Лікувальні руху для різних груп м`язів

формуємо біцепс

Для розвитку м`язів-згиначів слід з силою згинати і вільно, без зусиль, розгинати кінцівку. Наприклад, для додання рельєфу біцепсу плеча опущену руку з долонею, розкритої вперед, потрібно із зусиллям багаторазово згинати в ліктьовому суглобі. При підйомі руки слід згинати пальці, в кінці руху торкаючись нігтями 2-4 пальців плечового суглоба. Потім рука вільно опускається в початкове положення.

Жінкам дітородного віку дуже важливо мати добре розвинений черевний прес. При пологах хороший стан цього м`язового освіти вельми позитивно впливає на процес, тому що воно бере активну участь в акті вигнання плода. Чим швидше це відбувається, тим менше ризик гіпоксії плоду і супутніх їй ускладнень.

Формуємо черевний прес

Черевний прес можна качати, просто підтягуючи коліна до живота і потім випрямляючи ноги. Менш навантажувальний варіант лежачи на спині.

Більш важкий - у висі на перекладині або спираючись руками на дві стаціонарні поверхні, що знаходяться на рівні ліктів при опущених плечах і зігнутих до прямого кута передпліччях.

Наприклад, можна спиратися на сидіння двох високих барних стільців. Спортсмени, розвиваючи м`язи черевного преса, при закріплених гомілках з положення лежачи на спині сідають, торкаючись обличчям колін. Для неспортивної людини така вправа може бути травмоопасним, та й зрештою, воно для нього просто неможливо.

Кому не можна виконувати нахили

Взагалі-то, людям, що страждають на остеохондроз і супутнім йому корінцевим синдромом, не слід виконувати вправи з нахилами. Їм більше підійшли б руху на розгинання хребта, розтягування хребців і скручування. До речі, повороти в сторони добре розвивають косі м`язи живота.

Формуємо грудної каркас

Для «накачування» грудних м`язів потрібно лежачи на килимку витягнути руки за голову, а потім опустити їх на живіт або передню поверхню стегон. Найкраще робити цю вправу з обтяженнями.

Формуємо м`язи ніг

Ноги вправляти ще простіше. Для тренування литкових м`язів, досить кілька разів піднятися зі ступень на миски (звичайно, в м`якому взутті або босоніж). Для тренування задньої групи м`язів стегна потрібно, спираючись, наприклад, на край столу, згинати ногу, майже торкаючись сідниць п`ятою. Ця вправа набагато легше виконати, ніж присідання, але по ефективності воно не поступається їм.

Відводять і приводять м`язи стегон тренують так: потрібно стати обличчям до стіни і, тримаючись за неї, максимально відвести ногу в сторону, а потім, провівши її попереду опорної, максимально відвести в інший бік. В якості підтримки можна використовувати спинку стільця.

Формуємо м`язи спини

Для розгиначів спини добре наступну вправу: лежачи на животі прогинаючи спину, піднімати голову, розгинаючись назад.

Той, хто хоче мати розвинену мускулатуру повинні пам`ятати, що займатися треба не менше години в день. Можна розбити цей час на три цикли: вранці, вдень і ввечері.

В якій послідовності «качати» м`язи

Ще одна порада початківцям физкультурникам: «качати» м`язи потрібно в такій послідовності, щоб не робити поспіль два підходи на одні і ті ж групи м`язів. Припустимо, ви «качаєте» м`язи ніг, потім краще працювати над м`язами шиї (нахил голови - розгинання, із зусиллям, по черзі упираючись руками в лоб і в потилицю). Наступна вправа для рук, потім для преса.

Відео: ефект / Тренування 7 хвилин / # Комплекс для всіх груп м`язів (KatyaEnergy)

Спочатку слід займатися до легкої втоми. Чоловіки зрілого віку, яким за сорок, почавши займатися за полегшеною програмою, через деякий час можуть відчути брак навантаження. Тоді вправи їм потрібно робити з обтяженнями. Є пристосування для рук і ніг. Їх можна виготовити самостійно. Наприклад, зшити спеціальні мішечки з зав`язками, які можна наповнити піском і прив`язати до ступень. Як тільки людина починає захоплюватися фізичним розвитком свого тіла, у нього починає працювати фантазія і він сам придумує собі всілякі пристосування.

Для описаної гімнастики не потрібен тренажерний зал. Вправи можна виконувати в будь-якому місці. Повторювати їх потрібно не менше 10 разів за 1 підхід (виконання однієї вправи). Якщо цикл включає в себе кілька вправ (від 5 до 10), то щодня бажано виконувати від 1 до 3-5 циклів. Цього буде достатньо для підтримки нормального тонусу м`язової системи. Якщо цього мало, то не збільшуючи кількості підходів і циклів, можна підсилити навантаження, працюючи з обтяженнями, наприклад гантелями. Жінкам, особливо літнім, досить вантажу 0,5-1 кг. Чоловікам можна вправлятися з гантелями вагою в 3-5 кг. Якщо немає гантелей, можна використовувати підручні засоби, особливо на дачі (великі гайкові ключі, молотки та ін.)

Відео: ГІМНАСТИКА ДЛЯ СУГЛОБІВ. Розминка основних груп м`язів перед тренуванням. Йога для початківців

Головне не перестаратися. Початківці фізкультурники, завзято взялися в зрілому віці за накачування м`язів, можуть відчувати м`язові болі. Тут головне не злічити відразу гімнастику знущанням над своїм гіпотрофічних або надмірно вгодованим організмом і не кинути заняття. А потрібно лише послідувати деяким рекомендаціям.