Вправи при порушеннях постави

Відео: Прості вправи для ідеальної постави

Розповім про найбільш поширених викривленнях хребта, а також про тих вправах, які допоможуть виправити порушення постави. Бажаючи позбутися від окремого дефекту, не забувайте розтягувати весь хребет.

Вправи при сколіозі

Найбільш часто зустрічається порушення постави - сколіоз.

Сколіозом називають бічне викривлення хребта, коли таз нахилений в сторону, хребет в поперековому відділі зігнутий, і тому у верхній його частині утворюється другий, компенсуючий вигин. Важкі форми сколіозу вимагають ортопедичного лікування. При запущеному сколіозі порадьтеся з лікарем, перш ніж почати розтягування.

У багатьох сколіоз проявляється в легкій формі. Наприклад, до деякого викривлення хребта може привести нерівномірний розвиток мускулатури, коли м`язи одного боку тіла розвинені краще, ніж інший. Таке незначне викривлення можна виправити, розтягуючись в обидві сторони з однаковою інтенсивністю.
Для виправлення сколіозу особливо важливо правильно розтягуватися в позі скручування.

Попросіть кого-небудь потримати жердину вертикально уздовж вашої спини, оскільки, якщо вихідне положення прийнято неправильно і хребет не випростаний, вправа не тільки не піде на користь, але може навіть збільшити бічне викривлення.

1. Встаньте на коліна, з`єднавши гомілки і ступні. Витягніть шию і хребет, не піднімаючи плечей, і розслабте руки.
2. Сядьте на підлогу праворуч від зігнутих ніг і потягніться вгору.
3. Покладіть ліву руку тильною стороною на праве коліно, а праву відведіть за спину, торкнувшись пальцями статі. На видиху поверніться якнайдалі вправо, не відриваючи від підлоги лівого стегна.
4. Максимально повернувшись праворуч, зігніть праву руку за спиною і візьміться нею за ліве передпліччя. Дихайте рівно. Залишайтеся в цьому положенні 30 секунд, потім сядьте прямо, розслабтеся і виконайте скручування в іншу сторону.

Вправи при кіфозі

Кіфоз - це опуклий вигин верхньої частини хребта, який призводить до сутулою, згорбленої поставі - шия згинається, а голова нахиляється вперед. Кіфоз часто є результатом старечої атрофії хребців, м`язів і зв`язок.

Для виправлення кифоза намагайтеся розтягнути задню поверхню шиї, щоб вирівняти становище голови.

Ляжте на підлогу на спину, підклавши під плечі складене в кілька разів ковдру або килимок. Зігніть коліна і покладіть стопи на сидіння стоїть перед вами стільця (гомілки на сидінні не спираються). Тримайтеся руками за передні ніжки стільця (рис. 9 а). Зробіть кілька глибоких вдихів-видихів. На видиху упріться ногами в сидіння стільця і відірвіть таз і тулуб від підлоги. Витягайте хребет і шию, впираючись підборіддям у груди (рис. 9 б). Розтягуйте верхню частину хребта. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд, дихайте вільно. Потім на видиху опустіться на підлогу. Повторіть ще 1-2 рази.

Вправи для попереку

Ці вправи можна включити в комплекс ранкової гімнастики. Вони дозволяють зберегти хребет гнучким і здоровим.

1. Встаньте, руки лежать на стегнах. Робіть руху тазом вперед і назад - по 10 разів в кожну сторону.
2. Встаньте на коліна, руки витягніть вперед, живіт втягніть. Склалася на зразок складаного ножа. Повторіть вправу 15-20 разів.
3. Лежачи на спині, притисніть зігнуті в колінах ноги до грудей.

Вправи для шиї

Посадка голови впливає на стан дрібних хребців і міжхребцевих дисків. М`язова скутість в області шиї - часта причина головного болю. Щоб позбутися від скутості, регулярно робіть одне або кілька із запропонованих нижче вправ.

Вправа 1. Стоячи рачки, випрямити руки і ноги, підніміть таз і розтягуйте хребет. «Розкрийте» груди і розслабте плечі, шию та обличчя, нехай голова вільно звисає (рис. 10). Залишайтеся в цьому положенні не менше хвилини, потім знову встаньте на карачки.


Вправа 2. Ляжте на спину так, щоб потилицю виступав за край ліжка або кушетки, під плечі підкладіть подушку (рис. 11). Якщо положення прийнято правильно, ви відчуєте легке розтягування шиї, але при цьому не повинно виникати напруги в області чола або очей. Розтягуйтеся в цій позі протягом хвилини, потім закладіть руки за голову і, допомагаючи собі руками, підніміться.


Вправа 3. У цьому ускладненому варіанті нахилу вперед шиї допомагає розтягуватися вага голови. Руки вільно опущені вниз (рис. 12). Через хвилину на вдиху підніміться.


При шийному остеохондрозі можна порекомендувати і такий комплекс вправ.

1. Ляжте на спину, ноги випрямити. Одну руку покладіть на груди, іншу - на живіт. Неглибоко вдихніть, напружте м`язи, вдихніть і розслабтеся. Повторіть 5 разів.

2. Ляжте на спину. Ноги випрямлені, руки вздовж тіла. Ноги зігніть в колінах і обхопіть руками. Потім підтягніть до живота. Підніміть голову і торкніться чолом колін. Плавно поверніть їх в початкове положення. Повторіть 4-5 разів.

3. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, руки розведіть в сторони. Повертайте тулуб вправо і вліво. У кожну сторону повертатися 4-5 разів.

4. Лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами, вхопитися руками за край дивана або спинку ліжка. Повільно піднімайте тулуб, намагаючись дістати ступнями кисті рук. Повторіть вправу 4-5 разів.

5. Ляжте на живіт з випрямленими ногами. Руки лежать уздовж тіла. Спираючись на ноги, живіт і нижню частину тіла, піднімайте голову і плечі. Повторіть 5 разів.

6. Лежачи на підлозі, розвести руки в сторони. Злегка повертаючи тулуб вліво, дістаньте правою рукою ліву долоню. Те ж саме і в іншу сторону. Повторіть 5-6 разів.

7. Встаньте між двома стільцями. Ноги разом, руками візьміться за спинки стільців. Піднятися на носках і робити обертання тазом то в одну, то в іншу сторону. Повторіть 4-5 разів.

8. Сядьте на ліжко. Руки опустіть вздовж тулуба, нахиліть голову вперед, намагаючись при цьому торкнутися грудей підборіддям. Повільним рухом голову закиньте назад. Повторіть 5-10 разів.

9. Ляжте на спину, підклавши під лопатки валик з дерева, обшитий м`якою тканиною. Натискаючи на нього спиною, катайте валик до шиї і назад.

Олександра Васильєва