Загально-розвиваючі вправи, виконувані в положеннях сидячи, стоячи на колінах і лежачи

Відео: Віджимання від підлоги

Особливо рекомендуються в літній період.

Доцільно при виконанні їх користуватися підстилкою або килимком.

1. а) І. п. - Сивий на п`ятах, руки на колінах. Вип .: встати на коліна, руки вгору, прогнутися - вдох- повернутися в і. п. - видих.

б) Те ж, але з і. п. - сивий на п`ятах з нахилом вперед, прямі руки відведені назад.

Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

2. а) І. п. - Упор на колінах. Вип .: дивлячись вперед і згинаючи руки в ліктях, гранично прогнутися - вдох- прийняти і. п. - видих.

б) І. п. - те ж. Вип .: на рахунок 1 - сісти на п`яти (не відриваючи рук від опори) - на 2-3 - згинаючи руки в ліктях, хвилеподібним рухом тулуба вперед лягти на живіт на 4 - прийняти і. п. Дихання довільне.

Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

3. а) І. п. - Упор сидячи ззаду. Вип .: почергові махи прямою ногою вгору і вниз.

б) І. п. - те ж, але прямі ноги підняті вгору. Вип .: зустрічні махи ногами вгору і вниз, потім скрестного - вправо і вліво, амплітуди рухів гранично великі.

Дихання довільне. Махи виконувати в середньому і швидкому темпі протягом 15-20 секунд.

Комплекс II - загально вправі
Комплекс II - загально вправі
Схема 9. Комплекс II - загально вправі


4. а) І. п. - Лежачи на спині, руки в сторони, голова злегка піднята. Вип .: гранично можливі нахили голови вперед і назад.

б) І. п. - те ж. Вип .: поворот голови зліва направо і справа наліво. Вправи а й б завершувати круговими обертаннями голови вліво і вправо. Дихання довільне. Виконувати протягом 15-20 секунд в середньому темпі.

5. а) І. п. - Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Вип .: піднімаючись, два пружних нахилу вперед, пальцями рук торкнутися відтягнутих шкарпеток (ноги прямі) - видих, прийняти і. п. - вдих.

б) Те ж, тільки в і. п. прямі руки відведені за голову (лежать на підлозі), а при нахилі голова стосується колін.

Повторити 6-8 разів у повільному темпі.

6. а) І. п. - Упор лежачи на зігнутих руках. Вип .: випрямляючи руки, прогнутися в попереку і грудної частини спини, голова вгору - вдих і затримка дихання на 2-4 секунди- прийняти і. п. - видих.

б) Те ж, але при прогині руки за голову.

Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

7. а) І. п. - Лежачи на спині, руки в сторони, ноги зігнуті в колінному і тазостегновому суглобах. Вип .: почергові нахили ніг вліво і вправо до торкання з підлогою (плечовий пояс залишається нерухомим).

б) Те ж, але в і. п. - прямі ноги підняті вгору.

Дихання довільне. Повторити 4-6 разів у кожну сторону.

8. а) І. п. - Лежачи на спині, руки вздовж тулуба в упорі. Вип .: підняти ноги вгору, одночасно підняти таз і, утримуючи це положення, 15 секунд протяжно дишать- повернутися в і. п.

б) Те ж, але дістати носками підлогу за головою.

Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

9. а) І. п. - Стоячи на колінах, руки за голову, лікті відведені назад. Вип .: три пружинистих нахилу вправо - видих прийняти і. п. - вдих, то ж з нахилами вліво.

б) Те ж, але при нахилах відвести пряму ногу в сторону, однойменну нахилам.

Повторити по 3-4 рази в кожну сторону.

10. а) І. п. - Сивий. Вип .: згинати ногу обхопити руками і підтягнути до грудей - видих прийняти і. п. - вдих. Те ж з іншої ноги. Повторити повільно підтягування кожної ноги по 3-4 рази.

б) І. п. - те ж. Вип .: згинаються обидві ноги обхопити руками, підтягнути до грудей і утримувати в такому положенні рівновагу кілька секунд (у цілому стопами підлоги) - видих з паузой- прийняти і. п. - вдих. Повторити 4-6 разів.
Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділися в соц мережах:
—хоже