Тренування серцево судинної системи

Хороша фізична форма - запорука прекрасного самопочуття, а також красивою і стрункої фігури, про що мріють не тільки багато жінок, а й чоловіки.
Основними індикаторами самопочуття і здоров`я є показники пульсу, оскільки вони свідчать про стан серцево-судинної системи.
Для відносно здорової людини оцінити рівень тренованості серцево-судинної системи можна простим способом. Потрібно за 30 з присісти 20 разів. Через 5 хв в положенні сидячи підрахувати частоту пульсу і потім повторно кожні 10 с до отримання трьох однакових результатів. Після цього вимірюють рівень артеріального тиску. Підвищення систолічного артеріального тиску на 12-22 мм рт. ст. після вправ є нормою. Якщо частота пульсу відновилася до норми (стабільних показників) за 1-2,5 хв, то це норма. Якщо отримані результати відрізняються від норми, то починати тренування потрібно з мінімальних навантажень (ходьба, прості вправи).
Для підтримки гарної фізичної форми рекомендується займатися доступними видами спорту, відвідувати тренажерні зали та фітнес-клуби, проводити вільний час на чистому повітрі і, зрозуміло, відмовитися від шкідливих звичок. При адекватних (з урахуванням віку і стану організму) фізичних навантаженнях для занять фізкультурою немає ніяких протипоказань. Людям практично будь-якого віку підійдуть спортивна ходьба, оздоровчий біг. При дотриманні регулярності тренувань і сталості в заняттях, досить скоро благотворні зміни відбудуться в образі і самопочутті: підвищиться працездатність, покращиться настрій, фігура стане помітно стрункішою.
Якщо ж немає часу для відвідування фітнес-клубу, слід використовувати будь-яку можливість для підтримки фізичної форми на ходу. Відмовитися від ліфта і хоча б частину дороги на роботу проходити пішки. Увечері просто прогулятися на свіжому повітрі по парку або зайнятися домашніми справами, адже навіть для того, щоб вимити вікно або повісити штори, потрібні фізичні зусилля. У вихідні дні можна поєднати приємне з корисним - сходити за грибами, на риболовлю чи з`їздити на дачу. Крім того, слід 3 рази на тиждень займатися фізкультурою (ходьбою, бігом, гімнастикою і ін.).
При заняттях оздоровчими ходьбою, бігом, гімнастикою можна контролювати свій фізичний стан за допомогою простих проб, що особливо важливо на початку тренувань.

Відео: серцево-судинна система як тренувати?

1. «Сходовий тест».
Без зупинок спокійно піднятися на 4-й поверх і відразу підрахувати частоту свого пульсу. Відмінним результатом можна вважати частоту пульсу менше 100 ударів в хвилину, хорошим - 100-120 ударів, посереднім - 121- 140 ударів в хвилину. Якщо частота пульсу досягає 140 ударів в хвилину, це слід розцінювати як поганий результат.

2. Присідання.
Підрахувати частоту пульсу. Повільно зробити 20 присідань, попередньо випрямивши тулуб. При цьому витягати руки вперед, а коліна розводити в сторони. Після виконання вправи знову виміряти частоту пульсу. Якщо вона в порівнянні з початковою підвищилася на 25% (і менше), це вважається відмінним показником. Хороший результат - перевищення від 25 до 50%, задовільний - від 50 до 75%, поганий результат-75%.

3. Підскоки.
Поставити руки на пояс і протягом 30 з зробити 60 м`яких подскоков, відриваючись від поверхні підлоги на 5-6 см. Знову виміряти частоту пульсу і оцінити його так само, як в пробі з присіданнями.

4. Біг на місці.
Побігати на місці протягом 1-3 хв в темпі 160 180 кроків за хвилину. Підрахувати частоту пульсу. При нормальному фізичному стані вона не перевищить 130-160 ударів в хвилину. Через 5 хв після бігу на місці пульс повинен повернутися `до показників до бігу.

Відео: Вибухова функціональне тренування серцево-судинної системи

Спортивна хода

{Module дірект4}

Заняття спортивною ходьбою благотворно позначаються на стані центральної нервової і серцево-судинної систем, сприяють поліпшенню кровообігу всіх органів і зміцненню імунітету. Після важкого робочого дня вони допоможуть зняти напругу, підвищать настрій.
У процесі спортивної ходьби в кров виділяються гормони гіпофіза (ендорфінів). Вони надають розслаблюючу дію на організм. В результаті регулярних занять в`язкість крові знижується, завдяки чому зменшується ризик утворення тромбів і розвитку інфаркту міокарда, полегшується серцева діяльність. Правильне глибоке дихання при ходьбі призводить до того, що діафрагма масажує печінку, в результаті поліпшується відтік жовчі і підвищується тонус жовчних проток.
Спортивна ходьба позитивно впливає на опорно-руховий апарат, забезпечуючи приплив рідини до суглобових хрящів і міжхребцевих дисків. В результаті зв`язки суглобів зберігають еластичність, що дуже важливо для профілактики артрозу.
І зрозуміло, спортивна ходьба допомагає позбавитися від зайвої ваги за рахунок збільшення енерговитрат. (Після закінчення тренувань м`язи протягом деякого часу продовжують споживати більшу кількість кисню в порівнянні зі станом спокою, що також призводить до витрати енергії.)

