Загальзміцнювальна програма. Вправи в тренажерному залі для хребта

Відео: Тренування будинку для новачків. Програма вправ від Ольги Портновой

Загальзміцнювальна програма. Вправи в тренажерному залі для хребта

У Бубновського запитують: «Як ви лікуєте?» Він відповідає, що не лікує, а допомагає повернути здоров`я.

У процесі допомоги пацієнт повинен набути навички самодопомоги, не вдаючись до знеболення. Бубновский сумно жартує, що для самодопомоги таблетками лікар вже не потрібен: пацієнт йде в аптеку і разом з фармацевтом з величезного асортименту препаратів вибирає наймодніше в цьому сезоні назву. До лікаря звертаються лише в невідкладних станах. Але, крім ургентної хірургічної допомоги, невідкладними станами стає і втрата працездатності - повна або часткова, оскільки це значна втрата для якості життя. Завдання кинезитерапии заповнити втрату, наскільки це можливо.

Це важливо знати! Пусковими механізмами хвороб Бубновский називає гіподинамію (недолік руху) і гипокинезию (недолік напруги).
Таким чином, всі ми є його потенційними пацієнтами. Вірніше сказати, дійсними, але заочними пацієнтами.
Щоб не стати стаціонарними - необхідно виконати три умови, які Бубновский ставить перед кожним хворим: праця, терпіння, слухняність.


У дефіциті у нас не просто напруга і рух, а правильні напруга і рух. Перш за все - посильні, поступові, дозовані, ритмічні, а не від випадку до випадку. Для людей з підвищеним артеріальним тиском - частота пульсу повинна бути під контролем - не більше 100 ударів в хвилину після вправ. Контроль тиску теж обов`язковий, тонометр давно став звичайним домашнім вимірювальним приладом - як термометр і годинник.
Не можна лікувати хребет або суглоби за рахунок серця, люди з хворим серцем знають, що їх стан залежить від частоти серцевих скорочень: 80 скорочень при загальних серйозних порушеннях ритму і стенокардії - кардіологи називають гранично допустимим. Питання пріоритету варто так: життєво важливі показники на першому місці.
Інше питання, що доктор Бубновський дорікає в бажанні пожаліти себе людей, не обтяжених супутніми захворюваннями: «Кажу про вправи, а вони мені, що і так крутяться, як білка в колесі! Плутають суєту з розумною навантаженням ». Тут, звичайно, не можна не погодитися.
Правильна навантаження по Бубновського - це повноцінне скорочення і повноцінне розслаблення навантажуються м`язів з контролем дихання. Тому доктор так і любить тренажери, що потрібна навантаження на них досягається швидше, ніж в домашніх умовах. Особливо під керівництвом фахівця. Самому важко підібрати вправи, які підходять саме нам, але з часом можливо. Є розхожа думка: до сорока років кожна людина сама собі доктор. Затвердження це має на увазі, звичайно, спосіб лікування. Але кінезітерапія- це і є спосіб лікування.
Перш ніж приступити до загальнозміцнюючу програмі, виконаємо 2-й комплекс розминки для нижнього відділу хребта. Розминка 1, яка була приведена вище, виконується з вихідного положення «стоячи». Розминка 2 буде виконуватися з вихідного положення «лежачи на спині». Трохи пізніше навчимося розминки 3, початкове положення «лежачи на животі».

{Module дірект4}


Вправи на тренажерах
Оскільки це загальнозміцнююча програма - давайте не будемо дозувати навантаження. Молодий тренована людина, знаючи свої можливості, може виконати 20-30 тяг. Для новачків або при болях - треба прислухатися до відчуттів тіла, щоб не розтягнути м`язи в перший же день, 3-4 тяги і жиму кожної вправи (для кожної руки) буде цілком достатньо. За місяць поступово треба довести до 10 разів.


Вправа 1

  1. Початкове положення: лежачи на спині, чим далі тим краще від тренажера, головою до стійки.
  2. Прямими руками виконується тяга вперед-вгору.


Вправа 2

  1. Початкове положення: лежачи на лаві, головою до стійки тренажера.
  2. Прямими руками виконується тяга вперед-вгору.


Вправа 3

  1. Початкове положення: лежачи на лаві.
  2. Однією (поперемінно) і двома руками разом підйом і утримання гантелей на витягнутій руці в посильної навантаженні.


Вправа 4

  1. Початкове положення: лежачи на лаві.
  2. Жим гантелей вгору - разом і по черзі.


Вправа 5

  1. Початкове положення: сидячи на універсальної лаві, спиною до стійки, кут нахилу спинки лави 120-135 °.
  2. Виконується жим вперед.


Вправа 6


1 варіант
Віджимання від підлоги з колін прямим тілом.
2 варіант
Віджимання прямим тілом з опорою на дві лави.

Відео: тренування для людей з проблемами зі спиною і хребтом від Ольги Портновой


Рада-практика

Якщо є можливість після цих вправ прийняти прохолодний душ і гарненько насухо розтертися махровим рушником - можна безбоязно повертатися додому по вулиці в холодний сезон року. Тіло буде гарячим досить тривалий час, замерзнути по дорозі неможливо. Справа ще й у тому, що вправи (ці та будь-які інші з раніше наведених) сприяють відновленню капілярних русел. Якщо десь йде запальний процес, відтік крові і лімфи утруднений - русло перекрито. Після вправ потік крові відновлюється, це саме по собі сприяє нормалізації терморегуляції. Але обов`язково треба пам`ятати про рясне пиття, яке відновить водно-сольовий баланс організму.


Поділитися в соц мережах:

Cхоже