Комплекс вправ на розвиток сили і гнучкості

Відео: Комплекс вправ для стоп / Розробка сили і гнучкості / Пантоміма і пластика Відеоуроки

Дані вправи призначені для вибіркового включення в основну частину заняття по ОФП з метою переважного розвитку сили і гнучкості.

Дихання довільне.

Вправи з переважним впливом на м`язи пояса верхніх кінцівок і шиї

1. І. п. - Стійка ноги нарізно, руки на поясі. Вип .: піднімання і опускання голови (вперед і назад), нахили і повороти вліво і вправо, кругові обертання в одну і іншу сторони. Протягом 1 хвилини в повільному і середньому темпі.

2. І. п. - В упорі лежачи ззаду про лавку. Вип .: згинання та розгинання рук. Повторити чоловікам 8-10 разів, жінкам - 6-8 раз в повільному або середньому темпі.

3. На перекладині. І. п. - Вис на перекладині хватом зверху. Вип .: підтягування до торкання підборіддям поперечини. Чоловікам 4-6 разів, жінкам - 2-4 в середньому темпі.

4. І. п. - О. с. з гантелями в руках (вага гантелей для чоловіків 2-2,5 кг, для жінок 0,5-1 кг). Вип .: одночасне і поперечне піднімання рук через сторони або перед собою зі згинанням їх у ліктьових суглобах.

5. І. п. - Те ж. Вип .: почергове підтягування гантелей вгору, до пахв, з нахилом тулуба в сторону розгинати руки. Повторити 6-8 разів у кожну сторону в повільному або середньому темпі.

6. І. п. - Те ж. Вип .: нахил тулуба вперед з одночасним відведенням рук назад і вгору (або в сторони) і поверненням в і. п. Повторити 6-8 разів у середньому темпі.

7. І. п. - Лежачи на спині, руки з гантелями до плечей. Вип .: одночасний або поперемінно жим гантелей. Повторити 6-8 жимів кожною рукою в середньому темпі.

Вправи з переважним впливом на м`язи ніг

8. І. п. - Ос. с. Вип .: присідання на носках з підніманням рук вперед (або вгору). Варіанти: присідання з і. п. ноги на ширині плечей, руки за голову. Повторити 6-8 разів у повільному темпі.

9. І. п. - В приседе, руки на поясі або долонями на колінах. Вип .: пересування "гусячим кроком", "переносячи ноги вперед"- "повзунком" (Переносячи ноги через сторони) - стрибками вперед. Протягом 15-20 кроків.

10. І. п. - Стоячи однією ногою на лавці, друга в висі. Вип .. згинання та розгинання стоїть ноги. Повторити по 6-10 разів на кожну ногу.

11. І. п. - Стоячи обличчям до гімнастичної лавці. Вип .: стрибки через лавку поштовхом двома ногами або з ноги на ногу. Варіанти: вспригіваніе на лавку і зіскок однієї і двома ногами, перестрибування через лавку і вспригіваніе на неї боком і інші аналогічні стрибки. Виконати 10-15 стрибків.

12. З скакалкою. І. п. - Стоячи зі скакалкою в руках. Вип .: стрибки зі скакалкою на двох ногах, з ноги кг ногу, з пересуванням вперед, на одній нозі і ін. Протягом 1 хвилини в середньому або швидкому темпі.

Вправи з переважним впливом на м`язи черевного преса і спини

13. І. п. - В Сіде на підлозі або лавці. Вип .: одночасні або поперемінним махи прямими ногами в сторони або скрестно, вгору і вниз. Варіанти: імітація рухами ніг їзди на велосіпеде- згинання та розгинання ніг в колінному суглобі, з підтягуванням п`ят до сідниць. Протягом 20-30 секунд в середньому і швидкому темпі.

14. І. п. - Сивий на підлозі або лавці. Вип .: кола прямими ногами по великій амплітуді при положенні ніг разом і окремо - всередину і назовні. Повторити 8-10 кіл в середньому темпі.

15. І. п. - Упор лежачи. Вип .: поштовхом ніг прийняти упор присівши - прогнутися, потім знову упор лежачи. Повторити 6-8 разів.

