Повноцінне збалансоване харчування дітей старше 7 років

білки потрібні для побудови клітин і тканин малюка. Діти, яким їх не вистачає, часто хворіють, швидше втомлюються, можуть страждати анемією і рахіт.

Хоча деякі батьки вважають, що без тваринного білка можна обійтися і виростити дитину на рослинному, мій досвід роботи дієтологом протягом багатьох років доводить, що це абсолютно не так. Без тваринного білка жодна дитина не може вирости повноцінним і здоровим.

Щодня дитина повинна отримувати 75% тваринних білків і 25% рослинних. В останніх немає восьми незамінних амінокислот. Без них малюк не зможе нормально рости і розвиватися. Тому що з 20 амінокислот, необхідних тілу людини, лише 12 синтезуються організмом. Решта вісім надходять з білковою їжею.

У дітей вегетаріанців при найменшому ударі на шкірі утворюються синці, часто йде кров з носа. Це відбувається тому, що в їх організмі немає білка фібрину. Його синтез не відбувається за відсутності незамінних амінокислот, які надходять з білка м`яса і риби.

Гемоглобін - кров`яний пігмент, теж має білкову природу. Він переносить кисень з легень по тканин і клітин. Якщо кисень не надходить до органів, то вони починають «задихатися». В цьому суть анемії. У малюка буде страждати пам`ять, він ослабне, буде швидко втомлюватися.

Навіть імунна система працює завдяки білку. Її клітини виробляють інтерферони, імуноглобуліни, які нейтралізують інфекції, а вони мають білкову природу.

Без тваринного білка страждають і обмінні процеси, так як ферменти, які здійснюють біохімічні процеси в організмі, це теж білки. Страждає і печінку, яка не може обійтися без метіоніну для власного захисту. Ця амінокислота надходить в організм з молока і сиру.

Однак і перегодовувати білком можна. Його надлишок важкуватий для засвоєння дитячим організмом, погано впливає на нирки, печінку, занадто сильно активізує обмін речовин.

Ось чому в щоденне меню дитини неодмінно має входити певна кількість риби і м`яса різних сортів. Норма споживання для дошкільника - 100-120 г на прийом, для школяра - 150 г на прийом. Протягом дня можна запропонувати дитині два рази білковий продукт. В обід, наприклад, шматочок курки, і сирок на вечерю. Або рибу на обід, а ввечері - яйце. Бажано не повторювати той же самий продукт ввечері, щоб забезпечити різноманітне меню для малюка і познайомити його з різними продуктами.

З червоного м`яса - телятина, яловичина, можна використовувати печінку курки або яловичини. З білого - курка, індичка, кролик. У червоному м`ясі і печінці крім білка є залізо, що підвищує рівень гемоглобіну в крові.

З молочних продуктів в день дитині необхідно випивати дві склянки молока або з`їдати 300-400 г кисломолочних продуктів. У них крім метіоніну міститься кальцій, що зміцнює кістки, волосся і нігті. Найкраще він засвоюється з сиру. Саме в ньому баланс кальцію і фосфору ідеальний. Фосфор допомагає кальцію повністю засвоїтися. Крім того, саме тут необхідно підкреслити роль вітаміну D в засвоєнні кальцію. Тому дітям вкрай необхідно гуляти на сонці хоч би 1-2 ч в день. Цей вітамін виробляється в шкірі під дією прямих сонячних променів. Якщо його не вистачає (а це буває і у дорослих людей теж), призначають вітамін D у вигляді капсул на курс від 1 до 3 місяців.

Кисломолочні продукти - кефір, йогурт, сирки - нормалізують флору кишечника, імунітет, травлення. Допомагають росту корисних бактерій в кишечнику, завдяки чому гармонізують його роботу.

У складі яйця 12% білка, є вуглеводи, ферменти, жир, лецитин, необхідний для жирового обміну і нормальної роботи нервових клітин. У жовтку є вітаміни A, B₁, В₂, D, Е, PP. Вони зміцнюють зір, серце, оберігають від хвороб і зміцнюють серцевий м`яз. Дітям досить трьох яєць на тиждень.

вуглеводи бувають прості і складні. Прості швидко розщеплюються і моментально засвоюються. Складні розщеплюються і засвоюються повільно. Продукти, що містять складні цукру, корисні. Це злаки, фрукти, ягоди. А продукти, що містять прості цукри, шкідливі. Це випічка, цукерки, шоколад, торти, тістечка, жирне печиво.

У день дітям для підтримки енергії і активної роботи мозку досить 30-50 г чистого цукру. Решта відкладається в жир. 25 г зайвого цукру відкладається в 10 г жиру. Результат - зайва вага, хвороби і карієс.

На мій погляд, знайомство дитини з кондитерськими виробами і цукерками краще відкласти до 4-5 років. Але зовсім позбавляти малюка солодощів теж не можна. Якщо прибрати солодке з раціону, дитина стане млявим, може скаржитися на запаморочення, непритомніти. Це викликано гіпоглікемією - недостатнім надходженням цукру в мозок.

