Ранкова гігієнічна гімнастика

Відео: комплекс ранкової гігієнічної гімнастики реферат

Вправи наведених нижче комплексів ранкової гігієнічної гімнастики призначені для осіб середнього віку і середнього фізичного розвитку.

При достатній тренованості вправи цілком доступні і для осіб старшого віку, а для тих, кому окремі їх елементи виявляться важкими, можна вправи на свій розсуд спростити, а молодим і добре фізично розвиненим - ускладнити.

Комплекс вправ для жінок

1. Ходьба на місці або з пересуванням, поступово прискорюючи темп, протягом 1 хвилини.

2. І. п. - Руки на поясі. На рахунок 1-2 - ліва нога скрестно перед правою, права рука вгору, ліва в сторону, піднятися на носках - вдох- 3-4 - і. п. - видих 5-6 - права нога скрестно перед лівою, ліва рука вгору, права в сторону, піднятися на носках -вдох- 7-8 - і. п. - видих. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

3. І. п. - Руки перед грудьми, пальці переплетені. 1 - руки вперед долонями вперед і поворот тулуба вліво - вдих, 2 - в. п. - видих 3 - руки вгору долонями вгору - вдох- 4 - і. п. - видих 5-8 теж з поворотом вправо. Повторити 6 разів у середньому темпі.


4. І. п. - Руки на поясі. 1 - присід, руки вперед - видих 2 - випрямляючи, ліва нога в сторону на носок, руки в сторони - вдох- 3 - нахил тулуба вліво, права рука вгору - видих 4 - і. п. - вдох- 5-8 - те ж в іншу сторону. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

5. І. п. - Сидячи, руки в упорі ззаду. 1 - зігнути ноги, коліна до грудей- 2 - опустити коліна вліво 3 - положення рахунки "раз"- 4 - випрямляючи ноги вгору, опустити їх в і. п.- 5-8 - те саме, опускаючи коліна вправо. Повторити 4-6 разів у повільному темпі. Дихання довільне.

6. І. п. - Сидячи, руки в упорі ззаду. 1 - прогинаючись, упор лежачи ззаду-2 - і. п., 3 - нахил тулуба вперед, руки в сторони-4 - в. п. Повторити 4-6 разів у середньому темпі. Дихання довільне.

7. І. п. - О. с. 1 - випад лівою ногою вперед, прогнутися, руки в сторони - вдох- 2 - і. п. - видих 3-4 - те саме з правої ноги. Повторити 6 разів у середньому темпі.

8. І. п. - Руки на поясі. Вип. стрибки: 1 - стрибок на обох ногах-2 - стрибок на лівій, права зігнута вперед-3 - стрибок на обох ногах-4 - стрибок на правій, ліва пряма тому- 5-8 - те ж на правій нозі. Виконати 32 стрибка і відразу перейти на ходьбу.

9. Ходьба на місці з поступовим уповільненням темпу протягом 50-55 секунд.

Комплекс фізичних вправ для чоловіків

1. Ходьба на місці або з пересуванням, поступово прискорюючи темп, протягом однієї хвилини.

2. І. п. - Ноги нарізно, руки на поясі. 1-2 - піднімаючись на носки, руки назад і через сторони вгору - вдох- 3 - ліву руку через сторону вниз - видих 4 - праву руку через сторону вниз - видих 5-8 - те саме, опускаючи спочатку вниз праву руку.

Повторити 4 рази в повільному темпі.


3. І. п. - Ноги нарізно, руки на поясі. 1-2 - згинаючи праву ногу, два пружних нахилу тулуба вліво, права рука за голову. 3 - випрямити праву ногу, права рука в сторону-4 - в. п.- 5-8 - те ж в іншу сторону. Повторити 4-6 разів у середньому темпі. Дихання довільне.

4. І. п. - О. с. 1 - випад лівою ногою вперед, прогинаючись, руки в сторони вдох- 2 - нахил тулуба вперед, торкаючись грудьми коліна, руки назад -видох- 3 - положення рахунки "раз"- 4 - в. п. - видих 5-8 - те саме з правої ноги. Повторити 6 разів у середньому темпі.

5. І. п. - Сидячи на підлозі або на стільці, руки в упорі ззаду. 1 - зігнути ноги, коліна до грудей- 2 - випрямити ноги вгору 3 - зігнути ноги, коліна до грудей- 4 - випрямляючи ноги вперед, і. п. Повторити 6 разів у середньому темпі. Дихання довільне.

6. І. п. - Упор лежачи на підлозі, 1-2 - зігнути руки-3-4 - випрямити руки в положення упору лежа- 5-6 - прогинаючись, стегнами торкнутися підлоги-7-8 - і. п. Повторити 6 разів у середньому темпі. Дихання довільне.

7. І. п. - Сидячи на підлозі (або на стільці), ноги нарізно, руки до грудей. 1-2 - два ривки ліктями тому - видих 3 - поворот тулуба вліво, ліва рука в сторону - назад - вдох- 4 - і. п. - видих 5-8 - те саме з поворотом тулуба вправо. Повторити 6-8 разів у середньому темпі.

8. І. п. - Руки на поясі. 1 - стрибок на обох ногах-2 - стрибок на правій, ліва в сторону-3 - стрибок на обох ногах-4 - стрибок на лівій, права в сторону. Повторити 32-48 стрибків і перейти на ходьбу.

9. Ходьба на місці з поступовим уповільненням протягом 50-60 секунд.