо себе або про себе, то це нормально. Це говорить про те, що дано старт змінам. М.Бітті в своїй книзі "За межами співзалежності" (M.Beatty. Beyond Codependency (And getting better all the time). - Hazelden. - 1989. - 252 p.) Пише про те, що часто у випадках, коли вона змінювала негативне уявлення на позитивне, вона відчувала, що начебто набігає штормова хвиля і змиває позитивне твердження. Начебто життя говорить: а у що ти дійсно віриш?

Далі М.Бітті пише: "Нехай шторм собі реве. Тримайтеся міцніше за нові твердження. Нехай вони будуть вашим якорем. Коли шторм стихне, ви побачите себе стоїть на твердому ґрунті з новими віруваннями".

Що нам допомагає утверджувати себе позитивним чином?
- Регулярне відвідування груп підтримки (психотерапевтичні групи, групи самодопомоги "12 кроків" та ін.).
- Читання медитацій і глибоке міркування над їх змістом.
- Молитви.

- Відвідування церкви або тих місць, де ми відчуваємо себе комфортно.
- Участь в семінарах, психологічних тренінгах, прослуховування лекцій.
- Письмовий виклад своїх цілей.

- Уява і візуалізація з позитивним змістом. Я створюю образ того, що я хочу запросити в своє життя. Я уявляю себе такою, якою мені хочеться бути.
- Розмова з собою в позитивному ключі - найважливіший шлях утвердження себе.
- Я даю собі нові правила, нові вірування, нові послання.

- Викликати в пам`яті старі події і послання і розмовляти з ними в позитивному ключі. Наприклад, поговорити ласкаво і схвально себе руки у віці 3, 8, 11 років (і скільки вам завгодно). Добре б подумати про себе позитивно, дивлячись на свої фотографії в різному віці.
- Написані позитивні твердження теж допомагають. Деякі люди прикріплюють їх так, щоб вони потрапляли на очі (в кухні, туалеті і т.п.).
- Оточувати себе тими людьми, які в нас вірять. Те, що люди говорять нам, думають про нас, їх уявлення про нас, може надати величезний вплив на те, що ми про себе думаємо, як ми до себе ставимося.

- Допомагати іншим утвердитися - вірити в них, підтримувати їх, підкріплювати їх силою і енергією - також допомагає нам самим утверджувати себе. Те, що ми віддаємо в даному випадку, насправді нам додається.
- Користуватися техніками розслаблення, дозволяти собі розваги також допомагає утверджувати себе.
- Робота може бути твердженням того, на що ми здатні. Робота може виявляти нашу творчу обдарованість (обережно! Пристрасть до роботи - трудоголізм - може виснажити нас).

- Давати і спокійно сприймати компліменти допомагає утвердженню себе.
- Святкувати успіх і свої досягнення.
- Робити корисні гімнастичні вправи і піклуватися про здорове харчування.

- Уважно ставитися до тілесних відчуттів, поважати своє тіло настільки, щоб слухати його.
- Найчастіше практикувати обійми з близькими і коханими людьми.
- Бути вдячним - ось кращий спосіб сказати "Так!" всього доброго.

- Любов - це твердження себе. Затвердження себе - це любов. Практикувати твердження себе - значить виробити новий стиль життя. Новий стиль життя може забезпечити майже нову долю Можливо, в доленосний сценарій і була вписана можливість змінюватися.

динаміка співзалежності

Схема динаміки співзалежності без надання допомоги та подолання співзалежності при отриманні допомоги:

Без допомоги:
недовіра
"Я не щаслива"
Потреба в релігії
заперечення
Загрози і їх невиконання

Взяття на себе відповідальності за іншого
втрата інтересів
захворювання
Підтримка «фасаду»
вживання ліків

Втрата поваги до себе
жалю
Соціальна відгородженість
невизначені страхи
зловживання ліками

Крах всіх виправдань
почуття поразки
хронічна депресія
суїцидальні спроби
Дно, криза

За допомогою:
Усвідомлення власних проблем
Щире бажання допомоги
Розпізнавання свою хворобу
Пошуки допомоги для себе
Визнання своєї ролі

Ослаблення потреби контролювати
Поява бажання змінитися
Початок розслаблення, релаксації
розвивається оптимізм
Зміна розпорядку дня - відпочинок, дієта, сон та ін.

ослаблення страхів
повернулося самоповагу
Догляд почуття провини
чесність
довіра

Розвиток нових інтересів
духовна переоцінка
Нові друзі
Висока оцінка духовних цінностей
Уміння задовольняти свої насущні потреби ("сервіс для себе")

спокій духу
Повернення поваги сім`ї та друзів
самовдосконалення
полегшення життя
Кохання
підбадьорення
радість

Учасників терапії просять: "Відзначте олівцем точку, в якій би знаходилися до початку терапії і зараз перебуваєте".

В.Д. Москаленко