Фізичне вдосконалення. Ходьба, біг та інше

Відео: SCIENCEBLOG # 4: Як зберегти м`язову масу влітку

ходьба

Ходьба - загальнодоступний і природний спосіб руху.

Вона активізує обмінні процеси і тренує систему терморегуляції.

Ходити потрібно енергійно, розправивши плечі, легко і вільно, відчуваючи рух, спокійно і глибоко дихаючи.

Темп ходьби буває: повільний (прогулянкові) зі швидкістю від 75 до 90 кроків за хвилину (3-4 км / год) - середній - 90-120 кроків за хвилину (4-5 км / год) - швидкий - 120-140 кроків в хвилину (5-6 км / год). Повільна ходьба малоефективна, але з неї потрібно починати людям похилого віку (раніше малорухливим) і які страждають на серцево-судинними захворюваннями, а також перенесли хвороби з тривалим постільною режимом.

Швидка ходьба найбільш дієва, при ній в 5-6 разів зростає інтенсивність обмінних процесів в порівнянні зі станом спокою, а при повільній - тільки в півтора-два рази. Нарощувати темп ходьби і її тривалість потрібно поступово, орієнтуючись перш за все по самопочуттю і диханню.

Якщо з`явилася задишка, потрібно знизити темп або зупинитися і відпочити до відновлення дихання. Відчуття втоми має бути помірним і приємним.

Оздоровча ходьба характерна енергійним темпом. Ступала нога опускається на землю більш прямовисно, ніж при звичайній ходьбі, на всю стопу, м`яко. Сліди обох ніг наближені до середньої лінії напрямку руху.

Оздоровча ходьба спрямована на активізацію м`язової роботи ніг (особливо голеностопов) і м`язового корсету (м`язів тазу, живота і спини), щоб забезпечити оперативне і плавного просування з мінімальними вертикальними бічними коливаннями тіла. Всі м`язи, діючи в режимі пружних розтягування і скорочень, після достатнього тренування, забезпечують швидкість ходьби до 7 км на годину.

Однак для отримання оздоровчого ефекту потрібно щодня ходити не менше години, при цьому в енергійному темпі.

Маршрути пішохідних прогулянок слід вибирати по можливості по зелених масивів, набережних або хоча б дотримуючись тихих вулиць з мінімальним рухом транспорту-добре, якщо по дорозі будуть зустрічатися підйоми і спуски.

Для підвищення фізичного навантаження потрібно рідше користуватися ліфтами, а здійснювати підйоми і спуски по сходах. Тренуватися в ходьбі потрібно щодня, незважаючи на стан погоди, треба тільки підбирати відповідний одяг.

оздоровчий біг

Оздоровчий біг - одне з найбільш дієвих засобів, що надають загальнозміцнюючу дію на весь організм. Він найбільш доступний, легко дозується по інтенсивності, тривалості, протяжності маршрута- контролюється по самопочуттю і частотою серцевих скорочень. Оздоровчим бігом можна займатися практично в усі пори року і в будь-яку погоду.

В результаті систематичних бігових тренувань координована робота дихального апарату і серцево-судинної системи сприяє підтримці стійкого рівня споживання кисню, відповідного його фактичної потреби, активізує обмінні процеси, в тому числі жирової, що в свою чергу позитивно впливає на стан всього організму, особливо на серцеву, нервову і ендокринну системи.

Під час бігу покращується кровообіг, тренуються кровоносні судини, активізуються обмінні процеси в тканинах, "вимиваються" шлаки.

Оздоровчим бігом можуть займатися всі практично здорові люди і багато з тих, хто страждає деякими захворюваннями, але обов`язково з дозволу лікаря і з урахуванням його рекомендацій.

Слід мати на увазі, що приступати до бігу потрібно після попередньої фізичної підготовки з метою активізації рухового режиму і залучення до інтенсивних навантажень.

Перед кожною біговій тренуванням рекомендується виконати хоча б 10-15-хвилинну, розминку, що включає загально-розвиваючі вправи і короткі пробіжки (до 40 м). У ранкові години бігати краще після зарядки.

Техніку бігу потрібно постійно вдосконалювати, виробляючи легкість і пружність бігових рухів. При пружному бігу переступати ногу треба ставити на грунт м`яко, з плавним перекатом підошви, з п`яти на носок, і наступним відривом її від грунту легким, пружинистим поштовхом. Таз при цьому повертається в бік ступала ноги (як при оздоровчій ходьбі).

