Комплекс загальнорозвиваючих вправ з партнером

Відео: Вправи з партнером від Андрія Шидловського - Суботня практика з "бойовими ботаніками" - 1 серія

1. а) І. п. - Стоячи спиною один до одного, ноги нарізно, взаємно тримаючись кистями рук. Вип .: руки через сторони вгору, піднятися на носках - вдих, повернутися в і. п. - видих.

б) І. п. - те ж. Вип .: руки через сторони вгору, одночасно присідаючи на носках - видих, повернутися в і. п. - вдих.
Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

2. а) І. п. - Стоячи в полунаклоном обличчям один до одного, ноги нарізно, руки на плечах партнера, голова піднята. Вип .: прогинаючи спину до грудної частини, зробити по три пружинистих нахилу вперед - видих, прийняти і. п. - вдих.

б) І. п. - партнери стоять впівоберта один до одного, у першого руки на поясі, другий тримає першого лівою рукою за передпліччя, правої долонею впирається, в його спину (на лопатки). Вип .: перший здійснює по три глибоких пружинистих нахилу, другий натисканням на спину сприяє йому в цьому. Дихання довільне.

Кожен робить по 4-6 циклів рухів.



3. а) І. п. - Стоячи обличчям один одному, ліва нога вперед, руки напівзігнуті, впираються долонями (з захопленням великого пальця партнера). Вип .: поперемінно натискати на руки партнера, долаючи його опір. дихання довільне.

б) Те ж, але долаючи опір партнера, одночасно намагатися зрушити його з місця (назад або убік).

Виконувати протягом 20 секунд.

4. а) І. П. - стоячи спиною один до одного, взявшись за руки. Вип .: випад на ліву ногу, руки через сторони вгору, прогнутися - вдих, повернутися в і. п. - видих. Те ж з випадом на праву ногу.

б) Те ж, але руки піднімати до рівня плечей, прямуючи вперед.

Повторити 3-4 рази з випадом на кожну ногу.

5. а). І. п. - Стоячи обличчям один до одного, ноги нарізно, руки на плечах партнера. Вип .: почергові присідання з натисканням на плечі присідати.

б) І. п. - стоячи обличчям один до одного, ноги нарізно, носок до шкарпетки, тримаючись за руки. Вип .: відхилившись назад і взаємно утримуючи один одного на витягнутих руках вагою свого тіла - присідати (одночасно).

Дихання довільне. Повторити 6-8 разів у середньому темпі.

6. а) І. п. - Стоячи спиною один до одного, взявшись під лікті, ноги нарізно. Вип .: почергові нахили вперед з партнером на спині. Дихання довільне.

б) Те ж, тільки партнери тримають один одного хватом за кисті на витягнутих догори руках.

Повторити 6-8 разів у повільному темпі.

7. а) І. п. - Сидячи на підлозі обличчям один до одного, ноги на ширині плечей з упором стопами, коліна напівзігнуті, тримаючись за руки хватом за кисті. Вип .: нахиляючись то вперед, то назад, поперемінно перетягувати один одного. Дихання довільне.

б) Те ж, тільки в і. п. - ноги прямі.

Повторити 12-16 разів з поступовим прискоренням темпу.

8. а) І. п. - В приседе, впираючись спинами і взявшись під лікті. Вип .: почергові нахили з партнером на спині. Дихання довільне.

б) Те ж з і. п. - стоячи на колінах.

Повторити 6-8 разів у повільному темпі.

9. а) І. п. - Перший партнер сидить на лавці, ноги витягнуті вперед, руки на поясі, другий тримає першого за ноги у голеностопов. Вип .: перший - нахил назад, прогнутися - вдих з паузою, повернутися в і. п. - видих. Зміна партнерів.

б) Те ж, тільки в і. п. у першого партнера - руки за голову або прямі вгору.

Повторити по 6-8 разів кожному в повільному темпі.

10. а) І. п. - Стоячи спина до спини, ноги нарізно, руки в сторони, тримаючись за кисті. Вип .: три пружинистих нахилу в кожну сторону. Дихання довільне.

б) Те ж, але в широкій стійці, виконувати гранично глибокі нахили, згинаючи в коліні ногу, протилежну нахилу.

Повторити 6-8 циклів в кожну сторону.

11. а) І. п. - Стоячи спина до спини, взявшись за руки. Вип .: руки через сторони вгору, прогнутися в грудній частині - глибокий вдих, повернутися в і. п. - видих.

б) Те ж, тільки опускаючи руки, піднімати по черзі (кожному) однойменну ногу, зігнуту в коліні і витягнутим вниз носком- при подиманіі рук - нога в і. п.

Повторити 4-6 разів у повільному темпі.