Спосіб дихання при виконанні фізичних вправ

Відео: Як правильно дихати при віджиманні

Для збільшення коефіцієнта корисної дії м`язової роботи людина повинна навчитися здійснювати її з найменшою витратою енергії і найбільшим використанням всіх позитивних моментів, що мають місце в організмі в процесі самої роботи і після неї.

Так як м`язова діяльність знаходиться у великій залежності від характеру дихання, необхідно навчитися управляти диханням під час навантаження, так само, як ми вчимося керувати м`язами.

Без правильного дихання не може бути повноцінного руху.

У зв`язку з біохімічними особливостями рухового акту частина легких при вдиху під час виконання фізичної вправи може піддаватися стиску, при цьому кров проходить через артеріовенозні анастомози, минаючи капіляри, не беручи участь в газообміні, що може привести до недостатнього забезпечення працюючого організму киснем (Зільбер А.П ., 1986- і ін.).

Крім цього, робота м`язів, які беруть участі безпосередньо у виконанні того чи іншого конкретного рухового акту, веде до збільшення споживання кисню, якого під час фізичного навантаження часто буває недостатньо. Отже, неекономно залучати до роботи ще й дихальну мускулатуру, яка під час вдиху отримує набагато більше навантаження і збільшує споживання енергії (Коробков А.В., 1980).

Виконання навіть частини рухового акту під час вдиху менш економно для організму, так як відбувається виконання однієї роботи (вдиху) під час реалізації другого (руху), тому слід виконувати весь руховий акт в період пасивної фази дихання, тобто під час видиху.

Спосіб дихання під час виконання фізичних вправ має велике значення для збільшення коефіцієнта корисної дії роботи. Виконання всієї роботи на подовженому видиху дозволяє при найменшій витраті енергії отримати великі тренованість і вдосконалення функціональних систем, значно поліпшити компенсаторні і резервні можливості організму.

Під час занять необхідно стежити за тим, щоб займаються не перевтомлюватися, а отримували на кожному занятті оптимальне навантаження, адекватну для стану саме в день заняття. Для цього слід знати ознаки втоми і стежити за ними, щоб не допускати перевтоми.

На поліклінічному етапі за руховим режимом і збільшенням фізичного навантаження стежить лікар ЛФК поліклініки. При цьому хворому слід вести щоденник самоконтролю.

Контроль допомагає займаються правильно регулювати величину і інтенсивність навантаження під час виконання фізичних вправ.

При проведенні контролю розширюються пізнання займаються щодо роботи окремих органів і всього організму в цілому і збільшується мотивація. Контроль полягає в систематичних спостереженнях і записах своєї ваги, пульсу, числа подихів обліку суб`єктивних показників - самопочуття, сну, апетиту, працездатності і т.д., а також в проведенні функціональних проб серцево-судинної і дихальної систем.

Рекомендується все вимірювання проводити при одних і тих же умовах, одними і тими ж інструментами, одним і тим же методом і в один і той же час дня. Найкраще самоконтроль проводити вранці, натщесерце або через 2-3 години після прийому їжі. Дотримання цих умов дає можливість зіставити дані самоконтролю за тривалий період часу.

Якщо заняття проводяться правильно і величина навантаження відповідає стану здоров`я, рівня фізичної підготовленості, статтю, віком та іншим індивідуальним особливостям, то у займаються відзначаються добре самопочуття і настрій, поліпшення апетиту і сну, підвищення працездатності і поліпшення об`єктивних даних - пульсу, дихання, м`язової сили і функціонального дослідження серця і дихальної системи.

Масу тіла можна вимірювати на підлогових або медичних вагах.

Зріст

Для вимірювання росту слід встати спиною до стінки, поставити ноги разом, голову тримати так, щоб умовна лінія, що з`єднує козелок вушної раковини і зовнішній кут ока була паралельна поверхні підлоги. Далі слід покласти линів на голову, яка впритул присунена до стіни, і відзначити рівень.

Пульс слід підраховувати на променевій артерії в нижній частині передпліччя, для чого чотири пальці іншої руки слід покласти на нижню частину передпліччя. Пульс підраховують в положенні сидячи після спокійного 3-хвилинного перебування в положенні сидячи. Частота пульсу в нормі в положенні сидячи становить 60-80 уд. / Хв (у чоловіків ближче до першої цифри, у жінок - до другої).

Життєва ємність легенів (ЖЕЛ) може бути виміряна за допомогою водяного або повітряного спірометра. Спочатку роблять попередній вдих і видих, потім вдих і, затиснувши ніс або наклавши носовий затискач, щоб частина повітря не виходила через ніс, все повітря видихають в спірометр. ЖЕЛ в нормі у жінок становить 3500-4000 см3, у чоловіків - 4000-5000 см3.

Час затримки дихання в положенні сидячи визначають так: виконують вдих, видих і, затиснувши ніс, затримують дихання. Губи при цьому щільно зімкнуті. Час затримки дихання визначають по годинах з секундною стрілкою або секундоміром. Час затримки дихання на вдиху у здорових осіб становить 40-60 с і більше, а на видиху - 20-30 с і більше.

Сила кистей визначається за допомогою кистьового динамометра. При вимірюванні пряму руку слід тримати на рівні плеча. Середня величина сили правої кисті у чоловіків становить 44-54 кг, сила лівої кисті на 4-6 кг менше, у жінок сила правої кисті - 32-35 кг.

Для вимірювання окружності шиї сантиметрову стрічку накладають в нижній Третині, під кадиком (у чоловіків).

Окружність грудної клітки вимірюють за допомогою сантиметрової стрічки, яку накладають ззаду по нижньому краю кутів лопаток, спереду у чоловіків - по нижньому краю сосків, у жінок - у місця прикріплення четвертого ребра до грудини. Різниця між окружністю грудної клітини в стані вдиху і видиху становить екскурсію, або розмах грудної клітки.

Окружність плеча вимірюють двічі - в стані напруги і розслаблення. Під час напруги права рука зігнута в ліктьовому суглобі під кутом 90". Сантиметрову стрічку накладають в найбільшої частини окружності плеча, після чого руку опускають вниз, м`язи розслаблені і в тому ж місці проводиться повторне вимірювання. У людей з добре розвиненою мускулатурою рук різниця в окружності плеча при розслаблених і напружених м`язах становить 2,5-3,5 см.

передпліччя

Окружність передпліччя вимірюють у верхній частині при опушеної руці в стані розслаблення.

талія

При вимірюванні талії сантиметрову стрічку накладають над гребенями клубових кісток в найвужчому місці тулуба.

окружність стегна

Ноги поставлені на ширину плечей. Сантиметрову стрічку накладають горизонтально на стегно під сідничної складкою.

В даний час ведеться дискусія: як правильно називати - коло або обхват грудної клітки, плеча, стегна і т.д. Геометрично, без сумніву, правильніше говорити «обхват», але у лікарському контролі давно вкорінився термін «окружність», і навряд чи принципово, як саме називати, важливіше, як правильно вимірювати.

Лікарю ЛФК в стаціонарі або в поліклініці слід навчити хворого ведення щоденника самоконтролю, підрахунку пульсу та проведення проби Ромберга.

При дотриманні всіх правил і рекомендацій оздоровча фізична культура дозволяє досить швидко відновити захисні функції організму, збільшувати фізичні та функціональні можливості і привчає пацієнта до здорового способу життя.

В.В. Пономарьова