Положення плечей і верхньої частини тулуба не змінюється, руки, злегка зігнуті в ліктях, з розслабленими кистями, рухаються вільно, послідовними махами вперед і назад, поєднуючись з зустрічними рухами ніг. При такому бігу раціональніше використовуються пружні сили м`язів, економічніше витрачаються сила і енергія.

По твердому грунту краще бігати короткими кроками, з переважним упором на носки, з випрямленою корпусом і низько опущеними руками. Такий варіант бігу відрізняється щадним впливом на суглоби.

У тижневому циклі занять для осіб старшого віку передбачається три, а для молодих - не менше чотирьох бігових тренувань.

Залежно від віку, фізичного розвитку і стану здоров`я слід підібрати собі найбільш підходящий режим бігу. Одне з найважливіших умов для початківців - ні в якому разі не слід відразу ставити перед собою завдання пробігти якусь відстань з максимальною швидкістю на час або здолати заздалегідь заплановану дистанцію, пробігати яку довгий час не доводилося.

Найкраще починати бігати зі швидкістю, що не перевищує швидкої ходьби, і на дистанцію, пробегание якої не викликає утруднення дихання. Не засмучуйтеся, якщо в перший раз вам навіть підтюпцем важко подолати сто метрів. Не біда! Головне - систематичне тренування, і успіх буде, безсумнівно.

Якщо, починаючи бігати, кожен раз помічати кордон появи перших ознак утруднення дихання, то скоро можна буде переконатися, що цей рубіж буде залишатися все далі і далі позаду. Те ж буде відбуватися, якщо поставити собі за мету бігати, поступово збільшуючи швидкість.

При появі під час бігу задишки слід перейти на ходьбу і в русі зробити кілька заспокійливих дихальних вправ. Під час бігу потрібно прагнути дихати носом (зробивши основний акцент на видиху), в крайньому випадку вдихати через ніс, видихати через ніс і рот одночасно. Дихання через рот може допускатися тільки при бігу з максимальною швидкістю. Але такий біг не можна рекомендувати займаються в оздоровчих цілях.

На першому етапі біговій тренування біг рекомендується чергувати з швидкою ходьбою, поступово збільшуючи протяжність пробігаємо ділянок шляху, не допускаючи при цьому збільшення пульсу, передбаченого положенням про самоконтролі.

Протягом двох-трьох місяців регулярних тренувань можна підготувати себе до безперервного бігу на дистанцію до двох кілометрів (для старшого віку - до 1,5 км).

Під час безперервного бігу, як і при будь-якої ритмічної, тривалої та інтенсивної роботи, виникає дедалі більше стомлення, яке зазвичай досягає свого максимуму (мертвої точки) десь через п`ять хвилин після старту. При достатній тренованості цей стан легко долається і настає нова фаза впрацьовування - "друге дихання", Коли організм пристосовується до найбільш економічної та продуктивній роботі, при цьому нормалізується дихання, підвищується працездатність, бігти стає легко і невимушено.

Для якнайшвидшого переходу до такого стану потрібно звертати увагу на ритмічність рухів і форсоване дихання з тривалим і глибоким видихом (це звільняє організм від надлишку вуглекислоти, що сприяє підвищенню працездатності).

При подальшому нарощуванні бігових навантажень не слід переступати межу поміркованості, особливо якщо є відхилення в стані здоров`я або коли вам вже за п`ятдесят. Необхідно пам`ятати, що навіть при достатньому ступені тренованості недоцільно в середньому, а тим більше в старшому віці пробігати за кожне тренування більше трьох, а в окремих випадках п`яти кілометрів.

Дальні пробіги повинні приурочиваться до найбільш "легким" днях і сприятливим погодним умовам. Що стосується марафонських дистанцій, то їх подолання не можна рекомендувати слабо підготовленим бігунам з метою оздоровлення.

Не можна також зловживати швидкісним бігом. Тільки здоровим людям при достатній загальнофізичної підготовки можна періодично включати в біг короткі відрізки пробігу з максимальною швидкістю.

Після бігу не можна відразу зупинятися, знизити його швидкість потрібно поступово, а потім перейти на спокійну ходьбу з глибоким диханням і тільки після цього зупинитися і розслабитися.

При несприятливих погодних умовах (сильний дощ, заметіль, дуже висока вологість повітря та ін.), Тривалість тренування слід скоротити в два-три рази або замінити бігову підготовку швидкою ходьбою.

Приблизно з лютого по травень, коли в організмі нестача вітамінів, бігові навантаження доцільно знижувати.