оздоровчий біг

Заняття бігом, як і спортивна ходьба, позитивно позначаються на серцево-судинної і центральної нервової системи. Психологи з`ясували, що люди, регулярно практикуючі оздоровчий біг, стають більш товариськими, доброзичливими, впевненими в собі. Вони набагато легше переносять стреси і набагато рідше стають учасниками конфліктів. Біг сприяє зміцненню серцево-судинної системи, що є профілактикою багатьох захворювань.
Для оздоровчого ефекту відстань в 1 км необхідно долати за певний час - від 4 хв 10 с до 11 хв. Рекомендується тільки повільний біг.
При швидкому бігу в м`язах накопичується молочна кислота, через що людина відчуває втому і втрачає здатність продовжувати тренування. Слід знати, що при відсутності звички такий стан може виникнути вже на першому занятті, тому фізичні навантаження краще нарощувати поступово.
Біг прискорює кровообіг, допомагає вимивання жирів і продуктів розпаду з організму.
При регулярних заняттях оздоровчим бігом поліпшується робота серця, артерії стають більш еластичними, що призводить до збільшення їх просвітів. Здорове серце підвищує здатність організму поглинати, транспортувати і використовувати кисень.
Як і спортивна ходьба, оздоровчий біг сприяє зниженню ваги за рахунок енергетичних витрат. При цьому не потрібно буде кардинально змінювати режим харчування. Можна їсти ту ж їжу, що і раніше, але обмежити її кількість, зменшити споживання жирних, борошняних і солодких продуктів. Організм сам вирішить, що йому необхідно залишити, а що «спалити» при пробіжці.
Для досягнення позитивного результату рекомендується регулярно практикувати пробіжки по 10-12 хв. Чим рідше пульс, тим більш тривалою повинна бути пробіжка. Наприклад, якщо пульс досягає 150 ударів в хвилину, тривалість бігу повинна становити не менше 10 хв, а при 140 ударах в хвилину - 20 хв.
У заняттях оздоровчим бігом велике значення має їх регулярність. Якщо між тренуваннями робляться великі перерви, важко очікувати змін у стані здоров`я на краще. Звичайно, займаючись бігом 2 рази в тиждень, можна дещо зменшити дефіцит фізичної активності, але неможливо знайти бажану фізичну форму. Щоб відчути позитивний ефект (приплив сил і загальне поліпшення здоров`я), рекомендується тренуватися не менше 3-5 разів на тиждень, по 20-45 хв.
Приступаючи до занять оздоровчим бігом вперше (або після тривалої перерви), починати треба з коротких дистанцій. Наприклад, вийшовши з дому, пробігти 5 хв, а потім повернутися назад пішки. Якщо дорога назад займе більше 5 хв, значить, до пробіжки докладено дуже багато зусиль і немає готовності до занять. Бігати треба нетривалий час з малою швидкістю, зберігаючи рівне дихання. Витримувати це навантаження до тих пір, поки частота пульсу не знизиться при тій же швидкості бігу. Як тільки це відбудеться, можна збільшити швидкість бігу.
Вже через 2-3 тижні подібних тренувань можна збільшити обсяг фізичного навантаження, по черзі підвищуючи інтенсивність і тривалість пробіжок. Через деякий час з`являться сили займатися бігом протягом 1 або 2 ч. Однак це стане можливим тільки в тому випадку, якщо не форсувати бажаний результат (освоювати швидкість або дистанцію, до яких організм ще не готовий). Пробіжки повинні здійснюватися в ненапруженому ритмі.
Техніка бігу. Перед початком пробіжки треба зробити невелику розминку. Під час бігу намагатися триматися так само, як при ходьбі: тулуб випрямити, положення тіла збалансувати (хребет і голова повинні по відчуттях складати пряму лінію), руки розслабити і виконувати ними легкі махи вперед, великі пальці долонь розгорнути всередину.
Щоб здійснювати пробіжку довгими ненапруженими кроками на відрізках приблизно в 100 м, треба зберігати пряме положення тіла і високий підйом коліна. Відштовхуючись ногою, намагатися не переносити на неї всю вагу тіла. Манера бігу повинна бути розслабленою.