Я б порадила дотримуватися золотої середини. Вводити в раціон більше складних вуглеводів: каш, фруктів, ягід, макаронів. Готувати з них смачні сніданки, обіди, а на полуденок корисні домашні десерти: суфле, желе, смузі, панакотту, пудинги.

І зовсім мало давати простих вуглеводів. При цьому з них потрібно вибирати в деякій мірі корисні. Це желе, мармелад, що містить м`якоть фруктів, пастилу, з агар-агаром (субстанція з морських водоростей), зефір. Всі вони містять пектин, який уповільнює всмоктування цукру. І живі вітаміни.

Запечені в духовці яблука і груші - це чистий пектин в шкірці. У день дитині достатньо з`їдати по одній-дві мармеладки або пастили, зефіру або запечених фруктів або десерту на полуденок. З віком їх кількість може трохи збільшитися.

жири необхідні для повноцінного розвитку дітей, так само як білки і вуглеводи. Вони основне джерело енергії в організмі. Уявіть, що при розщепленні всього 1 г жиру виробляється 9 ккал. Жири беруть участь в обмінних процесах, синтезують гормони і ферменти, нормалізують теплорегуляцию і допомагають засвоїтися жиророзчинних вітамінів.

Жири бувають поліненасичені і насичені. Перші корисні, другі не зовсім. Але, на мій погляд, і вони в невеликій кількості необхідні дитині, оскільки він росте і швидко розвивається.

Поліненасичені жири входять в структуру мозкової тканини в складі клітинних мембран, регулюють доступ в клітку поганих і корисних речовин, беруть участь в згортанні крові, знімають запальні процеси. Вони є в рослинних оліях: лляному, соєвому, оливковій, соняшниковій. І в риб`ячому жирі. Як в окремому вигляді, так і в морській рибі. Хоча б чайна ложка риб`ячого жиру повинна бути в раціоні сучасної дитини щодня. Тим більше що сучасний «риб`ячий жир» - це зовсім не те ж саме, що було раніше. Зараз це сучасний високоочищений препарат без сумнівного запаху і смаку. Приймається він курсами.

Джерела насичених жирів - яйця, вершкове масло, вершки, жирні молочні продукти, м`ясо, сало. На мою думку, в невеликій кількості вони теж необхідні. У них міститься холестерин. Хоча деякі його противники вважають, що ці продукти з раціону потрібно прибирати. Однак сучасна дієтологія підтверджує наявність в організмі холестерину, так як він входить до складу тканин головного мозку, допомагає утворенню жовчі, необхідної для травлення, допомагає виробляти вітамін D3 і статеві гормони, засвоювати кальцій. Крім того, саме ці продукти є джерелами незамінних вітамінів, про які обов`язково скажемо окремо.

Відео: здорове харчування дитини 7 років

Крім того, насичений жир містить багато калорій і вкрай поживний, а це посилює витривалість дитини та її імунну систему. Тому незначна кількість холестерину з жирною їжею повинно поступати в організм. Але я б радила стежити за його кількістю.

Наприклад, не варто купувати для дитини знежирене молоко, беріть 2,5% жирності, сир - 5-10% жирності. А ось вершками варто балувати тільки дітей з дефіцитом маси тіла.

Зате жирні сорти м`яса, бекон, сало, жирні ковбаси - неприпустимі. Віддайте перевагу легким, пісним сортам. Курячої грудях, філе індички, кролика, телячої, яловичої вирізки, пісної свинини. Яйця досить давати два-три рази на тиждень, в тому числі враховуйте і ті, що ви додаєте в куховарство, наприклад коли готуєте сирники або десерти з яйцями.

вітаміни входять до складу всіх продуктів. В даний час відомо 15 вітамінів і чотири витаминоподобних речовини. Частина з них (вітаміни С, фолієва кислота і каротиноїдів) у великих кількостях міститься у фруктах і овочах. Цінність цих груп продуктів також збільшує клітковина, яка необхідна для нормальної роботи травлення і кишечника, і органічна вода, яка насичує організм.

На мій погляд, найбільша користь міститься саме в сезонних овочах з грядки або плодів з дерев. Особливо вирощених там, де дитина живе. Краще якщо виросли вони в екологічно чистому місці: на фермі або дачі. Справа в тому, що генетично дитячий організм краще засвоює ті плоди, які містять менше добавок і сумнівних пестицидів. Однак багато фруктів і овочі вже давно стали звичними для нашого споживання - банан наприклад, тому крайнощів тут не потрібно. Крім того, введення в раціон «чужинців» дасть можливість дитині розширити свій кругозір і познайомить з новими аспектами смаку і запаху їжі. Але, звичайно, все добре в міру.

Овочі та фрукти з далеких країн втрачають частину користі під час перевезень. Клімат, в якому вони ростуть, не відповідає тому, в якому живе малюк. І вони менш поживні. Однак якщо альтернативи немає, то овочі і фрукти все одно повинні входити в щоденний раціон. Вибір може бути зроблений також в сторону заморожених за допомогою шокової заморозки овочів і фруктів, вибір яких в будь-який час досить широкий.