Ходьба на лижах, катання на ковзанах, їзда на велосипеді та інші види фізичної підготовки, що дають циклічні навантаження, за своїм впливом близькі до бігу і при можливості їх можна включати в фізкультурно-оздоровчі тренування.

атлетична гімнастика

Допомагає розвинути силу, гнучкість, спритність і атлетична гімнастика. Це один з видів загальнофізичної підготовки, спрямований на гармонійний розвиток усіх м`язових груп, на формування гарної постави. Атлетичною гімнастикою захоплюються підлітки і молодь.

У заняттях атлетичною гімнастикою широко використовуються вправи Загальнорозвиваючі, без предметів і з предметами, на різних гімнастичних снарядах, інтенсивний біг, стрибки, лазіння, метання і ловля різних предметів (наприклад, набивних м`ячів), що дає відмінний загальнорозвиваючих ефект.

Однак займатися атлетичною гімнастикою самостійно важко. Найкраще осягати методику занять атлетичною гімнастикою в спеціальних групах під керівництвом досвідченого тренера або періодично отримувати інструктаж і консультації фахівця.

Під час самостійних занять елементи атлетичної гімнастики треба включати в основну частину тренувань (після обов`язкової попередньої розминки), виконуючи вправи високої навантажувальних комплексного впливу з гантелями, гумовими стрічками, еспандерами, гімнастичними палицями, набивними м`ячами, користуючись поперечиною, канатом, а при можливості спеціальними тренажерами.

Слід уникати надмірних навантажень - перевтома обертається на шкоду здоров`ю.

Тим, хто займається атлетичною гімнастикою треба особливу увагу приділяти самоконтролю, систематично проходити медичне обстеження (не рідше двох разів на рік) і консультуватися з лікарем.

ритмічна гімнастика

Велику популярність і широке поширення в нашій країні і за кордоном в останні роки отримала ритмічна гімнастика. Особливо вона захоплює дівчат і жінок. Захоплює каскад різноманітних ефектних вправ, динамічний їх ритм, красивий малюнок рухів, виконуваних під музику.

Поєднання всіляких рухів з високою інтенсивністю виконання, що вимагає великого м`язового напруги, сприяє розвитку таких фізичних якостей, як гнучкість, спритність, пластичність і витривалість. Ритмічна музика створює емоційний підйом, налаштовує на чітке і енергійне виконання рухів.

На жаль, "перенаселеність" груп, замкнуте приміщення для занять ритмічною гімнастикою, висока тренувальне навантаження часто не сприяють стабільному оздоровчим ефектом.

Елементи ритмічної гімнастики можна включати в оздоровчу тренування на повітрі.

У загальнофізичні тренування доцільно включати спортивні ігри - волейбол, баскетбол, гандбол, теніс. Вони урізноманітнюють тренування і роблять їх емоційними.

розслаблення м`язів

Виконуючи фізичні вправи, потрібно прагнути до того, щоб руху відбувалися легко і вільно, без зайвої напруги. У процесі будь-якої рухової діяльності в роботі беруть участь різні групи м`язів, причому недіючі м`язи, якщо вони не розслаблені, чинять опір працюючим.

За рахунок цього, природно, створюється скутість рухів і настає швидке стомлення. Ось чому важливо навчитися максимально розслаблювати недіючі м`язи при виконанні будь-якої роботи, тоді рухи стають спритними, координованими, точними.

М`язи, що тривалий час знаходяться в роботі, відчувають дедалі більше напруга, і працездатність їх падає. Періодичне розслаблення їх, навіть на короткий проміжок часу, різко знижує стомлюваність, підвищує працездатність, підвищує м`язовий тонус, покращує емоційний стан.

Ось чому в процесі фізичних тренувань і важкої роботи потрібно періодично розслабляти стомлені м`язи.

Уміння легко і швидко розслабляти м`язи, особливо вибірково, набувається в результаті систематичних тренувань. Після сильного загального стомлення рекомендується відпочинок лежачи в стані найбільш повного розслаблення.

Далі будуть наводяться деякі вправи на розслаблення. Виконуючи їх, для більшої ефективності потрібно посилювати напругу і розслаблення самонавіюванням (наприклад, подумки і словесно віддавати самонаказ: "М`язи рук максимально напружені", "м`язи рук абсолютно розслаблені" і т.п.). Напружуючи м`язи, слід робити вдих, завершуючи його паузою (короткочасної затримкою дихання), розслабляючи, - видих.
Поділитися в соц мережах:

Cхоже