Вправи для плечового пояса. Вправи для грудного відділу хребта

Відео: Вправи для грудного відділу хребта - частина 1

Вправи для плечового пояса

Плечовий суглоб має велику рухливість. Поєднуючи ключицю, лопатку і кістки рук, він дозволяє рукам рухатися практично в будь-якому напрямку.

З віком рухливість плечових суглобів знижується. Сутулість, скутість плечей бувають результатом неправильної постави, котра формувалася роками. Люди похилого віку починають все сильніше горбиться, в результаті плечі у них висуваються вперед, а груди стає увігнутою. Напруженість плечового пояса обмежує рухливість ребер, стає важко дихати. Звичку напружувати плечі, горбиться дуже важко викорінити. Вправи, описані нижче, допоможуть зменшити скутість м`язів. Виконуйте вправи повільно і обережно, поступово збільшуючи амплітуду рухів. Не слід з силою вивертати плечі. Якщо раніше у вас були вивих або травма плечового суглоба, що не приступайте до розтягування без дозволу лікаря.

Розтягуйтеся в кожному положенні 1-2 секунди, потім повторіть вправу. У міру збільшення рухливості плечей ви зможете збільшити час кожного розтягування. Перед виконанням вправ постарайтеся максимально розслабити плечі.

Для цього встаньте колінами на складену ковдру або килимок. Покладіть перед собою стопку подушок. Нахиліться вперед і зіпріться головою об подушки, намагаючись прийняти зручне положення. Складені руки покладіть на подушки так, щоб лікті були вище голови. Нахиляючись вперед і розслабляючись, ви відчуєте легке розтягування в плечах.

Не потрібно в цьому положенні з силою тиснути на подушки, намагаючись опуститися нижче. Просто розслабляйтеся, і ви відчуєте, як з кожним видихом зменшуються скутість і напруженість в плечах.

Вправа 1. Візьміться за лікті широким ременем так, щоб при його натягу лікті перебували на ширині плечей. Підніміть прямі руки над головою долонями всередину. Намагайтеся розвести руки, долаючи опір ременя (рис. 13). Відчуйте розтягування в плечах.


Вправа 2. Витягніть руки вперед на рівні плечей, зчепіть пальці «в замок» долонями назовні. Зробіть глибокий вдих, потім на видиху підніміть руки над головою. Розтягуйте кисті, вигинає пальці (рис. 14). Повторіть вправу, зчепивши пальці долонями всередину.


Вправа 3. Зігніть праву руку за спиною, щоб передпліччя і кисть утворили вертикальну лінію, долонею назовні. На вдиху витягніть ліву руку над головою, на видиху зігніть її і зчепіть пальці обох рук за спиною (рис. 15а). Якщо вам це не вдається, візьміться руками за кінці ременя (рис. 15 6). Повторіть, помінявши положення рук.

Вправи для грудного відділу хребта

1. Встаньте на карачки, прогните спину наскільки це можливо і залишайтеся в такому положенні 2-3 секунди. Голову тримайте прямо. Повторіть 5-7 разів.

2. Ляжте на живіт і, впираючись руками в підлогу, сильно прогніться назад, прагнучи відірвати тулуб від підлоги.

3. Ляжте на спину, руки розташовані уздовж тіла. Прогніться в грудному відділі хребта і піднімайте вгору голову і ноги. Повторіть 5-7 разів.

4. Сядьте на підлогу. Ліва нога лежить на підлозі. Зігніть її в коліні і відведіть в сторону правого стегна. Праву ногу перекиньте через ліву, зігніть в коліні, поставте поруч з коліном лівої ноги, тримайтеся лівою рукою за її великий палець. Права рука заведена за спину.

Вправи на перекладині

Ефективний засіб при остеохондрозі - це вправи у висі.
Поперечину легко влаштувати в отворі дверей.
Жінки тримають руки на ширині плечей, чоловіки трохи ширше.
Робіть рухи ногами вперед-назад, в сторони, разом.
Зігніть ноги в колінах.

Голову відкиньте назад, прогніться.
Повороти корпусу. Ноги разом.
Відхиляйте ноги вправо і вліво.
Робіть кола ногами то разом, то порізно.
Підтягуйте ноги, зігнуті в колінах, до живота.

Підтягніться до рівня очей. Підтягніть прямі ноги до живота, зафіксувавши кут.
Підтягніться вище підборіддя. Підтягніться, закидаючи голову і прогинаючись, намагайтеся торкнутися животом поперечини.

Підніміть ноги і витягніть їх вперед, зробивши кут. У цьому положенні робіть кола прямими і зімкнутими ногами.
«Походіть» на руках уздовж поперечини.
У положенні «кут» робіть повороти корпусу.

Вправи зі скакалкою

Ці вправи розвивають гнучкість хребта, допомагають зберегти рухливість суглобів рук і ніг. Довжина скакалки (або мотузки) повинна бути 1,5-2 м.

1. Встаньте, ноги нарізно, в зігнутих руках за головою складена вчетверо скакалка. Піднімайте руки вгору і, натягуючи скакалку, повертайтеся вправо, підтягуйтеся. Поверніться у вихідне положення. Потім вправу треба повторити в інший бік (в кожну - по 5-6 разів).

2. Встаньте, ноги нарізно, тримайте складену вдвічі скакалку в зігнутих руках за головою. Піднімаючи руки вгору і натягуючи скакалку, зробіть два пружні нахили вліво. Поверніться у вихідне положення (повторіть 5-6 разів на кожну сторону).

3. Встаньте, ноги нарізно, руки вгору, зі складеним удвічі скакалкою. Зробіть мах правою ногою вперед і опустіть руки перед собою, щоб нога торкнулася скакалки. Поверніться у вихідне положення. Те ж саме виконайте лівою ногою (кожною ногою - 5-6 разів).

4. Встаньте, ноги нарізно, руки зі складеною вчетверо скакалкою внизу за спиною. Відведіть руки назад, прогніться, поверніться у вихідне положення. Повторіть 6-8 разів.

5. Стоячи на колінах, тримайте в опущених руках складену вдвічі скакалку. Натягуючи скакалку, підніміть руки вгору, праву ногу витягніть убік, поставте на носок і зробіть два пружні нахили вправо. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 5-6 разів на кожну сторону.

6. Лежачи на спині, руки зі складеною скакалкою витягніть вгору. Згинаючи праву ногу, перенесіть її через скакалку, поверніться у вихідне положення. Повторіть 8-10 разів кожною ногою.

7. Встаньте, ноги разом, руки зі скакалкою опущені, середина скакалки повинна перебувати під п`ятою лівої ноги.

Розвівши руки в сторони і натягнувши скакалку, відведіть праву ногу назад і прогніться. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 4-5 разів кожною ногою.

Олександра Васильєва