16. І. п. - Вис на перекладині хватом зверху. Вип .: підняти прямі ноги, зафіксувавши положення "кут" і опустити в і. п. Варіанти: почергове піднімання ніг-піднімання зігнутих ніг до торкання колінами підборіддя. Повторити 4-8 разів.

Вправа на гнучкість і розтягування м`язів

17. І. п. - Стійка ноги нарізно, руки за спиною хватом в "замок". Вип .: нахил вперед з подвійним ривком руками вгору. Повторити 8-10 разів у середньому темпі.

18. І. п. - Стійка ноги нарізно, руки опущені. Вип .: підіймаючись на носках і гранично прогинаючись в поперековій, частини спини, дістати пальцями рук п`яти, повернутися в і. п.- нахилитися вперед, дістати пальцями рук п`яти, повернутися в і. п.- нахилитися вперед, дістати підлогу долонями. Повторити кожен цикл рухів 4-6 разів.

19. І. п. - Стоячи на колінах, пальці рук на п`ятах. Вип .: нахил назад, прогнутися в поперекової частини спини (не відриваючи пальців рук від п`ят), зафіксувати це положення на 3-4 секунди. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

Вправи з гумовою стрічкою, гумовим бинтом (еспандером)

Для розвитку сили і гнучкості можна успішно застосовувати вправи з гумовими тягами. Гума повинна бути пружною, щоб її розтягнення досягалося додатком чималих зусиль, що забезпечують належний тренувальний ефект.

20. І. п., - Довільна стійка, гумова стрічка горизонтально з боку грудей, з легким натягом в напівзігнутих руках хватом на ширині плечей. Вип .: прогинаючись і розводячи руки в сторони, розтягнути гуму на грудей- розслабляючись, повернутися в і. п. Повторити - 6-8 разів.

21. Те ж, але з розтягуванням гуми над головою.

22. Те ж, але з розтягуванням гуми і "викручуванням" її за спину - вниз (на область тазу).

23. І. п. - Довільна стійка (можна в русі), гума з легким натягом на лопатках, хватом у плечей. Вип .: на рахунок 1-2 - руки в сторони розтягують гуму на спіне- 3-4 -возвращеніе в і. п.- 5-6 розтягувати гуму, посилаючи руки вперед-7-8 - повернення в і. п. Повторити 6-8 разів.

24. І. п. - Те ж. Вип .: 1-2 - розтягувати гуму за спиною, піднімаючи й випростуючи руки, праву вгору - вправо, ліву вниз - вліво 3-4 - зворотним порядком прийняти і. п 5-6 - те саме, як 1-2, тільки ліва рука вгору - вліво, права вниз - вправо 7-8 - повернення в і. п.

25. І. п. - Стійка ноги нарізно, гума горизонтально з легким натягом за спиною, хватом знизу, на ширині стегон. Вип .: різкий гранично глибокий нахил вперед - вниз, одночасно піднімаючи руки вгору і розтягуючи гуму - видих розпрямляючись, повернутися в і. п. Повторити 6-8 разів.

26. І. п. - О. с, наступивши однією ногою на середину гуми, гранично натягнутій і притиснутою руками з обох сторін до стегон. Вип .: ногу з гумою, згинаючи в коліні, підняти, розслабляючи натяг гуми, потім, напружуючи м`язи ноги, повернути її в і. п. Повторити 8-10 разів кожною ногою.

27. І. п. - Стійка на середині злегка натягнутій гуми, утримуваної руками за обидва кінці у плечей. Вип .: злегка прогинаючись, підняти руки вгору, розтягуючи резіну- зворотним порядком повернутися в і. п.

28. І. п. - Те ж. Вип .: руки в сторони, розтягуючи гуму, піднімати дугами вгору до з`єднання над головою- зворотним порядком повернутися в і. п. Повторити 8-10 разів.

29. І. п. - Те ж. Вип .: на рахунок 1 - обидві руки з гумою підняти над головою і з`єднати, одночасно злегка прогнутися - вдох- на 2-7 - повільно нахилятися до межі можливого, розтягуючи гуму на позвоночніке- на 8 - повернутися в і. п. Повторити 8-10 разів.
Поділитися в соц мережах:

Cхоже