Найбільш важливі речовини у всіх продуктах - це вітаміни. Вони бувають жиророзчинними (A, D, Е, К) і водорозчинними (С, групи В, РР, фолієва кислота, біотин, пантотенова кислота).

Жиророзчинні вживають хоча б з крапелькою жиру, щоб вони засвоїли. Водорозчинні засвоюються самі. Їх надлишок легко виводиться через нирки. На жаль, вітаміни (за винятком вітаміну А) не накопичуються в організмі. І їх запаси потрібно щодня поповнювати. Хороший джерело для них - овочі і м`ясо.

Вітамін А міститься в печінці, вершковому маслі, а також в гарбузі, моркві, болгарському перці червоного, жовтого і помаранчевого кольору, абрикосах, персиках. Під час приготування страв з цих плодів потрібно обов`язково додавати рослинне масло. Наприклад, в салаті з моркви однієї чайної ложки оливкової олії досить, щоб вітамін А засвоївся. Чому він важливий?

Його недарма називають «вітаміном зростання» і «вітаміном зору». Його властивості такі, що без нього у дитини може посилитися куряча сліпота і погіршиться сприйняття кольору. Він також активізує вироблення гормону росту.

Вітаміни групи В крім злаків, яєць, м`яса і молока є і в бананах, яблуках, ягодах, буряках, картоплі. Вони необхідні для енергії і підтримки хорошого емоційного рівня. Беруть участь в роботі печінки, нервової та кровотворної системи, здоров`я шкіри, синтезі білка, в зростанні дитини і його розвитку.

Вітамін С недарма називають чарівним. Без нього не створюються сполучні тканини, і відбувається збій в окисно-відновних процесах. Багато вітаміну С в цитрусових, відварі шипшини, яблуках, грушах, сливах, персиках, абрикосах, ягодах смородини, малини, полуниці.

Відео: Як Допомогти Дітям Перейти на Здорове Харчування?

Вітамін Е присутній в насінні соняшнику, рослинних оліях, шпинаті, мигдалі, листової буряку, чорниці, пшениці і її паростках. Він важливий для роботи нервової системи, прискорює загоєння ран, бере участь у розвитку статевих гормонів.

вітамін До необхідний для процесу згортання крові. Шукайте його в зеленому листі салату, капусти, зелені.

Історія з практики

Моя пацієнтка, Марія, дуже добре худла на програмі. Загальне зниження ваги склало 15 кг і до мети залишалося близько 3 кг, як раптом Марія заговорила про появу почуття страху нестачі їжі. При расспросе з`ясувалося, що вперше почуття голоду вона зазнала в 5 років, коли померла її бабуся по батьківській лінії. Вона, в силу зайнятості батьків, практично ростила дівчинку. Тому в ситуації, що склалася дитини довелося віддати в сад, де годували «практично насильно». Крім того, ця їжа сильно відрізнялася від тієї, «домашній», і не подобалася дитині. На літо дитину стали відправляти до іншої бабусі, для якої «культу» дітей не існувало взагалі, і вона годувала онуків із серії «знайди сам». Ця обставина, з одного боку, підстьобнуло розвиток самостійності дитини, але, з іншого - посіяло сумнів і страх самотності і неприкаяності. Ось і зараз, вже давно ставши дорослою, на етапі свого перетворення і зниження ваги, Марія зіткнулася з цими переживаннями. Ситуацію спровокувала хвороба батька Маші, з яким вона завжди була в дуже близьких, довірчих відносинах.

Ми вирішили, що Марія напише листа зі словами підтримки для тієї маленької дівчинки. А сьогоднішня, доросла Маша включить голову і буде використовувати всі ті продукти, якими можна правильно перекусити при необхідності, не зашкодивши фігурі. Страх був пройдений, оскільки Марія усвідомила, що реальної загрози, голоду, звичайно, немає. Мета зниження ваги була досягнута, і вона прекрасно утримує свій результат вже кілька років.

вітамін Р дружний з вітаміном С. В поєднанні з ним підсилює його дію і навпаки. Відмінно зміцнює капіляри. Міститься часто в тих же овочах і фруктах, що і вітамін С. Багато в смородині, журавлині, агрус, вишні, черешні.

Відео: збалансоване харчування дитини 3 років рецепти

вітамін РР бере участь в роботі травної системи, потрібен для клітинного дихання. Його багато в брокколі, білокачанної капусти, картоплі, гречці, яблуках.

Я абсолютно впевнена, що всі перераховані вище поживні речовини входять в основну групу продуктів для дитини. Ви можете варіювати їх, змінюючи страви з них по днях тижня. Але обов`язкову «продуктовий кошик» з м`яса, риби, молочних продуктів, зернових, овочів, фруктів, зелені, дитина повинна отримувати щодня. Тільки тоді він виросте здоровим, міцним і розумним. Тому що продуктовий баланс з корисних продуктів - це основа його здоров`я і гармонійного розвитку на довгі роки.

Відео: TED на Російському. Джеймі Олівер. Правильне харчування. Навчіть Дітей